Carico glicemico: cosa è e quanto è importante

In questo articolo parleremo del carico glicemico (CG), un parametro di "valutazione nutrizionale" dei pasti e della dieta complessiva.

Il carico glicemico è concepito per misurare il "quantitativo" di carboidrati presenti negli alimenti, poiché direttamente correlabile all'innalzamento delle calorie, della glicemia e dell'insulinemia.

Infatti, il carico glicemico, associato alle relative calorie, è un aspetto più importante rispetto all'ingiustificabilmente temuto indice glicemico, soprattutto nei soggetti insulino-resistenti e obesi.

Iniziamo cercando di capire meglio perché il carico glicemico è più rilevante rispetto all'indice glicemico nella valutazione della qualità nutrizionale di un pasto o della dieta complessiva.

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Carboidrati e metabolismo

Cosa succede quando assumo carboidrati?

L'assunzione di carboidrati (o zuccheri) genera un innalzamento della glicemia (livello di glucosio nel sangue).

L'organismo risponde secernendo insulina dal pancreas, esattamente come fa in seguito all'assunzione di altri macronutrienti energetici (certi amminoacidi e alcuni acidi grassi), ma in misura più spiccata.

Per il sistema nervoso centrale, l'insulina rappresenta il segnale di avvenuta introduzione di cibo ed energia; inoltre, da tale stimolo ormonale conseguono diversi effetti metabolici e di substrato, di cui tra i più importanti si elencano:

• Miglior impiego glucidico;
• Inibizione della lipolisi (cioè: inibizione dell'utilizzazione dei grassi di deposito a scopo energetico), della glicogenolisi (scomposizione del glicogeno il glucosio), dell'ossidazione degli acidi grassi (loro utilizzo per produrre energia) e della neoglucogenesi (produzione di glucosio da amminoacidi, glicerolo ecc.);
• Maggior glicogenosintesi (deposito degli zuccheri in catene polimeriche sotto forma di glicogeno nel tessuto muscolare e nel fegato).
• Maggior lipogenesi: conversione degli zuccheri in acidi grassi, loro esterificazione in trigliceridi e deposito nel tessuto adiposo.

Per quanto detto, ipoteticamente, tanto maggiori sono gli impatti glicemici di un pasto, tanto più accentuati sono gli effetti indotti dall'insulina.

Troppi carboidrati e troppa insulina: cosa può accadere?

Un eccesso di calorie e di insulina, che nel sedentario si associano spesso ad eccesso ponderale, possono essere un fattore di rischio per la salute.

La correlazione tra abuso alimentare, carboidrati compresi, riduzione della sensibilità insulinica e sovrappeso, è bidirezionale e tendenzialmente ingravescente.

Ma questo principio non dev'essere confuso col concetto di carico glicemico. E' il bilancio calorico finale, infatti, che fa la differenza sull'accumulo adiposo e sulla perdita di sensibilità insulinica.

Le uniche "armi" a nostra disposizione - per fortuna, molto efficaci, con l'unica eccezione delle forti predisposizioni genetiche - sono il ri-equilibrio nutrizionale el'attività motoria.

Il bilancio nutrizionale richiede non solo il giusto apporto calorico - che, in caso di sovrappeso, impone un taglio energetico concepito a scopo dimagrante - ma anche, soprattutto in presenza di complicazioni metaboliche, una corretta ripartizione dei macronutrienti energetici. Non stiamo parlando di splittare in modo maniacale i macro, ma di avvicinarsi agli ipotetici fabbisogni.

I carboidrati, in tal caso, dovranno attestarsi nel range di normalità. Se insistesse insulino-resistenza o diabete conclamato, possono essere mantenuti nel limite inferiore (ad es. 45% delle calorie totali). Nel lungo termine, questo intervento può essere normalizzato, aumentandoli del 5-10% (anche più, se le condizioni lo richiedono).

L'esercizio fisico, d'altro canto, può essere gestito in vari modi. Soprattutto se non è possibile ridurre eccessivamente i glucidi, dovrà essere sensibilmente responsabile di consumo calorico (attività aerobica di resistenza ad alto volume).

Se si desidera migliorare la sensibilità insulinica, è importante mantenere alto il carico allenante, dato anche dall'intensità; le cosiddette "attività metaboliche" sono una buona soluzione ma, non dimentichiamolo, intensità e volume sono inversamente proporzionali. Il carico allenante, d'altro canto, è strutturato da entrambi. Quindi, eccedere con uno o con l'altro limita, inesorabilmente, uno o l'altro.

Se, invece, si preferisce intervenire sull'ottimizzazione della massa magra, l'attività prioritaria è certamente quella di muscolazione.

La dieta, ad ogni modo, è sempre l'elemento più importante.

Cosa si intende per carico glicemico?

Il carico glicemico (CG) tiene conto della quantità di carboidrati presenti nell'alimento. Tale criterio viene espresso dalla seguente formula:

CARICO GLICEMICO = (indice glicemico x g carboidrati) / 100

Nota: fra indice glicemico e carico glicemico c'è una relazione analoga a quella che intercorre fra peso specifico e peso di un materiale.

Vediamo un esempio: il peso specifico del ferro è senza ombra di dubbio superiore rispetto a quello del cotto. Nonostante ciò, l'impatto sul piede di un mattone caduto dall'alto è più doloroso di quello causato da un bullone che colpisce il piede cadendo dalla medesima altezza.

Limiti dell'indice glicemico

L'indice glicemico di un alimento è un parametro difficile da stabilire, in quanto viene influenzato da numerosi fattori, vediamo i principali:

• manipolazione tecnologica dell'alimento: tanto più un prodotto industriale è lavorato e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. Per esempio, i vari formati di pasta hanno indice glicemico diverso tra loro.
• Modalità e grado di cottura: l'indice glicemico dell'alimento cresce all'aumentare del tempo e della temperatura di cottura; per questo motivo è maggiore negli alimenti riscaldati rispetto a quelli freschi.
• Varietà e grado di maturazione: l'indice glicemico di frutta e verdura aumenta di pari passo con la maturazione del vegetale; tale parametro è inoltre influenzato dall'area geografica di produzione e dalle rispettive caratteristiche del clima e del terreno di coltura.
• Quantità di grassi, proteine e di fibra presenti nell'alimento: aumentando i tempi digestivi, queste sostanze alimentari modulano negativamente la risposta insulinica.

Inoltre, occorre tener presente che l'indice glicemico è, per certi aspetti, un parametro fuorviante; infatti, pur avendo lo stesso indice glicemico, le albicocche non sono come gli spaghetti.

Questa frase, un po' provocatoria, serve ad introdurre un concetto estremamente importante. Nonostante l'indice glicemico sia lo stesso, per innalzare la glicemia di un analogo valore occorre introdurre una quantità di albicocche sette volte superiore rispetto a quella di spaghetti. Nelle albicocche, la percentuale di carboidrati è particolarmente ridotta, specie se paragonata a quella contenuta nella pasta.

E ancora: 30 g di pasta (IG=60) determinano un rilascio insulinico superiore rispetto a 10 grammi di glucosio (IG=100).

Quindi, basare le proprie scelte alimentari sul solo indice glicemico, non ha proprio alcun senso.

Detto questo, le ultime correzioni apportate al criterio dell'indice glicemico - soprattutto in termini di valutazione e misurazione nei pasti - lo hanno senz'altro reso più "sensato". Ciò non basta, comunque, a renderlo più importante rispetto al carico glicemico.

Quanto è realmente importante?

Carico glicemico e metabolismo del glucosio

La moderazione del carico glicemico trova un'effettiva utilità nella dieto-terapia contro:

• l'insulino-resistenza, il diabete mellito tipo 2 e, quindi, l'iperglicemia cronica;
• tutte le complicazioni annesse: l'ipertrigliceridemia, l'emoglobina glicata, il peggioramento della colesterolemia, l'aumento del rischio cardiovascolare, la nefropatia diabetica, la neuro-patia diabetica, la retinopatia diabetica ecc.

Carico glicemico e dimagrimento

E' meno utile - o  meglio, non riveste un ruolo centrale - nel dimagrimento in caso di sovrappeso. Questo perché, rimanendo in equilibrio nutrizionale, la riduzione stessa delle calorie implica sempre una moderazione del carico glicemico complessivo. Come abbiamo detto, il carico glicemico consiste nella relazione tra l'indice e la quantità di CHO presenti in un alimento/pasto/dieta. Pertanto, riducendo l'energia complessiva in maniera più o meno proporzionale, si ottiene una moderazione della quantità di glucidi e quindi un abbassamento del carico.

Carico glicemico per lo sportivo e il bodybuilder

Il carico glicemico è un parametro importante da considerare anche nella dieta dello sportivo, ma in maniera opposta ai casi precedenti.

Mentre la dieto-terapia è più spesso incentrata sulla moderazione di questo parametro, la dieta dello sportivo ne richiede spesso l'aumento.

L'atleta di resistenza che volesse recuperare più in fretta dopo un workout dovrebbe cercare di aumentare il carico glicemico rispetto alla norma, e di farlo il "prima possibile" - sfruttando la finestra anabolica.

Discorso analogo per il bodybuilder o dello sportivo di forza pura (ad es. powerlifting) che intendesse stimolare l'ipertrofia dopo un allenamento specifico. Ricordiamo che l'insulina, in presenza di una buona sensibilità muscolare, è un ormone anticatabolico e anabolico dotato di una spiccata funzione compartimentale.

Carico glicemico nell'iperinsulinismo non patologico

Esiste poi una casistica abbastanza rara, ma non per questo trascurabile, che è quella dell'iperinsulinismo non patologico. In questi casi, le persone che ne soffrono lamentano moltissimo il fenomeno dell'ipoglicemia riflessa.

Il quadro indicativo è quello della tipica sensazione di malessere generalizzato (debolezza, astenia, malorie ecc.) che si presenta dopo aver consumato alimenti/pasti ad alto indice glicemico (ad es. gallette) con un basso carico glicemico (15-30 g).

In queste circostanze, un carico glicemico adeguato/maggiore può compensare la scelta - comunque poco idonea- di un indice glicemico eccessivo. Ciò detto, ad esempio in caso di dieta ipocalorica - tali soggetti hanno spesso una più o meno rilevante resistenza al dimagrimento - questo significherebbe vanificare il tentativo di calo ponderale.

Possiamo quindi agire riducendo l'indice glicemico, aumentando il carico glicemico di un pasto ma riducendone un altro, ad esempio sostituendo del pane bianco con più calorie in frutta; oppure riducendo l'indice glicemico, mantenedo costante il carico glicemcio e inserendo piccole concentrazioni di proteine.