Alimentazione dell'atleta agonista

Alimentazione dell'atleta agonista
Ultima modifica 28.04.2023
INDICE
  1. Come deve approcciarsi alla dieta un atleta?
  2. Quanti macro?
  3. Ripartizione dei pasti
  4. Conclusione

E' fondamentale per ogni atleta capire nei dettagli ciò che fa o che deve fare, nel caso non sia seguito, per migliorare la propria performance; è solo così che potrà riferire al meglio le proprie sensazioni agli allenatori ed ottenere, quindi, una migliore analisi su se stesso.

Questo articolo è rivolto principalmente a quelle persone che non dispongono di uno staff di preparatori e che quindi non sfruttano un piano alimentare adeguato.

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Come deve approcciarsi alla dieta un atleta?

Partiamo dalla premessa che ogni disciplina richiede uno stile alimentare ben definito dal tipo di substrato energetico di prevalente utilizzo; e così, ragazzi,  non avendo la possibilità di valutare soggettivamente, vi offro alcune nozioni base, utili per gestire la vostra alimentazione.

  • 1° passo: calcolare le calorie introdotte mediamente in una giornata;
  • 2° passo: valutare le proprietà alimentari degli alimenti mangiati;
  • 3° passo: capire come distribuire e in quali tempi mangiare.

Ciascuno di voi terrà conto della quantità calorica richiesta per far fronte alle necessità quotidiane; non pensiate occorra essere necessariamente dei dietologi per far questo, semplicemente bisogna essere delle persone attente a ciò che si mangia.

Il primo passo è riuscire a calcolare le calorie ingerite nell'arco della giornata utilizzando delle semplici tabelle caloriche di riferimento; non disperatevi, questo dovrebbe essere il lavoro più pesante, dopodiché il gioco è fatto.

Quanti macro?

Una volta calcolate le calorie, queste andranno prese come base per poi modificare solamente i tipi di alimenti e la loro distribuzione nella giornata stessa.

Settimana per settimana valuterete il vostro peso e le circonferenze muscolari per capire se le calorie sono sufficienti al vostro fabbisogno.

Il secondo passo consiste nel valutare se gli alimenti mangiati hanno o meno  le caratteristiche richieste per un atleta:

Ripartizione dei pasti

In linea di massima, facendo 5 pasti quotidiani, potremmo dare una distribuzione calorica simile: colazione 30%; pranzo 25%; cena 20%; 2 spuntini 12,5%.

Siamo arrivati al terzo passo, quindi cerchiamo di capire quali alimenti e in quali tempi. I pasti devono succedersi a distanza di 2-3 ore circa; partiamo dalla colazione.

In questa visione, la colazione è il pasto più abbondante della giornata; in essa le proteine devono essere ad alta digeribilità, ovvero provenienti da fonti magre, visto che i grassi ne rallentano la digestione.

carboidrati devono essere complessi e in una piccola quantità semplici.

I grassi devono essere di origine vegetale.

Come percentuale di distribuzione è ottima il 60% carboidrati, 35 protidi (ma dipende dall'obbiettivo, dall'entità calorica e dal soggetto) e 15 lipidi.

Gli spuntini devono darci una quantità di calorie limitata; qualora facciate un'attività in cui è richiesto un accumulo di glicogeno muscolare il consiglio è quello di sfruttare anche nello spuntino della mattina i carboidrati complessi, in modo tale da favorire l'accumulo di zucchero intramuscolare sotto forma di "glicogeno";  negli spuntini serali, invece, in base anche all'orario dell'allenamento (vedi dopo), gli spuntini prevedono della frutta o zuccheri con indice glicemico intermedio.

Anche negli spuntini occorrono proteine per continuare a favorire il recupero muscolare, oltre le altre esigenze fisiologiche.
Il pranzo è il secondo pasto più ricco; anche in esso, come nella colazione,  non si devono trascurare le diverse proprietà di protidi, lipidi e carboidrati; fermo restando le proteine e i carboidrati, i grassi dovranno essere  possibilmente inferiori, mentre  le fibre in aggiunta tramite le verdure.

Come ultimo pasto, la cena dovrà avere le stesse caratteristiche dei pasti fondamentali, colazione e pranzo, ma con quantitativo calorico inferiore; consigliati gli ortaggi, i quali hanno un indice glicemico molto basso, e il pescericco di proteine e grassi insaturi.

Alcuni atleti usano fare uno spuntino anche prima di andare a dormire, semplicemente per favorire il recupero muscolare durante la notte; in tal caso è utile ricorrere a degli integratori, i quali, essendo più leggeri, forniscono solo ciò di cui il muscolo ha bisogno, ovvero proteine a rilascio lento o determinati amminoacidi, come glutammina o arginina, che favoriscono la produzione ormonale, quindi ancora il recupero muscolare.

Conclusione

Sinora ho parlato dei fattori più importanti per gestire una qualsiasi alimentazione, spero siano stati esaurienti (considerando che siete sicuramente degli sportivi o atleti) e che non si distacchino poi tanto dalle vostre abitudini alimentari.

Valutazione finale

Come abbiamo detto pocanzi, le valutazioni sono da farsi settimana per settimana, analizzando il peso e le circonferenze muscolari, quali il collo, il girovita, il braccio e la coscia.

I casi sono i seguenti:

  • il metro indica un aumento del bicipite, collo, coscia e una diminuzione del giro vita; beh allora ragazzi avete fatto un buon lavoro, quindi continuate, siete sulla strada giusta
  • collo, coscia e bicipite hanno tenuto le stesse misure, ma il giro vita è aumentato; ragazzi state ingrassando, è il caso di rivedere le quantità caloriche.
  • il girovita è rimasto costante e sono calate le altre circonferenze; non ci siete proprio. Rivolgetevi a una persona competente che elabori un piano alimentare su misura.