Esercizio fisico: cosa si intende, quanto praticarne e benefici

Dott. Riccardo Borgacci

Ultima modifica 20.11.2023

INDICE

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l'esercizio fisico (attività fisica, esercizio motorio) come: qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico.

L'attività fisica si riferisce proprio a tutti i movimenti e costituisce la somma di: attività lavorativa, tempo libero, spostamenti "da" e "verso" luoghi, e l'attività lavorativa di una persona.

Sia l'attività fisica di intensità moderata che vigorosa migliorano lo stato di salute.

I modi più diffusi per "essere attivi" includono camminare, andare in bicicletta, fare sport, cimentarsi in attività ricreative e giochi, tutte attività che possono essere praticate a qualsiasi livello di abilità e divertendosi.

È dimostrato che l'attività fisica regolare aiuti a prevenire e/o gestire malattie non trasmissibili come obesità, diabete, dislipidemie, ipertensione, aterosclerosi (complicazioni cardio-vascolari), ictus, diabete e diversi tipi di cancro. Aiuta anche a migliorare la salute mentale, la qualità della vita e il benessere generale.

Quanto esercizio fisico si consiglia?

Le linee guida dell'OMS suggeriscono quanto esercizio fisico praticare, per mantenere un buon stato di salute, in base alle diverse fasce di età e agli specifici gruppi di popolazione.

Per bambini sotto i 5 anni

In una giornata di 24 ore, i bambini di età inferiore a 1 anno dovrebbero:

Essere fisicamente attivi più volte al giorno e in vari modi, soprattutto attraverso il gioco interattivo a terra; di più è meglio. Per chi non è ancora in grado di muoversi, si raccomandano almeno 30 minuti in posizione prona (gattonare) nell'arco del periodo di veglia;
non essere immobilizzati in carrozzine/passeggini, seggioloni o imbragati, per più di 1 ora alla volta;
- il tempo di fronte a qualsiasi monitor non è raccomandato;
quando il bambino è fermo, si consiglia la lettura di storie;
avere 14-17 ore (0-3 mesi di età) o 12-16 ore (4-11 mesi di età) di sonno di buona qualità, compresi i sonnellini.

In una giornata di 24 ore, i bambini tra 1-2 anni di età dovrebbero:

Cimentarsi almeno 180 minuti nell'esercizio fisico, di qualsiasi intensità, anche moderata e vigorosa, distribuita nell'arco della giornata; di più, è meglio;
non essere immobilizzati in carrozzine/passeggini, seggioloni o imbragati, per più di 1 ora alla volta;
- per i bambini di 1 anno, il tempo di fronte a qualsiasi monitor (TV o i video, giocare ai videogiochi) non è raccomandato;
- Per i bambini di età pari o superiore a 2 anni, il tempo trascorso davanti allo schermo non dovrebbe essere superiore a 1 ora; di meno è meglio;
quando il bambino è fermo, si consiglia la lettura di storie;
avere 11-14 ore di sonno di buona qualità, compresi i sonnellini, con orari di sonno e risveglio regolari.

In una giornata di 24 ore, i bambini di 3-4 anni dovrebbero:

Cimentarsi almeno 180 minuti nell'esercizio fisico, almeno 60 minuti di tipo moderato o vigoroso, distribuita nell'arco della giornata; di più, è meglio;
non essere immobilizzati in carrozzine/passeggini, seggioloni o anche semplicemente seduti, per più di 1 ora alla volta;
- il tempo trascorso davanti allo schermo non dovrebbe essere superiore a 1 ora; di meno è meglio;
quando il bambino è fermo, si consiglia la lettura di storie;
avere 10-13 ore di sonno di buona qualità, compresi i sonnellini, con orari di sonno e risveglio regolari.

Bambini e adolescenti di età compresa tra 5 e 17 anni

Dovrebbero fare mediamente almeno 60 minuti al giorno di esercizio fisico ad intensità da moderata a vigorosa, costituito principalmente da attività aerobica, durante tutta la settimana;
dovrebbero includere attività che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno 3 giorni alla settimana;
dovrebbero limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, in particolare davanti ai monitor.

Adulti di età compresa tra 18 e 64 anni

Dovrebbero fare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità;
o almeno 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa;
dovrebbero anche svolgere attività di potenziamento muscolare a intensità moderata, o maggiore, che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, per almeno 2 o più giorni alla settimana, poiché ciò forniscono ulteriori benefici per la salute.
potrebbero anche aumentare l'attività fisica aerobica di intensità moderata a più di 300 minuti; o più di 150 minuti, se vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa, durante tutta la settimana, per ottenere ulteriori benefici per la salute;
dovrebbero limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, sostituendolo con un'esercizio fisico qualsiasi, per ottenere benefici per la salute;
per ridurre gli effetti dannosi della sedentarietà, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare a livelli di esercizio fisico più elevati;

Adulti di età pari o superiore a 65 anni

Vale tutto ciò riportato per gli adulti;
come parte dell'esercizio fisico settimanale, gli anziani dovrebbero svolgere attività varie e multicomponenti, che enfatizzino l'equilibrio funzionale e l'allenamento della forza a intensità moderata o superiore, per 3 o più giorni alla settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

Donne in gravidanza e dopo il parto

Tutte le donne in gravidanza e dopo il parto, e senza controindicazioni, dovrebbero:

svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità durante tutta la settimana;
incorporare una varietà di attività aerobiche e di potenziamento muscolare;
limitare la sedentarietà e sostituire il tempo da ferme con un'attività fisica di qualsiasi intensità, per poter godere dei massimi benefici in termini di salute.

Persone che vivono con condizioni croniche (ipertensione, diabete di tipo 2, HIV e operati di cancro)

Dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità, o almeno 75-150 minuti di esercizio aerobico vigoroso; o una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa per tutta la settimana;
dovrebbero anche svolgere attività di potenziamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari per 2 o più giorni alla settimana, poiché fornisce ulteriori benefici;
come parte dell'attività settimanale, gli anziani dovrebbero svolgere un'attività fisica variata e multicomponente che enfatizzi l'equilibrio funzionale e l'allenamento della forza, a intensità moderata o maggiore, per 3 o più giorni alla settimana, per prevenire le cadute;
può aumentare l'attività fisica aerobica di intensità moderata a più di 300 minuti; o fare più di 150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa durante tutta la settimana per ulteriori benefici per la salute;
dovrebbe limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà. Sostituire questo tempo con attività fisica di qualsiasi intensità offre benefici per la salute;
Per contribuire a ridurre gli effetti dannosi sulla salute di elevati livelli di sedentarietà, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare a muoversi di più rispetto ai livelli raccomandati di attività fisica di intensità moderata-vigorosa.

Bambini e adolescenti che vivono con disabilità

Dovrebbero fare almeno 60 minuti al giorno di esercizio fisico di intensità da moderata a vigorosa, in media, principalmente aerobica, durante la settimana;
dovrebbero includere attività aerobiche di intensità vigorosa, nonché quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno 3 giorni alla settimana;
dovrebbero limitare la sedentarietà, in particolare la quantità di tempo trascorso davanti allo schermo a scopo ricreativo.

Adulti che vivono con disabilità

dovrebbero fare almeno 150-300 minuti di esercizio fisico aerobico di moderata intensità;
o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana;
dovrebbero anche svolgere attività di potenziamento muscolare, a intensità moderata o maggiore, che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, per 2 o più giorni alla settimana, poiché forniscono ulteriori benefici per la salute;
come parte della loro attività fisica settimanale, gli anziani dovrebbero svolgere attività fisica varia e multicomponente che enfatizzi l'equilibrio funzionale e l'allenamento della forza, a intensità moderata o maggiore, per 3 o più giorni alla settimana, per prevenire le cadute;
può aumentare l'esercizio fisico aerobico di intensità moderata a più di 300 minuti; o fare più di 150 minuti di esercizio fisico aerobico ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa durante tutta la settimana per ulteriori benefici per la salute;
dovrebbe limitare la sedentarietà, sostituendo questo tempo con un'attività fisica di qualsiasi intensità per ottenere benefici per la salute;
per contribuire a ridurre gli effetti dannosi sulla salute della sedentarietà, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare a fare di più rispetto ai livelli raccomandati di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa;
È anche possibile evitare la sedentarietà anche stando seduti o sdraiati. Per esempio, svolgendo attività con la parte superiore del corpo, sport e attività inclusive e/o specifiche per sedia a rotelle.

Benefici e rischi dell'attività fisica e del comportamento sedentario

L'esercizio fisico regolare, come camminare, andare in bicicletta, andare in bicicletta, fare sport o attività ricreative attive, offre benefici significativi per la salute. Poca è sempre meglio di niente. Diventando più attivi durante il giorno, in modi relativamente semplici, le persone possono facilmente raggiungere i livelli di attività raccomandati.

La sedentarietà è uno dei principali fattori di rischio di mortalità per malattie non trasmissibili. Le persone inattive hanno un rischio di morte maggiore dal 20% al 30% rispetto alle attive.

L'attività fisica regolare può:

migliorare la forma muscolare e cardio-respiratoria;
migliorare la salute ossea e funzionale;
ridurre il rischio di ipertensione, malattia coronarica, ictus, diabete, vari tipi di cancro (compresi cancro al seno e cancro al colon) e depressione;
ridurre il rischio di cadute e di fratture dell'anca o delle vertebre;
aiutare a mantenere un peso corporeo sano.

Nei bambini e negli adolescenti l'attività fisica migliora:

forma fisica (idoneità cardio-respiratoria e muscolare);
salute cardio-metabolica (pressione arteriosa, dislipidemia, glucosio e insulino-resistenza);
salute delle ossa;
risultati cognitivi (rendimento scolastico, funzione esecutiva);
salute mentale (riduzione dei sintomi della depressione)
adiposità ridotta.

Negli adulti e negli anziani, livelli più elevati di attività fisica migliorano:

rischio di mortalità per tutte le cause;
rischio di mortalità per malattie cardiovascolari;
ipertensione incidente;
Tumori localizzati specifici (tumori della vescica, della mammella, del colon, dell'endometrio, dell'esofago, tumori gastrici e renali)
diabete di tipo 2 incidente;
previene le cadute;
salute mentale (riduzione dei sintomi di ansia e depressione);
salute cognitiva;
sonno;
anche le misure di adiposità possono migliorare.

Per le donne in gravidanza e dopo il parto

L'attività fisica conferisce i seguenti benefici per la salute materna e fetale: una diminuzione del rischio di:

preeclampsia;
ipertensione gestazionale;
diabete gestazionale (ad esempio riduzione del rischio del 30%);
eccessivo aumento di peso gestazionale;
complicazioni nel parto;
depressione postparto;
complicazioni neonatali;

l'attività fisica non ha effetti negativi sul peso alla nascita o sull'aumento del rischio di natimortalità.

Rischi per la salute derivanti da un comportamento sedentario

Lo stile di vita diventa sempre più sedentario, a causa della meccanicizzazione e dell'uso di dispositivi tecnologici per il lavoro, l'istruzione e il tempo libero.

Le prove mostrano che livelli più elevati di sedentarietà sono associati ai seguenti esiti negativi sulla salute:

Nei bambini e negli adolescenti:

aumento dell'adiposità (aumento di peso);
peggioramento della salute cardio-metabolica, della forma fisica, della condotta comportamentale e sociale;
durata del sonno ridotta.

Negli adulti:

mortalità per tutte le cause, per malattie cardiovascolari e per cancro;
incidenza di malattie cardio-vascolari, cancro e diabete di tipo 2.

Livelli di attività fisica a livello globale

Più di un quarto della popolazione adulta mondiale (1,4 miliardi di adulti) non è sufficientemente attiva;
In tutto il mondo, circa 1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non svolgono abbastanza esercizio fisico per mantenersi in salute;
I livelli di inattività sono due volte più elevati nei paesi ad alto reddito rispetto ai paesi a basso reddito;
Dal 2001 non vi è stato alcun miglioramento nei livelli globali di esercizio fisico;
L'insufficienza di esercizio è aumentata del 5% (dal 31,6% al 36,8%) nei paesi ad alto reddito tra il 2001 e il 2016.

L'aumento dei livelli di inattività fisica ha impatti negativi sui sistemi sanitari, sull'ambiente, sullo sviluppo economico, sul benessere della comunità e sulla qualità della vita.

A livello globale, nel 2016, il 28% degli adulti di età pari o superiore a 18 anni non era abbastanza attivo (uomini 23% e donne 32%). Ciò significa che non soddisfano le raccomandazioni globali di almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio fisico di intensità vigorosa a settimana.

Nei paesi ad alto reddito, il 26% degli uomini e il 35% delle donne non erano sufficientemente attivi fisicamente, rispetto al 12% degli uomini e al 24% delle donne nei paesi a basso reddito. Livelli di attività fisica bassi o in diminuzione spesso corrispondono a un prodotto nazionale lordo elevato o in aumento.

Il calo dell'esercizio fisico è in parte dovuto all'inattività nel tempo libero e alla sedentarietà sul lavoro e a casa. Allo stesso modo, anche un aumento dell'uso di mezzi motorizzati contribuisce alla sedentarietà.

A livello globale, nel 2016, l'81% degli adolescenti di età compresa tra 11 e 17 anni non era sufficientemente attivo. Le ragazze adolescenti erano meno attive dei ragazzi adolescenti, con l'85%, contro il 78% che non rispettava le raccomandazioni dell'OMS di almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa al giorno.

Come aumentare l'attività fisica?

I paesi e le comunità devono agire per offrire a tutti maggiori opportunità di essere attivi, al fine di aumentare l'esercizio fisico. Ciò richiede uno sforzo collettivo, sia nazionale che locale, in diversi settori e discipline, per attuare politiche e soluzioni adeguate all'ambiente culturale e sociale per promuovere, consentire e incoraggiare l'attività fisica.

Le politiche volte ad aumentare l'attività fisica mirano a garantire che:

camminare, andare in bicicletta e altre forme di trasporto attivo non motorizzato siano accessibili e sicure per tutti;
le politiche del lavoro e del posto di lavoro incoraggino il pendolarismo e le opportunità di essere fisicamente attivi durante la giornata lavorativa;
l'assistenza all'infanzia, le scuole e gli istituti di istruzione superiore forniscano spazi e strutture sicuri e di supporto affinché tutti gli studenti possano trascorrere attivamente il loro tempo libero;
le scuole primarie e secondarie forniscano un'educazione fisica di qualità che aiuta i bambini a sviluppare modelli di comportamento che li manterranno fisicamente attivi per tutta la vita;
i programmi sportivi a livello comunitario e scolastico offrano opportunità adeguate per tutte le età e abilità;
le strutture sportive e ricreative offrano a tutti l'opportunità di accedere e partecipare a una varietà di diversi sport, danza, esercizio fisico e attività ricreative attive;
gli operatori sanitari consigliano e supportano i pazienti affinché siano regolarmente attivi.

La risposta dell'OMS

Nel 2018, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (World Healt Organization - WHO) ha lanciato un nuovo Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030 che delinea quattro aree di azione politica e 20 raccomandazioni e azioni politiche specifiche per gli Stati membri, i partner internazionali e l'OMS stesso, per aumentare l'esercizio fisico in tutto il mondo. Il piano d'azione globale invita i paesi, le città e le comunità ad adottare una risposta "dell'intero sistema" che coinvolga tutti i settori e le parti interessate agendo a livello globale, regionale e locale, per fornire ambienti sicuri e solidali, e maggiori opportunità per aiutare le persone ad aumentare i loro livelli di attività fisica.

Nel 2018, la World Health Assembly (Assemblea Mondiale della Sanità) ha concordato un obiettivo globale per ridurre l'inattività fisica del 15% entro il 2030 e allinearsi agli Obiettivi di sviluppo sostenibile. Gli impegni assunti dai leader mondiali per sviluppare ambiziose risposte nazionali agli Obiettivi di sviluppo sostenibile offrono l'opportunità di riorientare e rinnovare gli sforzi volti a promuovere l'attività fisica.

Il toolkit ACTIVE dell'OMS, lanciato nel 2019, fornisce una guida tecnica più specifica su come avviare e attuare le 20 raccomandazioni politiche delineate nel piano d'azione globale.

Il piano d'azione globale e ACTIVE propongono opzioni politiche che possono essere adattate e adattate alla cultura e ai contesti locali per contribuire ad aumentare i livelli di attività fisica a livello globale, tra cui:

lo sviluppo e l'attuazione di linee guida nazionali per l'attività fisica per tutte le fasce d'età;
stabilire meccanismi di coordinamento nazionali che coinvolgano tutti i dipartimenti governativi competenti e le principali parti interessate non governative per sviluppare e attuare politiche e piani d'azione coerenti e sostenibili;
implementare campagne di comunicazione a livello comunitario per aumentare la consapevolezza e la conoscenza dei molteplici benefici sanitari, economici e sociali derivanti dall'essere fisicamente attivi;
investire in nuove tecnologie, innovazione e ricerca per sviluppare approcci economicamente vantaggiosi per aumentare l'attività fisica, in particolare in contesti con scarse risorse;
garantire una sorveglianza e un monitoraggio regolari dell'attività fisica e dell'attuazione delle politiche.

Per aiutare i paesi e le comunità a misurare l'attività fisica negli adulti, l'OMS ha sviluppato il Global Physical Activity Questionnaire (GPAQ). Questo questionario aiuta i paesi a monitorare l'insufficienza di esercizio fisico come uno dei principali fattori di rischio di malattie non trasmissibili. Il GPAQ è stato integrato nell'approccio STEPwise dell'OMS, che è un sistema di sorveglianza per i principali fattori di rischio di malattie non trasmissibili.

Per valutare l'attività fisica tra gli scolari, l'OMS ha collaborato a un questionario che è stato integrato nell'indagine globale sulla salute degli studenti nelle scuole (GSHS). Il GSHS è un progetto di sorveglianza del CDC dell'OMS/USA progettato per aiutare i paesi a misurare e valutare i fattori di rischio comportamentali e i fattori protettivi in 10 aree chiave tra i giovani di età compresa tra 13 e 17 anni.

L'OMS sta inoltre lavorando con esperti internazionali sullo sviluppo di metodi e strumenti per valutare l'attività fisica nei bambini di età inferiore ai cinque anni e al di sotto dei 10 anni. Inoltre, l'OMS sta testando l'uso di tecnologie digitali e indossabili, come contapassi e accelerometri, nella sorveglianza nazionale dell'attività fisica negli adulti. Questo lavoro sarà esteso per includere i bambini e contribuirà allo sviluppo di una guida globale aggiornata sul monitoraggio dell'attività fisica e dei comportamenti sedentari.

Per supportare una risposta "dell'intero sistema", l'OMS sta collaborando in più settori per rafforzare il coordinamento, il sostegno e l'allineamento delle politiche e delle azioni. L'OMS ha stabilito partenariati per aiutare a sostenere gli Stati membri nei loro sforzi per promuovere l'attività fisica – questi includono la collaborazione con l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'educazione, la scienza e la cultura (UNESCO) per promuovere e allineare l'attuazione del GAPPA e del Piano d'azione di Kazan sull'educazione fisica, sport e attività fisica. L'OMS sta anche lavorando con molte altre agenzie delle Nazioni Unite nell'agenda condivisa per promuovere lo sport per lo sviluppo e la pace. All'interno del sistema sportivo, l'OMS sta collaborando con il Comitato Olimpico Internazionale e le Federazioni Sportive Internazionali, la Federazione Internazionale delle Associazioni Calcistiche, la FIFA e altri per sostenere e rafforzare la promozione della salute attraverso lo sport e l'agenda dello sport per tutti.