Alimenti Ricchi di Vitamina D: Quali Sono

Generalità

Generalità sulla vitamina D

Per vitamina D si intende un gruppo di molecole liposolubili e steroidee, veri e propri precursori ormonali (proormonali), che regolano il metabolismo osseo e modulano l'assorbimento intestinale di calcio, ferro, magnesio, fosfati e zinco; per l'uomo, le molecole affini di maggior rilevanza sono la vitamina D3, nota anche come colecalciferolo, e la vitamina D2, detta ergocalciferolo.

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La vitamina D può essere di origine esogena, ovvero introdotta con gli alimenti, o endogena, cioè sintetizzata nella pelle; tuttavia, nel senso stretto del termine, nessuna di queste è biologicamente attiva. Il processo di attivazione richiede una conversione enzimatica, ovvero l'idrossilazione (aggiunta del gruppo -OH), che avviene nel fegato e nei reni. La sintesi endogena, provocata dall'azione dei raggi ultravioletti (UV) di tipo B, è regolata da un meccanismo di feedback negativo che impedisce un eventuale effetto tossico; non bisogna comunque dimenticare che un'eccessiva esposizione solare può aumentare il rischio di cancro alla pelle.

Poiché, in condizioni favorevoli, la sintesi di vitamina D avviene regolarmente, oggi si tende a non considerare più il colecalciferolo come un nutriente, bensì come un ormone; è anche da tenere in considerazione che sintesi e attività biologica della vitamina D variano in base alle condizioni – caratteristica tipica degli ormoni.

Come anticipato, la vitamina D svolge un ruolo critico nell'omeostasi e nel metabolismo del calcio. Ha un'indiscutibile azione protettiva nella prevenzione del rachitismo e dell'osteomalacia, ed è noto che il mancato raggiungimento del picco di massa ossea in età di sviluppo – per il quale il colecalciferolo risulta necessario – costituisca un fattore di rischio per osteoporosi; tuttavia, altri ipotetici effetti sulla salute rimangono poco chiari. Studi effettuati sul ruolo di un eventuale supplemento di vitamina D in riferimento all'incidenza di mortalità generale non rivela alcuna correlazione interessante; al momento non sono state divulgate raccomandazioni particolari in riferimento all'assunzione di vitamina D a scopo preventivo.

La somma dei metabolismi delle varie molecole di vitamina D – soprattutto vit D2 e vit D3 – determina il livello sierico di 25-idrossicalciferolo o calcidiolo (25-OH-D), quindi, in seguito alla trasformazione che avviene nei reni, di calcitriolo – la forma attiva di vitamina D. Quest'ultimo circola nel sangue come un ormone e regola la concentrazione di calcio e fosfato promuovendo la normale crescita ossea e il rimodellamento dello scheletro. Il calcitriolo agisce anche sulle funzioni nervose e immunitarie.

È comunque innegabile che i livelli sierici di calcidiolo vengano sensibilmente influenzati dalla composizione alimentare, soprattutto nel caso in cui l'esposizione ai raggi UV-B non risulti sufficiente. La dieta e gli integratori di vitamina D assumono un ruolo determinante soprattutto nei paesi nordici, dove in determinati periodi dell'anno il sole non sorge appieno. È infatti vero che la vitamina D può essere immagazzinata nel fegato, ma è altrettanto vero che per fare ciò bisognerebbe produrne quantità significative – a queste latitudini, processo non del tutto sfruttato nemmeno nelle stagioni di luce.

Vediamo ora quali alimenti contengono maggiori livelli di questo proormone e quali sono i fabbisogni a cui si deve far fronte.

Alimenti

Contenuto alimentare di vitamina D

Solo pochi alimenti, tutti di origine animale, contengono quantità significative di vitamina D; altri prodotti che possono contribuire, seppur secondariamente, al raggiungimento della quota giornaliera sono i funghi – ma non i vegetali.

Indicativamente, l'80 % del fabbisogno di vitamina D è garantito dall'irradiazione solare, anche se gli enti di ricerca hanno stabilito la richiesta quotidiana sull'ipotesi di una totale assenza di esposizione ai raggi UV-B.

L'olio di fegato di merluzzo ne è ricchissimo (210 µg / 100 g), ma non viene abitualmente consumato come alimento; piuttosto come integratore, anche se ad oggi si prediligono prodotti diversi rispetto a quello tradizionale come: perle di olio di pesce, capsule di olio di krill, olio di alghe ecc.

Tra i pesci, quelli grassi – come il salmone – e soprattutto gli appartenenti alla categoria del pesce azzurro – ad esempio palamita, sgombro, lanzardo, ventresca di tonno, aringa ecc – ne possono contenere fino a 25 µg / 100 g.

In merito alle carni invece, solo il fegato – prodotto appartenente alle frattaglie o quinto quarto – ne contiene un livello superiore a quello "in tracce" (0,5 µg / 100 g).

Parlando dei derivati del latte, solo il burro – fino a 0,75 µg / 100 g – e i formaggi particolarmente grassi – fino a 0,5 µg / 100 g – (Holland et al., 1991) mostrano piccoli livelli di vitamina D, mentre le uova – in particolare il tuorlo – ne contengono circa 1,75 µg / 100 g.

Livelli di Assunzione

Livelli di assunzione di vitamina D nella popolazione italiana

Non sono state svolte indagini specifiche sui livelli di assunzione della vitamina D nella dieta italiana. Il contenuto in vitamina D degli alimenti viene generalmente espresso in peso (µg / 100 g di parte edibile), ma la precedente "Unità Internazionale" (UI) è ancora in uso (1UI = 0,025 µg di vitamina D).

Una vecchia stima dei livelli di assunzione di vitamina D nella popolazione italiana (Saba, 1990), in riferimento al consumo medio di formaggi grassi (9 g / die), uova (24 g/ die), frattaglie (6 g/ die) e pesce (19 g/ die), permette di supporre che l'apporto medio si aggiri intorno ai 2 µg / die.

Quest'ipotesi viene supportata dai dati ottenuti analizzando la popolazione americana nella quale, nonostante la larga diffusione degli alimenti fortificati in vitamina D, mostra livelli medi di assunzione pari a 1,25 - 1,75 µg / die (USDA, 1983). Nota: negli Stati Uniti il latte viene fortificato con 10 µg – corrispondenti a 400 IU – di vitamina D per quarto di litro.

Vitamina D nel plasma e misurazione

La variabile più affidabile per determinare lo stato di nutrizione per la vitamina D è la misurazione del livello di 25-OH-D nel plasma.

A valori di 25-OH-D compresi tra 10 e 40 ng / ml (Van den Berg et al., 1991) non corrispondono segni di carenza e nemmeno di tossicità. Tuttavia, gli individui che non si espongono alla luce solare possono presentare livelli molto più bassi, come 6 - 8 ng / ml. È stato verificato che la concentrazione di 25-OH-D può invece raggiungere gli 80 ng / ml nei soggetti adulti sani dopo prolungata esposizione al sole.

Fabbisogno

Fabbisogno quotidiano di vitamina D

Fonte Dati SINU-LARN

1. I limiti superiori dell'intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L'ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell'uomo l'ultima classe di età è "60 e più".
2. Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell'intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d'età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell'adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").

* Per coprire tali fabbisogni potrà talvolta essere conveniente consumare alimenti fortificati o completare l'apporto dietetico con una supplementazione.