Semi di Girasole: Proprietà Nutrizionali

Semi di Girasole: Proprietà Nutrizionali
Ultima modifica 22.11.2019
INDICE
  1. Generalità
  2. Proprietà Nutrizionali
  3. Proprietà nutrizionali dei semi di girasole
  4. Olio di Semi di Girasole
  5. Ricette

Generalità

I semi di girasole sono alimenti di origine vegetale ricchi di grassi (insaturi) e quindi di calorie; figurano nell'insieme della frutta secca o semi oleosi – non propriamente inquadrati nei VII gruppi fondamentali degli alimenti.

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Non hanno un utilizzo culinario tipico nella cucina italiana e vengono per lo più utilizzati come spuntino "alternativo" (ad esempio nella dieta chetogenica) o per arricchire insalate crude e tipi di pane "rustico" – come quello ai cereali. Alcuni li aggiungono negli arrosti in forno.

Dai semi di girasole si estrae un olio alimentare detto olio di girasole o olio di semi di girasole. Meno pregiato dell'extravergine di oliva, è tuttavia decisamente economico e, nel complesso, la relativa produzione ha una discreta ecosostenibilità.

Inizialmente considerato una scadente alternativa dei migliori oli per la frittura, grazie alla selezione genetica, oggi alcune tipologie disponibili sul mercato godono di proprietà chimico-fisiche superiori rispetto al passato – soprattutto un punto di fumo maggiore.

Cenni botanici dei semi di girasole

Nel linguaggio comune, il termine "semi di girasole" si riferisce ai frutti dell'omonima pianta (nome botanico Helianthus annus, fam. Composite o Asteraceae). Più precisamente, si tratta di acheni, frutti secchi indeiscenti contenenti un singolo seme (che non liberano a maturazione, da cui "indeiscenti") adeso in un solo punto al pericarpo più o meno indurito (crostaceo nel caso dei semi di girasole).

Descrizione dei semi di girasole

Anche quello che normalmente chiamiamo fiore di girasole è in realtà un'infiorescenza, costituita da un insieme di fiori riuniti secondo uno schema definito: gialli all'esterno e in genere nero-grigi all'interno. Ogni infiorescenza – o più correttamente capolino – può contenere anche più di 1000 frutti, disposti in spirali iperboliche concentriche; il relativo pericarpo – l'involucro esterno del frutto – duro e indigeribile, racchiude una mandorla di grande interesse industriale ed alimentare – chiamata impropriamente seme.

Proprietà Nutrizionali

I semi di girasole non hanno proprietà nutrizionali particolarmente ammirevoli – se paragonati ad altri semi oleosi decisamente più gradevoli al palato – nonostante la tendenza contemporanea dei regimi nutrizionali "in voga" voglia dimostrare il contrario.

Proprietà nutrizionali dei semi di girasole

I semi di girasole sono alimenti molto calorici. L'energia è fornita soprattutto dai lipidi, seguiti da proteine e glucidi – a pari merito tra loro.

Soprattutto alcune varietà di semi di girasole, particolarmente ricche di proteine (anche se a medio valore biologico), vengono usate per l'alimentazione umana, andando a impreziosire - anche sotto il profilo nutrizionale - diversi prodotti da forno.

I carboidrati sono prevalentemente complessi (amido) e le fibre sono presenti in quantità ragguardevoli. I semi di girasole sono l'ideale per fare il pieno di acidi grassi insaturi, sia polinsaturi (acido linoleico - omega 6) che monoinsaturi (acido oleico - omega 9); notevoli anche i livelli di fitosteroli e vitamina E (liposolubile).

Il profilo lipidico dei semi di girasole, per l'impatto benefico sul metabolismo, si presta alla dieta contro l'ipercolesterolemia. Inoltre, la vitamina E (o tocoferolo) è dotata del maggior effetto antiossidante; oggi è molto ricercata per la capacità di rallentare l'invecchiamento cellulare e proteggere l'organismo da alcune malattie degenerative.

Nei semi di girasole abbondano comunque anche altre vitamine, come la B6 (piridossina), l'acido pantotenico (B5), i folati e la niacina (PP); tra i minerali spicca l'ottimo contenuto in selenio (anch'esso dotato di interessanti proprietà antiossidanti), ferro, rame, fosforo, manganese, magnesio e zinco.

L'elevato potere energetico li rende ideali a colazione o tra uno spuntino e l'altro, mescolati ad altri alimenti o presi singolarmente in dosi di 10-20 g al giorno.

Nota: in caso di sovrappeso, i semi di girasole sono da limitare drasticamente o da usare in sostituzione ai grassi da condimento. Non contengono glutine.

  Semi di Girasole
Valori Nutrizionali per 100 g % RDA
Energia 584,0 kcal  
Carboidrati TOT 20,0 g  
Amido - g  
Zuccheri solubili 2,62 g  
Fibre 8,60 g  
Grassi 51,46 g  
di cui Saturi 4,455 g  
di cui Monoinsaturi 18,528 g  
di cui Polinsaturi 23,137 g  
Proteine 20,78 g  
Acqua 4,7 g  
Vitamine    
Vit A equivalente - μg - %
Beta-carotene - μg - %
Luteina e Zexantina - μg  
Vitamina A - IU  
Tiamina o vit B1 1,48 mg 129 %
Riboflavina o vit B2 0,355 mg 30 %
Niacina o vit PP o B3 8,355 mg 56 %
Acido pantotenico o vit B5 1,13 mg 23 %
Piridossina o vit B6 1,345 mg 103 %
Folati 227,0 μg 57 %
Colina 55,1 mg 11 %
Acido Ascorbico o vit C 1,4 mg 2 %
Calciferolo o vit D - μg - %
Alfa-tocoferolo o vit E  35,17 mg 234 %
Vit K - μg - %
Minerali    
Calcio 78,0 mg 8 %
Ferro 5,25 mg 40 %
Magnesio 525,0 mg 92 %
Manganese 1,95 mg 93 %
Fosforo 660,0 mg 94 %
Potassio 645,0 mg 14 %
Sodio 9,0 mg 1 %
Zinco 5,0 mg 53 %
Fluoruro - μg - %
Selenio - μg - %

Source: USDA Nutrient Database

Nota: le percentuali sono approssimate sulle raccomandazioni statunitensi per gli adulti

Olio di Semi di Girasole

Dai semi di girasole si estrae un olio grasso (22-36%), ricco di acidi grassi insaturi, in particolare oleico (32%, monoinsaturo) e linoleico (54%, polinsaturo e precursore degli omega 6). Dal punto di vista nutrizionale, la ricchezza in acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi consente un buon controllo del colesterolo a bassa densità (LDL), che si traduce in una riduzione del rischio cardiovascolare.

Tuttavia, l'abbondanza di omega 6 non è sempre considerata un aspetto positivo; di natura polinsatura, gli omega 6 hanno delle caratteristiche chimiche, fisiche e nutrizionali discutibili:

  • Sono poco conservabili (irrancidiscono facilmente)
  • Non resistono bene al calore (punto di fumo basso)
  • Se in eccesso, compromettono il metabolismo degli omega 3 (competono per gli stessi enzimi cellulari). Esiste anche una teoria (non del tutto confermata) secondo la quale l'eccesso di acido arachidonico (derivato dell'acido linolenico) possa aumentare lo stato infiammatorio dell'organismo agendo negativamente sul rischio cardiovascolare.

Sorprendente il contenuto in vitamina E (60mg su 100 grammi, pari al 300% c.a della dose giornaliera raccomandata), che preserva l'olio di semi di girasole dall'irrancidimento conferendogli preziose proprietà antiossidanti. Per un corretto mantenimento del prodotto si raccomanda comunque la conservazione in luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce e da fonti di calore.

Nuove varietà di girasole: hanno caratteristiche nutrizionali diverse?

Negli ultimi decenni sono state selezionate delle piante con un contenuto in acido oleico superiore (fino al 60% e oltre), che hanno di fatto aperto una nuova frontiera ai possibili impieghi di questa coltura.

  • Una maggiore percentuale di acido oleico significa infatti una migliore resistenza alla degradazione termica e ossidativa, da cui l'impiego in friggitoria al posto del più costoso olio di oliva (l'olio di girasole rimane comunque più caro dell'olio di palma o di palmisto).
  • La minore percentuale di grassi polinsaturi permette di ottenere insaccati meno rancidi dal bestiame alimentato con semi di girasole e sottoprodotti della loro lavorazione.
  • Infine, tale selezione ha aumentato anche i profili di impiego industriale dell'olio di girasole, soprattutto per quanto riguarda lo sviluppo di combustibili e lubrificanti biodegradabili.
Tipo di olio Punto di Fumo
Olio di girasole neutralizzato, decerato, decolorato e deodorato 252-254 °C (486-489 °F)
Olio di girasole semiraffinato 232 °C (450 °F)
Olio di girasole 227 °C (441 °F)
Olio di girasole non raffinato, prima spremuto a freddo, crudo 107 °C (225 °F)
Olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico raffinato 232 °C (450 °F)
Olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico non raffinato 160 °C (320 °F)

Ricette

Ricette con semi di Girasole

Bistecchine di pollo con semi di girasole

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Bistecchine di pollo con i semi di girasole

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Panini ricoperti di semi

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer