Caffeina e sport: a cosa serve? Quanta prima di allenarsi?

La caffeina è una metilxantina appartenente ad un gruppo chimico di sostanze chiamate purine; il termine corretto è 1,3,7-trimetilxantina.

La caffeina esercita vari effetti sull'organismo. L'interesse che gravita intorno a questa molecole è principalmente riassumibile in due aspetti cruciali:

• effetto stimolante sul sistema nervoso centrale (SNC);
• effetto di mobilitazione degli acidi grassi dall'adipe (che  però non implica un aumento della loro ossidazione cellulare).

Con più o meno significative differenze strutturali, la caffeina è presente nei chicchi di caffè - dal quale, com'è intuibile, prende il nome - nelle foglie del tè, nel cacao, nei semi di guaranà, nella radice di ginseng  e nei semi di cola (una pianta africana) - e, ovviamente, in tutti i loro derivati, come le bevande, gli estratti, i fermentati, il cioccolato ecc.

In natura, d'altro canto, esistono almeno sessantatre specie di piante contenenti caffeina.

La caffeina è un ingrediente comune di energy drink, integratori sportivi e tonici-energizzanti, e farmaci.

Nei prossimi paragrafi spiegheremo meglio gli effetti della caffeina, se ha senso o meno assumere caffè prima dell'allenamento - e quanta - mettendo a confronto i potenziali vantaggi o benefici con gli effetti, diciamo, indesiderati o collaterali.

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A cosa serve?

Quali sono gli effetti e i vantaggi della caffeina?

Anche se i meccanismi alla base dell'impatto sulla prestazione sportiva della caffeina non sono mai stati pienamente chiariti, pare ormai certo che siano principalmente mediati dalla liberazione di catecolamine.

Questi ormoni sono chiamati rispettivamente adrenalina e noradrenalina, oppure epinefrina e norepinefrina. La loro azione, massima ad esempio durante uno spavento o uno sforzo improvviso ed intenso, agisce sia a livello centrale che periferico.

Per preparare il corpo a sostenere questo grosso impegno psicofisico, le catecolamine agiscono in vari modi:

• aumentano il flusso coronarico (maggiore apporto di sangue al cuore);
• aumentano la gittata cardiaca (maggiore apporto di sangue ai tessuti);
• aumentano la pressione arteriosa sistolica;
• aumentano il flusso ematico muscolare, renale e cutaneo;
• aumentano il metabolismo cellulare;
• aumentano la liberazione di glucosio nel sangue (glicogenolisi epatica) e di acidi grassi (lipolisi adiposa);
• bloccano i recettori dell'adenosina delle cellule adipose e di quelle nervose (effetto stimolante).

La caffeina ha inoltre un blando potere anoressizzante e riduce la percezione di fatica.

Salta subito all'occhio, quindi, che l'assunzione di caffeina potrebbe ottimizzare il calo ponderale e supportare la prestazione sportiva, sia di forza che di endurance.

Ma è veramente così efficacie?

In realtà no; o meglio, la caffeina ha dimostrato una discreta efficacia ergogenica e di enfasi sul dimagrimento, ma solo previa dieta ipocalorica, esclusivamente nel breve termine.

L'organismo infatti va presto incontro ad assuefazione; una volta abituato, non ottiene più gli stessi effetti che invece si manifestano al principio. Anche il consumo alimentare o di integratori, in particolare quando ricchi di calorie e soprattutto da carboidrati, riduce gli effetti della caffeina.

Viceversa, eliminandola dalle abitudini quotidiane, alcune persone lamentano una certa sensazione di "bisogno", il che lascia dedurre che generi una lieve forma di dipendenza.

Dieta e caffeina

Negli Stati Uniti, il 45% della caffeina assunta proviene dal caffè; altre importanti fonti alimentari sono rappresentate dal tè, bevande tipo cola, drink energetici, medicinali (diuretici, dimagranti ed antidolorifici in primis).

Vale la pena assumerla?

La dieta e la soggettività influenzano la risposta alla caffeina.

La differente sensibilità nei confronti di questa sostanza potrebbe quindi essere spiegata anche analizzando le abitudini alimentari di chi la assume.

Si è visto, per esempio, che la caffeina presente nel caffè ha un'efficacia ergogenica inferiore rispetto a quella venduta in compresse.

La mobilitazione dei grassi derivante dall'ingestione di caffeina è peraltro inferiore nei soggetti che assumono alte quantità di carboidrati nel pasto pregara.

Come anticipato, molto importante è anche l'assuefazione alla sostanza, quel processo per cui l'organismo sviluppa una sorta di resistenza nei confronti della sua azione farmacologica.

Per massimizzare gli effetti ergogenici della caffeina in vista di una gara, l'atleta dovrebbe quindi astenersi dal consumo di cibi, farmaci e bevande contenenti caffeina, nei quattro sei giorni che precedono la competizione.

Malgrado non tutti gli studi confermino gli effetti ergogenici della caffeina, la maggior parte di essi ne esalta tali caratteristiche già a basse dosi. Vediamone alcune:

• in uno studio, alcuni atleti che avevano assunto caffeina a dosi elevate (10 mg/kg di peso corporeo) hanno fatto registrare una prestazione superiore del 19% rispetto a quella di altri atleti trattati con placebo o in condizioni di controllo. La prova consisteva in un esercizio al tapis roulant protratto fino all'esaurimento fisico;
• Altri studi hanno dimostrato che il massimo effetto ergogenico della caffeina è ottenibile attraverso dosaggi nell'ordine dei 5 mg/kg. A tali dosi, la concentrazione di caffeina nelle urine è risultata addirittura inferiore ai limiti imposti dal CIO;
• Quantitativi superiori non sembrano apportare significativi miglioramenti della performance atletica.
• Gli effetti della caffeina sull'apparato muscolare sono massimi per esercizi di media intensità, ma si rende utile anche sulla potenza e sulla forza massimale.

Quanta caffeina prima di allenarsi?

Per massimizzare gli effetti positivi si consiglia di assumere:

• 3 - 6 mg / kg di peso corporeo;
• 180' - 75' prima della prestazione.

In linea di massima comunque, il dosaggio utile minimo è compreso tra i 180-200 mg/die mentre quello massimo si aggira intorno agli 800 mg/die.

Piccole dosi possono essere assunte anche durante prestazioni di endurance, per esempio in vista del traguardo.

Considerata la grande variabilità individuale è buona regola sperimentare l'utilizzo di caffeina in allenamento, evitando di assumerla nei tre giorni che precedono la competizione.

Per evitare l'assuefazione è buona norma aumentarla progressivamente e ciclizzarla, interrompendone l'assuzione ogni 6-8 settimane, o riducendola a 100-200 mg.

Chi già assume grosse quantià di caffè è potenzialmente assuefatto e l'assunzione di ulteriori bevande o integratori potrebbe non avere senso, senza prima aver omterrotto l'abitudine.

A causa dei possibili effetti collaterali si raccomanda di consultare un medico prima dell'uso.

Caffeina e doping

In virtù dei suoi effetti ergogenici, la caffeina non può essere assunta liberamente dagli atleti. Le autorità antidoping hanno infatti fissato dei limiti di assunzione, oltre i quali l'utilizzo di questa sostanza viene considerato doping e come tale punito con la squalifica dell'atleta.

Un soggetto risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle urine supera i 0.012 mg/ml (= 12mcg/ml)*.

Non è facile stabilire con esattezza quale sia la dose di assunzione in grado di superare tale soglia, dato che la caffeina viene metabolizzata dal fegato a velocità diverse da individuo ad individuo (un po' come succede per l'alcol). Tale valore limite può essere raggiunto, a grandi linee, assumendo 800-1200 mg di caffeina pura oppure 8 tazze di caffè forte.

Per questo motivo si consiglia di non superare le 6-8 tazzine di caffè espresso o le due-tre tazze di caffè tradizionale nelle tre ore precedenti la competizione.

E' inoltre importante prestare particolare attenzione al possibile effetto additivo (assunzione contemporanea di energy drink, caffè e farmaci o altre bevande a base di caffeina).

* Tali valori possono variare leggermente in base alla federazione sportiva di appartenenza.

Effetti indesiderati

Effetti collaterali della caffeina

L'assunzione di caffeina non è priva di rischi, soprattutto per coloro che normalmente evitano di assumerla con la dieta.

In soggetti particolarmente sensibili alla sua azione, effetti collaterali anche importanti compaiono già a dosi moderate (due tazzine di caffè).

I classici sintomi da eccessiva assunzione di caffeina comprendono: eccitazione smodata, emicrania, insonnia, tremori, irritabilità. Nelle persone sensibili a livello gastro-intestinale, la caffeina può determinare iper-acidità, reflusso e crampi addominali con diarrea.

La caffeina favorisce l'escrezione urinaria di liquidi (effetto diuretico) e deve pertanto essere assunta insieme a bevande, mantenendosi ben idratati durante tutta l'attività fisica.

Troppa caffeina è inoltre correlata all'aumento del cortisolo ematico.

In caso di dosi superiori ai 500-1000 mg possono anche comparire alterazioni del ritmo cardiaco (tachicardia ed extrasistole ventricolare).

La LD-50 della caffeina (quantità letale per il 50% della popolazione), corrisponde a 150 mg/kg di peso, ben trenta volte al di sopra dei valori consigliati.