Fibra solubile o insolubile? di Redazione MyPersonalTrainer

Cos'è la Fibra Solubile?

La fibra solubile, o fibra alimentare solubile, è la tipologia di fibra alimentare che si scioglie in soluzione acquosa, per formare una sostanza dalla consistenza gelatinosa.

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La fibra solubile comprende carboidrati particolari (N.B: i carboidrati sono composti organici), quali le pectine, le gomme, le mucillaggini e i galattomannani.
Come tutta la fibra alimentare, la fibra solubile si ritrova per lo più in alimenti di origine vegetale; in particolare, ne sono ricchi i piselli, i fagioli, i semi di psillio, le mele, le carote, la patate, l'avena, la segale, l'orzo e i broccoli.
La fibra solubile si caratterizza per alcuni importanti benefici, che la rendono parte integrante di qualunque regime dietetico equilibrato e all'insegna della salute.
La fibra solubile si contrappone, in un certo senso, alla fibra insolubile, la quale non si scioglie in soluzione acquosa.

Fibre alimentari e Benefici derivanti: un breve ripasso

FIBRA ALIMENTARE: COS'È?

In nutrizione, prendono il nome di fibre alimentari, o semplicemente fibre, tutte quelle sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati (salvo rare eccezioni), che l'apparato digerente umano, con i suoi enzimi digestivi, non è in grado di digerire e assorbire.

La fibra alimentare, quindi, è l'insieme di tutte quelle sostanze indigeribili agli enzimi digestivi dell'apparato digerente dell'essere umano.

Le fibre alimentari si ritrovano soprattutto in alimenti che hanno un'origine vegetale, come: la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi.

A seconda che sia solubile o meno in soluzione acquosa, la fibra alimentare si distingue, rispettivamente, in: fibra alimentare solubile (o fibra solubile) e fibra alimentare insolubile (o fibra insolubile).

BENEFICI DELLE FIBRE ALIMENTARI

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Oggi, con insistenza sempre maggiore, esperti del settore benessere, quali dietisti, nutrizionisti, medici e personal trainer, tengono a sottolineare il ruolo di primo piano che gioca la fibra alimentare all'interno di un regime alimentare all'insegna della salute.
La fibra alimentare, infatti, si caratterizza per svariati benefici, tra cui:

Secondo gli esperti di nutrizione, per poter trarre vantaggio dagli effetti benefici della fibra alimentare, l'apporto giornaliero di quest'ultima attraverso la dieta dovrebbe essere pari a 30g/die.

Lo sapevi che…

In un regime alimentare equilibrato, la fibra alimentare insolubile dovrebbe costituire il 70-75% della fibra totale, mentre la fibra alimentare solubile il restante 25-30%.
Tuttavia, per i nutrizionisti, più che il tipo di fibra alimentare assunta è importante il raggiungimento della quota giornaliera raccomandata.

Proprietà

Quali sono le Caratteristiche e i Benefici della Fibra Solubile?

La fibra solubile è idratabile e si scioglie in soluzione acquosa, per formare una sostanza gelatinosa.

La sostanza gelatinosa prodotta dalla fibra solubile all'interno del lume intestinale è particolarmente viscosa, il che comporta un rallentamento dello svuotamento intestinale (in altre parole, rallenta il transito delle feci) e un senso di pienezza.

Questa stessa sostanza gelatinosa, tuttavia, gode di proprietà chelanti tali che la rendono capace di interferire con l'assorbimento di macronutrienti come i glucidi e i lipidi, risultando in questo modo un valido alleato nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi ematici, e nella lotta alle malattie cardiovascolari (es: coronaropatia, aterosclerosi, diabete mellito ecc.).

La fibra solubile, inoltre, favorisce il mantenimento nell'intestino di un pH che deprime la crescita dellaflora batterica nociva, la cui attività è fonte di metaboliti notoriamente associati allo sviluppo dei tumori di colon e retto, e, allo stesso tempo, esalta la proliferazione della flora batterica benefica (effetto prebiotico).

Benefici della fibra solubile in breve

  • La fibra solubile interferisce con l'assorbimento dei lipidi, colesterolo e trigliceridi in particolare, il che preserva la salute del cuore e delle arterie;
  • La fibra solubile interferisce con l'assorbimento dei glucidi; così facendo, mantiene bassa la glicemia e riduce il rischio di diabete;
  • L'azione chelante della fibra solubile nei confronti di lipidi e glucidi è di ausilio nella perdita di peso in eccesso;
  • La fibra solubile favorisce il mantenimento nell'intestino di un pH inadatto alla crescita di quella flora intestinale nociva che è notoriamente associati all'insorgenza del tumore al colon e al retto;
  • La fibra solubile ha un effetto prebiotico nei confronti dei batteri della flora intestinale benefica

Dove Si Trova?

Quali sono i Cibi Più Ricchi di Fibra Solubile?

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Quali sono i Cibi Più Ricchi di Fibra Solubile?

Tra gli alimenti più ricchi di fibra solubile, figurano:

Fibre Solubili Fibre Insolubili

Composti Organici:

pectine, gomme, mucillaggini e galattomannani.

Composti Organici:

cellulosa, emicellulosa e lignina.

Alimenti principali(*):

legumi, frutta fresca (es: mele con buccia, susine, pere e frutti di bosco), avena, crusca di avena, carote, patate, cipolle e semi di psillio.

Alimenti principali (*):

cereali integrali, verdure a foglia verde, cavolfiori, zucchine, sedano frutta secca e semi di lino.

 

Funzioni

Rallentano il transito intestinale, il che comporta un maggiore senso di sazietà.

Riducono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a diminuire il livello di colesterolo ematico.

Riducono l'assorbimento dei glucidi, mantenendo bassa la glicemia, il che è di aiuto nella cura e nella prevenzione del diabete mellito.

Mantengono nell'intestino un pH poco adatto alla flora intestinale nociva, i cui metaboliti sono associati allo sviluppo del cancro al colon e del tumore al retto (**).

Hanno un effetto prebiotico nei confronti della flora batterica intestinale benefica.

Funzioni:

Aumentano la massa fecale.

Accelerano il transito intestinale, opponendosi a stitichezza e disturbi correlati.

Accelerando il transito intestinale, riducono il tempo di contatto tra la mucosa dell'intestino e le sostanze nocive associate al tumore al colon e al retto.

(*): in realtà, entrambi i tipi di fibra sono presenti in tutti gli alimenti vegetali, seppur in proporzioni diverse. Molti esperti sono concordi nel riconoscere nei legumi la miglior fonte di fibra, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

(**): La fermentazione intestinale è comune a entrambi i tipi di fibra (ad esclusione della lignina, che non è una vera e propria fibra, ma ricopre funzioni analoghe), ma è nettamente superiore per alcuni (es: pectine, gomme, mucillaggini, inulina, oligosaccaridi, emicellulosa) rispetto ad altri.

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Integratori Fibre Solubili

Oggi, grazie ai progressi dell'industria degli integratori alimentari, esistono in commercio integratori di fibre solubili, che rispondono perfettamente alle esigenze di chi ha bisogno,a causa dello scarso intake con la dieta, di aumentare l'apporto di questa tipologia di fibre alimentari.

Il crescente consumo di integratori di fibra solubile è frutto della sempre più diffusa consapevolezza dell'importante ruolo salutistico giocato dalla fibra alimentare.

Tra gli integratori più ricchi di fibra solubile, figurano gli integratori a base di: psillio, pectina, gomma guar, gomma arabica, policarbofil, gomma di acacia Senegal) e inulina.