Come Dormire Bene di R.Borgacci

Introduzione

Dormire bene ed avere un sonno regolare e tranquillo è un aspetto molto importante sotto diversi punti di vista.

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Per l'essere umano, il sonno è naturalmente concentrato nelle ore notturne, dal tramonto all'alba. Ciò non significa che sia scorretto riposare anche ad altri orari, ma ciò deve avvenire in complemento al sonno primario. Chi lavora seguendo i turni, o si sposta in aeroplano modificando il fuso orario, deve farlo avendo cura di rispettare i giusti recuperi per garantire le ore minime di sonno.

Oggi sono molto diffusi i disagi del sonno, che colpiscono con maggior frequenza alcuni soggetti piuttosto che altri.

Dormire Male

Dormire male: chi ne soffre?

A livello statistico, sembrano essere meno capaci di dormire bene soprattutto le donne rispetto agli uomini, e gli anziani rispetto ai giovani; è da specificare che molti aspetti fisiologici tipicamente femminili come i dolori mestruali, la menopausa e la gravidanza possono influenzare significativamente il sonno.

Inutile dire poi, che l'incidenza dei disturbi del sonno è maggiore nei paesi industrializzati ed ancor più in quelli nordici, alle latitudini in cui le ore di luce e buio seguono ritmi molto diversi nell'arco dell'anno.

Non dormono bene le persone altamente stressate, i depressi, gli ansiosi, i tossicodipendenti, gli alcolisti e gran parte dei soggetti che accusa sintomi o patologie di natura psicologica-neurologica-psichiatrica.

Gli anziani tendono a dormire peggio o di meno

Iniziamo sfatando un mito comune: non è vero che in terza età si ha una minor necessità di dormire. Gli anziani (in realtà parliamo di soggetti dai 60 anni in su) hanno lo stesso bisogno di sonno di un giovane adulto o di un soggetto di mezza età, mediamente compreso tra 7 e 9 ore per notte.

È pur vero che le persone in terza età tendono ad andare a dormire prima e, di conseguenza, si alzano prima rispetto ai giovani. Tuttavia il monte ore deve essere identico.

Le ragioni per cui le persone anziane non dormono abbastanza di notte sono diverse. Prime fra tutte la sensazione di malessere emotivo – ed eventuali condizioni patologiche dell'umore, come sintomi ansiosi o depressivi – ed il dolore fisico. Segue l'uso di certi medicinali, che possono contribuire ad aumentare lo stato di veglia.

Perché è Importante

Perché è importante dormire bene?

Dormire bene è un aspetto necessario per mantenere alta la qualità della vita. Si tratta di una vera e propria attività "essenziale", poiché l'organismo, con particolare riferimento al sistema nervoso deputato alla regolazione centrale (cervello), non può sopravvivere senza. Esattamente come respirare e nutrirsi (bere e mangiare), dormire è un bisogno primario imprescindibile.

Nel sonno avvengono importanti cicli fisiologici di ogni tipo, come la riorganizzazione dei ricordi e della memoria, la "ricarica nervosa", il rilascio di ormoni come il GH, un certo riposo dell'apparato locomotore (che però non è costante in tutte le fasi del sonno) ecc. In pratica, dormire bene ed a sufficienza contribuisce a mantenere elevate le prestazioni del cervello, a garantire lucidità ed equilibrio psico-emotivo.

D'altro canto, essendo molto rari i casi in cui le persone sono totalmente incapaci di farlo, le ripercussioni (disastrose) che tali circostanze possono avere sull'equilibrio psicofisico sono, di fatto, pressoché sconosciute o sottovalutate. Proprio per questo, e paradossalmente anche per l'alta incidenza dei disturbi o dei disagi del sonno tra la popolazione generale (che contribuisce a diminuire la sensibilità collettiva verso il problema), si tende a valutare quello del dormire bene come un bisogno "importante" ma "non proprio necessario" – in maniera simile all'attività sessuale / vita sentimentale, alla socializzazione, all'attività fisica motoria o sportiva ecc.

Segni e Sintomi

Sonno insufficiente o disturbato: segni e sintomi

Chi dorme male o in maniera insufficiente ha l'aria stanca. Talvolta è sufficiente questo per capire che qualcosa non va. Tuttavia, spesso la situazione è leggermente più complessa e i disagi del sonno assumono una posizione border-line rispetto ai veri e propri disturbi. Ad esempio, quando la problematica è periodica, perché influenzata da stress lavorativi, scolastici, sentimentali o familiari, oppure quando si presenta a giorni alterni ma senza un motivo apparente ecc.

Sia chiaro, non tutti sono in grado di alzarsi la mattina in stile pubblicitario, con grandi sorrisi e pronti ad affrontare la giornata pieni di energie e positività. Ma nel momento in cui si ha la percezione che il proprio limite di autonomia risulta pregiudicato dalla stanchezza, è buona norma porsi qualche domanda.

Dormendo male si è costantemente assonnati e, nonostante ciò, spesso rimane una spiccata difficoltà ad addormentarsi o a prolungare il sonno o a mantenerlo continuo per tutta la notte. Svegliarsi ogni mattina con la netta sensazione di stanchezza, con fatica, troppo presto, oppure interrompere il sonno ripetutamente durante la notte, terminare le energie precocemente di giorno ecc, sono tutti segni evidenti del fatto che non si riesce ad ottenere il riposo necessario.

Tra i sintomi tipici ricordiamo:

Consigli e Rimedi

Come dormire bene o meglio? Alcuni consigli e rimedi

In presenza di uno o più dei sintomi e segni clinici elencati, potrebbe essere utile curare alcuni aspetti ed abitudini o comunque ricercare le cause primarie di questo problema per porvi rimedio – anche con prodotti naturali.

I consigli e rimedi utili per dormire bene interessano:

Nel caso in cui anche ciò non dovesse bastare, è necessario consultare un medico e considerare – anche solo come soluzione temporanea – l'assunzione di farmaci specifici.

Di seguito elencheremo i consigli e i rimedi più importanti per migliorare la qualità del sonno e, finalmente, dormire bene.

ATTENZIONE! La sfera dei disturbi del sonno è un ambito molto ampio, complesso, che richiede l'intervento di uno specialista. Questo riguarda anche, e soprattutto, le condizioni di comorbilità con problemi di natura psicologica e psichiatrica, nella quale la terapia cognitivo comportamentale (o altre dello stesso campo) e quella farmacologica assumono un ruolo determinante. Nel presente articolo non tratteremo in particolare queste casistiche, ma ci orienteremo piuttosto sui consigli e rimedi utili alle persone sane che vogliono migliorare la qualità e la durata del proprio sonno – con la consapevolezza che la soggettività gioca un ruolo più che determinante e "non tutto può funzionare per tutti".

Stile di Vita

In che modo lo stile di vita incide sul dormire bene?

Lo stile di vita incide enormemente sulla durata e sulla qualità del sonno. Vediamo in che modo:

Orario e luce per dormire bene

L'orario del riposo dovrebbe essere più vicino possibile a quello solare (anche se sappiamo risultare essere molto difficile, soprattutto d'inverno). Non dimentichiamo che nella stagione fredda le ore di luce diminuiscono, ragion per cui dovremmo sfruttarle appieno per garantire la regolazione ormonale di melatonina e serotonina; questo consente di mantenere un buon tono dell'umore.

Luce ambientale per dormire bene

Soprattutto per i più sensibili, è necessario che durante la notte la stanza sia ben oscurata (ad esempio, dai lampioni stradali, dai fari delle macchine ecc). Tuttavia, al momento del risveglio è importante che ci sia una certa luce, per assicurare che il cervello "comprenda" che è giunto il momento di alzarsi.

Acustica per dormire bene

La condizione acustica è un altro fattore determinante. Sempre riferendosi ai più sensibili, sarebbe utile che questa risulti inferiore al "livello di allerta" (soggettivo), e che non propaghi frequenze fastidiose (generalmente le più basse); tuttavia, è dimostrato che può essere molto più utile innalzare la propria tolleranza (percorso estremamente difficile). Attenzione però, non si commetta l'errore di credere che meno rumore ci sia, meglio si possa dormire. È quasi l'opposto. Partendo dalla consapevolezza che il silenzio assoluto non esiste, abituarsi ad "udire correttamente" permette al nostro sistema nervoso di acquisire la giusta soglia di allerta, sia in termini quantitativi, sia qualitativi. Le abitazioni andrebbero fono isolate nei limiti di legge e ragionevolezza, senza fissarsi eccessivamente (soprattutto in ambito condominiale o nei centri urbani trafficati) sulla necessità di silenzio. In pratica, se eliminiamo tutti i rumori circostanti, è molto probabile che quelli ad infastidirci si sentano di più – anche perché, oltre a fono isolare, sarebbe necessario poi fono assorbire nell'ambiente chiuso, onde limitare il riverbero. Chi soffre di fonofobia, per esempio, dovrebbe riflettere sul fatto che l'origine del problema non è il rumore, poiché fisicamente il suono "non esiste". Il rumore è una elaborazione del cervello agli stimoli (vibrazioni e pressione) ambientali interpretati dall'orecchio, che nell'evoluzione ha consentito di sopravvivere sostenendo la comunicazione, la caccia, la fuga dai predatori ecc. Il problema sta, quindi, altrove. Nel caso dell'iperacusia invece, l'eziologia è più neurologica che psicologica, ovvero presenta un difetto nervoso di tipo organico.

Regolarità della vita per dormire bene

Una certa sistematicità delle abitudini favorisce non solo il sonno, ma anche l'appetito, l'alvo, la regolarità sessuale ecc. Svegliarsi, mangiare, dormire, lavorare, fare sport, divertirsi, socializzare e addormentarsi più o meno sempre agli stessi orari garantisce un certo equilibrio. Le attività fisiologiche infatti, compreso il sonno, vengono pianificate ed organizzate dal nostro cervello; scombussolando eccessivamente le nostre abitudini il sistema nervoso non è in grado di prepararsi a dormire

Le giuste ore di sonno per dormire bene

Paradossalmente, le ore di sonno ordinarie non devono essere né insufficienti, né eccessive. Per chi non ha l'obbligo di svegliarsi sempre alla stessa ora, sarebbe determinante battezzare un orario e rispettarlo. Viceversa, potrebbe accadere di dormire moltissime ore filate, anche per più giorni, il che potrebbe ritardare l'insorgenza del sonno fino alle ore piccole o al mattino

Pisolini: come e quanti per dormire bene

Se inserite con regolarità, a patto che non siano troppo lunghe, le dormite diurne possono anche avere una funzione benefica. Attenzione però che non siano più di una o al massimo due al giorno, di durata relativa e complementare al sonno notturno.

Attività fisica motoria o sportiva per dormire bene

L'attività fisica e motoria è importantissima per l'equilibrio dell'organismo e del cervello. Tuttavia, non dev'essere troppo a ridosso del riposo. L'aumento delle catecolamine può ostacolare significativamente la presa di sonno. L'overtraining o sovrallenamento è invece responsabile di una riduzione della qualità del sonno, che può aggravarsi fino all'insonnia

Evitare l'uso di televisione, computer, videogames, smartphone, tablet e qualsiasi monitor per dormire bene

Anche per la luce che emettono, ma soprattutto per ragioni psicologiche, iper stimolano il cervello e non permettono di dormire bene. L'uso dei social network poi, innesca un ciclo di pensieri talvolta negativi e deleteri per un sonno tranquillo. Molti videogames, film o serie tv hanno contenuti "discutibili", ragion per cui andrebbero evitati. Al contrario, lettura, musica e il calore di un bagno o di una doccia possono conciliare il sonno.

Minzione ed alvo: come impedire che si manifestino di notte per dormire meglio

Svegliarsi per evacuare urine e feci è molto comune; quel che non dovrebbe accadere però, è che ciò si manifesti diverse volte per notte. Le cause possono essere da ricercare in malattie e disturbi, come l'ipertrofia prostatica, la cistite, la sindrome da colon irritabile o le patologie croniche infiammatorie dell'intestino (rettocolite ulcerosa o morbo di Crohn ecc), infezioni ecc. Alla luce di ciò, esistono diversi accorgimenti nutrizionali da adottare, suggeriti dalle terapie dietetiche specifiche. Esistono poi casi limite, come ad esempio vesciche scarsamente contenitive o che si espandono poco; questi richiedono un po' più di attenzione, come diminuire il sale nella dieta per ridurre lo stimolo di sete e limitare l'introduzione di liquidi prima di dormire.

L'uso di droghe compromette il sonno

Alcune droghe, come la cocaina, le anfetamine ecc hanno un'azione fortemente stimolante, riducono pertanto il sonno e impediscono di dormire bene (anche per gli effetti dell'astinenza causano non pochi disagi del sonno).

Il tabagismo compromette il sonno

Anche fumare, soprattutto respirando il fumo come avviene per le sigarette, riduce il sonno e può ostacolare il riposo notturno.

Dieta e Alimentazione

Dieta e alimentazione per dormire bene

  1. Ultimo pasto: generalmente la cena, non dev'essere assolutamente troppo vicina al sonno (meglio almeno 3 ore prima), in particolare se abbondante o comunque poco digeribile. Questo perché l'elaborazione gastrica, intestinale, pancreatica ed epatica richiede energia e soprattutto una posizione eretta. Viceversa, per molti è difficilissimo addormentarsi a stomaco vuoto e sussiste la tendenza a svegliarsi per la fame. Questo problema, se non associato a malattia da reflusso gastroesofageo o gastrite, è facilmente gestibile mangiando un piccolo spuntino mezzora o meglio un'ora prima di dormire
  2. Carboidrati nella dieta e glicemia: questo aspetto merita un punto a sé stante. I carboidrati sono necessari per dormire bene. Digiuni, diete fortemente ipocaloriche e soprattutto low-carb sono nemici del dormire bene. Ciò non significa che si debbano mangiare più carboidrati alla sera, bensì che nel complesso è importante non eliminarli dall'alimentazione
  3. Alcolici: l'alcol etilico è un grande nemico del sonno. Essendo una sostanza psicotropa, quindi un nervino, agisce sul sistema nervoso centrale alterandone la funzionalità. Più precisamente, l'alcol etilico interferisce con i cicli del sonno ostacolandone il normale decorso e riducendo l'effetto riposante. È inoltre fortemente diuretico
  4. Stimolanti: soprattutto le metilxantine, quali teobromina, caffeina e teofillina, hanno un'azione stimolante sul sistema nervoso centrale ostacolando il sonno; non è quindi consigliabile assumere the (tè), caffè, cioccolata, energy drink ecc prima di dormire (in caso di maggiore sensibilità, è consigliabile ridurli o eliminarli da mezzogiorno in avanti). Anch'essi, come l'alcol, sono diuretici.

Lo Sapevi che…

Per molti anni si è ipotizzato che il latte potesse in qualche modo favorire il sonno. Ad oggi questa convinzione è stata totalmente sfatata.

Peso Corporeo

Dimagrire per dormire bene

I magri dormono meglio dei corpulenti. È un dato di fatto. Questo vale sia per le condotte alimentari inappropriate che generalmente caratterizzano le persone in sovrappeso, sia per una questione anatomo-funzionale.

Il grasso che avvolge la gabbia toracica e il ventre è una vera e propria resistenza. La ventilazione è quindi compromessa in maniera proporzionale all'entità del pannicolo adiposo, abbreviando ed accelerando gli atti respiratori, talvolta enfatizzando la pausa espiratoria. Inoltre, se il deposito di grasso è intraddominale, tende a rubare spazio ai polmoni, ostacolando l'abbassamento del muscolo diaframma. Anche questo contribuisce a ridurre i volumi respiratori.

Le persone obese hanno altissime possibilità di manifestare apnee notturne, con i relativi scompensi che queste possono generare.

Non di meno, l'eccesso ponderale è correlato in maniera diretta all'insorgenza di malattia da reflusso gastroesofageo; anch'essa, che può generare pirosi in sede retrosternale, determina un peggioramento della qualità del sonno.

Respirazione

Come respirare per dormire bene?

Per dormire bene è necessario respirare correttamente. Si parla, ovviamente, della portata delle vie aeree superiori, in particolare del naso, della faringe e della glottide. Tra i problemi maggiori che possono insidiare un sonno riposante spiccano il russare e le apnee notturne. Entrambe fortemente correlate al peso corporeo, all'abuso di alcolici e alle abbuffate serali, possono anche avere un'eziologia anatomo funzionale che interessa la respirazione. Naso chiuso, ad esempio per eccesso di muco o edema delle mucose, per setto nasale deviato, per ipertrofia dei turbinati ecc, ma anche compromissioni della glottide, del palato molle e del velo pendulo, possono far russare ed instaurare apnee notturne che minano il riposo del sonno.

Condizione Psicologica

Disagi psicologici e problemi del sonno

Quella dei nevrotici (affetti da nevrosi), unita al gruppo delle condizioni psichiatriche importanti, è di certo la categoria più ampia di soggetti che lamentano problemi del sonno.

Come anticipato, non è l'obbiettivo di questo articolo entrare nel merito, ma ricordiamo che talvolta (quando il problema non è neurologico, bensì psicologico) l'uso dei farmaci può essere efficacemente sostituito, o diminuito, o potenziato da una buona terapia cognitivo comportamentale.

Oltre alla classica (si fa per dire) insonnia, che comunque per essere definita tale dovrebbe soddisfare una serie di requisiti diagnostici, compaiono con una discreta frequenza anche:

Nota: in terza età, e purtroppo talvolta non solo, può compromettere significativamente il sonno anche il Morbo di Alzheimer.

Posizione

Dormire bene: quale posizione?

Le posizioni assunte durante il sonno sono fondamentalmente 3 (o 4):

  • Supina: ovvero a pancia in su. È corretta per la schiena ma favorisce molto il russare. Questo, d'altro canto, non permette di dormire bene, sia per la comparsa di apnee notturne, sia per il rumore che scatena, ma anche per la secchezza della faringe e delle vie aeree superiori
  • Prona: o a pancia in giù. Più rara negli adulti che nei bambini, viene prediletta da chi è sufficientemente magro ed ha una curva lombare abbastanza accentuata. Chi soffre di obesità viscerale e le donne incinte non sono generalmente in grado di assumere questa posizione
  • Laterale (x 2): o su un fianco. È gradita da molti poiché costituisce una posizione di riposo sia per la supina, sia per la prona. Tuttavia mostra grosse complicazioni per chi ha l'abitudine di dormire con il braccio sotto il cuscino, facendo insorgere infiammazioni e dolori alla spalla interessata.

Materasso

Quale materasso scegliere per dormire bene?

Il giusto materasso è quello che meglio si adatta alle proprie esigenze. Non esiste quindi un prodotto ideale per tutti. Per dirla tutta, esistono persone che dormono bene solo su materassi duri o morbidi. Altri si adattano perfettamente a qualunque genere.

Certo è che, in una posizione scomoda, qualsiasi materasso risulterebbe inadeguato. Per di più, se il materasso è vecchio (almeno 8 anni), ci sono alte probabilità che non abbia più le caratteristiche iniziali e che possa di conseguenza risultare scomodo.

Il materasso deve avere la giusta rigidità. Questa è una proprietà assolutamente soggettiva ma, statisticamente, il sovrappeso e il mal di schiena richiedono maggior consistenza rispetto alle persone leggere e in forma.

Chi dorme in posizione supina è generalmente avvantaggiato su un materasso rigido. Al contrario, chi dorme su un fianco o prono, per ragioni di confort della spalla, richiede maggior morbidezza.

Esistono sostanzialmente 3 tipi di materasso: a molle, memory foam e in lattice.

  • Materasso in lattice: è rigido ma al tempo stesso flessibile. Si adattano bene a tutto il corpo. Trattiene meno acari e polvere
  • Materasso in memory foam: è il più flessibile e quindi indicato alle persone che non si muovono molto durante il sonno
  • Materasso a molle: consente una buona distribuzione del peso ed è adatto a chi si muove molto; se integrato con memory, offre i relativi vantaggi e in più consente di areare maggiormente, ideale per chi suda molto durante il sonno.

Farmaci

Farmaci per dormire bene

I farmaci per dormire sono i cosiddetti ipnotici. In molti credono che i farmaci per dormire siano gli ansiolitici; in verità, la capacità di ridurre l'ansia e l'ipnosi sono due cose diverse. Questo equivoco nasce dal fatto che, essendo l'ansia uno dei principali motivi di insonnia, assumendo ansiolitici si ha l'effetto secondario di promuovere automaticamente il sonno. Poi, che alcune categorie di farmaci possano assolvere entrambe le funzioni, a seconda della molecola, del dosaggio, del contesto terapeutico e della soggettività, è un altro discorso.

Gli ipnotici vengono impiegati esclusivamente per combattere l'insonnia; in pratica, sono altamente specifici. Possono essere classificati in:

Sonniferi e Prodotti Naturali

Sonniferi e prodotti naturali per dormire bene

Esistono vari rimedi naturali per dormire bene, o comunque meglio. Di seguito i più diffusi e utilizzati:

Nota: anche la melatonina (es. Circadin, Melatonina 3 Sublinguale), nonostante venga spesso menzionata anche come farmaco, costituisce un rimedio naturale.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer