Vitamina B12: a cosa serve, alimenti ricchi e carenza

Vitamina B12: a cosa serve, alimenti ricchi e carenza
Ultima modifica 25.10.2023
INDICE
  1. A cosa serve e quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?
  2. Chi può soffrire di carenza di vitamina B12?
  3. Di quanta vitamina B12 abbiamo bisogno?
  4. In che alimenti si trova la vitamina B12?

Il termine vitamina B12 identifica un gruppo di sostanze organiche chimicamente affini, contenenti cobalto e per questo note come cobalamine.

Le principali forme coenzimatiche sono la metilcobalamina, l'idrossicobalamina e la deossiadenosilcobalamina.

La cianocobalamina, termine con cui si identifica comunemente la vitamina B12, è invece scarsamente presente nell'organismo; rappresenta tuttavia la forma più stabile, sotto cui viene commercializzata nei comuni farmaci ed integratori alimentari.

In questo breve articolo parleremo del fabbisogno e della carenza di vitamina B12, di chi è a maggiormente a rischio e in quali alimenti trovarla.

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A cosa serve e quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?

Il complesso vitaminico B12 è fondamentale per la sintesi di globuli rossi da parte del midollo osseo rosso.

La sua carenza induce pertanto un'alterazione strutturale degli eritrociti, nota come anemia perniciosa.

Diversa rispetto all'anemia sideropenica, questa problematica non è dovuta alla carenza di ferro.

Chi può soffrire di carenza di vitamina B12?

Le possibilità di carenza di vitamina B12 aumentano:

  • della dieta vegana, nella quale la carenza di vitamina B12 colpisce tutti i soggetti che non la integrano con farmaci o prodotti da banco;
  • in gestazione, poiché livelli sub ottimali possono associarsi al pericolo di aborto spontaneo, ritardo di crescita intrauterino (IUGR) e peso insufficiente alla nascita, diabete gestazionale, pre-eclampsia, parto prematuro.
  • nello sport, dove la cianocobalamina rientra, insieme al ferro e all'acido folico, nei prodotti destinati a risolvere i casi di "pseudoanemia da sport";
  • in terza età, poiché dal 10 al 30 % delle persone anziane potrebbe non essere in grado di assorbire efficacemente la cobalamina presente in natura negli alimenti;
  • nell'alcolismo, in cui spesso si manifestano quadri malnutrizionali anche multipli;
  • nell'assunzione prolungata di alcuni farmaci, come gli antiacidi in genere, può provocare carenze di vitamina B12;
  • nei soggetti sottoposti a resezione gastrica, perché è la mucosa gastrica secerne la glicoproteina detta fattore intrinseco, che risulta essenziale per l'assorbimento della vitamina B12.

Di quanta vitamina B12 abbiamo bisogno?

Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è veramente modesto, ma comunque essenziale.

La dose richiesta per l'adulto è di circa 2, 0- 2,5 µg al giorno, mentre i depositi presenti nell'organismo ammontano a circa 4,0 mg.

Il fabbisogno aumenta leggermente durante la gravidanza e l'allattamento, anche se la sua importanza diventa molto più alta, visto il ruolo che la vitamina B12 assume nello sviluppo del feto.

In che alimenti si trova la vitamina B12?

Le fonti di vitamina B12 sono essenzialmente di origine animale (fegato, latte e derivati, carne di manzo, uova). Le fonti vegetali di cobalamina (come le alghe) sono rare e spesso "fuorvianti", perché contenenti pseudo-vitamina B12 (non biologicamente attiva).

L'assorbimento è permesso dal cosiddetto fattore intrinseco, una glicoproteina sintetizzata nello stomaco e liberata durante la digestione; la carenza del fattore intrinseco può portare a uno stato carenziale vitaminico, così come una bassa produzione di acido gastrico postprandiale – comune negli anziani.

Va detto, per contro, che la B12 è l'unica vitamina idrosolubile di cui esistano riserve importanti nell'organismo che, concentrate a livello epatico, riescono a coprirne il fabbisogno per lunghi periodi di tempo (fino a tre - cinque anni).

Ecco alcuni esempi del contenuto di vitamina B12 negli alimenti.

Alimento Conteuto di vitamina B12 (µg/100 grammi)
Fegato di bovino 100,0
Cozza 19,0
Sardine 11,9
Sgombro 8,0
Tuorlo d'uovo 4,9
Salmone 4,0
Uovo intero 2,5
Mozzarella 2,1
Emmenthal 2,0
Parmigiano 1,9
Groviera 1,6
Latte UHT 0,4

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer