Consigli per Prevenire il Mal di Schiena

Consigli per Prevenire il Mal di Schiena
Ultima modifica 22.06.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Come Prevenire il Mal di Schiena
  3. Altri Consigli
  4. Altri articolo su 'Mal di Schiena'

Introduzione

consigli per prevenire il mal di schiena Shutterstock

I consigli per prevenire il mal di schiena sono svariati; tuttavia, per rendere il quadro delle varie precauzioni più completo, è doveroso rivedere alcuni aspetti cardine della più comune lombalgia.

Il mal di schiena è una condizione dolorosa molto diffusa, che colpisce uomini e donne, giovani e adulti, persone di ogni ceto sociale.

Secondo alcune stime, in un campione di 100 persone sono almeno 90 quelle che hanno sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita.

Il comune mal di schiena è tipicamente un disturbo di origine multifattoriale: il declino delle condizioni fisiche combinato a uno stile di vita sedentario gioca un ruolo cardine, ma possono alimentarlo anche fattori come sforzi fisici inattesi, ansia, stress, modo di affrontare il dolore, fumo, insoddisfazioni della vita.

Il mal di schiena non è una condizione facile da interpretare, anche per il medico più esperto; ciò è dovuto proprio alla grande eterogeneità dei fattori favorenti il dolore.

Raramente, il mal di schiena è il risultato di una grave condizione di salute (ernia, tumori spinali ecc.); più spesso, infatti, è una problematica passeggera, che si risolve tante volte spontaneamente nell'arco di poche settimane, massimo in un mese.

Per approfondire: Mal di Schiena: da Cosa Dipende e Come Curarlo

Come Prevenire il Mal di Schiena

Fare esercizio fisico

Una sana e regolare attività fisica si oppone a quel declino delle condizioni fisiche derivante da uno stile di vita sedentario, che rappresenta uno dei principali fattori di rischio per il mal di schiena.
L'esercizio fisico, infatti, aumenta la tolleranza al carico dei tessuti della schiena (questo permette di sollevare pesi con più facilità, di sopportare meglio uno stress ecc.), favorisce la mobilità articolare e migliora il bagaglio motorio della persona.

Ma non è tutto.

Un'attività fisica adeguata (non esagerata) e piacevole aiuta anche a gestire lo stress, altro fattore di rischio importante per la lombalgia, e a controllare il peso corporeo.

L'incentivo al movimento è valido, ovviamente, anche per le persone con una storia di mal di schiena: lo sport aiuta a prevenire anche le recidive.

Evitare sovrappeso e obesità

I chili di troppo, specialmente quelli derivanti dal grasso addominale, spostano il baricentro, aumentando lo stress per la zona lombare della schiena.

Per favorire la salute del rachide (muscoli, vertebre, articolazioni, dischi intervertebrali ecc.), è importante mantenere un peso corporeo nella norma; ciò comporta una certa attenzione verso la dieta, che deve essere sana ed equilibrata, e verso un'attività fisica regolare, i cui vantaggi preventivi nei confronti della lombalgia sono stati già ampiamente discussi.

Non fumare

Le statistiche dicono che i fumatori soffrono maggiormente di mal di schiena.

Evitare di fumare, quindi, sembrerebbe essere una precauzione importante per ridurre il rischio di lombalgia.

Come di preciso il fumo favorisca la comparsa del mal di schiena è ancora ignoto.
Secondo alcune evidenze, sembra che tutto dipenda da un restringimento, innescato ovviamente dal fumo, dei vasi sanguigni che riforniscono di ossigeno i dischi intervertebrali e gli altri tessuti del rachide; meno ossigeno si traduce in una più lenta capacità di guarigione e recupero in caso di stress e lesioni.

Dormire bene e a sufficienza

La posizione con cui si dorme a letto può influire sulla salute della schiena: dormire in posizioni errate può favorire la comparsa di dolori lombari.
Secondo gli esperti, per ridurre il rischio di lombalgia, il soggetto che ama dormire sulla schiena dovrebbe posizionare un cuscino sotto le ginocchia; quello che preferisce dormire su un fianco dovrebbe flettere l'anca e avvicinare le ginocchia al petto, assumendo la cosiddetta posizione fetale; quello che riesce a dormire solo a pancia in giù dovrebbe collocare un cuscino nella parte bassa dell'addome, per favorire la neutralità della lordosi lombare.

Altro aspetto fondamentale da considerare quando si parla di sonno notturno e mal di schiena è quanto si dorme di notte: dormire stabilmente 7-8 ore per notte promuove la salute del corpo umano, favorendo il recupero dagli stress quotidiani e proteggendo l'organismo da acciacchi vari, compreso il mal di schiena.

Controllare lo stress

Alti livelli di stress aumentano la tensione muscolare, soprattutto a livello di schiena.
Muscoli in costante tensione sono tessuti che possono evocare dolore, il che spiega perché da un eccesso di stress può derivare una lombalgia.

Lo sport, le tecniche di meditazione, gli hobbies sono tutte strategie che possono aiutare la persona a gestire lo stress.

Controllare la postura

In anni recenti, la letteratura ha sconfessato vecchie teorie, secondo cui la cattiva postura (iperlordosi lombare, ipolordosi lombare, ipercifosi toracica ecc.) fosse causa di mal di schiena.

Ha negato anche che l'assunzione di posizioni scomode (per esempio, in ambito lavorativo) provocasse dolori lombari.

Ma allora cosa c'entra la postura nella prevenzione del mal di schiena?

Con il tempo, le alterazioni posturali portano a squilibri muscolari, all'impoverimento del bagaglio motorio e a rigidità articolari, che influenzano la qualità della vita, nonostante non inducano alcun tipo di dolore.

Per esempio, una rigidità della colonna in estensione (tipica del soggetto con ipolordosi lombare) potrebbe rendere difficile qualsiasi attività che preveda di alzare le braccia sopra la testa; per contro, una rigidità del rachide in flessione (tipica del soggetto con iperlordosi lombare) complica chinarsi in avanti per raccogliere un oggetto.

Se poi la persona vuole iniziare un programma di allenamento, ecco che rigidità articolari, squilibri muscolari e l'impoverimento del bagaglio motorio complicano, e non poco, le cose: il soggetto dovrà imparare nuovamente movimenti che non esegue da molto tempo e allenare muscoli indeboliti a causa dell'inutilizzo.

Infine, per quanto riguarda le posizioni scorrette, per esempio, durante un lavoro di scrivania, ecco cosa dicono gli esperti: la schiena predilige una varietà di stimoli motori di breve durata a una povertà di stimoli motori di lunga durata.
Nella vita di tutti i giorni, compresa quella lavorativa, questo vuol dire cambiare spesso posizione (a patto che sia comoda) e fare pause, anziché mantenere sempre lo stesso assetto posturale.

Alzare pesi in modo corretto

È noto che alzare un oggetto pesante nel modo sbagliato può sovraccaricare eccessivamente la zona lombare della schiena, aumentando il rischio di lesioni anche importanti dei dischi intervertebrali.

Quando si solleva un oggetto pesante da terra (o comunque dal basso), è fortemente raccomandato di accovacciarsi, sfruttando l'articolazione dell'anca e dei grandi e forti muscoli che ne controllano il movimento (es: glutei), anziché la sola flessione del rachide lombare; accovacciandosi (e flettendo l'anca), la colonna vertebrale rimane dritta, con stress minimo per i dischi intervertebrali.

È importante, inoltre, mantenere il peso sempre vicino a sé: questa precauzione sovraccarica meno la schiena e agevola il sollevamento (per accorciamento della leva).

Quando l'oggetto da raccogliere da per terra non è pesante, è concessa e, anzi caldeggiata, la flessione della schiena, per non perdere confidenza con questo movimento.
Demonizzare la flessione della schiena è scorretto: è un movimento che il corpo umano è in grado di compiere, ma deve essere sfruttato al momento opportuno.

Ridurre l’uso dei tacchi alti

I tacchi alti spostano il baricentro del corpo in avanti, verso la punta dei piedi, enfatizzando la curva lombare.

Una lordosi lombare esagerata può essere fonte di stress per i processi spinosi delle vertebre lombari e per la muscolatura; ciò pone le basi per l'insorgenza di dolori lombari.

È consigliabile preferire scarpe con i tacchi bassi oppure portare con sé un paio di scarpe più comode, per cambiare calzature qualora ci si sentisse a disagio.

Attenzione ai jeans attillati

Indossare jeans molto attillati rende più difficile piegarsi, accovacciarsi, sedersi ecc. ragion per cui la persona si muove in modo non naturale.

Questa mancanza di naturalezza nei movimenti può essere motivo di tensioni muscolari a livello della schiena, che poi sfociano in dolore lombare.

Un vestiario comodo è sempre da prediligere, specie quando si è persone attive.

Evitare di affidarsi a tutori o cinture per la schiena

Nessuno studio condotto finora ha dimostrato che tutori e corsetti speciali per la lombare siano di aiuta nella cura della lombalgia cronica.
Il movimento e l'arricchimento del bagaglio motorio sono la prima medicina.

Sollevano dubbi relativi all'efficacia anche le cinture lombari usate in alcuni lavori; addirittura, uno studio ha concluso che chi ne fa uso è a maggior rischio di lesione della schiena.

Altri Consigli

Altre Precauzioni per Prevenire il Mal di Schiena

  • Quando si eseguono attività o lavori che impongono un certo grado di flessione della schiena, è consigliabile mantenere la schiena compatta, con la lombare neutra (no iperlordosi e no ipolordosi).
  • Quando si solleva un oggetto pesante da terra, per ridurre il carico sulla schiena e lo sforzo fisico, occorre mantenere il carico il più vicino possibile al corpo, così da ridurre il braccio di leva.
  • Per alzarsi dal letto in sicurezza, è consigliabile porsi su un fianco a gambe piegate e spingersi con le mani, mentre si fanno scendere le gambe dal letto; una persona sana non ha bisogno di questa accortezza, però coloro che soffrono di mal di schiena potrebbero trarne giovamento soprattutto nella fase acuta.
  • Evitare movimenti di torsione del busto a bacino bloccato; la torsione del busto, così come la flessione del rachide, comporta uno stress importante per i dischi intervertebrali.
  • Se si devono sollevare carichi molto pesanti, meglio farsi aiutare da un'altra persona, se disponibile.
  • A lavoro, cambiare spesso posizione, sia che si esegua un'attività di scrivania (lavoro sedentario) sia che si pratichi un'attività da in piedi (es: imbianchino).
  • Se si trascorrono giornalmente molte ore alla guida di un veicolo, è consigliabile utilizzare uno dei sistemi di supporto per la lombare presenti in commercio.
  • Praticare sport regolarmente aiuta a mantenere una buona condizione fisica.

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Autore

Dott. Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza