Passeggiate in montagna: i consigli per proteggere muscoli e ossa

Passeggiate in montagna: i consigli per proteggere muscoli e ossa
Ultima modifica 24.06.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Le zone più a rischio
  3. Le regole di prevenzione
  4. I consigli di primo soccorso

Introduzione

Con l'arrivo della bella stagione torna, puntuale, l'appuntamento con le gite e le escursioni in montagna: passeggiare in alta quota è un'attività benefica a livello fisico e anche mentale. Ma occorre fare attenzione, specie se non si è allenati: infatti, può esporre articolazioni, muscoli e ossa a tutta una serie di rischi. A essere messi sotto sforzo sono in particolare ginocchia, schiena, polsi e caviglie. Ecco i consigli da seguire per diminuire i pericoli.

Le zone più a rischio

Ecco quali sono le zone del corpo più esposte a rischi durante i trekking in montagna. 

La schiena
Una delle zone più esposte a rischi durante le escursioni e i trekking in montagna è sicuramente la schiena, in particolare il tratto dorso-lombare. Infatti, questa parte è sottoposta a una doppia pressione: quella esercitata dalla forza di gravità e quella rappresentata dal peso corporeo, due carichi che oltretutto aumentano durante le salite e le discese. Non solo. Occorre sapere che nei tratti in pendenza, la muscolatura adibita alla protezione della colonna vertebrale, ossia quella della zona lombare e della zona addominale, tende a contrarsi come reazione alla sollecitazione: purtroppo, però, si tratta di aree che spesso sono poco allenate e toniche. Il risultato è che non di rado durante e dopo una gita in vetta subentra mal di schiena.


Le ginocchia
Quando si cammina in montagna bisogna fare molta attenzione anche alle ginocchia, che devono sopportare lo scarico del peso. Questa zona è sollecitata in modo particolare durante le discese: infatti, quando si scende dai pendii, le ginocchia devono compiere uno sforzo significativo sia per frenare sia per sostenere il corpo. Possono, quindi, subentrare infiammazioni dei tendini, dolore ai muscoli, indolenzimenti e flogosi della cartilagine che è posta sotto la rotula, l'osso di questa articolazione più esposto a patologie osteo cartilaginee. Ecco perché durante e dopo un trekking in quota, la persona può andare incontro a male alle ginocchia.

 

I polsi e le caviglie
Un'altra insidia delle passeggiate in montagna è rappresentata dalle problematiche traumatiche, soprattutto a caviglie e polsi. Infatti, quando si scivola, si compie un movimento brusco, si appoggia male il piede la parte più esposta è proprio la caviglia, mentre quando si cade si tende ad appoggiare a terra mani e polso. Nei casi più fortunati si incappa in traumi come contusioni, contratture, stiramenti e distorsioni, ma talvolta ci si può procurare anche traumi più gravi, come lussazioni e fratture.

Le regole di prevenzione

Per passeggiate divertenti e sicure è importante seguire alcune semplici regole, che riducono il rischio di traumi e dolori.

 

Usare uno zaino adeguato
Molti commettono lo sbaglio di usare uno zaino qualsiasi durante le escursioni in montagna. Invece, è fondamentale utilizzarne uno tecnico, da trekking o da escursionismo, poiché è progettato appositamente per rispettare gli equilibri dell'apparato muscolo-scheletrico ed è leggero. Attenzione anche alle dimensioni, che non devono essere eccessive rispetto al proprio corpo, e alla forma, che deve permettere una corretta distribuzione dei pesi. Per esempio, se si opta per un modello capiente verificare che appoggi sulle anche e abbia un telaio rigido interno. In ogni caso, non riempirlo troppo: il peso non deve essere eccessivo. La cintura per la vita deve essere ampia e resistente: allacciarla sulle anche, così da scaricare il peso sul bacino. Gli spallacci dovrebbero essere bene imbottiti, con materiali non deformabili, e le tasche non eccessivamente grandi, per dare maggiore stabilità.

 

Indossare scarpe alte
Anche le calzature sono molto importanti. L'ideale è scegliere scarponcini o scarpe abbastanza alte, così che sia il malleolo, l'osso della caviglia, sia il collo del piede risultino protetti. Meglio optare per modelli leggeri e comodi. Attenzione, poi al plantare: deve poter favorire il corretto appoggio del piede. Per quanto riguarda le calze, optare per i materiali tecnici e traspiranti, che diminuiscono il rischio di vesciche, piccole escoriazioni, calli.

 

Non dimenticare le racchette o bastoncini da trekking
Le racchette o bastoncini da trekking migliori sono grandi alleate dei camminatori di montagna: infatti, invitano gli arti a muoversi nel modo giusto, cosa che permette di scaricare a terra una parte del peso, sgravando la colonna e l'articolazione delle ginocchia. Assicurarsi che arrivino all'incirca a metà busto (sotto il petto) e se possibile usarle con passo alternato, in modo tale da poter contare su un miglior equilibrio e bilanciamento.


Non esagerare
Soprattutto se non si è allenati e si è in sovrappeso, evitare sforzi eccessivi e prolungati: meglio procedere con gradualità, evitando percorsi troppo impegnativi alla prima uscita. Ricordarsi anche di fare qualche esercizio di stretching prima di avventurarsi sul sentiero scelto, soprattutto per allungare i muscoli della schiena e delle gambe.

I consigli di primo soccorso

  • Se si sente male a schiena, ginocchia o altre parti, meglio fermarsi e non proseguire oltre per non rischiare di peggiorare la situazione.
  • Appena possibile applicare del ghiaccio sulla parte dolente.
  • Se si cade o si scivola e non si sospetta la presenza di fratture, si può cercare di immobilizzare l'area con un bastoncino e un foulard. Se, invece, il trauma appare più complesso immobilizzare nel miglior modo possibile l'articolazione e chiamare i soccorsi.