Alimentazione in Gravidanza: Cosa e Quanto Mangiare di R.Borgacci

Introduzione

Gestire l'alimentazione in gravidanza: perché è importante

Gestire l'alimentazione in gravidanza significa prestare attenzione alla quantità e alla qualità dei cibi, nonché alla ripartizione dei pasti effettuati, durante tutti e nove i mesi di gestazione.

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Iniziamo sfatando un luogo comune molto diffuso e purtroppo spesso pericoloso, per il nascituro tanto quanto per la futura madre, ovvero che risulti necessario "mangiare per due".

Allo stesso modo, è assolutamente scorretto anteporre preoccupazioni di carattere puramente estetico al benessere proprio e del bambino. Si potrebbe definire inevitabile che la gravidanza comporti intense modificazioni nel corpo della donna; molte di queste, comunque, del tutto reversibili. Saperle accettare e gestire significa anche poterle invertire in maniera altrettanto rapida, efficace e soprattutto fisiologica.

Stimare il Peso

Partiamo quindi con il ricordare e sottolineare alcune regole fondamentali da seguire, e alcuni criteri basilari da rispettare.

Valutazione iniziale e calcolo dell'aumento ponderale

Occorre anzitutto prestare attenzione alle misure iniziali della gestante – dette pre-gravidiche – e calcolare l'Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI).

L'IMC o BMI è un valore di riferimento che, nel contesto di una scala di valutazione, offre la possibilità di capire se il peso è troppo basso (< 18,5), normale (da 18,5 a 24,9), eccessivo (da 25 a 29,9) o pericolosamente elevato (da > 29,9). Nota: obesità di 1° da 29,9 a 34,9, obesità di 2° (grave) da 35 in poi.

La formula da utilizzare è molto semplice: basta dividere il peso espresso in chilogrammi (kg) per la statura espressa in metri (m) elevata al quadrato: kg / (m x m).

Per esempio, ad una donna alta 1,7 m ed avente un peso iniziale di 65 kg, corrisponde un BMI di 22,49 [65 / (1,7 x 1,7)], ossia normale (normopeso). Nel corso dei nove mesi di gravidanza, il peso dovrebbe aumentare fisiologicamente dagli 11,5 ai 16 kg.

Se il peso iniziale fosse stato di 50 kg, l'IMC sarebbe risultato inferiore a 18,5 (più precisamente di 17,3) indicando un sottopeso. Per il soggetto verrebbe quindi consigliato un aumento ponderale in gravidanza superiore alla norma, compreso tra i 12,5 e i 18 kg.

Al contrario, se il peso iniziale fosse stato di 85 kg, il BMI sarebbe risultato superiore a 24,9 (più precisamente di 29,4) indicando un sovrappeso. Per il soggetto verrebbe quindi consigliato un aumento ponderale in gravidanza inferiore alla norma, compreso tra i 7 e gli 11,5 kg.

Infine, se il peso iniziale fosse stato di 105 kg, il BMI sarebbe risultato superiore a 29,9 (più precisamente di 36,3) indicando obesità grave. Per il soggetto verrebbe quindi consigliato un aumento ponderale in gravidanza uguale o inferiore a 7 kg.

Normopeso e Salute

Perché è importante controllare il peso?

Quelli precedentemente forniti sono naturalmente dati indicativi, che tuttavia valgono come riferimento ed evidenziano un concetto teorico molto importante: l'aumento di peso in gravidanza non può e non deve essere lasciato al caso. Ciò è importante per il benessere della madre tanto quanto del bambino, quindi per il salutare sviluppo della gravidanza, del parto e del successivo puerperio.

Aumentare eccessivamente di peso in gravidanza, infatti, non significa solamente cambiare da un punto di vista estetico, bensì aumentare il rischio di possibili complicazioni che possono essere semplici e noiose lombosciatalgie della gravida (nel terzo trimestre, quando i problemi di postura e deambulazione diventano inevitabilmente più consistenti) ma anche pericolose macrosomie del neonato (con il rischio di lacerazioni, sofferenza fetale, parti operativi ecc).

Non di meno, un'alimentazione insufficiente o incompleta può provocare altri disagi, come ad esempio parti prematuri, la nascita di neonati sottopeso, iposviluppati o addirittura aborti.

Andamento del Peso

Andamento del peso in gravidanza

Il secondo concetto da sviluppare è quello della ripartizione – fisica e temporale – del peso da guadagnare nel corso delle quaranta settimane di gestazione.

Occorre intanto ricordare che l'aumento di peso è molto più elevato nella seconda metà della gravidanza (dalla ventesima settimana in poi) rispetto ai primi 4-5 mesi. Quindi, l'aver mantenuto un buon peso nelle prime venti settimane non deve diventare il pretesto per lasciarsi andare nella fase successiva.

Inoltre dobbiamo tenere presente che tale aumento di peso non è imputabile solo ed esclusivamente ad un corrispondente aumento di grasso corporeo (compreso quello essenziale come ad esempio il seno), ma anche al feto – che alla fine della gestazione graverà sulla bilancia per circa tre chili e mezzo – alla placenta (500 g circa), al liquido amniotico, all'utero, al volume di sangue ecc.

Molte gravide devono anche fare i conti con problemi – più o meno intensi – di ritenzione idrica (edemi e gonfiori) soprattutto agli arti inferiori; per quanto fastidiosi, questi rappresentano l'inevitabile e necessario effetto delle trasformazioni ormonali tipiche di questa fase.

Peso Post Partum

Ripristino del peso con l'allattamento e il puerperio

Il dato positivo, se così lo vogliamo definire, riguarda il post-parto.

Ovviamente i chili dovuti al feto e agli annessi come la placenta verranno persi immediatamente dopo la nascita del bambino. Allo stesso modo, salvo particolari condizioni patologiche, i problemi di ritenzione idrica verranno smaltiti piuttosto rapidamente.

Resteranno invece da "impiegare" i veri chili di tessuto adiposo accumulati in gravidanza. Ecco perché un aumento controllato del peso in gestazione renderà più facile il ripristino successivo. D'altra parte, anche il recupero della forma fisica post-partum dovrà rispettare tempi e modalità ben precise. Alcuni, un po' provocatoriamente, affermano addirittura che la gravidanza duri 18 mesi invece di nove. I primi nove servono per formare, sviluppare e far nascere il bambino; i secondi invece, servirebbero a riportare la madre in condizioni simili a quelle pre-gravidiche. Si tratta, tutto sommato, di un obiettivo possibile ma da perseguire in modo controllato e senza rischiose impazienze.

Il puerperio e l'allattamento sono fasi delicate, che richiedono – sia dal punto di vista alimentare che dell'attività fisica – tranquillità e attenzione. Gravidanza e parto mettono alla prova tutto il corpo della donna e, in particolare, alcune sue strutture più delicate come il pavimento pelvico. Sottoporsi avventatamente ad allenamenti prematuri e scorretti, dei muscoli addominali per esempio, significa rischiare la comparsa di problemi vari come prolassi e incontinenza urinaria.

Cosa Mangiare

Cosa mangiare in gravidanza?

In gravidanza è necessario:

  • Alimentarsi correttamente
  • Tenere costantemente sotto controllo le proprie variazioni di peso, sapendole riconoscere e interpretare
  • Svolgere un'adeguata attività fisica preparatoria.

Naturalmente, in questo contesto, saranno preziosi, talvolta indispensabili, l'aiuto e la competenza degli operatori – dal ginecologo all'ostetrica, fino al nutrizionista. Sarà comunque anzitutto la futura mamma a doversi documentare, mettendo poi a frutto, nella quotidianità, la propria consapevolezza e responsabilità.

Quante calorie assumere in gravidanza?

È importante tenere a mente che il fabbisogno energetico della donna in gravidanza aumenta in modo proporzionale alle condizioni di partenza. Quindi – in base ai criteri visti precedentemente – se in normopeso, la richiesta calorica aggiuntiva sarà pari a circa 250 kcal al giorno. Se invece la donna è sottopeso, tale apporto salirà anche a 350 kcal. Infine, se la donna inizia la gestazione sovrappeso il fabbisogno non dovrà eccedere le 200 kcal quotidiane.

Ovviamente ciascuno di questi andrà contestualizzato in modo soggettivo, in base alle caratteristiche individuali della persona in questione; ad esempio, valutando l'entità del peso in eccesso o in difetto, del livello di attività fisica motoria ecc. Un'adeguata alimentazione dovrebbe infatti accompagnarsi sempre a un corretto esercizio fisico.

Va anche ricordato che i nutrienti dei pasti servono alla madre tanto quanto al feto. Quest'ultimo, nel terzo trimestre, necessiterà di circa 100 kcal / kg di peso. Pertanto, anche al termine della gravidanza, non gli serviranno più di 350 Kcal al giorno; bensì più o meno l'equivalente calorico di due o tre yogurt e non certo pizze, torte o patatine fritte.

Al di là del mero conteggio delle calorie, sarà anche fondamentale garantire qualitativamente al nascituro tutte le sostanze essenziali per la sua sana formazione ed il suo completo sviluppo.

Quali Alimenti

Quali alimenti scegliere?

Un'alimentazione corretta sarà varia, equilibrata e nutriente.

Serviranno le proteine ad alto valore biologico, che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova, dal latte e derivati; tutti gli amminoacidi essenziali si possono anche ricavare da cereali e legumi, assunti pressappoco in uguali quantità.

Da non trascurare anche l'apporto di carboidrati, che costituiscono la nostra principale fonte di energia, evitando però di eccedere; i cibi che forniscono quelli complessi sono cereali, legumi e tuberi, quindi anche il pane e la pasta, mentre gli alimenti ricchi di zuccheri solubili sono la frutta e il miele.

Parlando di grassi, è necessario non tralasciare l'apporto degli essenziali e semi essenziali, soprattutto del gruppo omega 3: acido alfa linolenico (in alcuni semi e oli), acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), del pesce e delle alghe.

E ancora, bisogna garantire l'apporto di tutte le vitamine, comprese quelle della frutta e dalla verdura; per esempio l'acido folico, la vitamina C, la provitamina A e la vitamina K. La vitamina D è invece contenuta nelle uova e nel pesce. Le vitamine del gruppo B, oltre che nei cibi di origine animale, sono contenute anche nei cereali e nei legumi.

Anche i minerali giocano un ruolo fondamentale. È importantissimo il ferro biodisponibile, delle uova, della carne e del pesce; ma anche il calcio ed il fosforo, dei latticini, il potassio e il magnesio, nella frutta e nella verdura, lo iodio, nei prodotti della pesca di mare, zinco e selenio, nella frutta secca e nei molluschi ecc.

Nota: il fegato come alimento è un vero e proprio serbatoio di nutrienti, compresi quelli normalmente più difficili da assumere con una dieta equilibrata.

Ferro e acido folico meritano un ulteriore approfondimento. Il primo è indispensabile per la formazione dell'emoglobina e quindi dei globuli rossi. Spesso, alle donne in gravidanza che ne sono carenti (poiché la gestazione determina una crescita smisurata del suo fabbisogno), viene prescritta una vera e propria cura a base di integratori. Lo stesso dicasi per l'acido folico e per la cobalamina (vit B12), necessari soprattutto nella prima parte della gravidanza per la sintesi degli acidi nucleici e per ridurre il rischio di spina bifida.

Essenziale, infine, anche un'adeguata idratazione. Acqua naturale, latte, frullati e centrifugati sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza; si faccia attenzione alle tisane, che possono contenere erbe dall'effetto non sempre indicato in gravidanza. Berne complessivamente un paio di litri al giorno è certamente garanzia di benessere, prima, durante e dopo il parto.

L'importante, sia per quanto riguarda l'alimentazione che l'idratazione, è distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Si raccomanda di non abbuffarsi. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso. Ad esempio tre pasti principali e due o tre spuntini, a metà mattinata, metà pomeriggio e alla sera. Lo stesso vale per l'assunzione dei liquidi, con un sano bicchiere d'acqua sempre pronto al proprio fianco, senza aspettare per forza di avere la bocca asciutta.

Dove e quando possibile sarà inoltre consigliabile consumare cibi freschi – sia per quanto riguarda la carne e il pesce che per la frutta e la verdura – piuttosto che alimenti conservati; un buon compromesso è il congelamento. Meglio evitate troppi dolcificanti ed altri additivi.

Si consiglia di prestare attenzione alle informazioni contenute sulle etichette dei diversi prodotti, alla loro composizione e ai loro valori nutrizionali. La gravidanza, in fondo, può anche diventare l'occasione per scoprire e sperimentare piatti nuovi e salutari e modificare le proprie scorrette abitudini quotidiane.

È importantissimo rispettare alcune essenziali norme igieniche e comportamentali come lavarsi attentamente le mani prima di cucinare e mangiare – anche dopo aver manipolato carni crude o il guscio delle uova – consumare i pasti con calma, in un contesto tranquillo, masticando lentamente.

Cosa Fare e Cosa Evitare

Cosa fare e cosa evitare nella dieta in gravidanza

Per ridurre al minimo il rischio di toxoplasmosi, listeriosi e altre parassitosi, infezioni, intossicazioni, tossinfezioni alimentari e assunzione di tossine grosse quantità di inquinanti:

  • Lavare accuratamente frutta e verdura, anche se di quarta gamma
  • Limitare a una porzione settimanale i grossi pesci (tonno, pesce spada, palombo, verdesca e altri squali)
  • Limitare a una tantum il consumo di funghi, provenienti esclusivamente dal mercato ufficiale
  • Fare attenzione allo stato di conservazione della frutta secca, soprattutto di derivazione estera
  • Curare l'igiene per esempio evitando il contatto con animali nell'ambiente della cucina
  • Non mangiare carne e pesce crudi o non totalmente cotti: carpaccio, sushi, salumi ecc
  • Evitare i formaggi molli, semi-molli, con crosta o erborinati
  • Non assumere mai cibi conservati in frigorifero per più di un giorno o due, oppure scaduti anche se apparentemente ancora commestibili; consumare entro il giorno successivo zabaione, maionese, creme e tiramisù fatti in casa
  • Evitare le conserve di produzione familiare (anche sottoli, sottaceti ecc)
  • Evitare i piatti già pronti al bar o in gastronomia.
  • Evitare il latte crudo acquistato dai distributori o dall'allevatore (consumare solo previa bollitura)
  • Evitare uova casalinghe soprattutto crude o poco cotte
  • Evitare troppe bevande che contengono caffeina
  • Eliminare i superalcolici e limitare quasi a zero il consumo di alcol, comunque derivante esclusivamente da vino rosso.
Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer