Come Eliminare la Pancia di Riccardo Borgacci

Introduzione

Grasso addominale e pancia prominente: come eliminare la pancia?

Eliminare la pancia è probabilmente l'obbiettivo fitness più ricercato dall'intera comunità degli appassionati di cultura estetica.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/05/11/come-eliminare-la-pancia-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

Tuttavia è anche molto difficile e, forse anche per questo – complice la disinformazione collettiva – aleggia "un velo di mistero" sulle tecniche, i sistemi e i metodi più efficaci per ottenere dei risultati. In questo articolo ci concentreremo sulle cause della pancia (prominente) ma soprattutto su come fare per eliminarla.

Laddove non siano presenti patologie, condizioni parafisiologiche o disagevoli, la pancia in fuori viene provocata soprattutto (ma non solo) dall'accumulo di grasso sottocutaneo e intraddominale e / o da una curvatura accentuata della spina dorsale in sede lombare, nella quale può incidere molto anche la postura.

Tuttavia, prima di entrare nel dettaglio di come eliminare la pancia, è opportuno fare una breve citazione delle componenti anatomiche più importanti, per poi elencare nel dettaglio le cause principali di questa condizione estetica.

Anatomia

Cenni di anatomia dell'addome

Dall'esterno, la pancia può acquisire un profilo incavato, piatto o prominente.

Pancia significa ventre o addome, e rappresenta la parte inferiore del tronco; ha la funzione di contenere i visceri e protegge la maggior parte degli organi corporei.

Lo spazio interno della pancia è detto cavità addominale e, assieme alla cavità pelvica, ospita varie strutture quali: stomaco, intestini, vescica, prostata, utero e ovaie, fegato, pancreas, milza, reni, vene, arterie, ghiandole, linfonodi e dotti linfatici ecc.

Le strutture della cavità addominale sono stabilizzate saldamente da legamenti e membrane sierose mesoteliali chiamate nel complesso peritoneo – suddiviso in parietale e viscerale – che, in alcuni punti, contiene alti livelli di lobuli adiposi.

Tutt'attorno, questa loggia è protetta da tre strati: uno di cute, uno di tessuto adiposo e uno di più muscoli sovrapposti. Inoltre, si distacca dalla cavità toracica sovrastante tramite il muscolo diaframma (respiratorio) e le ultime coste (dall'ottava alla dodicesima); posteriormente invece, è delimitata anche dalla colonna vertebrale.

Quindi, la pancia non è costituita da un unico "strato", ma è formata da più tessuti e strutture; dall'esterno verso l'interno: cute, tessuto adiposo, muscoli, peritoneo e gli elementi – menzionati sopra – che occupano la cavità addominale.

Cause

Cause della pancia in fuori

Le cause della pancia grossa o in fuori sono molte.

Se il ventre appare flaccido, la causa è certamente un accumulo di grasso nel tessuto adiposo sottocutaneo, dovuto ad uno scompenso tra l'energia assunta con la dieta (eccessiva) e quella consumata dall'organismo. Può avere un effetto molto simile la ritenzione idrica patologica, tuttavia piuttosto rara in questa sede, mentre si presenta più frequentemente negli arti inferiori.

Se invece la pancia è prominente e nello strato più profondo mostra una certa compattezza, a prescindere dalle altre sedi di deposito, è molto probabile che si sia verificato un accumulo adiposo nel peritoneo. Questo può acquisire un volume considerevole costituendo il cosiddetto grasso viscerale.

Quando tale accumulo addominale (sottocutaneo e viscerale) diventa significativo, alterando le proporzioni con il torace e gli arti, si parla di sovrappeso od obesità con conformazione androide – conformazione a mela.

La cavità addominale può anche essere interessata da condizioni patologiche che ne alterino gli spazi interni ed il volume. Tra queste, oltre a tumori benigni e non, assume un ruolo determinante l'ascite. Si definisce tale un accumulo di liquido sieroso nell'addome, generalmente dovuto al crollo della pressione oncotica sanguigna, per infiammazione profonda e / o riduzione della funzionalità epatica (spesso in cirrosi), e conseguente trasudazione o essudazione dai vasi sanguigni. L'ascite è la ragione patologica primaria di franca espansione addominale.

Il contenuto degli organi cavi ha una certa rilevanza sull'entità dei volumi interni alla cavità addominale (relativi a bolo, chimo - chilo, feci, urina, succhi biliari ecc); va da sé che dopo i pasti, soprattutto abbondanti, il ventre risulti più abbondante. A tal proposito, una condizione non fisiologica, ma nemmeno patologica, di espansione della pancia è l'accumulo anomalo di gas intestinali. L'intestino umano è lungo complessivamente 6-7 metri. In genere, la produzione di gas avviene per opera della flora batterica fisiologica nell'intestino crasso (1,5 metri). Tuttavia, la risalita dei batteri nella porzione del tenue può determinare una gasificazione nel tratto superiore. In alternativa, certe intolleranze alimentari – come quella al lattosio – possono provocare un accumulo di gas straordinario anche solo nel crasso. Per maggiori informazioni sulle cause di pancia gonfia è consigliabile leggere gli articoli dedicati al meteorismo, al gonfiore o pancia gonfia e alla tensione addominale.

Se è vero che posteriormente la cavità della pancia è arginata anche dalla spina dorsale, è altrettanto vero che la sua forma (entità della curva lombare) può incidere sulla posizione dei visceri e quindi sulla prominenza della pancia. Le persone con iper-lordosi sono più soggette ad avere un addome in fuori rispetto agli altri. Per lo stesso principio, una postura scorretta, con anteroversione del bacino e spalle anteposte, tende a enfatizzare la pancia in fuori.

Per ultimo, sia in termini di importanza che statistici, troviamo la protuberanza delle cartilagini costali antero-inferiori. Queste incrementano la sporgenza dell'addome alto, anche a causa del fatto che costituiscono il punto di inserzione per il muscolo retto dell'addome – che aumenta ulteriormente lo spessore in fuori.

Potremmo definire che, a delineare anteriormente il profilo della pancia, sono soprattutto (in ordine di importanza):

  • Lo spessore del tessuto adiposo esterno
  • La ritenzione idrica patologica
  • L'entità dei lobuli di grasso peritoneale
  • Il contenuto della cavità addominale e pelvica
  • La postura
  • La forma della spina dorsale
  • Lo spessore muscolare
  • La forma delle cartilagini costali antero-inferiori.

Nota: la curvatura lombare e l'entità del grasso addominale (sottocutaneo della pancia sommato a quello peritoneale o intraddominale) possono essere strettamente ed inversamente correlati.

Difficoltà

Eliminare la pancia: quando può essere più complicato?

Eliminare la pancia significa, in fin dei conti, appiattire l'addome. Se la causa è costituita da un semplice accumulo adiposo, dalla troppa pienezza / gonfiore, dal gonfiore intestinale o dalla postura, le difficoltà sono relative. All'opposto, nel momento in cui entrano in gioco patologie o condizioni anatomiche, la faccenda si complica.

Se la pancia prominente è determinata dalla forma della spina dorsale, negli adulti è molto difficile intervenire. Certo, se di alterazione anatomo-funzionale grave si tratta, esiste una serie di terapie che può avere degli effetti positivi. D'altro canto, se invece trattasi di una semplice enfatizzazione della curva lombare, le soluzioni sono pressochè nulle – non dimentichiamo inoltre che in queste circostanze si manifesta anche una maggiore sporgenza dei glutei, caratteristica estetica tutt'altro che negativa. Nei paragrafi che seguiranno descriveremo un possibile rimedio, che sarebbe il medesimo sfruttato per correggere la postura.

Lo stesso discorso vale per ciò che riguarda le cartilagini costali. Essendo una caratteristica anatomica e strutturale, non esistono soluzioni valide. Per di più, in tal caso, alcuni sostengono che sviluppare la muscolatura addominale (in particolare del retto dell'addome), possa avere un effetto controproducente. Per altri invece il problema non sussisterebbe, poiché in sede di inserzione è presente soprattutto tessuto tendineo, che non va assolutamente incontro a ipertrofia da esercizio come invece fa quello muscolare.

Anche in riferimento alla ritenzione idrica propriamente detta si possono riscontrare non piccole difficoltà. In genere, tali condizioni patologiche richiedono l'intervento farmacologico mirato alla causa scatenante – solitamente di origine endocrina.

Dimagrire

Eliminare la pancia dimagrendo

Eliminare la pancia dimagrendo è possibile ed anche piuttosto semplice poiché non esistono accorgimenti particolari, oltre a quello di creare un bilancio calorico negativo (energia IN – energia OUT). Ricordiamo che il dimagrimento localizzato non esiste, con nessun tipo di dieta e nemmeno usando indumenti o apparecchi particolari. Inoltre, recentemente si sta togliendo importanza anche al ruolo degli alcolici. Fino a pochi anni orsono, era risaputo che l'abuso di alcol determina la formazione dell'ironicamente detta "pancia etilica". Alcuni studi recenti sembrano smentire questa ipotesi

Certo, gli ormoni fanno la loro parte. Se da un lato le donne, per azione degli estrogeni, hanno meno difficoltà ad ottenere una pancia piatta – a discapito di altre regioni quali cosce, glutei e fianchi – dall'altro gli uomini devono impegnarsi di più, poiché questo deposito è influenzato positivamente dall'azione del testosterone.

Buone notizie invece per chi ha un deposito prevalentemente viscerale – si fa per dire, poiché il grasso intraddominale aumenta molto il rischio cardiovascolare e si correla a intolleranza al glucosio, insulino resistenza e diabete mellito tipo 2. Pare che l'accumulo interno al peritoneo sia quello che prima, oltre che più velocemente, viene smaltito.

Detto ciò, per entrambi i sessi è importante instaurare un bilancio calorico negativo, mangiando meno di quello che si consuma. L'entità della decurtazione calorica è approssimativamente del 30 % (quindi – 30 %) che corrisponderebbe al 70 % delle calorie di una dieta normocalorica. Ad esempio, se la dieta che permette di mantenere il peso di un soggetto (normocalorica) è di 2100 kcal, la sua ipocalorica equivale a 1470 kcal (- 630 kcal).

Non esistono raccomandazioni sulla ripartizione nutrizionale dei macronutrienti energetici. Alcune ricerche – anche se su scala ridotta – dimostrano che il sistema più efficacie è quello della dieta equilibrata. Per equilibrata si intende, oltre alla sua completezza in termini degli altri nutrienti e fattori nutrizionali (vitamine, minerali, fibre, acqua ecc), una ripartizione di carboidrati, grassi e proteine come segue:

  • Glucidi totali: circa il 55 %, più raramente il 45-50 o il 60%. Sono compresi gli zuccheri solubili (12-14 %, difficilmente solo il 10 % e auspicabilmente non oltre il 16 o 18 %)
  • Lipidi totali: circa il 25 % delle calorie totali negli adulti e il 30 % per chi sta ancora crescendo. Sono compresi i grassi essenziali (2,5 %)
  • Proteine e amminoacidi: tra 0,8 e 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo normale, oppure non oltre il 20 % delle calorie totali (in media tra il 14-16 %, più raramente il 12 o il 18 %). Sarebbe buona norma che almeno 1/ 3 provenisse da fonti animali per assicurare l'intero pool di amminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni.

La privazione dell'energia può essere svolta semplicemente eliminando quelli superflui come i junk food, le bevande vuote come gli alcolici, riducendo la quantità / porzioni di alimenti, oppure aumentando il dispendio calorico. Senza entrare in tecnicismi difficili da capire, ad esempio come incrementare il metabolismo basale, è sufficiente muoversi di più praticando sport o attività motoria in generale. Attenzione però, muovendosi aumenta anche l'appetito, ragion per cui spesso chi si muove molto fatica a dimagrire.

Alcuni preferiscono rivolgersi alla chirurgia estetica, ma non sempre questa può essere consigliabile.

Esercizi per gli addominali per eliminare la pancia: sì o no?

A tal proposito va fatta una precisazione importante: fare addominali non fa dimagrire; o meglio, non più che eseguire qualsiasi altro movimento. Questo perché, come abbiamo detto, il dimagrimento localizzato significativo non esiste. Inoltre, molti pensano che facendo addominali questi si possano mettere più in evidenza. Ebbene, ciò è vero solo se il tessuto adiposo sovrastante lo consente. Al contrario, ispessire la parete addominale senza prima aver ottenuto un dimagrimento considerevole può determinare un effetto opposto, ovvero quello di enfatizzare la prominenza della pancia.

Sia chiaro, non che cimentandosi in 1000 ripetizioni al giorno, com'è solita fare la maggior parte delle persone, si possa ottenere chissà quale ipertrofia; questo perché gli addominali vanno incontro a ispessimento con gli stessi processi fisiologici degli altri muscoli. Quindi, una volta ridotto il grasso della pancia, per sviluppare gli addominali meglio eseguire 10-12 ripetizioni controllate (per stimolare maggiormente l'aumento della sezione) ad ogni esercizio, per un numero di serie che permetta di chiudere l'allenamento esausti, con sovraccarichi considerevoli – in base alla soggettività – e tempi di recupero incompleti per favorire un certo accumulo dell'acido lattico (implicato nell'aumento della secrezione di somatotropina).

Lordosi Eccessiva e Postura Scorretta

Eliminare la pancia causata da iperlordosi e postura scorretta

Molto più difficile della causa precedente. Nell'iperlordosi, le possibilità di insuccesso sono elevate, soprattutto negli adulti. L'unico intervento possibile è il rinforzo dell'intera parete addominale anteriore, soprattutto del retto dell'addome, ma anche del trasverso e degli obliqui. Sono quindi da prediligere esercizi di flessione del busto, come crunch, reverse crunch, sit-up, reverse sit-up, flessioni laterali su panca specifica o in piedi con manubrio (bilaterali), utilizzo di abdominal roller, plank, side bridge, torsioni del busto, vacuum addominale ecc.

Per quanto riguarda la postura invece, le possibilità di miglioramento sono maggiori. Agli esercizi di rinforzo sopra indicati, di solito, dobbiamo associare quelli per il riassestamento delle spalle eccessivamente anteposte. Attenzione però, è sempre buona norma consultare un valido fisioterapista, in quanto talvolta la causa può celarsi altrove. Statisticamente parlando, è più frequente che le spalle in avanti siano il risultato di una rigidità della capsula articolare posteriore e della retrazione dei muscoli extrarotatori dell'omero (piccolo rotondo, sottospinato e sovraspinato). Altre circostanze possono prevedere l'eccessiva abduzione scapolare e la conseguente debolezza dei romboidi e del muscolo trapezio e/o una retrazione del piccolo pettorale e del gran pettorale, del trapezio superiore e dell'elevatore della scapola. Sono indicati esercizi specifici per il riequilibrio muscolare come lo stretching per i pettorali e il rinforzo degli adduttori/depressori delle scapole, come il rematore, le croci a 90°, il pulley ecc.

Pancia Gonfia o Gonfiore Addominale

Eliminare la pancia gonfia o gonfiore addominale

Se la causa, o una delle cause, è determinata dal gonfiore addominale si consiglia anzitutto di verificare quale possa essere l'eziologia specifica. Meteorismo, distensione addominale e gonfiore non sono esattamente sinonimi; è pertanto necessario, tramite consulto medico o analisi immaginografica, verificare se il gonfiore sia oggettivamente rilevabile.

Nel caso in cui l'esito fosse positivo, le cause possono essere davvero numerose: dall'ansietà ed aerofagia alle intolleranze alimentari, ma anche la risalita dei batteri nell'intestino tenue o addirittura l'alterazione della flora batterica colica.

L'argomento è senz'altro toppo vasto e lo rimandiamo agli articoli specifici, ma in genere sono sufficienti pochi accorgimenti dietetici e dello stile di vita per ottenere dei risultati più che soddisfacenti.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer