Soluzioni Efficaci per Perdere Peso
Ultima modifica 02.10.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cosa Fare
  3. Quale Obbiettivo
  4. Perché Allenarsi
  5. Come Fare

Introduzione

Nonostante il livello di informazione collettiva sia in continuo miglioramento, c'è ancora chi sostiene – e chi ci crede – che sia possibile dimagrire tanti chili in pochi giorni.

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Questo perché, com'è ormai assodato, il potenziale metabolico di dimagrimento ha dei limiti biologici ben precisi. Peraltro subentra anche un limite psicologico molto importante che, nei vari tentativi dietetici, si abbassa progressivamente – chiaro segnale di ridotta compliance alla terapia.

Ma allora, come hanno fatto quelle persone che sostengono di aver perso 15 kg in due mesi? Sicuramente in parte dimagrendo, ma anche disidratandosi e perdendo una parte del proprio trofismo muscolare; queste due ultime conseguenze sono quindi una semplice illusione, anzi, un effetto collaterale che aumenta il rischio di recidiva (ripristino dei chili persi e talvolta in misura superiore).

Perdere peso infatti, non significa necessariamente dimagrire. Anzi, potremmo tranquillamente sostenere che nelle situazioni particolarmente sfavorevoli, nelle quali i chili persi sono costituiti in buona parte da masse muscolari e acqua, il dimagrimento è molto inferiore di quanto si creda. Questo perché il rapporto tra le masse corporee migliora di poco, nonostante il calo ponderale. Parallelamente si verifica uno stress fortissimo sia per la mente che per il corpo, che in genere non porta a nulla di buono.

Ma allora, come fare per dimagrire?

Per approfondire: Dieta Dimagrante

Cosa Fare

Per dimagrire è essenziale impostare un bilancio calorico negativo. Ergo: il corpo deve consumare più energia di quante calorie introduce con la dieta.

Sappiamo che la maggior parte del dispendio energetico è a carico del metabolismo basale (MB), seguito dall'attività motoria, da quella ricreativa, dalla digestione dei cibi e altro (termoregolazione ecc).

Sul bilancio energetico è possibile intervenire su più fronti:

  1. Ridurre l'intake di energia (mangiare meno);
  2. Aumentare il dispendio calorico.

In riferimento a quest'ultimo, è possibile intervenire soprattutto:

  1. Aumentando il consumo diretto di calorie – si presta soprattutto l'attività fisica aerobica ad alto volume;
  2. Creare un EPOC considerevole (Excess Postexercise Oxygen Consumption – consumo supplementare di ossigeno post esercizio) – si presta soprattutto l'attività motoria anaerobica o mista ad alta intensità o aerobica ad altissimo volume;
  3. Implementare le masse muscolari, che sappiamo essere il principale mezzo di consumo energetico dell'organismo – si presta soprattutto l'attività di potenziamento muscolare a sfondo ipertrofico (anaerobica ad alta intensità, specifica per l'aumento del diametro trasverso del muscolo).

Nota: anche senza svolgere protocolli specifici di ipertrofia, l'allenamento motorio consente di preservare di più le masse muscolari rispetto ad una dieta restrittiva ma in presenza di sedentarietà.

Per approfondire: Miglior Modo per Dimagrire

Quale Obbiettivo

L'obbiettivo è quello di ridurre la massa grassa, sia assoluta che percentuale (%BF). Quanto? Circa 3 o massimo 4 chilogrammi al mese – a seconda della condizione di partenza. È logico che gli obesi avranno una progressione iniziale maggiore, mentre chi ha una manciata di chilogrammi da smaltire dovrà avere più pazienza.

Come abbiamo visto però, anche se ciò che fa la differenza è il bilancio calorico, cercare di dimagrire senza un debito protocollo di attività fisica è irragionevole. Questo perché perdere peso senza dimagrire "effettivamente" è, a conti fatti, negativo sotto tutti i punti di vista; al contrario, guadagnare muscoli anche lasciando il peso invariato è da considerare comunque un effetto estremamente positivo – seppur molto difficile, in particolare nelle donne.

In definitiva, l'obbiettivo del dimagrimento non è la sola perdita di peso in termini numerici – e se così fosse, consigliamo di soffermarsi sulla ragione di questa necessità psicologica – bensì una ricomposizione corporea. È quindi indispensabile dare all'ago della bilancia e al nastro metrico l'importanza che meritano, concentrandoci maggiormente su una valutazione complessiva più accurata.

Per approfondire: Come Dimagrire

Perché Allenarsi

Oltre alle ragioni di cui abbiamo parlato, allenarsi in maniera ragionevole è fondamentale anche per altre ragioni, certe correlate alla nostra terapia alimentare o più globalmente allo stile di vita:

  • Miglioramento dell'umore;
  • Regolazione dello stimolo della fame e della sete;
  • Dieta globalmente più "sopportabile" perché più ricca di calorie;
  • Maggiore benessere e vitalità;
  • Più efficienza nelle attività quotidiane;
  • Minor rischio di sviluppare alcune patologie (diabete, ipertensione problemi cardio circolatori ed alcune forme tumorali);
  • Ottimizzazione della densità ossea e della fitness articolare;
  • Incremento della qualità e dell'aspettativa di vita.
Per approfondire: Scienza del Dimagrimento

Come Fare

Non entreremo nel merito di come strutturare una dieta ipocalorica, poiché ampiamente trattato in diversi altri articoli. Ci limiteremo quindi a fornire le soluzioni efficaci per perdere peso in riferimento ad un soggetto obbiettivamente in sovrappeso od obeso:

  1. Individuare l'apporto normocalorico (comprensivo dell'attività fisica) e da questo sottrarre il 10 % di calorie per ogni chilogrammo al mese che si intende perdere: ipotizzando che per rimanere in peso siano necessarie 2000 kcal al giorno e si intendano perdere 3 chilogrammi al mese (- 30 %, consigliato), la dieta ipocalorica consigliata corrisponderà a 1400 kcal. In alternativa, per un dimagrimento più lento ma anche meno stressante, è possibile scegliere un apporto calorico che non tenga conto dell'allenamento – ad esempio 1850 kcal – ma allenarsi tutti i giorni; questo sistema in genere permette di perdere 1-2 kg al mese;
  2. Ottemperare ai propri bisogni nutrizionali: la dieta dev'essere equilibrata e varia, per garantire sia i nutrienti che i fattori nutrizionali nella loro globalità – inclusa acqua, fibre, minerali, vitamine e antiossidanti;
  3. Ripartire i macronutrienti energetici: l'apporto proteico dipende dal livello e dal tipo di attività motoria, ma soprattutto dall'entità della muscolatura. Cresce al diminuire delle calorie totali (da 1,5 a 2,2 g / kg). I carboidrati costituiscono la maggior fonte di energia e i lipidi, invece contenuti (circa il 25% delle calorie totali) servono per garantire la quota di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili;
  4. Fare almeno 5 pasti assicura una migliore digeribilità e gestione degli alimenti;
  5. Allenarsi in maniera completa, dall'aerobica alla muscolazione, a bassa e ad alta intensità, senza trascurare la flessibilità e la mobilità articolare. Il numero degli allenamenti va da 3 a 6, a seconda del carico allenante – quini dell'intensità, del volume e della densità.
Per approfondire: Stress: Fa Ingrassare?

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer