Alimenti Ricchi di Vitamina C

Riccardo Borgacci
Alimenti Ricchi di Vitamina C
Ultima modifica 22.12.2020
INDICE
  1. Alimenti Ricchi di Vitamina C e Fabbisogno
  2. Come Integrare la Vitamina C

Alimenti Ricchi di Vitamina C e Fabbisogno

La vitamina C (acido ascorbico) è ampiamente distribuita in natura e soprattutto tra i cibi di origine vegetale.

Tuttavia la concentrazione può variare in funzione della specie, del grado di maturazione e delle condizioni di conservazione e trattamento prima del consumo.

Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiiori, pomodori, peperoni), tuberi (patate soprattutto se novelle).

alimenti vitamina C Shutterstock

La quantità minima di vitamina C per prevenire lo scorbuto nell'adulto è di circa 10 mg/die.

Secondo i LARN, la razione consigliata per l'adulto è di 60 mg/die (più o meno la stessa dose contenuta in un kiwi di media dimensione).

Per la gestante e la nutrice la razione raccomandata è rispettivamente di 70 e 90 mg/die.

Categoria Età Peso VITAMINA C
  (anni) (1) (kg) (2) (mg)
       
Lattanti 0,5-1 7-10 35
Bambini 1-3 9-16 40
4-6 16-22 45
7-10 23-33 45
Maschi 11-14 35-53 50
15-17 55-66 60
18-29 65 60
30-59 65 60
60+ 65 60
Femmine 11-14 35-51 50
15-17 52-55 60
18-29 56 60
30-49 56 60
50+ 56 60
Gestanti     70
Nutrici     90

1 I limiti superiori dell'intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L'ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell'uomo l'ultima classe di età è "60 e più".

 

2 Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell'intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d'età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell'adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").


Alimento

Vitamina C [mg/100g]
Uva, succo 340
Peperoncini, piccanti 229
Ribes 200
Peperoni, rossi e gialli 166
Prezzemolo 162
Peperoni, crudi 151
Peperoni, verdi 127
Latte, vacca, evaporato, non zuccherato 127
Broccoletti di rapa, crudi 110
Rughetta o rucola 110
Broccoletti di rapa, bolliti 86
Kiwi 85
Cavoli di Bruxelles, crudi 81
Foglie di rapa 81
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo 77
Cavolfiore, crudo 59
Lattuga da taglio 59
Broccolo a testa, crudo 54
Spinaci, crudi 54
Clementine 54
Fragole 54
Broccolo a testa, bollito 53
Cavoli di Bruxelles, bolliti 52
Cavolo cappuccio rosso 52
Tarassaco o dente di leone 52
Arance 50
Limoni 50
Cavolo cappuccio verde, crudo 47
Radicchio verde 46
Milza, bovino 46
Arance, succo 44
Pomodori, conserva 43
Anona 43
Limoni, succo 43

Come Integrare la Vitamina C

La vitamina C si può assumere non solo attraverso l'alimentazione, ma anche ricorrendo a l'uso di integratori. Queste due fonti di vitamina C si possono combinare insieme.

Nota

Prima di ricorrere all'uso di rimedi naturali ed integratori per rafforzare le difese immunitarie è sempre bene chiedere il parere preventivo del proprio medico, a maggior ragione se si soffre di patologie, se ci si trova in particolari condizioni (ad esempio, gravidanza o allattamento al seno) e/o se si stanno seguendo terapie farmacologiche. Questo perché anche i prodotti naturali possono interferire con l'azione di farmaci e medicinali, possono causare effetti indesiderati e possono presentare controindicazioni all'uso.

Inoltre, si ricorda che è bene acquistare prodotti titolati e standardizzati in principi attivi; solo in questo modo, infatti, è possibile conoscere realmente quali e quante sostanze attive si stanno assumendo.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie - indirizzo Tecnico Sportivo Laureato in Dietistica
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer