Carboidrati: cosa sono, dove si trovano, a cosa servono e quanti nella dieta

Carboidrati: cosa sono, dove si trovano, a cosa servono e quanti nella dieta
Ultima modifica 28.06.2022
INDICE
  1. Cosa Sono
  2. Quali Sono i più Importanti?
  3. Nella Dieta
  4. Funzioni e Ruolo Biologico
  5. Fabbisogno

Cosa Sono

I carboidratiglucidi, glicidi, idrati di carbonio, zuccheri – sono sostanze chimiche ternarie organiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno.

Il termine "carboidrati" o "idrati di carbonio" è, in realtà, un appellativo poco dettagliato. Sul piano chimico infatti, questi elementi dovrebbero essere meglio definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.

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Classificazione dei carboidrati

Esistono diversi modi di classificare i carboidrati; i più diffusi sono:

  • Disponibilità: sono "disponibili" quelli che possono essere "utilizzati" dall'uomo; viceversa, sono "non disponibili" quelli che rimangono illesi durante la digestione e, spesso, vanno a costituire le cosiddette fibre alimentari e/o i fattori prebiotici per i batteri fisiologici dell'intestino;
  • Complessità strutturale: in una singola molecola (monosaccaridi), due molecole (disaccaridi), da tre a dieci (oligosaccaridi), oltre le dieci (polisaccaridi);
  • Solubilità in acqua: nella dieta umana, quelli solubili sono i disaccaridi e molti oligosaccaridi (ad es. le destrine); tuttavia, esistono anche polisaccaridi solubili, anche non disponibili per l'apparato digerente umano, come ad esempio l'inulina, la pectina ecc.;

Quali Sono i più Importanti?

Nella dieta umana, i glucidi più importanti sono:

  • Glucosio (monosaccaride, solubile, disponibile): è il substrato energetico primario dell'organismo. Tanto che alcuni tessuti sono ad esso vincolati per la sopravvivenza. Tutti gli altri monosaccaridi, per essere utilizzati, devono essere convertiti in glucosio dal fegato;
  • Amidi e parti di essi (di-, oligo- e polisaccaridi, limitatamente solubili, condizionatamente disponibili): trattasi della riserva energetica di molte piante (semi, tuberi, frutti). Sono la "sorgente nutrizionale" primaria di glucosio nella dieta umana. Per usarli correttamente è necessaria la cottura;
  • Glicogeno (polisaccaride, non solubile, disponibile): pressoché assente nella dieta umana, è invece il polimero del glucosio con funzione di riserva tipicamente di origine animale; si trova prevalentemente in muscoli e fegato;
  • Fruttosio (monosaccaride, solubile, disponibile): tipico della frutta e della verdura, dev'essere prima convertito in glucosio; ha la caratteristica di stimolare meno l'insulina rispetto a quest'ultimo. Grosse quantità di fruttosio, anche nelle persone "normali", causano spesso sintomi intestinali;
  • Lattosio (disaccaride composto da galattosio e glucosio, solubile, disponibile): dopo essere stato digerito ed assorbito, il galattosio dev'essere convertito in glucosio. Nei soggetti predisposti, può generare intolleranza alimentare;
  • Saccarosio (disaccaride composto da fruttosio e glucosio, solubile, disponibile): dopo essere stato digerito ed assorbito, il fruttosio dev'essere convertito in glucosio. Costituisce il cosiddetto "zucchero da tavola" e, nella dieta occidentale contemporanea, è spesso oggetto di abuso per la sua funzione spiccatamente edulcorante;
  • Fibre solubili (oligo- e polisaccaridi, a base di glucosio o fruttosio, solubili, non disponibili): raggruppiamo in questo insieme molecole chimicamente anche parecchio diverse e provenienti da materie prime differenti. Alcune sono gomme, altre mucillagini. Hanno prevalentemente funzione prebiotica, modulatrice dell'assorbimento, anti-stitica, saziante.

Nella Dieta

Dove si trovano i carboidrati?

Sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti. In rapporto alla loro complessità vengono classificati in:

  • Il glucosio è scarsamente presente in natura, a parte piccolissime quantità nella frutta e nella verdura;
  • Il fruttosio è abbondantemente presente come tale nella frutta, nella verdura e nel miele;
  • Il saccarosio, più raro, si trova in alcuni frutti, ortaggi e nel miele (anche nella canna da zucchero);
  • Il lattosio è contenuto nel latte e nei derivati per nulla o non completamente fermentati (panna, yogurt, formaggi spalmabili freschi, ricotta ecc.);
  • Il maltosio deriva prevalentemente dalla fermentazione e dalla cottura dell'amido;
  • L'amido è contenuto soprattutto nei semi dei cereali, relative farine e derivati (pane, pasta, riso), in alcuni tuberi come le patate e in alcuni frutti come le castagne, il frutto dell'albero del pane ecc. La cottura dei cibi ne altera tale struttura (processo di gelatinizzazione), rendendolo digeribile;
  • Il glicogeno è invece contenuto nel fegato e nei muscoli degli animali appena macellati. Il suo contenuto è tuttavia privo di significato nutrizionale, perché dopo la morte dell'animale viene trasformato nella cellula in acido lattico;
  • Gli oligosaccaridi non disponibili per l'uomo, quali raffinosio, stachiosio e verbascosio, sono contenuti soprattutto nei legumi. La produzione di gas a seguito della fermentazione di questi zuccheri nell'intestino crasso spiega il meteorismo provocato soprattutto in alcuni soggetti dal consumo di prodotti leguminosi;
  • Fibre solubili: come abbiamo anticipato sopra, si tratta di una vasta gamma di polimeri non digeribili dall'uomo con funzioni: prebiotica, modulatrice per l'assorbimento, anti-stitica e saziante.

Funzioni e Ruolo Biologico

A cosa servono i carboidrati?

I carboidrati presentano sostanzialmente una duplice funzione:

  • plastica-strutturale;
  • energetica (anche di riserva).

Funzione plastica-strutturale dei carboidrati

Certi glucidi costituiscono delle "impalcature" essenziali degli organismi viventi; sono esempi classici la cellulosa vegetale e la chitina dei funghi e di alcuni invertebrati (crostacei, insetti, aracnidi ecc.).

Funzione energetica (anche di riserva) dei carboidrati

Il glucosio e i suoi polimeri hanno una funzione energetica molto importante, sia per gli organismi vegetali che animali. Apportano 3,75 chilocalorie per grammo (kcal/g) - oppure 4,0, a seconda della fonte bibliografica.

Proprio per questo, in entrambi i regni sono presenti riserve degli stessi organizzate sotto forma di polimeri.

L'amido è il polimero del glucosio più diffuso tra i semi, i tuberi e alcuni frutti normalmente consumati nella dieta umana.

Il glicogeno invece, è la riserva di tipo animale – presente nei muscoli, nel fegato e, in minor parte, nei reni, nei testicoli, nell'adipe ecc.

Fabbisogno

Quanti carboidrati nella dieta?

L'organismo umano ottiene la maggior parte dei carboidrati dalla dieta, ma ha anche la capacità di sintetizzare il glucosio a partire da altri nutrienti.

Questo processo, che avviene nel fegato, è detto neoglucogenesi o gluconeogenesi. I substrati di partenza sono: alcuni amminoacidi (detti glucogenici), il glicerolo e l'acido lattico.

Per questa ragione, nonostante la loro grande importanza, non possono essere considerati nutrienti essenziali.

Esiste tuttavia la costante necessità di mantenere il livello di glicemia entro un intervallo adeguato (70-99 mg/dl; mai oltre i 110 mg/dl) al fabbisogno del sistema nervoso centrale (SNC), degli eritrociti (globuli rossi) e pochi altri – tessuti il cui funzionamento e la sopravvivenza sono strettamente legati alla disponibilità di glucosio.

Il SNC consuma circa 120 g di glucosio al giorno (g/die), i globuli rossi circa 37 g/die e gli altri (midollare del surrene, testicoli, retina ecc.) circa 30-40 g/die. I muscoli, se mediamente attivati, possono richiedere 30-40 g/die di glucosio.

Nel complesso, il fabbisogno medio basale (quello per così dire "irrinunciabile") di glucosio corrisponde a circa 180 g/die

Ciò detto, l'assunzione complessiva raccomandata di carboidrati è compresa tra il 45- 60% dell'energia totale; il 65% è tollerato in caso di attività motoria frequente ed intensa (fonti LARN).

Un valore sovrapponibile si può ottenere con la stima sui chilogrammi di peso corporeo fisiologico. Moltiplicando un coefficiente di 2,0 o 2,6 ai chilogrammi, si ottiene quindi il fabbisogno teorico di glucidi (ad es. 2,0 o 2,6 x 78 kg = 156 o 203 g).

Attenzione! Il fabbisogno di glucidi è strettamente correlato al livello di attività fisica. Uno sportivo mediamente impegnato o che fa attività di forza/bodybuilding consuma circa 4-7 g/kg/die di glucidi. Alcuni atleti di élite in ambito endurance tuttavia, arrivano addirittura a consumare fino a >10 g/kg/die di carboidrati.

Il margine inferiore dovrebbe essere sufficiente a prevenire la chetosi (indotta dall'insufficiente di glucidi), mentre il margine superiore assicura un buon funzionamento globale in caso di media attività.

Il consumo di zuccheri semplici (mono- e disaccaridi, solubili) non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali; questo valore è tuttavia scarsamente praticabile, poiché viene facilmente superato anche solo con l'assunzione di lattosio e fruttosio. Più generoso è il consiglio di rimanere < 15% dell'energia complessiva.

In linea di massima tuttavia, senza fare alcun tipo di calcolo, può essere sufficiente rientrare nella fascia di equilibrio abolendo: lo zucchero discrezionale (quello aggiunto dal commensale), gli alimenti e le bevande che contengono zucchero (tutti i dolci, anche quelli "fatti in casa"), il miele e gli sciroppi (anche naturali).

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer