Integrazione alimentare nello sport
Ultima modifica 13.11.2019

Introduzione

L’integrazione alimentare nello sport è un concetto che, in molti neofiti, suscita idee e impressioni sbagliate.Sport e Integrazione C’è chi, infatti, ripone negli integratori alimentari per lo sport un eccesso di fiducia, chi li confonde con prodotti dopanti e chi si preoccupa eccessivamente di eventuali effetti collaterali.


A scanso di equivoci, è bene chiarire, innanzitutto, che non esistono integratori alimentari per lo sport in grado di determinare rapidi cali di peso o promuovere vistosi incrementi della perfomance atletica. Le sostanze in grado di mantenere queste promesse sono poche, appartengono alla categoria dei farmaci e, come tali, hanno effetti collaterali particolarmente deleteri per la salute di chi le utilizza.


Solo il ricorso ad un adeguato programma di allenamento, associato ad una dieta corretta, eventualmente coadiuvata da un utilizzo responsabile di integratori alimentari per lo sport, permette di ottenere risultati apprezzabili e stabili nel tempo.


Questo articolo è dedicato alla descrizione delle sostanze più impiegate nell’ambito dell’integrazione alimentare per lo sport.

Caffeina

Cos’è ed Effetti

Sport e IntegrazioneLa caffeina è uno stimolante appartenente alla famiglia degli alcaloidi purinici. Presente in numerosi alimenti tra cui caffè, the e cacao, trova impiego come ingrediente aggiuntivo nella preparazione di alcune bevande energetiche e vari prodotti cosmetici.


La caffeina spicca per la velocità di assorbimento a livello intestinale e per la rapidità di metabolizzazione; dopo la sua assunzione, quindi, l’organismo umano la assorbe e la metabolizza con estrema rapidità.


Questa molecola riesce ad attraversare senza difficoltà la barriera ematoencefalica e, nelle donne incinte, la placenta; inoltre, nelle donne in gravidanza, si mescola al latte materno.


È per i motivi appena citati che, in gravidanza e durante l'allattamento, la donna deve limitare l'assunzione di caffè e degli altri alimenti che la contengono.

La caffeina influenza positivamente la performance atletica, poiché stimola il rilascio di catecolamine, promuovendo i seguenti effetti:

Sul sistema nervoso centrale, la caffeina esercita effetti analgesici, migliora i riflessi e la capacità di concentrazione, ritardando la percezione della fatica.


La caffeina stimola il metabolismo e, grazie alle sue proprietà lipolitiche, trova spesso impiego, come ingrediente aggiuntivo, nella realizzazione di prodotti dimagranti o anticellulite.

Svantaggi della Caffeina

È da segnalare che l'assunzione regolare di tale sostanza causa assuefazione, con conseguente diminuzione degli effetti ricercati. Inoltre, dosi eccessive di caffeina hanno effetti negativi sull'intero organismo e si associano alla comparsa di sintomi come ipereccitazione, mal di testa, tremori, insonnia, nervosismo e tachicardia. Nonostante in proposito esistano significative differenze individuali, in linea generale i primi importanti effetti collaterali compaiono a dosi di 500-1000 mg/die.


Quanta caffeina in:

  • una tazzina di caffè → 50-100 mg;
  • una lattina di Coca Cola → 40 mg;
  • una tazza di the → 50 mg;
  • un etto di cacao → 100 mg;

Dal momento che la caffeina risulta una sostanze dopante se presente nelle urine in concentrazioni superiori ai 12 mcg/ml (soglia raggiungibile consumando più di 350-400 mg di caffeina nei 60 minuti che precedono la competizione), la sua assunzione da parte degli atleti NON è libera.

Carnitina

Cos’è ed Effetti

La carnitina è un derivato amminoacidico la cui sintesi, nel corpo umano, ha luogo nel fegato e nel rene, a partire dagli amminoacidi metionina e lisina. Una quota non trascurabile di carnitina è presente anche negli alimenti di origine animale come carne e latticini.


Il ruolo metabolico della carnitina è quello di promuovere la beta-ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico, trasportandoli all'interno dei mitocondri. In virtù dei tale funzione, la carnitina trova impiego come integratore alimentare brucia-grassi.

Uso della Carnitina dello Sport

In particolare, nel mondo dello sport, l’utilizzo della carnitina avviene con lo scopo di:

Entrambi gli effetti comporterebbero un miglioramento della performance, in quanto ritarderebbero. l’insorgenza della fatica; tuttavia, l'efficacia della carnitina è dubbia, poiché i vari studi eseguiti per valutarne le potenzialità energetiche hanno fornito risultati contrastanti.

Carnosina

Cos’è ed Effetti

La carnosina è un dipeptide, formato da alanina e istidina, naturalmente presente nei muscoli.


Ormai da qualche anno, la carnosina trova impiego come integratore per lo sport, in quanto tampona il lattato, riduce la fatica, migliora la prestazione e accorcia i tempi di recupero.


Recentemente, inoltre, i ricercatori l’hanno proposta come integratore anti-aging, in quanto dotata di azione antiossidante e preventiva sulla formazione degli AGE (prodotti finali di glicosilazione avanzata, ottimi indicatori del rischio di mortalità totale e cardiovascolare).

Svantaggi della Carnosina

La carnosina intesa come integratore alimentare per lo sport presenta costi di produzione particolarmente elevati, il che la rende un prodotto poco diffuso tra gli sportivi.

Aminoacidi Ramificati

Cosa sono e Ruolo Biologico durante l’Attività Fisica

L’espressione “aminoacidi ramificati” (o BCAA) fa riferimento a un gruppo di 3 aminoacidi essenziali, chiamati leucina, isoleucina e valina.


Durante l’esercizio di resistenza, gli aminoacidi ramificati giocano un ruolo di spicco: l’organismo umano, infatti, demolisce una parte delle proteine muscolari ricche di tali aminoacidi a scopo energetico.

Integrazione di Aminoacidi Ramificati

Oltre che a sostenere l'esercizio risparmiando le proteine strutturali, l’integrazione di aminoacidi ramificati può servire anche a stimolare la crescita della massa muscolare.


Spesso, tuttavia, gli utilizzatori di questi integratori a base di BCAA, ingannati da messaggi fuorvianti, dimenticano che, a meno che l'attività sportiva non sia particolarmente intensa e prolungata, il ricorso a tali supplementi proteici non è necessario.


È da segnalare, inoltre, che l'aumento della massa muscolare indotta dal consumo di proteine o di aminoacidi ha un limite e che un'eccessiva assunzione di queste sostanze comporta un sovraccarico epatico e renale.


Gli aminoacidi ramificati sono utili negli sport di resistenza, in quanto riducono la percezione del senso di fatica. Ciò accade perché, servendosi degli stessi carrier dell’aminoacido triptofano per passare la barriera ematoencefalica, impediscono al triptofano stesso di raggiungere il cervello, e trasformarsi in serotonina, il neurotrasmettitore coinvolto nella comparsa nel senso di fatica.


L'integrazione con aminoacidi ramificati riduce, quindi, la sintesi di serotonina e con essa la percezione della fatica durante l'esercizio di resistenza.

Creatina

Cos’è e Ruolo Biologico

La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nell’organismo umano, la cui sintesi endogena ha luogo nel fegato e nel rene, a partire dagli amminoacidi arginina, metionina e glicina.


Presente soprattutto a livello muscolare, la creatina endogena è deputata, principalmente, a fornire energia ai muscoli sottoforma di ATP; ecco in quale modo:

  • Nei muscoli, la creatina è legata a un gruppo fosfato, tramite un legame ad alta energia scindibile; la molecola risultante è detta fosfocreatina (PCr).
  • In occasione di sforzi intensi di breve durata (che comportano il consumo di ATP), la fosfocreatina trasferisce il proprio gruppo fosfato all’ADP (prodotto dello sforzo fisico), generando nuova ATP secondo una reazione reversibile catalizzata dall’enzima creatina-chinasi.

La reazione catalizzata dalla creatina-chinasi è la seguente:

PCr + ADP < → Cr + ATP

Nei muscoli scheletrici, la creatina è fornita di un gruppo fosfato che l’organismo utilizza, in caso di necessità, per la ri-sintesi di ATP.

Il catabolismo della creatina porta alla formazione di creatinina, la cui escrezione avviene tramite l’urina.


L’essere umano recupera la quota di creatina andata perduta tramite il processo di sintesi endogena e la pronto alimentare, in particolare con l’assunzione di carne. Il processo di sintesi endogena e l’apporto alimentare forniscono all’organismo circa 1 grammo di creatina al giorno.


È da segnalare che un eccessivo apporto alimentare influenza la sintesi endogena, riducendola, un po' come fanno gli steroidi anabolizzanti con il testosterone.

Creatina come Integratore per lo Sport: Pro e Contro

La creatina intesa come integratore per lo sport suscita qualche perplessità, in quanto la sua efficacia non trova un sostegno unanime negli studi scientifici condotti a riguardo.


A ogni modo, secondo gli studi pro-creatina (ossia quelli che sostengono l’efficacia della creatina come integratore efficace per lo sport), questo derivato amminoacidico accrescerebbe i muscoli, perché:

  • Migliorerebbe l’idratazione (quindi anche lo stato di salute) delle cellule muscolari, gonfiandosi. Questa conseguenza è un dato oggettivo, confermato da tutti gli studi scientifici condotti sulla creatina; tuttavia, è motivo di perplessità perché la miglior idratazione cellulare non significa aumento della massa muscolare;
  • Favorirebbe l’espressione di un gene, chiamato MRF4, il quale è associato alla crescita e al rafforzamento dei muscoli;
  • Inibirebbe l’espressione di un gene, denominato miostatina, il quale è noto per essere un limitatore della crescita muscolare negli esseri viventi;
  • Migliorerebbe la capacità contrattile dei muscoli e ridurrebbe il senso di fatica, garantendo allenamenti più efficaci.

L’integrazione orale di creatina presenta alcuni effetti indesiderati, tra cui:

Lo sapevi che…

Nonostante in proposito vi sia molta confusione, la creatina non rientra nell'elenco delle sostanze dopanti.