Integratori di sali minerali e sport: quando sono consigliati e quale scegliere

Integratori di sali minerali e sport: quando sono consigliati e quale scegliere
Ultima modifica 15.09.2020
INDICE
  1. Caratteristiche e funzioni del sodio
  2. Fabbisogno, funzioni, caratteristiche del potassio
  3. Caratteristiche, Fabbisogno, Funzioni del Cloro
  4. Consigli utili
  5. Integratori migliori

Gli integratori di sali minerali sono tra i pochi prodotti della categoria ad essere universalmente accettati come sostanze utili agli sportivi.

Tale affermazione è tuttavia valida soltanto se l'attività fisica viene svolta in particolari condizioni.

Innanzitutto l'integrazione salina diventa essenziale solo durante prestazioni sportive di lunga durata (gran fondo, maratona, triathlon ecc.), mentre è del tutto inutile nelle gare molto brevi come quelle di sprint.

Ancor più importanti sono i fattori ambientali dato che le perdite di sali minerali aumentano notevolmente quando si pratica sport in ambienti caldo-umidi. Un litro di sudore, per esempio, contiene circa 1,5 grammi di sale e non è affatto strano che un atleta ne possa perdere da 1 a 5 litri a causa dell'intensa sudorazione (circa 3l/h in caso di attività fisica intensa svolta in ambienti particolarmente caldi).

Un allenamento protratto per tre o quattro ore può causare perdite di cloruro di sodio nell'ordine degli 8-15 grammi. Considerando che la normale dieta fornisce "soltanto" 6-10 grammi di sale si capisce come in simili situazioni sia particolarmente importante ricorrere ad integratori salini.

I minerali più importanti sono il cloro ed in particolare il sodio ed il potassio che nel nostro organismo funzionano insieme per regolare l'osmolarità dei fluidi intracellulari ed extra-cellulari.

Se l'aumentato fabbisogno di sodio può essere coperto semplicemente con la dieta, aumentare l'apporto di potassio e magnesio non è così semplice. L'assunzione è infatti prossima ai livelli minimi raccomandati e può diventare insufficiente a causa dell'intensa attività sportiva.

Un cronico depauperamento di questi sali minerali può portare ad una riduzione della performance fino a causare sintomi importanti come: affaticamento muscolarenausea, tremori muscolari, crampi e collasso cardiocircolatorio.

Gli integratori di Sali minerali non servono quindi "a fare andare più forte" bensì "a garantire un adeguato rifornimento di queste sostanze" in condizioni di impegno fisico particolarmente prolungato ed intenso.

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Caratteristiche e funzioni del sodio

Fonti alimentari Sale (NaCl), latteformaggicarneuova ecc.
Funzioni
  1. Regola la permeabilità delle membrane e la pressione osmotica;
  2. Interviene nella trasmissione dell'impulso nervoso;
  3. Contribuisce alla regolazione dell'equilibrio acido-base;
  4. Contribuisce al mantenimento dell'equilibrio idrico.
Sintomi da carenza L'iponatremia è piuttosto rara e si verifica, al di fuori di determinate condizioni patologiche, in caso di sudorazione estrema non accompagnata da adeguato ripristino dei sali minerali perduti.
Sintomi da eccesso

Ipertensione arteriosa.

Fabbisogno giornaliero nd

Fabbisogno, funzioni, caratteristiche del potassio

Fonti alimentari Frutta e verdura fresche (non conservate), carne, latte, legumicereali.
Funzioni
  1. Regola la permeabilità delle membrane e la pressione osmotica;
  2. Contribuisce alla regolazione dell'equilibrio acido-base;
  3. Contribuisce al mantenimento dell'equilibrio idrico;
  4. Interviene nella contrazione muscolare e nella trasmissione dell'impulso nervoso.
Sintomi da carenza Rara, solo in caso di perdite eccessive per via gastroenterica (vomitodiarrea) o urinaria (diuretici); comprende stanchezza neuromuscolare ed alterazioni cardiache.
Sintomi da eccesso

Fibrillazione ventricolare ed arresto cardiaco.

Fabbisogno giornaliero 3100 mg

Caratteristiche, Fabbisogno, Funzioni del Cloro

Fonti alimentari Sale da cucina (NaCl) e alimenti che ne sono ricchi (ad esempio, cibi stagionati come salumi, formaggi, prodotti da forno salati, ecc.).
Funzioni
  1. Partecipa al mantenimento della pressione osmotica;
  2. Contribuisce alla regolazione dell'equilibrio acido-base;
  3. Contribuisce al mantenimento dell'equilibrio idrico;
  4. E' costituente del succo gastrico (HCl).
Sintomi da carenza Rara, solo in caso di perdite eccessive per via gastroenterica (vomito, diarrea).
Perdita dell'appetito, crampi muscolari.
Sintomi da eccesso Rarissimo.
Fabbisogno giornaliero 2000 - 5000 mg

Consigli utili

  • Cura innanzitutto la dieta consumando almeno cinque porzioni di ortaggi e verdura fresca al giorno.
  • Non preoccuparti delle quantità di sodio contenute nell'acqua che bevi. Uno sportivo, specie nel periodo estivo, ha infatti bisogno di acque mineralizzate che, al contrario di quelle oligominerali (spesso consigliate impropriamente per combattere ritenzione idrica e cellulite) assicurano un discreto apporto di sali minerali ed evitano il rischio di iponatremia (o iposodemia: ridotta concentrazione ematica di sodio).
  • In gara o durante un allenamento fisico intenso è molto importante mantenersi ben idratati bevendo molta acqua, tuttavia è bene non esagerare. Il rischio di iponatremia è infatti elevato se si assumono molti liquidi durante la competizione; tale rischio può essere notevolmente abbassato se all'acqua si aggiungono piccole quantità di sodio (circa un grammo di sale per litro).
  • E' sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (la sudorazione è fondamentale per la regolazione della temperatura corporea) o di ingrassare (l'acqua non apporta calorie).
  • Per essere rapidamente assorbibile, l'acqua deve essere moderatamente refrigerata (circa 10° C), non dev'essere iperosmolare (attenzione quindi a non esagerare con l'aggiunta di sali minerali) ma isotonica (cioè simile alla concentrazione salina delle cellule) e deve contenere minime quantità di carboidrati (5-8%, comunque inferiori al 10%). Per lo stesso motivo è bene rispettare le dosi di assunzione che vengono solitamente indicate sulle confezioni.
  • Al termine di una gara o di uno sforzo fisico particolarmente intenso puoi trarre vantaggio dal consumo di acqua  mineralizzata (residuo fisso di circa 1 g/l), bicarbonato-alcalino-terrosa, sia per reintegrare la perdita di liquidi e di sali minerali dovuta alla sudorazione, sia per favorire l'eliminazione delle scorie azotate e correggere l'acidosi determinata dalla fatica muscolare (ricorda che i principali cibi alcalinizzanti in ordine di potenza sono: fichialbicocche secche, spinacidatteri, barbabietolecarotesedano, ananaspomodoriciliegiebananearance).
  • Non vestire con abiti isolanti che non permettono l'evaporazione del sudore: tale espediente non aiuta a dimagrire e sottopone l'organismo ad inutili stress (il rischio di disidratazione diventa elevato).
  • Nella sezione dedicata all'alimentazione puoi trovare tutte le informazioni sui singoli sali minerali (ruolo biologico, assorbimento, fonti alimentari e sintomi da carenza o eccesso).
Continua la lettura con: Integratori di Vitamine

Integratori migliori

Polase Sport è arricchito con potassio e magnesio, elementi cruciali per il vostro organismo. Il potassio supporta la normale funzione muscolare e aiuta a mantenere una pressione sanguigna normale, mentre il magnesio contribuisce a ridurre la stanchezza e la fatica, offrendo anche un supporto al metabolismo energetico. Inoltre, la formula contiene vitamine C ed E, fondamentali per proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Gli ingredienti di Polase Sport sono stati selezionati per assicurare una buona biodisponibilità, garantendo che il corpo possa assorbire e utilizzare efficacemente i minerali e le vitamine fornite.

Basta sciogliere una bustina in 500 ml di acqua e consumare la bevanda prima, durante e dopo l'attività fisica per assicurarvi un apporto energetico costante e una rapida reintegrazione dei sali minerali persi durante l'esercizio.

È adatto anche a chi segue una dieta senza glutine. La confezione contiene 3x10 bustine al sapore di arancia.

È sempre meglio leggere attentamente le istruzioni fornite sul prodotto. Se siete in terapia con altri farmaci o integratori, è prudente consultare il vostro medico prima di iniziare ad utilizzare Polase Sport.

Hydraid è una miscela ottimizzata di carboidrati ed elettroliti accompagnata da vitamine essenziali (C, B3, B5, B12) e minerali preziosi quali magnesio, zinco, sodio e potassio. La sua formula è progettata per migliorare l'assorbimento dell'acqua durante l'esercizio, fornendo al contempo nutrienti essenziali al vostro corpo.

Con 25 porzioni per contenitore, Hydraid è pensato per accompagnare le vostre sessioni di allenamento, fornendo sostegno energetico e riequilibrio minerale. La quantità precisa di polvere da utilizzare sarà indicata sulla confezione per garantire un uso ottimale.

Presentato in forma di polvere, in una confezione da 325 grammi, Hydraid è facile da miscelare e portare con sé, rendendolo un compagno ideale per la vostra attività fisica quotidiana.

È sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di integrare qualsiasi supplemento nella vostra routine, specialmente se state già assumendo altri farmaci o integratori.

Swisse Magnesio e Potassio Forte è un ricco mix di minerali essenziali quali magnesio, potassio, ferro e altri nutrienti vitali. La formulazione include anche vitamina C, acido pantotenico e zinco, componenti fondamentali per il normale metabolismo energetico e la funzione muscolare.

La formulazione in polvere assicura una rapida assimilazione dei minerali nel vostro organismo, garantendo così una biodisponibilità ottimale che supporta il vostro corpo durante gli sforzi fisici intensi e nei momenti di recupero.

È suggerito disciogliere una bustina al giorno in un bicchiere d'acqua. In caso di necessità, è possibile assumere una seconda bustina.

Swisse Magnesio e Potassio Forte viene fornito in una confezione contenente bustine di polvere, rendendo semplice e veloce la preparazione della vostra bevanda ricca di minerali.

Meglio non superare la dose giornaliera raccomandata e mantenere l'integratore fuori dalla portata dei bambini. In caso di assunzione di altri farmaci o integratori, è sempre prudente consultare il vostro medico o un professionista della salute.

Supradyn è un mix ben bilanciato di Magnesio, Potassio e vitamine essenziali come la Vitamina B12, B1, B6, Acido Folico e Vitamina C. Questa composizione mira a compensare la perdita di liquidi e sali minerali durante intensi sforzi fisici, periodi di caldo intenso e situazioni di stanchezza.

La forma in polvere effervescente di Supradyn facilita un assorbimento rapido ed efficace dei nutrienti, assicurando che il vostro corpo riceva il necessario supporto senza indugi.

Una bustina al giorno, sciolta in un bicchiere d'acqua, è quanto serve per ricaricare la vostra energia e sostenere la funzione muscolare. Con 48 bustine, avrete un sostegno duraturo per oltre due mesi.

Come per qualsiasi integratore, è prudente consultare il vostro medico se state assumendo altri farmaci o integratori per assicurarvi che Supradyn si integri bene nel vostro regime di salute.

Questa bevanda isotonica contiene elettroliti essenziali, carboidrati selezionati, e vitamina B1, un mix ottimale per supportare le vostre prestazioni sportive e l'idratazione durante l'allenamento. Gli ingredienti naturali come il citrato di sodio, il cloruro di potassio, il carbonato di magnesio, e altri sali minerali contribuiscono a compensare la perdita di elettroliti attraverso il sudore.

La formulazione di Hydrate & Perform è stata studiata per garantire una rapida assimilazione degli ingredienti, permettendovi di beneficiare in tempi brevi dei suoi effetti durante l'attività fisica.

Per preparare la bevanda, è sufficiente aggiungere 3 cucchiai di prodotto per ogni mezzo litro d'acqua. Una confezione di Hydrate & Perform è utilizzabile per 5 litri di bevanda, sufficiente per sostenere le vostre sessioni di allenamento.

ISOSTAD garantisce un prodotto senza conservanti, coloranti e con aromi naturali. La purezza e la qualità sono al centro della formulazione, per offrirvi un integratore sicuro e efficace.

Non sono riportate specifiche interazioni con altri farmaci o integratori. Tuttavia, si raccomanda sempre di leggere attentamente l'etichetta e le istruzioni fornite, e di conservare il prodotto in un luogo fresco e asciutto.

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