Vitamina D negli Alimenti
Ultima modifica 19.09.2019
INDICE
  1. Generalità
  2. Alimenti
  3. Livelli di Assunzione
  4. Fabbisogno

Generalità

Generalità sulla vitamina D

Per vitamina D si intende un gruppo di molecole liposolubili e steroidee, veri e propri precursori ormonali (proormonali), che regolano il metabolismo osseo e modulano l'assorbimento intestinale di calcio, ferro, magnesio, fosfati e zinco; per l'uomo, le molecole affini di maggior rilevanza sono la vitamina D3, nota anche come colecalciferolo, e la vitamina D2, detta ergocalciferolo.

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La vitamina D può essere di origine esogena, ovvero introdotta con gli alimenti, o endogena, cioè sintetizzata nella pelle; tuttavia, nel senso stretto del termine, nessuna di queste è biologicamente attiva. Il processo di attivazione richiede una conversione enzimatica, ovvero l'idrossilazione (aggiunta del gruppo -OH), che avviene nel fegato e nei reni. La sintesi endogena, provocata dall'azione dei raggi ultravioletti (UV) di tipo B, è regolata da un meccanismo di feedback negativo che impedisce un eventuale effetto tossico; non bisogna comunque dimenticare che un'eccessiva esposizione solare può aumentare il rischio di cancro alla pelle.

Poiché, in condizioni favorevoli, la sintesi di vitamina D avviene regolarmente, oggi si tende a non considerare più il colecalciferolo come un nutriente, bensì come un ormone; è anche da tenere in considerazione che sintesi e attività biologica della vitamina D variano in base alle condizioni – caratteristica tipica degli ormoni.

Come anticipato, la vitamina D svolge un ruolo critico nell'omeostasi e nel metabolismo del calcio. Ha un'indiscutibile azione protettiva nella prevenzione del rachitismo e dell'osteomalacia, ed è noto che il mancato raggiungimento del picco di massa ossea in età di sviluppo – per il quale il colecalciferolo risulta necessario – costituisca un fattore di rischio per osteoporosi; tuttavia, altri ipotetici effetti sulla salute rimangono poco chiari. Studi effettuati sul ruolo di un eventuale supplemento di vitamina D in riferimento all'incidenza di mortalità generale non rivela alcuna correlazione interessante; al momento non sono state divulgate raccomandazioni particolari in riferimento all'assunzione di vitamina D a scopo preventivo.

La somma dei metabolismi delle varie molecole di vitamina D – soprattutto vit D2 e vit D3 – determina il livello sierico di 25-idrossicalciferolo o calcidiolo (25-OH-D), quindi, in seguito alla trasformazione che avviene nei reni, di calcitriolo – la forma attiva di vitamina D. Quest'ultimo circola nel sangue come un ormone e regola la concentrazione di calcio e fosfato promuovendo la normale crescita ossea e il rimodellamento dello scheletro. Il calcitriolo agisce anche sulle funzioni nervose e immunitarie.

Per approfondire: Vitamina D

È comunque innegabile che i livelli sierici di calcidiolo vengano sensibilmente influenzati dalla composizione alimentare, soprattutto nel caso in cui l'esposizione ai raggi UV-B non risulti sufficiente. La dieta e gli integratori di vitamina D assumono un ruolo determinante soprattutto nei paesi nordici, dove in determinati periodi dell'anno il sole non sorge appieno. È infatti vero che la vitamina D può essere immagazzinata nel fegato, ma è altrettanto vero che per fare ciò bisognerebbe produrne quantità significative – a queste latitudini, processo non del tutto sfruttato nemmeno nelle stagioni di luce.

Vediamo ora quali alimenti contengono maggiori livelli di questo proormone e quali sono i fabbisogni a cui si deve far fronte.

Alimenti

Contenuto alimentare di vitamina D

Solo pochi alimenti, tutti di origine animale, contengono quantità significative di vitamina D; altri prodotti che possono contribuire, seppur secondariamente, al raggiungimento della quota giornaliera sono i funghi – ma non i vegetali.

Indicativamente, l'80 % del fabbisogno di vitamina D è garantito dall'irradiazione solare, anche se gli enti di ricerca hanno stabilito la richiesta quotidiana sull'ipotesi di una totale assenza di esposizione ai raggi UV-B.

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Sintesi di Vitamina D

L'olio di fegato di merluzzo ne è ricchissimo (210 µg / 100 g), ma non viene abitualmente consumato come alimento; piuttosto come integratore, anche se ad oggi si prediligono prodotti diversi rispetto a quello tradizionale come: perle di olio di pesce, capsule di olio di krill, olio di alghe ecc.

Tra i pesci, quelli grassi – come il salmone – e soprattutto gli appartenenti alla categoria del pesce azzurro – ad esempio palamita, sgombro, lanzardo, ventresca di tonno, aringa ecc – ne possono contenere fino a 25 µg / 100 g.

In merito alle carni invece, solo il fegato – prodotto appartenente alle frattaglie o quinto quarto – ne contiene un livello superiore a quello "in tracce" (0,5 µg / 100 g).

Parlando dei derivati del latte, solo il burro – fino a 0,75 µg / 100 g – e i formaggi particolarmente grassi – fino a 0,5 µg / 100 g – (Holland et al., 1991) mostrano piccoli livelli di vitamina D, mentre le uova – in particolare il tuorlo – ne contengono circa 1,75 µg / 100 g.

Per approfondire: Vitamina D: Dove si Trova e Fabbisogno

Livelli di Assunzione

Livelli di assunzione di vitamina D nella popolazione italiana

Non sono state svolte indagini specifiche sui livelli di assunzione della vitamina D nella dieta italiana. Il contenuto in vitamina D degli alimenti viene generalmente espresso in peso (µg / 100 g di parte edibile), ma la precedente "Unità Internazionale" (UI) è ancora in uso (1UI = 0,025 µg di vitamina D).

Una vecchia stima dei livelli di assunzione di vitamina D nella popolazione italiana (Saba, 1990), in riferimento al consumo medio di formaggi grassi (9 g / die), uova (24 g/ die), frattaglie (6 g/ die) e pesce (19 g/ die), permette di supporre che l'apporto medio si aggiri intorno ai 2 µg / die.

Quest'ipotesi viene supportata dai dati ottenuti analizzando la popolazione americana nella quale, nonostante la larga diffusione degli alimenti fortificati in vitamina D, mostra livelli medi di assunzione pari a 1,25 - 1,75 µg / die (USDA, 1983). Nota: negli Stati Uniti il latte viene fortificato con 10 µg – corrispondenti a 400 IU – di vitamina D per quarto di litro.

Vitamina D nel plasma e misurazione

La variabile più affidabile per determinare lo stato di nutrizione per la vitamina D è la misurazione del livello di 25-OH-D nel plasma.

A valori di 25-OH-D compresi tra 10 e 40 ng / ml (Van den Berg et al., 1991) non corrispondono segni di carenza e nemmeno di tossicità. Tuttavia, gli individui che non si espongono alla luce solare possono presentare livelli molto più bassi, come 6 - 8 ng / ml. È stato verificato che la concentrazione di 25-OH-D può invece raggiungere gli 80 ng / ml nei soggetti adulti sani dopo prolungata esposizione al sole.

Per Approfondire

Carenza di Vitamina D

Fabbisogno

Fabbisogno quotidiano di vitamina D

Categoria Età Peso Vitamina D
  anni (1) kg (2) μg
       
Lattanti 0,5-1 7-10 10-25 *
Bambini 1-3 9-16 10 *
  4-6 16-22 0-10
  7-10 23-33 0-10
Maschi 11-14 35-53 0-15
  15-17 55-56 0-15
  18-29 65 0-10
  30-59 65 0-10
  60 + 65 10 *
Femmine 11-14 35-51 0-15
  15-17 52-55 0-15
  18-29 56 0-10
  30-49 56 0-10
  56 + 56 10 *
Gestanti     10 *
Nutrici     10 *

Fonte Dati SINU-LARN

  1. I limiti superiori dell'intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L'ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell'uomo l'ultima classe di età è "60 e più".
  2. Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell'intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d'età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell'adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").

* Per coprire tali fabbisogni potrà talvolta essere conveniente consumare alimenti fortificati o completare l'apporto dietetico con una supplementazione.

Contenuto di Vitamina D di Alcuni Alimenti (µg / 100 g)
Aringa 19,0 Anguilla di fiume 6,6
Tonno 16,3 Caviale 5,9
Aringa affumicata, marinata, salata 16,0 Acciughe o alici sott'olio 5,0
Latterini 11,0 Uovo di gallina, tuorlo 4,9
Cernia di fondo 11,0 Tonno sott'olio, sgocciolato 4,9
Pesce spada 11,0 Sardine 4,5
Acciughe o alici 11,0 Funghi porcini 3,1
Carpa 10,6 Sgombro o maccarello 2,9
Luccio 10,6 Uovo di gallina, intero

1,8

Tinca 10,6 Fegato di maiale 1,7
Trota 10,6 Triglia 1,3
Salmone 8,0 Carne di vitello magra 1,3

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer