Sport e integratori: quando e come assumerli di Redazione MyPersonalTrainer

Oggi la stragrande maggioranza della popolazione occidentale ha praticato, pratica e praticherà un'attività motoria o sportiva. Questo fenomeno, in crescente espansione, è dovuto ai numerosi benefici che l'attività fisica offre sia in termini salutistici, sia in termini di benessere psicofisico generale. 

sport e integratori
(fonte: Shutterstock)

D'altro canto, si rende necessario raggiungere un complemento nutrizionale adeguato. La dieta sana ed equilibrata, oltre a costituire di per sé un fattore imprescindibile per la salute, risulta necessaria a supportare qualunque genere di attività. Ciò non riguarda solo l'apporto energetico, ovvero delle calorie fornite da carboidrati, grassi e proteine, ma anche e soprattutto i nutrienti "più piccoli", altrettanto importanti, ed anzi più difficili da assumere in quantità soddisfacente con la sola alimentazione. A tal scopo si rivelano utilissimi, talvolta di importanza cruciale, gli integratori alimentari.

Da assumere anche quotidianamente in completa sicurezza, tali prodotti garantiscono il soddisfacimento del fabbisogno di vitamine, minerali e antiossidanti di vario genere, uniti a fitocomplessi dotati di proprietà benefiche e salutistiche.

Entriamo più nel dettaglio.

Sport e benessere

La pratica di sport o, più genericamente, di attività motoria, è oggi considerata un'abitudine necessaria e anzi imprescindibile per la ricerca ed il mantenimento di un completo benessere fisico e mentale.

È ampiamente dimostrato che rimanendo attivi, ma senza esagerare, si hanno maggiori possibilità di:

Tuttavia, sport e attività motoria non sono gli unici alleati del nostro benessere. Giocano un ruolo fondamentale la dieta complessiva, il metodo alimentare e quindi lo stato nutrizionale che ne risulta.

Dieta, alimentazione e nutrizione

Come anticipato, per raggiungere e mantenere uno stato di "benessere totale", dedicarsi a sport o attività motorie senza curarsi d'altro può risultare, di per sé, una strategia incompleta. È invece fondamentale garantire un apporto nutrizionale non solo sufficiente, ma adeguato e specifico, che assicuri pertanto la cosiddetta "eunutrizione" generale. In pratica, bisognerebbe assicurarsi che il proprio organismo, oltre a rimanere in continuo movimento, abbia tutto ciò che serve per mantenere efficacia ed efficienza totali.

In tal senso, la dieta complessiva e il modo di alimentarsi hanno certamente un ruolo fondamentale. Ma è davvero così semplice mangiare bene? Dipende. Noi italiani, per certi versi, possiamo considerarci fortunati. È dimostrato che la dieta Mediterranea, ancora prevalente sul territorio, costituisca un regime alimentare sano e che garantisce una buona aspettativa e qualità della vita. Non possiamo tuttavia ignorare l'influsso della globalizzazione e dell'aumento della frenesia nei ritmi quotidiani, responsabili di aver compromesso l'organizzazione tanto quanto la composizione dell'alimentazione italiana.

Fortunatamente il mercato offre numerosi integratori alimentari, molti dei quali eccellenti per purezza e qualità, che ci permettono di assicurare tutti i nutrienti essenziali e necessari al raggiungimento o al mantenimento del completo benessere fisico e mentale.

Vediamo ora quali sono, quando e come assumerli.

Integratori per lo sport

"Faccio molto sport, consumo molte calorie e sudo tantissimo! Dovrei iniziare a prendere degli integratori? Se sì, quando e come assumerli?"

È probabilmente uno dei quesiti più diffusi tra gli sportivi e tra chi svolge attività motoria in generale. Non è sicuramente facile rispondere in maniera esaustiva e precisa, poiché i fabbisogni nutrizionali, oltre a risultare sensibilmente individuali, sono legati alla soggettività e alle variabili che caratterizzano l'intero stile di vita.

Tuttavia, diverse ricerche hanno dimostrato che, nella popolazione generale, sono davvero molte le persone "attive" che potrebbero trarre un giovamento dall'assunzione di integratori alimentari sia in termini di benessere fisico e mentale che di miglioramento od ottimizzazione delle prestazioni. Alla luce di quanto abbiamo detto sopra però, sarebbe meglio che le varie proposte fossero diversificate prima di tutto in base all'età ed al sesso, ma anche in funzione di necessità specifiche.

Oggi sul mercato sono infatti disponibili numerosi tipi di integratori alimentari, ma procediamo con ordine: quali sono i nutrienti più facilmente carenti nella dieta di chi brucia calorie e suda molto?

  • Minerali, soprattutto magnesio e potassio, perché vengono espulsi in grande quantità col sudore
  • Vitamine, soprattutto del complesso B, in quanto precursori dei coenzimi implicati nei processi cellulari. Ricordiamo che muovendosi aumenta il metabolismo energetico, soprattutto muscolare, il che richiede una superiore disponibilità di questi catalizzatori biologici
  • Antiossidanti di vario genere, sia minerali (come zinco e selenio), sia vitaminici (come vitamina C, pro-vitamina A e vitamina E) ma anche di natura chimica differente, come quelli polifenolici di certe piante, poiché all'aumentare del metabolismo aerobico possono incrementare anche i radicali liberi

Per gli sportivi più impegnati inoltre, potrebbero rivelarsi utili:

  • Maltodestrine solubili, per assumere carboidrati energetici anche durante l'allenamento e favorire la reidratazione; spesso vengono associate ai suddetti minerali
  • Amminoacidi ramificati (BCAA), per prevenire il catabolismo muscolare, favorire il recupero, migliorare la condizione anabolica post esercizio e ridurre la fatica
  • Creatina, per migliorare le scorte di creatinfosfato, indispensabile negli sport di forza
  • Carnitina e termogenici, che possono ottimizzare le terapie dimagranti
  • Proteine solubili, per completare il fabbisogno proteico giornaliero laddove possa erre necessario ecc.

In linea generale, nel rispetto della soggettività, potremmo dire che già impegnandosi 2-3 volte alla settimana in attività motorie o sportive (durata 40-60'), si potrebbe trarre beneficio dall'assunzione di integratori alimentari. Oltre a quelli elencati, che sono più spesso carenti negli sportivi, potrebbe essere una scelta intelligente assumere nutrienti di cui il nostro corpo ha, per una ragione o per l'altra, maggior fabbisogno. Sono esempi classici la fase di accrescimento oppure l'entrata in menopausa.

Il modo migliore di assumere gli integratori di minerali e vitamine, al fine di ottimizzarne l'assorbimento, sarebbe quello di distribuirli nell'arco della giornata, mai a stomaco vuoto ma nemmeno troppo pieno. Ciò nonostante, per ragioni di praticità, questa strategia si rivela spesso difficile da sostenere, in particolare per i soggetti molto impegnati e spesso fuori casa. Ecco che potrebbe essere un'ottima soluzione, soprattutto per garantire una certa continuità dell'integrazione nel lungo termine, optare per un'unica e praticissima dose d'assunzione, meglio ancora se più concentrata del normale.

In molti credono che, vista la selettività dell'intestino, l'assunzione di dosi consistenti di integratori possa rivelarsi vana, o quantomeno ugualmente efficace rispetto a quantità inferiori; in verità questo è condivisibile solo in parte, poiché l'intestino può non assorbire ciò che passa al suo interno solo nel caso in cui l'organismo non ne senta il bisogno. Trattasi di uno dei meccanismi di regolazione fisiologica del corpo umano che, in realtà, possiamo sfruttare a nostro vantaggio: esso ci permette infatti di mantenere più elevata del normale l'assunzione di certi integratori – come sali minerali e vitamine – senza avere il timore che possano risultare troppo abbondanti.