Come si fa il calcolo dei macronutrienti?

l calcolo del fabbisogno calorico e dei relativi macronutrienti energetici nella dieta (carboidrati, proteine e grassi) è da sempre oggetto di controversie, tra i professionisti così come tra semplici appassionati di sport, fitness e bodybuilding.

Per questo, una "precisa" ripartizione sembra, ancora oggi, non del tutto chiara e tutt'altro che univoca.

Il dubbio insidia soprattutto chi vorrebbe affidarsi a percentuali o coefficienti ben precisi ed uguali per tutti, una condizione che, ovviamente, non è assolutamente applicabile. Vediamo quali fattori possono incidere considerevolmente sulla stima.

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Importanza delle variabili e metodi diversi

I fabbisogni individuali cambiano in base a numerose variabili tra le quali:

• Età e sesso;
• Caratteristiche antropometriche;
• Quantità di massa magra e percentuale di quella grassa;
• Abitudini di vita (che si ripercuote sul TDEE);
• Tipologia dell'eventuale attività fisica o sport svolti;
• Patologie o condizioni fisiologiche speciali ecc.

Ma quali sono i metodi più utilizzati per il calcolo dei macronutrienti energetici?

I metodi studiati per calcolare la quantità di macronutrienti energetici nella dieta sono fondamentalmente due:

• Percentuale sul fabbisogno calorico;
• Coefficiente da moltiplicare al peso (totale o in massa magra).

Attenzione! Un sistema non preclude necessariamente l'altro. Infatti, pur adottando il primo, molti professionisti scelgono di fare eccezione per le proteine, il quale fabbisogno dipende molto dal peso e dalla massa muscolare.

Di seguito cercheremo di riassumere più comprensibilmente possibile i due metodi, ma è doveroso specificare che questo tipo di lavoro dovrebbe essere riservato alle figure professionali dedicate come quella del dietista.

Metodo percentuale sul fabbisogno calorico

La stima percentuale dipende dal fabbisogno calorico totale.

Gran parte del lavoro è quindi dedicata a capire "di quante calorie ha bisogno il soggetto"; dal monte energetico teorico, poi, si calcoleranno le percentuali caloriche riferite a carboidrati, grassi e proteine.

Qui "casca l'asino". Nel senso che non tutti concordano sui relativi valori percentuali.

Tale metodo è molto applicabile alla popolazione sedentaria; meno, invece, per chi ha elevati fabbisogni calorici o specifiche necessità sportive (ad esempio i bodybuilder).

Riassumiamo quindi come segue.

Percentuale di carboidrati

I carboidrati (CHO) occupano la "fetta più grossa" – con eccezione di chi intende seguire una dieta low carb. Diciamo, circa la metà. Mai sotto il 40%, più spesso sono compresi tra il 45 ed il 55%. In pochi casi sfiorano il 60-65%.

I glucidi vengono ulteriormente suddivisi in complessi e solubili (o semplici). In merito a questi ultimi, si consiglia di non oltrepassare la percentuale del 10-12%. Tale accortezza vale, tuttavia, soprattutto per chi consuma zucchero da tavola o alimenti con esso dolcificati (o con miele o con fruttosio), come dolciumi, snack, bevande e succhi di frutta ecc.

Percentuale di lipidi

I lipidi (L), intesi come acidi grassi dei trigliceridi, hanno un'importanza quantitativa più variabile. Ai soggetti in accrescimento si sconsiglia di scendere sotto il 30%, poiché alla porzione lipidica si accompagnano anche i grassi essenziali (AGE) e le vitamine liposolubili. Per gli adulti, il 25-30% è sufficiente; ciò non significa tuttavia che non si possa arrivare fino al 35 o addirittura al 40% - purché le calorie totali rimangano invariate. Percentuali più basse, anche del 15-20%, sono comunque piuttosto frequenti, ma non sempre ben tollerate (perché dipendono dal monte calorico).

C'è da dire che i grassi hanno, mediamente, un minor potere saziante dei carboidrati e che, essendo più densamente calorici, sono più spesso al centro di un abuso che rende la dieta eccessivamente energetica.

Peraltro, i lipidi hanno una grossa "importanza" metabolica e incidono notevolmente sullo stato di salute. Gli acidi grassi saturi, o resi tali dall'idrogenazione, devono costituire la frazione più piccola; diciamo 1/3. I monoinsaturi possono occupare circa ½ e i polinsaturi, costituiti in gran parte dagli essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6, devono risultare per circa ¼. Si deve inoltre curare maggiormente la quota dei semi-essenziali omega 3: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), più rari negli alimenti ma importantissimi per la salute.

Nelle diete ipocaloriche dimagranti, è proficuo mantenerli al 25% e selezionare quante più fonti qualitativamente buone possibile.

Percentuale di proteine

Le proteine (P) sono il macronutriente più "spinoso", soprattutto per sportivi e bodybuilder. Fondamentali perché sorgente di amminoacidi essenziali (AAE), se inferiori al 10% delle calorie possono risultare insufficienti a mantenere un buono stato di salute anche nel sedentario. Il limite superiore è invece meno chiaro, poiché si teme che il loro eccesso possa risultare nocivo per le persone "deboli" a livello renale ed epatico. Alcuni dati suggeriscono un tetto del 35%, sempre nei sedentari.

Attenzione! In merito alle proteine c'è da fare una piccola precisazione. Esse sono composte da amminoacidi, una parte dei quali è essenziale – ovvero, non è sintetizzabile autonomamente dall'organismo umano. Ciò significa che anche il tipo di proteina, o meglio il suo valore biologico (VB – quantità e rapporto di amminoacidi essenziali), incide e non di poco sul monte proteico necessario. Per questo, si raccomanda di introdurre almeno 1/3 delle proteine da cibi di origine animale, che hanno un VB più simile ai fabbisogni umani rispetto alle vegetali.

Potere calorico

Il potere calorico di carboidrati, lipidi e proteine è il seguente:

CHO = 3,75-4,0 chilocalorie per grammo (kcal/g);

L = 9 kcal / g;

P (amminoacidi) = 4 kcal / g.

Esempio di ripartizione percentuale

Per ottenere le giuste quantità di macronutrienti energetici basta stimare la relativa "fetta calorica percentuale" e dividerla per il coefficiente calorico.

Facciamo un esempio:

Fabbisogno calorico: 2000 kcal.

• %CHO = 2000 * 55% = 1100 kcal;
• %L = 2000 * 25% = 500 kcal;
• %P = 2000 – 1100 – 500 = 400 kcal.

Oppure

• %CHO = 2000 * 55% = 1100 kcal;
• %P = 2000 * 20% = 400 kcal;
• %L = 2000 – 1100 – 400 = 500 kcal.

E infine

• quantità CHO = 1100 / 3,75 = 293,3 g;
• quantità L = 500 / 9 = 55,6 g;
• quantità P = 400 / 4 = 100 g.

Oppure

• quantità CHO = 1100 / 3,75 = 293,3 g;
• quantità P = 400 / 4 = 100 g;
• quantità L = 500 / 9 = 55,6 g.

Coefficiente da moltiplicare al peso

Con questo metodo si segue una logica opposta, ma in un certo senso speculare.

Utilizzando dei coefficienti specifici per CHO, P e L da moltiplicare per il peso reale del soggetto, o per quello teorico fisiologico – o, in alternativa, alla sola massa magra – si otterrà anzitutto la quantità degli stessi; in un secondo momento poi, moltiplicando i grammi per il potere calorico, anche il fabbisogno calorico totale.

Si tratta di un sistema più semplice da un lato, perché non richiede la stima del fabbisogno calorico a monte, ma anche più complicato dall'altro, perché i coefficienti cambiano in base all'obbiettivo della dieta.

Coefficiente proteico

Partiamo dal coefficiente proteico.

A questo corrisponde un limite minimo di 0,75 g / kg di peso reale, arrotondato a 0,8 g / kg, che preserverebbe un soggetto sedentario e in dieta normocalorica dalla deplezione di massa magra.

Per la stessa persona, il limite superiore corrisponde a 1,6 g / kg, anche se non ci sono dati che supportino eventuali complicazioni dell'eccesso di proteine.

Questo valore cambia moltissimo in base alla fonte bibliografica. In effetti, per una persona in normopeso risulterebbe piuttosto lontano dal 35% di cui abbiamo parlato sopra; all'opposto, per un obeso sarebbe addirittura superiore.

Per questo certi usano un altro coefficiente, da moltiplicare invece alla sola massa magra. Questo però, implica una più difficile valutazione anamnestica e si richiedono obbligatoriamente plicometria o impedenzometria.

• Per gli sportivi di endurance, possono essere sufficienti 1,2-1,4 g / kg.
• Per gli sportivi di forza e per i culturisti, si può arrivare fino a 2,4 g / kg.

Nota: la dieta ipocalorica impone sempre di aumentare la quota proteica, a prescindere dall'attività fisica.

Coefficiente lipidico

Il coefficiente lipidico è compreso tra 0,5 e 1,5 g / kg. Questo range, in verità piuttosto ampio, dovrebbe assicurare di introdurre tutti gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili.

In particolare per quel che riguarda gli sportivi, tutto ciò che va oltre questa funzione è potenzialmente in eccesso, anche se nel contesto di una dieta normo-calorica. Questo perché la frazione grassa in esubero porterebbe con sé un gran numero di calorie, togliendo spazio ai carboidrati – necessari a supportare la prestazione sportiva.

Più è elevato il peso del soggetto sul quale stiamo lavorando, minore dovrà essere il coefficiente dei lipidi. Per un adulto in normopeso, 0,75 g / kg è un buon compromesso.

Coefficiente glucidico

Il coefficiente glucidico è ovviamente il più elevato. Per un soggetto medio e in normopeso, lo potremmo inquadrare tra i 2,0 e i 2,5 g / kg.

Si tratta d'altro canto di un elemento davvero essenziale. Questo perché, senza conoscere il fabbisogno energetico della persona analizzata ed avendo già stabilito proteine e lipidi, sono proprio i carboidrati a "fare la differenza calorica".

Tra 2,0 e 2,5 pertanto, quale scegliere? Difficile rispondere. Dipende molto da quanti lipidi e proteine abbiamo scelto di assegnare, dal livello di attività fisica globale, dall'attitudine personale a certi alimenti e alla praticabilità delle porzioni alimentari.

Non conoscere il fabbisogno calorico empirico rimane comunque il punto debole di questo sistema, ragione per la quale in parecchi optano per i cosiddetti metodi ibridi – vedi sotto.

Esempio di ripartizione a coefficiente

Abbiamo detto che è essenziale conoscere il peso reale del soggetto. Sarebbe ovviamente un limite non tenere conto della composizione corporea dello stesso, con il rischio di sovrastimare il fabbisogno energetico. Proprio per questo, come detto sopra, i coefficienti vengono proposti in un range.

Per contro, la valutazione della sola massa magra o addirittura della massa muscolare hanno un indice di errore molto elevato, che vanificherebbero il tentativo di migliorare l'accuratezza finale.

Ipotizziamo di dover comporre la dieta di un soggetto più o meno in normopeso e sedentario, di 70 kg di peso.

• g P = 1,2 * 70 = 84,0 g;
• g L = 1,0 * 70 = 70,0 g;
• g CHO = 2,3 * 70 = 161,0 g.

Potremmo dunque cercare di capire, con un controllo crociato, se i calcoli sono idonei trasformando le grammature in energia e facendo la somma:

• kcal P = 84 * 4 = 336,0 kcal;
• kcal L = 70,0 * 9 = 630,0 kcal;
• kcal CHO = 161,0 g * 3,75 kcal = 630,8 kcal.

kcal TOT = 336,0 + 630,0 + 630,8 = 1596,8 kcal

Attenzione! 1600 kcal, per un soggetto di 70 kg, non sono molte! Ciò dipende molto dall'attività quotidiana ma, in linea di massima, con questo sistema è pressocché impossibile azzeccare il dispendio energetico corretto.

Anche per questa ragione si consiglia di sfruttare un metodo così detto ibrido.

Metodi ibridi

I metodi "ibridi" sono prevalentemente due:

• Percentuale sul fabbisogno calorico, ad eccezione delle proteine che vengono stimate per mezzo del coefficiente da moltiplicare al peso del soggetto;
• Coefficiente da moltiplicare al peso (totale o in massa magra), ad eccezione dei carboidrati che corrispondono a ciò che rimane del fabbisogno calorico decurtato della frazione proteica e lipidica.

Com'è intuibile, il primo di avvale della sola stima proteica in g/kg, mentre i lipidi vengono calcolati in percentuale energetica e i glucidi sulla quota di "rimanenza".

Il secondo invece, prevede la stima del fabbisogno calorico totale che, detratta dalle calorie di proteine e lipidi o carboidrati, consente di calcolare con precisione la fetta calorica di rimanenza da convertire in grassi o carboidrati.