Come mantenersi in forma senza rinunciare al gusto

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Nel corso del tempo, soprattutto negli ultimi decenni, la parola dieta ha assunto connotati sempre più negativi. Al solo sentire il termine dieta ci vengono subito in mente il dimagrimento, la rinuncia, la sofferenza e la punizione. Questa visione, purtroppo, non lascia spazio al reale significato del termine. Infatti, dieta (dal greco dìaita) significa stile di vita e non si limita a descrivere cosa e quanto dobbiamo mangiare ma si estende a ogni ambito dell'esistenza: dal movimento al riposo, dall'alimentazione all'idratazione, dalla convivialità ai rapporti sociali. Secondo la Dottoressa Valeria Galfano, medico specialista in scienza dell'alimentazione e personal trainer: "Dieta non è quello che mangi ma è quello che sei".

Totalmente e inconsapevolmente succubi della cosiddetta "Diet Culture" abbiamo sviluppato l'idea che dobbiamo essere tutti perfetti, tutti performanti e tutti ossessionati dal continuo perfezionamento, al fine di diventare la versione migliore di noi stessi. Tuttavia, questa corsa affannosa verso una perfezione irraggiungibile ci allontana sempre di più dal benessere, non solo quello fisico ma anche mentale e sociale.

Mangiare bene non dovrebbe diventare un'ossessione né la causa del nostro malessere. Al contrario, il cibo sano e le corrette abitudini alimentari dovrebbero naturalmente entrare a far parte della quotidianità, senza ansia e senza rinunciare al piacere di consumare un pasto gustoso.

In questo breve articolo sarà spiegato come mantenersi in forma senza rinunciare al piacere del cibo, grazie anche ai latticini come i fiocchi di latte. Jocca è un alimento proteico, alleato prezioso per mantenere la forma fisica senza rinunciare al gusto.

 

La sana alimentazione secondo la scienza

Il metabolismo umano è l'insieme di tutte le reazioni chimiche che ci mantengono in vita. Esso segue regole complesse e viene influenzato da numerosi fattori: genetici, ormonali, ambientali e anche dalle nostre scelte quotidiane. Per semplicità possiamo paragonarlo a una macchina e il cibo è la nostra benzina, che ci permette di eseguire tutte le azioni quotidiane e di mantenere vitali le cellule del nostro corpo.

Per raggiungere uno stato di buona salute è necessario mantenere un peso corporeo sano e una composizione corporea adeguata, conservando il giusto rapporto tra massa magra, massa grassa e liquidi corporei. Il peso corporeo aumenta quando introduciamo, con la dieta, più calorie rispetto a quante ne consumiamo durante la giornata per svolgere le attività quotidiane, per far funzionare bene gli organi e per garantire l'energia sufficiente in caso di attività sportiva. Al contrario, il peso corporeo diminuisce quando assumiamo meno calorie rispetto al nostro fabbisogno calorico totale giornaliero.

L'obiettivo di una sana alimentazione è quello di fornire, nella giusta proporzione, l'energia necessaria, sotto forma di calorie provenienti dagli alimenti, e tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno: proteine, carboidrati, grassi, fibra alimentare, vitamine e minerali. A tale scopo, come sostiene la Dottoressa Galfano "non è necessario demonizzare nessun alimento ed escludere intere classi alimentari per un periodo prolungato di tempo può condurre a carenze nutrizionali e/o malnutrizione".

Un fattore importante per la salute è il rispetto delle corrette frequenze di consumo dei diversi alimenti. Alcuni cibi dovrebbero essere assunti più volte al giorno; altri, invece, massimo una volta a settimana. Una dieta può essere definita sana solo se è varia ed equilibrata e rispetta anche le preferenze culinarie del singolo soggetto. Ciò comporta che le diverse categorie alimentari dovrebbero essere assunte con una determinata frequenza nell'arco della settimana.

Secondo le regole di una dieta sana e bilanciata, ecco le 8 frequenze di consumo che ci aiuteranno a scegliere e organizzare i pasti settimanali:

  1. Latticini magri, come il latte, lo yogurt e i fiocchi di latte Jocca à 1-2 porzioni al giorno. Essi rappresentano una fonte di proteine di elevata qualità e un alto contenuto di calcio. Il calcio è un minerale fondamentale per la salute delle ossa.
  2. Snack salati, dolci, salumi e formaggi grassi à massimo 1-2 porzioni a settimana. Si tratta di alimenti ipercalorici, ricchi di grassi saturi, sale, conservanti e carboidrati raffinati. Per questo motivo è consigliato farne un uso molto limitato.
  3. Carne e pesce à 2-3 porzioni a settimana. Essi rappresentano una fonte di proteine di elevato valore biologico. Si consiglia di limitare il consumo di carne rossa a una volta a settimana e di preferire il pesce pescato rispetto a quello di allevamento.
  4. Legumi à almeno 2-3 porzioni a settimana. I legumi sono fondamentali per un'alimentazione completa e variegata, sono ricchi di fibra alimentare e hanno un elevato potere saziante. Per migliorare il pattern amminoacidico è bene consumarli in associazione a una fonte di cereali integrali o frutta secca a guscio o semi oleosi.
  5. Uova à 1-2 porzioni a settimana. Esse rappresentano un concentrato di sostanze nutritive, tra cui vitamine e sali minerali.
  6. Cereali à 3-4 porzioni al giorno. I cereali costituiscono la base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea. Devono essere consumati tutti i giorni, preferibilmente integrali, per il maggior contenuto di fibra alimentare.
  7. Olio extravergine di oliva à 3-4 porzioni al giorno. Ricco di acidi grassi monoinsaturi, presenta proprietà benefiche per la salute cardiovascolare. Il suo elevato contenuto di polifenoli lo rende un ottimo alimento antiossidante.
  8. Frutta e verdura à 2-3 porzioni al giorno. Questa categoria alimentare è particolarmente ricca di fibre, acqua, vitamine e sali minerali, con un basso contenuto di sodio.

 

Perché Jocca è un alleato del nostro benessere

Jocca è un latticino in fiocchi a base di formaggio fresco, particolarmente apprezzato da chi vuole mantenersi in forma senza rinunciare al gusto. I fiocchi di latte Jocca, grazie alla loro cremosità, possono entrare a far parte di molte ricette sfiziose, abbinati a un contorno o consumati come ingrediente principale del pasto.

I fiocchi di latte Jocca contengono solo 97 kcal per 100 grammi di prodotto. Aggiunti a un'insalata mista o come base per un primo piatto sfizioso, aumentano il sapore di ogni pasto senza compromettere il deficit calorico, indispensabile per perdere peso. Potrebbe sorprendere ma Jocca viene utilizzato anche come ingrediente per la creazione di dolci a basso contenuto calorico, come le crostate e i pancakes. Per questo motivo, spesso i nutrizionisti lo inseriscono all'interno delle diete dimagranti.

L'elevato contenuto proteico di Jocca, ben 10 grammi di proteine di alto valore biologico, insieme al suo ridotto apporto di grassi, lo rendono un alimento ideale per chi pratica sport. Gli atleti professionisti, ma anche gli sportivi amatoriali che si allenano regolarmente, presentano un aumentato fabbisogno proteico rispetto alla popolazione sedentaria.

Una strategia nutrizionale nota agli atleti, soprattutto quelli che praticano uno sport di potenza, è il timing dell'assunzione delle proteine. Questa strategia dietetica viene utilizzata per ottimizzare la risposta adattativa ipertrofica del muscolo all'esercizio con i pesi. Le varie strategie suggeriscono un consumo di proteine durante o dopo la sessione di allenamento per facilitare la riparazione e il rimodellamento muscolare, in genere entro un'ora. Non sorprende, infatti, che molti atleti mangiano i fiocchi di latte Jocca come spuntino post workout, in associazione a una fonte di carboidrati.

Come sostengono gli studi scientifici, il fabbisogno proteico è estremamente variabile nel corso della vita. Altre due categorie con un aumentato fabbisogno di proteine sono i bambini durante la fase di crescita e i soggetti anziani.

Mentre il fabbisogno proteico per l'adulto è di 0,8-1,0 grammi per ogni chilo di peso corporeo ideale al giorno, quello dei bambini risulta essere pari a 1,32 grammi per ogni chilo di peso corporeo ideale. In questa fase della vita, il fabbisogno proteico deve essere adeguato rispetto alle aumentate necessità, secondarie alla sintesi delle proteine depositate nei tessuti in accrescimento. Spesso, i bambini fanno i capricci alla vista delle verdure e degli ortaggi. Utilizzare i fiocchi di latte Jocca per rallegrare i piatti a base di vegetali può essere un escamotage per aiutarli a raggiungere il loro fabbisogno di proteine, fibra alimentare, vitamine e sali minerali.

Per i soggetti anziani, dopo i 65 anni di età, i livelli di assunzione raccomandati per le proteine corrispondono a 1,1-1,2 grammi per ogni chilo di peso corporeo ideale al giorno. Dal momento che la sintesi delle proteine muscolari è meno attiva nella terza età, l'aumento dell'introito proteico con la dieta è raccomandato per prevenire la riduzione della massa muscolare. A causa della difficoltà nella masticazione, spesso, per le persone anziane può risultare difficile raggiungere la quota stabilita di proteine giornaliere. Utilizzare alimenti di consistenza morbida e cremosa, come Jocca, rappresenta una strategia vincente per garantire un adeguato apporto proteico anche in questa popolazione.

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