Legumi e Proteine

Proteine e Amminoacidi

Le carni ed i latticini contengono proteine di elevata qualità poiché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.

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I protidi di origine vegetale sono invece tendenzialmente carenti di uno o più di questi amminoacidi. Tale deficit può tuttavia essere colmato attraverso la semplice associazione di più vegetali (ad esempio abbinando la pasta con i fagioli, piatto tipico della dieta mediterranea).

Sebbene l'organismo sia privo di riserve proteiche, esiste comunque una piccola percentuale di aminoacidi liberi che può essere utilizzata per colmare eventuali carenze dietetiche. Perciò, anche se è una regola importantissima, quella di abbinare i legumi con altri alimenti vegetali non dev'essere vista come una imposizione assoluta. L'importante è seguire una dieta varia evitando di assumere una sola fonte proteica per lunghi periodi di tempo.

Proteine dei Legumi

Negli anni successivi alla seconda guerra mondiale, grazie all'aumentato tenore di vita della popolazione, i legumi si guadagnarono l'appellativo di "carne dei poveri". Tale termine screditava ingiustamente le loro preziose qualità nutritive e rifletteva la tendenza a consumare sempre più carni, latticini e derivati che venivano considerati "prodotti del benessere".

In epoca più recente, dopo averne riscoperto le numerose proprietà ed aver constato i pericoli di un eccessivo consumo di carne e latticini, i legumi sono stati decisamente rivalutati. Per incentivare il loro consumo qualcuno li descrive come alimenti ricchi di proteine nobili, paragonandoli di fatto alla carne. In realtà questo termine viene usato impropriamente in quanto solo gli alimenti di origine animale hanno un profilo amminoacidico degno di tale aggettivo.

Se per certi aspetti il valore nutritivo dei legumi è inferiore a quello della carne, per altri è decisamente superiore (anche dal punto di vista della sicurezza e della presenza di sostanze estranee).

Legumi e carne devono quindi convivere in una dieta equilibrata, secondo le regole che vedremo nel prosieguo dell'articolo.

Associazioni Alimentari

Come abbiamo visto uno degli abbinamenti più antichi e più riusciti dal punto di vista nutrizionale è quello di associare cereali e legumi. Per favorire i processi digestivi qualcuno consiglia di utilizzare la seguente proporzione: due parti di cereali e una parte di legumi. La maggior parte dei nutrizionisti non vede invece di buon occhio l'abbinamento di legumi e proteine animali (carne, pesce, latticini o uova). Tali associazioni vengono considerate sfavorevoli poiché la loro composizione in aminoacidi (profilo ammioacidico) è piuttosto diversa e come tale potrebbe creare problemi digestivi.

Cottura

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da zuccheri indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che giungono inalterati fino all'intestino crasso dove vengono fermentati dalla flora batterica locale. Il meteorismo e gli altri disturbi digestivi sono la conseguenza di tale fermentazione.

Per accelerare la cottura e rendere più digeribili questi alimenti è bene:

• mettere a mollo i legumi secchi eliminando quelli che vengono a galla e vi rimangono
• cambiare frequentemente l'acqua di ammollo e buttare la prima acqua di ebollizione (favorisce l'eliminazione di purine, sostanze tossiche ed antinutrienti)
• aggiungere sale o sostanze acide (come limone o aceto) soltanto quando la cottura è ormai ultimata
• l'aggiunta di bicarbonato (in genere non superiore ad un grammo per litro di acqua) accelera la cottura ed evita la formazione di composti insolubili tra le proteine ed i sali di calcio presenti soprattutto nelle acque "dure"; il bicarbonato è tuttavia dannoso in quanto impoverisce l'alimento di vitamina B1 (tiamina)

per prevenire problemi digestivi:

• aggiungere all'acqua di cottura una cipolla, una carota e un gambo di sedano
• pressando i legumi a cottura ultimata si ottiene una purea che riduce meteorismo e fermentazione intestinale migliorando digeribilità ed assorbimento dei nutrienti.

Nota: i nutrizionisti consigliano di consumare almeno tre porzioni di legumi alla settimana