Squat: Come Eseguirlo Correttamente

Lo squat è un esercizio multiarticolare e - da molti - considerato un "fondamentale" dell'allenamento per la massa e/o la forza di cosce e glutei.

In realtà, non esistono esercizi realmente "fondamentali"; eccezion fatta, ovviamente, nel caso di discipline che si basano sul gesto atletico specifico (ad es. powerlifting).

Chi, per ragioni anatomo-funzionali, è tenuto ad escludere lo squat libero dalla propria routine, dovrebbe farlo. Movimenti simili si possono compiere al multipower o con macchine isotoniche (tipo leg-press, hack squat machine ecc.). Diversamente, bisogna mettere in conto un maggior rischio di infortunio.

Dopo un'esaustiva prefazione sulle caratteristiche dello squat, spiegheremo passo-passo come eseguirlo correttamente. Ovviamente, soprattutto nel caso in cui si voglia niziare a "caricare" il bilanciere, la presenza di un istruttore qualificato che valuti la tecnica nel suo insieme è - sia a scopo prestativo che preventivo - un requisito essenziale.

Nota: durante la pratica rimane fondamentale l'utilizzo di uno o due specchi, necessari ad interiorizzare lo schema motorio specifico e a correggere eventuali difetti.

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Donna che esegue uno Squat

Cosa c'è da Sapere

Lo squat è, con tutta probabilità, l'esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori - ma non per questo, come anticipato, dev'essere considerato insostituibile.

Il movimento è apparentemente semplice; involontariamente lo eseguiamo ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia, ma ciò non toglie che siano necessari elasticità e mobilità - spesso inadeguate nelle persone sedentarie o decondizionate.

Aggiungendo un sovraccarico, la questione fi fa ancora più complessa - anche perché, oltre a necessitare più forza, si sposta il baricentro coinvolgendo diversamente la muscolatura.

La corretta esecuzione di qualsiasi squat "pesante" richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento.

Esistono diverse varianti di squat; quello classico, o per così dire standard, è detto "regolare". La tecnica cambia in base a dove viene collocato il sovraccarico, alla posizione dei piedi, alla profondità dell'accosciata ecc.

Vista la sua "delicatezza", lo squat viene spesso considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla schiena. Ciò detto, sebbene il pericolo sia "potenziale", basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente.

Prima fra tutte, una valutazione funzionale. Per evitare di farsi male, è necessario essere in grado di muoversi liberamente sui gradi articolari interessati dell'esercizio. Nel caso insista una rigidità del bacino o delle caviglie o del rachide, prima di mettersi a "squattare" sarà necessario affrontare un periodo di condizionamento specifico.

Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.

Lo squat è dunque un esercizio straordinariamente efficace, che apporta enormi benefici, pur avendo controindicazioni e potenziali  effetti collaterali - quando mal gestito.

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Tecnica

Imparare la corretta tecnica di esecuzione

Per inserire lo squat nella propria routine di allenamento per cosce e glutei, è necessario imparare ad eseguirlo correttamente in totale sicurezza.

Partiamo specificando che nell'esecuzione dello squat servono calzature a suola uniforme e sottile; è inoltre sconsigliato mettere degli spessori sotto i talloni, a meno che sia necessario per questioni funzionali ben precise (sarà il trainer a raccomandarlo).

Inizia senza bilanciere, manubri o kettlebell. Porta le mani al petto o dietro la nuca o, in alternativa, usa un bastone che simuli la barra metallica appoggiata all'altezza della settima vertebra cervicale o dei deltoidi posteriori; dopo di che:

1. se usi il bastone, afferralo con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle, con i palmi delle mani pronati (in avanti), e appoggialo dietro le spalle all'altezza del trapezio (tra C7 e i deltoidi posteriori) controllando che sia ben centrato;
2. le scapole vanno mantenute addotte (tirando leggermente indietro le spalle), gli addominali in "tenuta" (solidità del core), i piedi a larghezza leggermente superiore rispetto alle spalle e con un'apertura esterna delle punte di 30°, il bacino leggermente ruotato avanti (spostando in fuori il sedere);
3. prima di iniziare l'accosciata, eseguire un'inspirazione diaframmatica profonda, controllando la tensione della "cintura addominale" (evitando quindi che il basso ventre spinga verso fuori). Durante la discesa si tratterrà il fiato, mnetre dalla seconda metà della risaliita può esse utile espirare lentamente;
4. iniziare quindi l'accosciata a velocità controllata, evitando i movimenti laterali delle ginocchia. E' normale che il busto si porti leggermente in avanti, soprattutto se il basone poggia molto in basso sulle spalle o se è presente una leggera rigidità della catena posteriore (ischiocrurali). La schiena è normalmente sostenuta sulla curvatura lombare, ma non ipersestesa;
5. l'escursione dello squat può variare in base all'obbiettivo; fino al parallelo, quando il ginocchio è all'altezza del bacino, lavorano i quadricipiti (cosce), mentre dal parallelo in giù lavorano molto i glutei. La muscolatura posteriore della coscia (ad es. bicipite femorale) esegue un lavoro sinergico molto importante ma inferiore dal punto di vista del carico. Attenzione! se i talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio, non siete pronti per eseguire l'esercizio e necessitate di un periodo di condizionamento;
6. poco prima di raggiungere la posizione di massima accosciata, iniziate a rallentare per evitare di "lasciarsi cadere" rimbalzando sulle caviglie e ginocchia;
7. una volta giunti all'altezza dediserata, iniziate risalita percependo la spinta al centro della pianta del piede (non sul tallone e nemmeno sull'avampiede).

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