Alimentazione prima di una gara o di un allenamento

Approfondiamo il discorso pre-gara o pre-allenamento

La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione.

Cosa mangiare: tenere sempre conto delle vostre preferenze, ma anche della digeribilità degli alimenti: i lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati.

Shutterstock

Perché i carboidrati?

I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile.

Un pasto ricco di proteine induce un aumento del metabolismo basale (vedi termogenesi) maggiore rispetto ai carboidrati (l'effetto termico può essere controproducente in condizioni di gara, ove l'organismo è costretto a termoregolare); inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l'escrezione urinaria.

Quando?

• 3-4 ore prima della gara
• Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall'alimentazione della sera precedente.
• Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.
• Se la gara è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Le sue funzioni principali sono: equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia; idratare l'organismo.

Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara. Evitare tutte le bevande con saccarosio (tipo bibite in lattina).

Il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto in fibre e da carboidrati complessi (amidi), piuttosto che da zuccheri semplici, i quali portano ad un aumento dell'insulina con relativa ipoglicemia secondaria  e conseguente fatica centrale (SNC).
L'aumento di insulina, a sua volta, porta ad un incremento del glucosio intracellulare che provoca catabolismo glicidico a scopo energetico.

L'incremento dell'insulina porta altresì ad un'inibizione della lipolisi e della mobilizzazione degli acidi grassi.

Preferire carboidrati a basso indice glicemico: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli.

In commercio esistono pasti liquidi preconfezionati che possono costituire una valida alternativa al pasto pre gara; essi sono ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale, apportando un elevato contenuto in carboidrati, ma anche lipidi e proteine sufficienti a garantire un adeguato senso di sazietà.

Inoltre contribuiscono all'idratazione.

Indicazioni all'utilizzo di pasti liquidi preconfezionati

1. competizioni che si estendono durante tutto l'arco della giornata (atletica o nuoto con batterie e finale);
2. allenamenti pesanti (garantiscono un adeguato apporto calorico);
3. atleti con difficoltà a mantenere il peso corporeo.