Preparazione Calcio 3a Categoria Amatori di Redazione MyPersonalTrainer

A cura del Dr. Davide Sganzerla


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Terza settimana di preparazione

11° ALLENAMENTO LUNEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica:

Intermittente 2 serie da 8':

1) 50/53m in 10” recupero 20” rec. 4' (stretching e palleggi);

2) 75/78m in 15” recupero 30”

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

12° ALLENAMENTO MARTEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva (3 serie per ogni stazione rec. 50” tra le ripetizioni e 2' tra le serie):

a) 4 calf + 4 balzi gambe tese (polpacci) su 4 over + skip basso + sprint 5m;
b) skip alto 5m + 2 balzi dx e sx in 4 cerchi + sprint 5m;
c) 4 squat + 4 balzi su 4 ostacoli 50 cm + skip alto + sprint 5m.

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

13° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

14° ALLENAMENTO GIOVEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica:

Intermittente 3 serie di:

1) 4' di 50m in 10” recupero 10” - rec. 2' stretching;
2)m 5' di 50m in 10” recupero 15” - rec 2' stretching;
3) 6' di 50m in 10” recupero 20”.

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

15° ALLENAMENTO VENERDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva (3 serie per ogni stazione rec. 50” tra le ripetizioni e 2' tra le serie):

a) 4 calf + 4 balzi gambe tese (polpacci) su 4 over + skip basso + sprint 5m;
b) skip alto 5m + 2 balzi dx e sx in 4 cerchi + sprint 5m;
c) 4 squat + 4 balzi su 4 ostacoli 50 cm + skip alto + sprint 5m.

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO:

Riposo.

DOMENICA:

Riposo.

Quarta settimana di preparazione

16° ALLENAMENTO LUNEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;


15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica: (V=scatto – L=corsa lenta)

CCVV 2 serie da 6'

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3')
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3')

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

17° ALLENAMENTO MARTEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Elastica (30” rec tra ripetizioni – 2' tra le serie);

4 percorsi con cambi di direzione tot. 35m 1 serie da 4 ripetizioni per ogni percorso:

  1. 5m+5m+25m (forma di L)
  2. 5m+5m+5m+5m+15m (forma di freccia)
  3. 5m+5m+5m+10m+10m (forma di N e >)
  4. 5m+5m+5m+20m (forma di P)

20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

MERCOLEDI:

Riposo.

18° ALLENAMENTO GIOVEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica: (V=scatto – L=corsa lenta)

CCVV 2 serie da 6'

1) 60mL+(20mV+20mV a navetta)+60mL+(20mV+20mV a navetta);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (giro del campo);

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

19° ALLENAMENTO VENERDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);

15 min – Circuito Forza Elastica (30” rec tra ripetizioni – 2' tra le serie);

3 percorsi con cambi di direzione tot. 20m 2 serie da 3 ripetizioni per ogni percorso:

  1. 5m+5m+10m (forma di L);
  2. 5m+5m+5m (forma di N);
  3. 5m+3m+3m+5m (forma di M)

20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

20: ALLENAMENTO SABATO:

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

DOMENICA:

Riposo.

Quinta settimana: inizio campionato

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