Journaling: Cos’è, Come Funziona e Perché Allontana lo Stress

Journaling: Cos’è, Come Funziona e Perché Allontana lo Stress
Ultima modifica 15.02.2022
INDICE
  1. Cos’è
  2. A Cosa Serve
  3. Benefici per Salute e Mente
  4. Brain Dump
  5. Altri 5 Motivi per cui Fa Bene
  6. Svantaggi, Limiti e Controindicazioni
  7. Come Si Fa, Frequenza e Tecniche

Cos’è

Cos’è il Journaling?

Il Journaling è una pratica che offre la possibilità di esprimere pensieri e sentimenti profondi, correlati a ciò che accade di positivo o di negativo nella propria vita. La traduzione letteraria del termine "Journaling" - dal francese journal, "giornaliero" - aiuta a capire meglio in cosa consiste, ovvero un "diario" che accompagna nel quotidiano.

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Ci sono diversi modi per tenere questa sorta di diario: il Journaling - come strumento di gestione dello stress, self-care e autoesplorazione - funziona meglio se svolto in modo coerente, ma anche la compilazione occasionale e sporadica contribuisce a scaricare le tensioni quando è incentrata sulla gratitudine o sull'elaborazione emotiva.

Alcune persone trovano terapeutica l'esperienza dello scrivere con carta e penna, mentre altre preferiscono digitare i propri pensieri al computer.

L'obiettivo finale del Journaling consiste, quindi, nel migliorare il BENESSERE PSICOLOGICO E COGNITIVO-MENTALE, dimostrandosi efficace nell'alleviare lo stress e nel migliorare l'umore. Allo stesso tempo, scrivere aiuta le persone a gestire e imparare dalle esperienze negative. Oltre a questi effetti noti da molto tempo (pare ne beneficiassero addirittura gli egizi) recenti studi scientifici suggeriscono che questa forma di scrittura espressiva possa giovare anche alla SALUTE FISICA.

Anche per questo motivo, negli ultimi anni, il Journaling è diventato una tendenza popolare, diffusa sia nel campo della Crescita Personale, che del Life Coaching (e non più solamente alla psicoterapia).

La Scrittura Non è estranea alla Terapia

Per anni, psichiatri e psicoterapeuti hanno utilizzato registri, questionari, diari e altri moduli di scrittura per aiutare le persone a gestire periodi di stress eccessivo e superare traumi emotivi e psicologici.

A Cosa Serve

Il funzionamento del journaling è semplice, oltre che economico: basta prendere carta e penna e iniziare a dare libero sfogo ai propri pensieri. Se si preferisce, è possibile digitare al computer oppure optare per altri device tecnologici (tablet, smartphone).

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Le tecniche per fare Journaling sono diverse – dalle più semplici, come il Freewriting, alle più strutturate come il Guided Journaling - basta quindi solo trovare quella che più soddisfa le proprie esigenze. Il Journaling aiuta anche a concentrarsi su alcune aree della propria vita su cui si preferisce focalizzarsi più spesso, come nel caso del diario della gratitudine.

Perché Fare Journaling?

Il Journaling consente di chiarire i propri pensieri e sentimenti, acquisendo così una preziosa conoscenza di sé. Inoltre, rappresenta un buon strumento per "metabolizzare" i problemi e le situazioni particolarmente oppressive: trasporre sulla carta ciò che passa per la testa, mettendolo nero su bianco, fa sembrare un problema più facilmente risolvibile.

FARE JOURNALING:

  • Aumenta la consapevolezza di se stessi: il Journaling fornisce un maggiore senso di fiducia e identità personale;
  • Fa riflettere sul proprio vissuto e, con la rilettura, aiuta a ricordare tutte le lezioni imparate;
  • Permette di ordinare e chiarire i pensieri: trasferirli su di un foglio equivale, più o meno, a parlarne con un caro amico;
  • Permette di ritagliarsi del tempo per riflettere su sentimenti e emozioni in modo da poterli comprendere meglio;
  • Fornisce uno sfogo per esprimere emozioni difficili, come rabbia e frustrazione, senza ferire qualcuno a cui si vuole bene;
  • Può essere un modo per liberare le proprie emozioni negative in modo da poter passare ad uno stato mentale più felice e positivo;
  • Migliora le abilità comunicative e stimola la creatività: il Journaling sblocca e coinvolge la creatività del cervello destro, che fornisce l'accesso a tutte le capacità intellettuali.

Uno studio dell'Università di Cambridge ha scoperto che questa pratica aiuta a migliorare il benessere dopo eventi traumatici e stressanti. In particolare, fare Journaling aiuta all'elaborazione delle esperienze negative, agendo su due livelli:

  • Esplorando e rilasciando completamente le emozioni implicate;
  • Coinvolgendo entrambi gli emisferi del cervello nel processo, consentendo all'esperienza di integrarsi completamente nella propria mente.

Benefici per Salute e Mente

Quali sono i Benefici del Journaling per la Salute?

Nel corso degli ultimi anni, diversi studi scientifici (riportati in bibliografia) hanno indagato quali effetti positivi potesse avere il Journaling sulla salute, dimostrando che quest'attività:

  • Riduce sintomi di asma, artrite reumatoide e altre condizioni di salute (come vedremo nei prossimi paragrafi);
  • Migliora il funzionamento cognitivo: uno studio pubblicato sul Journal of Experimental Psychology ha dimostrato che la scrittura riflessiva riduce i pensieri negativi e migliora la memoria;
  • Può rafforzare la risposta del sistema immunitario: la scrittura espressiva può migliorare l'efficienza della funzione immunitaria, rafforzando le cellule deputate alla prima linea di difesa, tra cui i linfociti;
  • Può contrastare molti degli effetti negativi dello stress: è dimostrato che uno stress eccessivo può essere dannoso per la salute fisica, mentale ed emotiva. Il Journaling è un incredibile strumento di gestione dello stress, un'abitudine positiva che riduce l'impatto dei fattori di stress fisici sulla salute. Inoltre, scrivere di esperienze stressanti può aiutare a gestirle in modo sano.

Journaling: Benefici nel Lungo Termine

Man mano che le abitudini di Journaling vengono sviluppate, i benefici diventano a lungo termine, il che significa che chi scrive routinariamente risulta più in sintonia con la propria salute, collegandosi con bisogni e desideri interiori.

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Il Journaling enfatizza la consapevolezza e aiuta a mantenere la prospettiva. Allo stesso tempo, rappresenta un'opportunità per la catarsi emotiva e supporta il cervello nel regolare le emozioni. Scrivere può aiutare, inoltre, nella gestione delle avversità personali e del cambiamento e sottolineare i modelli importanti per la crescita personale.

La ricerca dimostra anche che la scrittura espressiva, come il Journaling, può aiutare le persone a sviluppare schemi più strutturati, adattivi e integrati su se stessi, gli altri e il Mondo.

Brain Dump

Journaling per Svuotare la Mente

Per brain dump s'intende un Journaling praticato allo scopo di liberare la mente per:

  • Potersi rilassare subito dopo

oppure

  • Concentrarsi in attività più impegnative.

Basta concedersi 10 minuti di scrittura libera per trasporre tutto quello che passa per la mente. A conclusione della sessione di Journaling, è possibile sentire la mente più libera e una serenità interiore utile ad affrontare le giornate con una marcia in più. Non a caso, nel coaching, viene consigliato di praticare brain drump al mattino prima di dedicarsi alle altre attività.

Secondo una ricerca condotta dalla Harvard Business School, chi praticava Journaling aveva, a fine della giornata, un aumento del 25% delle prestazioni rispetto a un gruppo di controllo che non aveva tenuto un diario.

Altri 5 Motivi per cui Fa Bene

1. Aiuta a dormire meglio

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Ritagliare qualche minuto della routine serale per registrare i pensieri e le emozioni può contribuire ad addormentarsi più velocemente e può aiutare anche a trascorrere una notte di sonno più tranquillo. A tal proposito, il National Institute of Health suggerisce di elencare tutte le cose che preoccupano: questa pratica aiuterà a schiarirsi le idee ed a ridimensionare i problemi.

Un consiglio

Provare a stabilire il Journaling come abitudine di meditazione, prima di coricarsi, per rilassarsi e alleviare lo stress.

2. Migliora la salute mentale ed emotiva

Secondo la pubblicazione "Emotional and physical health benefits of expressive writing" pubblicata su Advances of Psychiatric Treatment, scrivere di un evento stressante o impattante dal punto di vista emotivo può migliorare la salute psicologica. Dopo che i partecipanti allo studio avevano descritto una situazione fastidiosa con il Journaling, hanno riferito di sentirsi complessivamente meglio e, in particolare, hanno riscontrato una riduzione dei sintomi depressivi e un miglioramento del loro benessere.

Altri studi, tra cui uno pubblicato su Psychotherapy Research, hanno rilevato che i pazienti in psicoterapia che tengono regolarmente un diario, quindi esternano attraverso la scrittura espressiva le proprie emozioni, mostrano:

  • Miglioramenti nei confronti di depressione e disturbi d'ansia;
  • Fanno più progressi nell'iter psicoterapeutico rispetto al gruppo di controllo.

Un risultato unico del Journaling consiste nel migliorare l'umore e dare un maggiore senso di benessere emotivo e felicità generale. A livello più pratico, il Journaling aiuta a ridurre la quantità di tempo trascorso a preoccuparsi.

3. Migliora la salute fisica

Lo studio pubblicato sull'Advances of Psychiatric Treatment ha dimostrato, inoltre, che la scrittura espressiva (come il Journaling) per soli 15-20 minuti al giorno, da tre a cinque volte, nel corso di un periodo di quattro mesi era sufficiente per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzionalità epatica.

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto altri sorprendenti benefici a lungo termine del Journaling:

4. Può aiutare a guarire più velocemente

In Nuova Zelanda, alcuni ricercatori hanno scoperto che il Journaling aiuta i pazienti con ferite a guarire più velocemente può portare a un recupero più rapido da un infortunio. Lo stress a lungo termine può influenzare i livelli del cortisolo, che inibisce il sistema immunitario. Nei partecipanti che si sono impegnati nella scrittura espressiva si sono riscontrati livelli di cortisolo ridotti e tempi di guarigione più brevi.

5. Mantiene la memoria nitida e precisa

Il Journaling aiuta a mantenere il cervello in perfetta forma. Non solo aumenta la memoria e la comprensione, ma aumenta anche le prestazioni mentali e può riflettere una migliore elaborazione cognitiva.

Svantaggi, Limiti e Controindicazioni

Non tutti apprezzano il Journaling o riescono a trarne beneficio.

La Chiave dell'Efficacia della Scrittura

Per sfruttare il potere curativo del Journaling, le persone devono usarlo per capire meglio e imparare dalle proprie emozioni. L'analisi introspettiva è parte fondamentale, quindi, del processo.

Se tenere un diario non fa per sé, è possibile percorrere altre strade per alleviare lo stress.

Il punto chiave consiste nel ridurre preoccupazioni e tensioni trovando modi creativi per esprimere le emozioni: per molte persone, questo risultato può essere ottenuto semplicemente scrivendo i propri pensieri, mentre altre possono ricorrere ad altre tecniche per la gestione dello stress.

Esistono Rischi o Controindicazioni al Journaling?

  • I perfezionisti possono essere troppo preoccupati per la leggibilità, la calligrafia o altri fattori periferici alla loro attività di Journaling, pertanto potrebbero non riuscire a concentrarsi sui pensieri e sulle emozioni a cui stanno cercando di accedere.
  • Le persone con difficoltà di apprendimento possono riscontrare problemi a gestire l'atto stesso della scrittura.
  • Altri possono essere riluttanti a rivivere le esperienze negative e tenere un diario solo su queste, senza incorporare pensieri o piani, può effettivamente causare più stress. Un modo semplice per contrastare questo problema è assicurarsi di terminare le sessioni di diario con alcune parole sulle potenziali soluzioni ai propri problemi, sulle cose che apprezzi nella vita o sulle cose che danno speranza.

Confronto con Altre Tecniche di Gestione dello Stress Fisico

A differenza di altre tecniche di gestione dello stress fisico, come il biofeedback, lo yoga o l'esercizio fisico, il Journaling è un'opzione praticabile da tutti e, sebbene alcuni preferiscano usare un computer, la scrittura emotiva richiede solo carta e penna, quindi è meno costoso e non rende necessitario il supporto di un libro, un insegnante o un terapista. Ciò la rende un'ottima pratica per la riduzione generale dello stress, la conoscenza di sé e la guarigione emotiva.

Tuttavia, il Journaling non consente di scaricare la tensione psico-fisica come il rilassamento muscolare progressivo, le immagini guidate e altre tecniche fisiche e meditative.

Come Si Fa, Frequenza e Tecniche

Il metodo di Journaling per il quale si opta può dipendere dalle proprie esigenze del momento e dalla personalità; il concetto base è quello di fare solo ciò che sembra giusto per sé e la propria esperienza.

Uno dei modi più efficaci per ridurre lo stress con il Journaling consiste nello scrivere in dettaglio i sentimenti e i pensieri relativi a eventi stressanti, allo stesso modo con cui si discuterebbe durante una sessione di terapia cognitivo comportamentale e brainstorming.

Come Iniziare a Fare Journaling?

L'idea di mettere nero su bianco i propri sentimenti può intimidire, soprattutto se non si è abituati a scrivere al di fuori del lavoro o a ritagliarsi del tempo per se stessi.

Fortunatamente, il Journaling può assumere diverse forme, quindi ci sono più opzioni che possono funzionare per sé. Per esempio:

  • Freewriting: è la scrittura libera, quindi semplicemente e senza regole si può riportare nel diario qualunque cosa venga in mente, in qualsiasi momento della giornata;
  • Morning pages: viene dedicato al Journaling un momento all'inizio della giornata, prima di qualsiasi altra attività;
  • Guided Journaling: la compilazione del diario è guidato da suggerimenti ponderati, come, ad esempio, "Quali sono i tuoi obiettivi da raggiungere questa settimana?"

Cosa Scrivere nel Diario

  • Non ci sono regole fisse per il Journaling. Si può scrivere tutto ciò che viene in mente anche se i pensieri risultassero scomposti, senza preoccuparsi della grammatica o della punteggiature. L'importante è trasporre le emozioni che si stanno percependo in quel dato momento.
  • Può essere difficile sapere da dove cominciare con una voce del diario, ma scrivere delle proprie attività quotidiane è spesso un modo semplice per far fluire i pensieri.
  • Si deve ricordare che esprimere le emozioni nel diario può essere un ottimo sfogo e rappresenta un esercizio efficace per alleviare lo stress, quindi è possibile riportare pensieri, speranze, paure, frustrazioni e qualsiasi altra emozione che si sta vivendo.

Frequenza Journaling

Non è necessario tenere un diario ogni giorno affinché funzioni per sé in termini migliorativi del benessere: alcune volte alla settimana sono comunque molto utili e anche l'inserimento nel diario in base alle necessità porta vantaggi.

Se non si riesce a praticare Journaling regolarmente, non è un problema: si tratta di un'abitudine che può essere ripresa in qualsiasi momento.

Tecniche di Journaling da provare

  • Diario della gratitudine: alcune persone tengono un diario quotidiano della gratitudine in cui elencano tre o più aspetti di ogni giornata per cui sono grati. Questa è una strategia molto efficace per alleviare lo stress perché aiuta 1) a concentrarsi sulle risorse di cui già si dispone nella vita e 2) a creare uno stato d'animo più positivo. Entrambi questi aspetti si dimostrano utili per costruire una resilienza a lungo termine. Un vantaggio bonus è che rimane un registro di tutte le cose belle che sono successe, quindi se ci si dovesse sentire con il morale a terra, è possibile leggere alcune pagine a promemoria di ciò che è stato apprezzato nella vita.
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  • Rilascio emotivo: per far fronte allo stress, è possibile anche scrivere delle risposte emotive agli eventi accaduti durante il giorno. Questo consente di elaborare ciò che si sente e può contribuire ad esplorare opzioni di riformulazione più positive. Quando si riportano esperienze positive, questo permette di massimizzare i sentimenti per le cose belle successe nella propria giornata e, allo stesso tempo, aiuta a gestire ciò che di negativo accade nella vita.
  • Bullet Journal o Personal Planning Journal: alcune persone tengono semplicemente dei diari per tenere traccia di ciò che devono fare ogni giorno, degli obiettivi che hanno, dei ricordi che creano e di altre cose che non vogliono dimenticare. Poiché scrivere le cose può aiutare a mantenere un'organizzazione mentale e aiuta a ricordare ciò che è importante per sè, il bullet journaling può anche alleviare lo stress. In pratica: essere più organizzati ed equilibrati è un ottimo modo per sentirsi meno stressati.

Bibliografia e Fonti Utili

Prosegui con la lettura di: Bullet Journal: Cos’è e Benefici per la Salute
  • Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346.
  • Smyth JM, Stone AA, Hurewitz A, Kaell A. Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: a randomized trial. JAMA. 1999;281(14):1304-9.
  • Booth RJ, Petrie KJ, Pennebaker JW. Changes In Circulating Lymphocyte Numbers Following Emotional Disclosure: Evidence Of Buffering? Stress Medicine. 1997;13(1):23-29.
  • Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ, Lehman E, Talamo G, Sciamanna CN. Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health. 2018;5(4):e11290.

Autore

Dott.ssa Giulia Bertelli

Dott.ssa Giulia Bertelli

Biotecnologa Medico-Farmaceutica
Laureata in Biotecnologie Medico-Farmaceutiche, ha prestato attività lavorativa in qualità di Addetto alla Ricerca e Sviluppo in aziende di Integratori Alimentari e Alimenti Dietetici