Generalità
Cosa sono le prugne?
Le prugne sono i frutti del Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, coltivato un po' in tutta Europa e negli Stati Uniti, soprattutto in California.
In commercio, le prugne si trovano allo stato sia fresco che disidratato (famose sono le prugne secche californiane); in quest'ultimo caso la concentrazione dei vari nutrienti risulta nettamente superiore, mentre l'acqua, ovviamente, diminuisce in maniera significativa.
Proprietà nutrizionali
Caratteristiche nutrizionali delle prugne fresche
Le prugne fresche appartengono al VII gruppo fondamentale degli alimenti.
Hanno un apporto energetico contenuto, anche se, contestualizzate nel rispettivo gruppo alimentare, si collocano a metà tra i frutti meno calorici estivi e quelli più zuccherini autunnali. L'energia proviene quasi esclusivamente dai glucidi semplici (fruttosio) e sono presenti quantità irrisorie di proteine e lipidi. Le fibre sono abbondanti.
Tra le vitamine, si apprezzano ottime quantità di vitamina C (acido ascorbico) e vitamina K (antiemorragica). Per quel che concerne i sali minerali, sono degne di nota le concentrazioni di potassio, magnesio e manganese.
Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine. Sono ammesse dalla filosofia vegetariana, vegana e crudista.
Si tratta di alimenti facilmente utilizzabili in qualsiasi regime nutrizionale, inclusi quelli per il sovrappeso e le patologie metaboliche. In caso di obesità, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia può essere necessario contenerne la porzione e la frequenza di consumo generale.
Le prugne, come vedremo nel prossimo paragrafo, contengono anche alcune molecole dotate di potere lassativo. Queste, unitamente al contenuto di fibra alimentare, possono aumentare (auspicabilmente o inaspettatamente) la motilità intestinale, diminuendo la consistenza delle feci e aumentando la frequenza/facilità delle evacuazioni.
La porzione media di prugne fresche è di circa 100-200 g (45-90 kcal), che corrisponde a 2, 3 o 4 frutti (a seconda della varietà).
| Prugne, fresche - Valori nutrizionali per 100 g | |||
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| Energia | 46 kcal | ||
| Carboidrati totali | 11,42 g | ||
| Amido | 1,5 g | ||
| Zuccheri semplici | 9,92 g | ||
| Fibre | 1,4 g | ||
| Grassi | 0,28 g | ||
| Saturi | - g | ||
| Monoinsaturi | - g | ||
| Polinsaturi | - g | ||
| Proteine | 0,7 g | ||
| Acqua | 87 g | ||
| Vitamine | |||
| Vitamina A equivalente | 17 μg | 2 % | |
| Beta-carotene | 190 μg | 2 % | |
| Luteina Zexantina | 73 μg | ||
| Vitamina A | - IU | ||
| Tiamina o B1 | 0,028 mg | 2 % | |
| Riboflavina o B2 | 0,026 mg | 2 % | |
| Niacina o PP o B3 | 0,417 mg | 3 % | |
| Acido pantotenico o B5 | 0,135 mg | 3 % | |
| Piridossina o B6 | 0,029 mg | 2 % | |
| Folati | 5 μg | 1 % | |
| Colina | - mg | - % | |
| Acido Ascorbico o C | 9,5 mg | 11% | |
| Vitamina D | - μg | - % | |
| Alfa-tocoferolo o E | 0,26 mg | 2 % | |
| Vit. K | 6,4 μg | 6 % | |
| Minerali | |||
| Calcio | 6,0 mg | 1 % | |
| Ferro | 0,17 mg | 1 % | |
| Magnesio | 7,0 mg | 2 % | |
| Manganese | 0,052 mg | 2 % | |
| Fosforo | 16,0 mg | 2 % | |
| Potassio | 157,0 mg | 3 % | |
| Sodio | 0,0 mg | 0 % | |
| Zinco | 0,1 mg | 1 % | |
| Fluoruro | - μg | ||
Proprietà fitoterapiche
Le prugne sono particolarmente note per la loro eccellente azione lassativa, apprezzabile già a dosi di 50-100 g. Tale effetto è legato alla presenza di acidi organici, zuccheri ad azione osmotica (anche non digeribili, come il sorbitolo) e ossifenisatina (impiegata in passato come farmaco lassativo).
Come si utilizzano le prugne secche lassative?
Se acquistate secche (disidratate) in veste di alimento lassativo, le prugne andrebbero lasciate in ammollo per una notte e assunte il mattino seguente insieme all'acqua residua; per esaltarne l'efficacia, si possono consumare insieme ad altri complementi naturali, come i semi di lino o di psillio (che rendono le feci più soffici e poltacee grazie all'abbondante presenza di mucillagini).
Per gli Sportivi
La prugna secca gode anche di proprietà toniche, depurative ed energizzanti, che la rendono utile nell'alimentazione dello sportivo.
La prugna fresca, invece, racchiude al suo interno molte sostanze ad azione antiossidante, come i fenoli e la vitamina C. Ottime, come abbiamo già visto, le concentrazioni di potassio, vitamina K e carotenoidi (retinolo equivalenti – provitamina A).
Effetti collaterali
Esagerare con il consumo di prugne può causare effetti indesiderati come diarrea, meteorismo e flatulenza, per via della fermentazione zuccherina a livello intestinale; le prugne andrebbero inoltre assunte con moderazione in presenza di colite e stipsi spastica, perché la loro azione pro-fermentativa e blandamente irritante potrebbe accentuare spasmi e gonfiori eccessivi.
Ricette
Torta lassativa con prugne secche
Le prugne secche sono l'ingrediente protagonista di questa torta ideata dagli esperti di MypersonaltrainerTv per deliziare non solo il palato, ma anche l'intestino; con semi di lino, prugne e albicocche secche, crusca di frumento e yogurt greco.
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Autore
Torta al Limone con Prugne Secche
Susine
