Preparazione Atletica Prima e Seconda Categoria di Redazione MyPersonalTrainer

A cura del Dr. Davide Sganzerla


Il programma è composto di un totale di 25 allenamenti divisi in 5 settimane da svolgere prima dell'inizio del campionato.

Mezzi di Allenamento usati:

Forza: (isometrica – concentrica – pliometrica - elastica);
Resistenza (corsa con variazioni di velocità – intermittente);
Velocità (sprint in linea – sprint con cambi di direzione);
Prevenzione (core stabity – stretching – propriocettività).

Materiale Utilizzato:

Forza:tappeti, palloni, elastici, ostacoli 50cm, over 8cm, cerchi, manubri e bilancieri;
Resistenza: cronometro, corda metrica, cinesini, stereo, cd test;
Velocità: cinesini, paletti, coni, cerchi;
Prevenzione: tappetini, tavolette propriocettive.

1a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

1° ALLENAMENTO LUNEDI:

10 min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero);


Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità;
30 min – Potenza e Capacità Aerobica:
CCVV 2 serie da 12' – 2' corsa lenta e 30” allungo recupero 4' con stretching e palleggi;
10 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x 20”).

2° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Isometrica;

 

  a) Calf isometrico (Polpacci) 3 X 30” rec 30”
  b) Squat 90° 3 X 30” rec 30”
  c) Adduttori con Palla 3 X 30” rec 30”
  d) Affondi Avanti Isometrici 3 X 30” rec 30”
  e) Ponte a Terra Isometrico (Flessori) 3 X 30” rec 30”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

3° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

10 min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero);


Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità;
30 min – Potenza e Capacità Aerobica:
CCVV 2 serie da 12' – 2' corsa lenta e 1' allungo recupero 4' con stretching e palleggi;
10 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x 20”).

4° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Isometrica;


  a) Calf isometrico (Polpacci) 3 X 30” rec 30”
  b) Squat 90° 3 X 30” rec 30”
  c) Adduttori con Palla 3 X 30” rec 30”
  d) Affondi Avanti Isometrici 3 X 30” rec 30”
  e) Ponte a Terra Isometrico (Flessori) 3 X 30” rec 30”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

5° ALLENAMENTO VENERDI:

10 min – Riscaldamento a secco con Mobilità Articolare;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
40 min – Lavoro in 2 gruppi:       

20' - Test per Resistenza (Yo Yo Endurance Test);
20' – Lavoro Tecnico Blando con palla;

15 min – Esercitazione Tattica 11vs0;
15 min – Partita 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

6° ALLENAMENTO SABATO

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

DOMENICA Riposo.

2a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

7° ALLENAMENTO LUNEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);


Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
25 min – Potenza Aerobica
CCVV 2 serie da 10' – 1' corsa lenta e 1” allungo recupero 4' con stretching e palleggi;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

8° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Concentrica;


 

  a) Calf concentrico (Polpacci) 3 X 30” rec 45”
  b) Squat 90° 3 X 30” rec 45”
  c) Adduttori con Elastico 3 X 30” rec 45”
  d) Affondi Avanti 3 X 30” rec 45”
  e) Ponte a Terra (Flessori) 3 X 30” rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

9° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

10° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);


Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
25 min – Potenza Aerobica


 

CCVV 2 serie da 8' – 30” corsa lenta e 30” allungo recupero 4' con stretching e palleggi;


 

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

11° ALLENAMENTO VENERDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Concentrica;


 

  a) Calf concentrico (Polpacci) 3 X 30” rec 45”
  b) Squat 90° 3 X 30” rec 45”
  c) Adduttori con Elastico 3 X 30” rec 45”
  d) Affondi Avanti 3 X 30” rec 45”
  e) Ponte a Terra (Flessori) 3 X 30” rec 45”

 

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

12° ALLENAMENTO SABATO:

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

DOMENICA: Riposo.


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