Analisi coi test di una preparazione atletica estiva di Redazione MyPersonalTrainer

A cura del Dr. Davide Sganzerla


Di seguito riportiamo tutti gli allenamenti svolti dalla squadra FC Legnago Salus (Serie D – Girone C), durante il periodo di preparazione estiva svoltasi dal 21 Luglio al 28 Agosto 2011.
Alla fine vengono illustrate le tabelle con i risultati dei 3 test svolti:

  1. Plicometria: test utilizzato per analizzare la composizione corporea dell'atleta attraverso le misurazioni delle pliche di grasso. La formula utilizzata per il calcolo della massa grassa è quella di Jackson & Pollock 3 site, la quale prevede la misurazione delle pliche di grasso in 3 differenti punti del corpo (petto, addome e coscia).
  2. Test di Forza con Pedana di Bosco: test utilizzato per valutare la forza esplosiva dell'atleta attraverso le misurazioni dell'altezza di tre differenti tipi di salto. Lo Squat Jump serve per calcolare il livello di forza concentrica, il Contro Movimento Jump serve per calcolare il livello di forza eccentrico-concentrico combinato e il Drop Jump serve per calcolare il livello di forza eccentrica.
  3. Yo Yo Endurance Test: Test di resistenza incrementale che consente di misurare il livello di VO2 massimo, la Velocità Aerobica Massimale e la Frequenza Cardiaca Massimale.

1°ALLENAMENTO - GIOVEDI' 21 LUGLIO

30' – Anamnesi Giocatori;

20' - Riscaldamento tecnico con palla alternato ad esercizi fisici di mobilità e stretching;

40' - Tattica collettiva 4-4-2;

20' – Possesso palla (intensità blanda);

15' - Stretching-Scarico colonna;

2° ALLENAMENTO - VENERDI' 22 LUGLIO

30' – Plicometria;

20' - Riscaldamento tattico difensivo alternato ad esercizi fisici di mobilità e stretching;

20' – Possesso Palla (media intensità);

30' - Tattica collettiva 4-4-2;

20' – Possesso Palla (media intensità);

15' - Capacità Aerobica (15' di 2' corsa lenta aerobica + 30” allungo);

10' - Stretching-Scarico colonna.

3° ALLENAMENTO - SABATO 23 LUGLIO

30' – Test Forza con Pedana di Bosco (Squat Jump – Contro Movimento Jump – Drop Jump);

20' – Riscaldamento tattico (3 colori) alternato a mobilità articolare;

15' – Tattica Attacco vs Difesa;

40' – 2 gruppi:

Capacità Aerobica (15' di 2' corsa lenta + 30” allungo + 5' stretching);
Tattica per reparto con Mr;

15' – Possesso palla 2 squadre;

12' – Capacità Aerobica (12' di 2' corsa lenta aerobica + 1' allungo);

10' - Stretching-Scarico colonna.

4° ALLENAMENTO – LUNEDI 25 LUGLIO (mattino)

10' – Core Stability;

20' – Riscaldamento tattico alternato a mobilità articolare;

15' – Tattica 11vs11 con finalizzazioni in porta (alta intensità);

40' – 2 gruppi:

Yo Yo Intermittent Endurance Test;
Tattica per reparto con Mr;

15' – Possesso Palla 3 squadre;

15' – Partita a tema;

10' - Stretching-Scarico colonna.

5° ALLENAMENTO – MARTEDI 26 LUGLIO (mattino)

10' – Propriocettività 5 percorsi con Tavolette, Skimmy e Fitball;

20' – Riscaldamento Tattico alternato a Mobilità Articolare

20' – Esercitazione tattica

40' – 2 gruppi:

20' col Mr: lavoro tattico per reparto;
20' col Prof: Forza Isometrica:

  Squat bi podalico isometrico  3x30” rec 30”
  Squat monopodalico isometrico su tavoletta propriocettiva 3x30” rec 30”
  Flessori isometrici su Fitball 3x30” rec 30”
  Calf bi podalico su tavoletta propriocettiva 3x30” rec 30”
  Adduttori isometrici con pallone 3x30” rec 30”
  Rapidità di trasformazione su salita 10m 1x05" rec 15”;

 

15' – Partita 11vs11 metà campo;

10' -  Stretching arti inferiori.

6° ALLENAMENTO – MERCOLEDI 27 LUGLIO (mattino)

10' – Core Stability;

20' – Riscaldamento tattico alternato a mobilità articolare;

15' – Esercitazione tattica difensiva;

20' – Esercitazione tecnica di passaggi, stop, smarcamenti e cambi di senso con la palla;

15' – Possesso Palla 10vs8 con le mete;

25' – Potenza Aerobica : 2' lenti + 4' fc90% + 3' rec + 1' lento + 4'fc90% + 3' rec +1' lento + 4'fc90%;

10' - Stretching-Scarico colonna.

7° ALLENAMENTO – GIOVEDI 28 LUGLIO (pomeriggio)

10' – Propriocettività 5 percorsi con Tavolette, Skimmy e Fitball;

10' – Torello 2 gruppi;

10' – Riscaldamento a secco con Mobilità Articolare e stretching;

40' – 2 gruppi:

20' col Mr: lavoro tattico per reparto;
20' col Prof: Forza Isometrica:

  Squat bi podalico isometrico  3x30” rec 30”
  Squat monopodalico isometrico su tavoletta propriocettiva 3x30” rec 30”
  Flessori isometrici su Fitball 3x30” rec 30”
  Calf bi podalico su tavoletta propriocettiva 3x30” rec 30”
  Adduttori isometrici con pallone 3x30” rec 30”
  Rapidità di trasformazione su salita 10m 1x05" rec 15”;

 

40' – Amichevole in Famiglia;

10' - Stretching-Scarico colonna.

8° ALLENAMENTO – VENERDI 29 LUGLIO (mattino)

10' – Core Stability;

20' – Riscaldamento tattico alternato a mobilità articolare;

20' – Esercitazione tattica difensiva;

20' – Esercitazione Tattica Intensa sulle ripartenze;

15' – Partita 11vs11 campo ridotto;

25' – Potenza Aerobica : 2' lenti + 4' fc90% + 3' rec + 1' lento + 4'fc90% + 3' rec +1' lento + 4'fc90%;

10' - Stretching-Scarico colonna.

9° ALLENAMENTO – SABATO 30 LUGLIO (mattino)

10' – Propriocettività 5 percorsi con Tavolette, Skimmy e Fitball;

20' – Riscaldamento tattico alternato a mobilità articolare;

20' – Palle Inattive

40' – 2 gruppi:

20' col Mr: lavoro tattico per reparto;
20' col Prof: Forza Isometrica:

  Squat bi podalico isometrico  3x30” rec 30”
  Squat monopodalico isometrico su tavoletta propriocettiva 3x30” rec 30”
  Flessori isometrici su Fitball 3x30” rec 30”
  Calf bi podalico su tavoletta propriocettiva 3x30” rec 30”
  Adduttori isometrici con pallone 3x30” rec 30”
  Rapidità di trasformazione su salita 10m 1x05" rec 15”;

 

10' - Stretching-Scarico colonna.

10° ALLENAMENTO – SABATO 30 LUGLIO (pomeriggio)

90' – Amichevole contro Real Vicenza (Eccellenza).


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