Proteine Vegetali
Ultima modifica 22.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cosa c’è da Sapere
  3. Conclusioni

Introduzione

Le proteine vegetali sono catene di amminoacidi con specifiche funzioni biologiche ma contenute esclusivamente nei cereali, nei legumi, negli pseudocereali, nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi.

proteine vegetali Shutterstock

Prima di parlare di proteine vegetali ripassiamo alcuni concetti molto importanti per stabilire la qualità di una fonte proteica.

Cosa c’è da Sapere

Valore Biologico (VB): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie e fecali. La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%

Rapporto di efficienza proteica (PER): indica l'aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina ingerita (3,1 per il latte; 2,1 per la soia)

Digeribilità (D): rapporto tra azoto ingerito ed assorbito (in ordine decrescente grano, latte e soia

Amminoacidi essenziali (AAE): Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20 otto sono essenziali [leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano] durante l'accrescimento altri due aminoacidi, l'arginina   l'istidina diventano essenziali

Indice Chimico: è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (dell'uovo). Più è alto questo indice e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali.

Amminoacido limitante: rappresenta quell'amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno, tale carenza impedisce ottimale utilizzo degli altri amminoacidi per la sintesi proteica.

Qualità proteica

In generale la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore poiché contengono tutti i vari amminoacidi essenziali. L'inferiore qualità delle proteine vegetali è invece dovuta ad una carenza di uno o più amminoacidi essenziali. Tale amminoacido, come abbiamo visto viene chiamato aminoacido limitante.

I cereali sono per esempio carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina). I legumi, molto ricchi di proteine di discreta qualità, sono invece carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) importanti per la crescita di peli, capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo (radicali liberi).

Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali, anche alternate e non necessariamente nello stesso pasto, si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti. Si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementazione proteica).

Pasta e legumi rappresenta un esempio di un eccellente abbinamento poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

Per approfondire: Profilo Amminoacidico degli Alimenti

 

Amminoacidi essenziali e loro fonti di origine vegetale
Amminoacido Origine vegetale
Fenilalanina Germe di grano
Isoleucina Scarse fonti disponibili
Istidina Germe di grano
Leucina Germe di grano
Lisina Legumi vari
Metionina Semi in genere, semi di girasole, frutta a guscio
Treonina Legumi, solo marginalmente cereali
Triptofano Mandorle, scarso in legumi e cereali
Valina Germe di grano

 

 

Associazioni Proteiche
Alimenti vegetali Aminoacido limitante Alimento complementare Esempio di combinazione
Frumento Lisina, treonina Legumi Pasta e fagioli
Soia ed altri legumi Metionina Frutta secca e semi Soia e sesamo
Mais Triptofano, lisina Legumi Tortillas e fagioli
Verdura Metionina Frutta secca e semi Insalata e noci

 

Conclusioni

In ogni caso occorre precisare che tutti i concetti espressi finora vanno interpretati con razionalità:

  • Se è vero che le proteine vegetali sono carenti di alcuni amminoacidi non significa che queste non siano sufficienti a coprire il fabbisogno proteico dell'organismo.
  • Se è vero che gli aminoacidi limitanti impediscono l'ottimale utilizzo degli altri amminoacidi per la sintesi proteica non significa che in questi casi la sintesi proteica venga pesantemente compromessa.
  • Se è vero che la mancata combinazione di proteine vegetali può causare a lungo andare delle deficienze proteiche, questo discorso non è valido a breve termine. Se per esempio dissocio in due pasti separati cereali e legumi, l'organismo è perfettamente in grado di regolare la sintesi proteica implementando gli aminoacidi limitanti con quelli presenti nelle riserve endogene. Se invece viene consumato per lunghi periodi di tempo un solo tipo di proteine vegetali (ad esempio solo cereali) le scorte di aminoacidi liberi vengono "esaurite" e si va inevitabilmente incontro ad una carenza proteica (bilancio azotato negativo).

Pertanto non vi sono particolari controindicazioni nel consumare in prevalenza alimenti di origine vegetale così come succede durante il periodo estivo. È tuttavia importante che la dieta preveda il consumo di una vasta classe di alimenti di origine vegetale (frutta secca, ortaggi, legumi ecc.) ma anche di qualche alimento animale (uova, latte, carni ecc.). Infatti una dieta esclusivamente vegetariana anche se sufficiente dal punto di vista proteico potrebbe risultare carente di vitamine (B12) e minerali come iodio, ferro e calcio, e acidi grassi essenziali.

Voglia di proteine vegetali?

Entra nella sezione ricette vegan e scopri tante gustose alternative alle proteine animali:

Carbonara Vegan (Finta Carbonara)



Carbonara Vegan (Finta Carbonara)

Problemi con la riproduzione del video? Ricarica il video da youtube.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer