Calcio: preparazione estiva serie D

A cura del Dr. Davide Sganzerla

10° ALLENAMENTO – MERCOLEDI 28 LUGLIO (pomeriggio)

10' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Stretching-Scarico Schiena);
20' - Riscaldamento Tecnico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
10' - Rapidità e Psicocinetica: 10 ripetizioni su Speed Ladder con scatto 5m in base alla chiamata;
15' - Partita 11 vs 11;
10' - Esercitazione di Tecnica con Palla;
15' - Partita 11 vs 11;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

11° ALLENAMENTO – GIOVEDI 29 LUGLIO (mattino)

30' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
05' - Rapidità: 10 ripetizioni su cinesini;
60' - Lavoro in 2 gruppi: Tattica col Mr;
Forza Resistente col Prof:

 

	Squat Bipodalico Isometrico	6 x 30” rec 30”;
	Flessori Isometrici con Elastico	2 x 30” rec 30”;
	Abduttori Isometrici con Elastico	2 x 30” rec 30”;
	Adduttori Isometrici con Elastico	2 x 30” rec 30”;
	Polpacci Isometrici	2 x 30” rec 30”;

20' - Esercitazione Tattica Mr.

12° ALLENAMENTO – GIOVEDI 29 LUGLIO (pomeriggio)

05' - Torello;
10' - Riscaldamento Aerobico a secco con Mobilità Articolare e Stretching;
10' - Rapidità: 10 sprint sui cinesini;
60' - Amichevole in Famiglia;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

13° ALLENAMENTO – VENERDI 30 LUGLIO (mattino)

30' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
15' - Esercitazione Tattica Mr;
15' - Partita 11 vs 11;
30' - Potenza Aerobica: 4 x 4' FC 90% recupero 2' tra le serie + 4' FC 70% alla fine;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

14° ALLENAMENTO – SABATO 31 LUGLIO (mattino)

20' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
20' - Palle Inattive;
40' - Lavoro in 2 gruppi: 6 vs 4 con Mr;
Forza Resistente col Prof:

	Squat Bipodalico Isometrico	6 x 30” rec 30”;
	Flessori con Elastico	2 x 10rep+10”isom rec 30”;
	Abduttori con Elastico	2 x 10rep+10”isom rec 30”;
	Adduttori con Elastico	2 x 10rep+10”isom rec 30”;
	Polpacci	2 x 10rep+10”isom rec 30”;

 

10' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Stretching-Scarico Schiena).

15° ALLENAMENTO – SABATO 31 LUGLIO (pomeriggio)

90' – Amichevole contro Castelnuovosandrà.

16° ALLENAMENTO – LUNEDI 02 AGOSTO (mattino)

20' - Riscaldamento Tattico;
05' - Mobilità Articolare;
05' - Esercitazion di Tecnica con Palla
05' - Mobilità Articolare;
20' - 10 vs 8;
10' - Partita 11 vs 11 ad 1 tocco;
30' - Potenza Aerobica : 4' FC 90%;
8' (2' FC 90% + 2' FC 70%);
8' (1' FC 90% + 1' FC 70%);
10' - Stretching e Scarico Schiena.

17° ALLENAMENTO – LUNEDI 02 AGOSTO (pomeriggio)

15' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Glutei-Flessori-Stretching-Scarico Schiena);
15' - Riscaldamento con Pallamano - Tecnica e Mobilità Articolare;
05' - Rapidità su Over;
15' - Esercitazione Tattica;
20' - Partita 11 vs 11;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

18° ALLENAMENTO – MARTEDI 03 AGOSTO (mattino)

20' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
40' - Esercitazione Tattica Mr;
30' - Lavoro in 2 gruppi: 6 vs 4 con Mr;
Forza Costruzione col Prof:

	Affondi su cubo	2 x 8 x Lato rec 45”;
	Leg E x tension	2 x 10 x Lato rec 45”;
	Adduttori con Elastico	2 x 10 x Lato rec 45”;
	Abduttori con Elastico	2 x 10 x Lato rec 45”;
	Calf con Manubrio	2 x 10 x Lato rec 45”;
	Flessori eccentrici	2 x 8 x Lato rec 45”;

10' - Stretching e Scarico Schiena.

19° ALLENAMENTO – MARTEDI 3 AGOSTO (pomeriggio)

30' - Lavoro in 2 gruppi:        Propriocettività su Tavolette con Mr;
Forza Costruzione Parte Alta con Prof;

 

	Distensioni con Bilanciere Panca Piana	3 x 12 rec 30”;
	Rematore con Manubrio	3 x 12 rec 30”;
	Alzate Laterali con Manubri	3 x 12 rec 30”;
	Curl con Manubri Alternati	3 x 12 rec 30”;
	French Press con Manubri	3 x 12 rec 30”;

15' - Riscaldamento con Pallamano, Esercizi di Tecnica e Mobilità Articolare a Secco;
30' - Esercitazione di 5 vs 5 con le Sponde;
20' - Partita 11 vs 11;
10' - Stretching e Scarico Schiena.