Integratori per la Massa Muscolare: Cosa Sono? Scopo e Caratteristiche di A.Griguolo

Generalità

Gli integratori per la massa muscolare sono integratori alimentari che contengono nutrienti utili ad aumentare e mantenere il volume dei muscoli.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/07/integratore-per-la-massa-muscolare-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

Gli integratori per la massa muscolare sono ideali per chi pratica sport regolarmente e vuole ottenere il massimo dai suoi allenamenti; tuttavia, alcuni di essi possono risultare utili anche a chi necessita di sopperire a qualche carenza nutrizionale.
Gli integratori per la massa muscolare sono preparati particolari, il cui impiego deve avvenire sempre dopo l'adeguata consultazione degli ingredienti e delle modalità d'uso, e nell'ambito di un regime dietetico equilibrato.
Gli integratori per la massa muscolare possono contenere: amminoacidi (sia in forma singola che multipla), carboidrati semplici o complessi, vitamine di vari tipo, minerali, acidi grassi essenziali e altre sostanze attive.

Cosa sono gli Integratori per la Massa Muscolare?

Gli integratori per la massa muscolare sono integratori alimentari che aiutano ad aumentare e mantenere il volume dei muscoli; in altre parole, sono integratori alimentare studiati per favorire la cosiddetta ipertrofia muscolare.
Gli integratori per la massa muscolare rappresentano un ausilio per chi pratica sport e vuole ottenere il massimo dai suoi allenamenti; tuttavia, alcuni di essi possono risultare utili anche a chi ha bisogno di integrare alcune carenze nutrizionali.
Gli integratori per la massa muscolare sono prodotti soggetti a vendita libera, che i consumatori possono acquistare in farmacie, parafarmacie, grandi supermercati e negozi sia fisici, che online, dedicati appositamente alla vendita di integratori alimentari.

Massa muscolare e massa magra

La massa muscolare è una delle componenti della cosiddetta massa magra, ossia di ciò che resta dell'organismo dopo averlo privato del grasso di deposito (tessuto adiposo).
Oltre alla massa muscolare, contribuiscono alla costituzione della massa magra: le ossa, i denti, gli organi interni, il tessuto connettivo e il grasso essenziale.  

I Requisiti fondamentali per l'Accrescimento della Massa Muscolare

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/07/integratore-per-la-massa-muscolare-requisiti-per-aumentare-massa-muscolare-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

Prima di proseguire con la descrizione degli integratori per la massa muscolare, è importante rivedere i requisiti fondamentali per la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

I requisiti fondamentali per favorire la crescita della massa muscolare (ipertrofia muscolare) sono:

  • Allenarsi in modo costante, con metodo e aumentando progressivamente il carico di "lavoro";
  • Incrementare l'apporto calorico (quindi mangiare di più), possibilmente attenendosi a una dieta sana;
  • Dare al corpo il tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro, riposare 7-8 ore durante la notte e organizzare periodicamente una settimana di allenamenti di scarico (in cui il carico di "lavoro" è minore rispetto al solito).

In assenza di questi requisiti, gli integratori per la massa muscolare hanno un'efficacia minore.

A Cosa Servono

Gli integratori per la massa muscolare sono preparati che contengono nutrienti utili ad accrescere e mantenere il volume dei muscoli; pertanto, gli integratori per la massa muscolare servono a favorire l'ipertrofia muscolare.

Cos'è l'ipertrofia muscolare?

Per ipertrofia muscolare s'intende l'aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono, quali fibremiofibrilletessuto connettivosarcomeriproteine contrattili ecc.

A Chi Servono?

Come solo accennato in precedenza, gli integratori per la massa muscolare possono trovare indicazione tra:

  • Chi pratica sport in modo regolare e vuole ottenere il massimo dai suoi allenamenti, in termini di massa muscolare, e
  • Chi ha bisogno di sopperire alla carenza di determinati nutrienti.

È doveroso segnalare che gli integratori per la massa muscolare non devono sostituirsi a una dieta equilibrata, ma aggiungersi a quest'ultima; in altre parole, il ricorso agli integratori per la massa muscolare deve avvenire sempre nell'ambito di un regime dietetico adeguato alle esigenze dell'organismo umano.

È altresì importante far notare che gli integratori per la massa muscolari, specie quando sono intesi come preparati per aumentare il volume dei muscoli, sono indicati a chi conduce uno stile di vita particolarmente attivo.

Gli integratori per la massa muscolare appartengono alla categoria degli integratori per lo sport.

Formulazione e Uso

Formulazione degli Integratori per la Massa Muscolare

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/07/integratore-per-la-massa-muscolare-formulazione-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

Gli integratori per la massa muscolare esistono in varie formulazioni; possono infatti presentarsi sottoforma di polveri (in contenitori con apposito misurino), barrette, compresse o capsule.

Modalità d'Uso degli Integratori per la Massa Muscolare

Le modalità d'uso degli integratori per la massa muscolare variano da prodotto a prodotto, a seconda della composizione e della necessità che ha l'organismo umano (fabbisogno) del o dei nutrienti presenti nel preparato.

Le modalità d'uso degli integratori per la massa muscolare sono riportate sulla confezione che contiene i preparati in questione; pertanto, il consumatore ha modo di conoscerle leggendo le apposite indicazioni.

Nell'utilizzare gli integratori per la massa muscolare, è buona norma attenersi alle modalità d'uso riportate sulla confezione, così da evitare eventuali effetti indesiderati.

Prima di utilizzare gli integratori per la massa muscolare, è indispensabile leggere attentamente quanto riportato sulla confezione in merito alle modalità d'uso.

Ingredienti e Composizione

Quali sono gli Ingredienti principali degli Integratori per la Massa Muscolare?

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/07/integratore-per-la-massa-muscolare-ingredienti-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

L'ingrediente o gli ingredienti principali degli integratori per la massa muscolare variano in relazione al prodotto considerato.
I tipici ingredienti principali degli integratori per la massa muscolare sono:

  • Amminoacidi. Negli integratori per la massa muscolare a base di amminoacidi, quest'ultimi possono essere presenti in forma singola (quindi un singolo amminoacido) oppure in forma multipla, come piccoli peptidi o proteine.
    Gli integratori per la massa muscolare a base di amminoacidi possono contenere amminoacidi essenziali, semiessenziali, non essenziali e di altra tipologia (amminoacidi non codificati dal genoma umano).
    Esempi di amminoacidi che si possono ritrovare negli integratori per la massa muscolare sono: l'isoleucina, la leucina, la valina, la cisteina, la glicina, l'alanina, l'arginina, la lisina, l'acido glutammico e la metionina.
  • Vitamine. Appartenenti alla categoria dei nutrienti essenziali, le vitamine sono sostanze organiche estremamente variabili nella natura chimica, che giocano un ruolo chiave durante determinate attività cellulari, risultando in questo modo fondamentali per il mantenimento di alcune funzioni vitali.
    Le vitamine che è possibile ritrovare negli integratori per la massa muscolare sono: la vitamina A, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina B1 (o tiamina), la vitamina B2 (o riboflavina), la niacina (o vitamina PP), la vitamina B6 (o piridossina), l'acido folico, la cianocobalamina, la biotina e la vitamina B5 (o acido pantotenico).
  • Acidi grassi essenziali. Gli acidi grassi essenziali sono lipidi particolari, che l'organismo umano non è in grado di sintetizzare da solo, ma può soltanto assumerli tramite la dieta.
    Gli acidi grassi essenziali sono molto importanti per l'essere umano; essi, infatti, sono i precursori degli eicosanoidi (molecole biologicamente attive fondamentali per il benessere dell'essere umano) e, a dispetto del fatto di essere dei lipidi, riducono i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi.
    Gli acidi grassi essenziali si distinguono in due categorie: gli acidi grassi essenziali della serie omega-3 (acido linolenico) e gli acidi grassi essenziali della serie omega-6 (acido linoleico).
    Negli integratori per la massa muscolare si ritrovano soprattutto gli acidi grassi essenziali della serie omega-3.
  • Minerali. Conosciuti anche come sali minerali, i minerali sono elementi chimici di natura inorganica, che, negli essere viventi, uomo compreso, possono avere una funzione strutturale e/o svolgere un ruolo fondamentale in alcuni processi cellulari vitali.
    In base al livello di presenza nell'organismo umano, i minerali di distinguono in: macroelementi e oligoelementi (o elementi traccia).
    Tra i minerali utilizzati nella composizione di certi integratori per la massa muscolare, spiccano: potassio, cloro, sodio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, rame, manganese, selenio, cromo e iodio.
  • Carboidrati. I carboidrati sono una classe di composti organici molto eterogenea, a cui appartengono i mono- e i disaccaridi (ossia gli zuccheri semplici come il glucosio, il fruttosio o il saccarosio), gli oligosaccaridi (es: maltodestrine) e i polisaccaridi (es: amico, glicogeno e cellulosa).
    Tra i carboidrati che possono trovare impiego nella composizione degli integratori per la massa muscolare, rientrano sia composti ad alto indice glicemico, come le maltodestrine e il glucosio (o destrosio), sia composti a basso indice glicemico, come il fruttosio (che è lo zucchero monosaccaride presente nella frutta).
  • Altre sostanze attive non comprese nelle precedenti categorie. Esempi di tali sostanze sono gli enzimi proteolitici bromelina e papaina e l'enzima lattasi.

Lo sapevi che…

In nutrizione, un nutriente è definito essenziale quando l'organismo umano non è in grado di produrlo da sé, ma può assumerlo soltanto attraverso gli alimenti.

Gli Eccipienti degli Integratori per la Massa Muscolare

Oltre agli ingredienti di base, gli integratori per la massa muscolare contengono anche i cosiddetti eccipienti, ossia quelle sostanze che servono a donare al prodotto finale determinate caratteristiche di aspetto, gusto e/o consistenza.
Tra gli eccipienti che possono far parte degli integratori per la massa muscolare, meritano una segnalazione:

  • I dolcificanti (o edulcoranti), che servono appunto a rendere dolce il prodotto finale;
  • Gli emulsionanti, quali per esempio la lecitina di soia;
  • Gli agenti di rivestimento, che servono a conferire al prodotto finale un certo aspetto;
  • Gli aromi (es: al cioccolato, alla vaniglia, alla banana ecc.), che servono a conferire al prodotto finale un sapore gradevole.

Effetti Indesiderati

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/07/integratore-per-la-massa-muscolare-effetti-indesiderati-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

La maggior parte delle persone tollera bene gli integratori per la massa muscolare, il che non significa, però, che questi preparati siano completamente esenti da effetti indesiderati.
Gli integratori per la massa muscolare, infatti, possono essere responsabili di:

  • Reazioni allergiche, in individui con un'intolleranza verso uno degli ingredienti presenti nel preparato;
  • Peggioramenti dello stato di salute generale, in individui con malattie croniche come per esempio il diabete mellito e una qualche displipidemia familiare;
  • Sovrappeso od obesità, in individui che non si attengono alle dosi di assunzioni consigliate e/o non conducono uno stile di vita particolarmente attivo come sarebbe invece consigliato.

Alla luce di quanto detto poc'anzi, quindi, la possibilità che un integratore per la massa muscolare dia luogo a effetti indesiderati varia in funzioni di fattori quali:

  • La presenza di un'intolleranza verso uno degli ingredienti presenti nel preparato;
  • La presenza di una condizione medica che potrebbe peggiorare con l'utilizzo del preparato;
  • L'errata modalità d'uso del preparato (nella fattispecie, un consumo esagerato, combinato o meno alla conduzione di uno di stile di vita non particolarmente attivo).

ATTENZIONE: il fatto che gli integratori per la massa muscolare contengano sostanze naturali non esclude che tali preparati siano completamente sicuri ed esenti da effetti avversi.
Per questo motivo, prima del loro utilizzo, è caldamente consigliato leggere con attenzione le modalità d'utilizzo corrette e gli ingredienti presenti.

Controindicazioni

Gli integratori per la massa muscolare sono controindicati in presenza di un'allergia nota verso una delle sostanze attive presenti in essi.

Inoltre, alcuni integratori per la massa muscolare sono controindicati durante la gravidanza, l'allattamento al seno o la presenza di malattie croniche, quali diabete mellito e dislipidemie familiari o acquisite.

Quali Sono?

Quali sono gli Integratori per la Massa Muscolare più Usati?

Nell'elenco dei principali integratori per la massa muscolare figurano:

Creatina

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/07/integratori-per-la-massa-muscolare-creatina-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nell'organismo umano, il cui ruolo biologico principale è fornire energia ai muscoli sottoforma di ATP.

Nel corpo umano, la creatina risulta da un processo di sintesi che ha sede nel fegato e mette insieme gli amminoacidi arginina, metionina e glicina.

La creatina intesa come integratore per la massa muscolare suscita qualche perplessità, in quanto la sua efficacia non trova un sostegno unanime negli studi scientifici condotti a riguardo.

A ogni modo, secondo gli studi pro-creatina (cioè quelli che sostengono l'efficacia della creatina come integratore per la massa muscolare), questo derivato amminoacidico accrescerebbe i muscoli, perché:

  • Migliorerebbe l'idratazione (quindi anche lo stato di salute) delle cellule muscolari,provandone il rifonfiamento. Questa conseguenza è un dato oggettivo, confermato da tutti gli studi scientifici condotti sulla creatina; tuttavia, è motivo di perplessità perché la miglior idratazione cellulare non comporta la crescita della massa muscolare, ma soltanto un maggiore rigonfiamento di questa per presenza di acqua all'interno delle cellule;
  • Favorirebbe l'espressione di un gene, chiamato MRF4, il quale è associato alla crescita e al rafforzamento dei muscoli;
  • Inibirebbe l'espressione di un gene, denominato miostatina, il quale è noto per essere un limitatore della crescita muscolare negli esseri viventi;
  • Migliorerebbe la capacità contrattile dei muscoli e ridurrebbe il senso di fatica, garantendo allenamenti più efficaci.

Mass Gainers

Conosciuti anche come weight gainers, i mass gainers sono integratori per la massa muscolare contenenti tantissimi ingredienti importanti, tra cui: carboidrati (maltodestrine, destrosio e fruttosio), proteine (generalmente proteine del latte ad alto valore biologico), amminoacidi essenziali a catena ramificata (isoleucina, leucina e valina), creatina, vitamine di vario tipo e minerali appartenenti alla categoria dei macroelementi e a quella dei microelementi.

Solitamente in polvere, i mass gainers sono integratori per la massa muscolare ad alto apporto di calorie; del resto, sono studiati per garantire quel surplus calorico che costituisce uno dei requisiti fondamentali, per la crescita e il mantenimento dei muscoli.

I mass gainers sono indicati soprattutto a chi pratica sport regolarmente.

Per via dell'alto apporto calorico che li caratterizza, i mass gainers sono sconsigliati alle persone sedentarie, a coloro che tendono all'iperglicemia e a chi soffre di diabete e/o ipertrigliceridemia.

Acidi Grassi Essenziali

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/07/integratori-per-la-massa-muscolare-acidi-grassi-essenziali-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

L'utilizzo come integratori per la massa muscolare degli acidi grassi essenziali – in particolari quelli della serie omega-3 – è frutto di una serie di studi scientifici secondo cui:

  • Gli acidi grassi essenziali, se combinati al consumo di amminoacidi, favorirebbero la velocità di sintesi delle proteine dei muscoli (proteine che sono fondamentali per la crescita e il mantenimento dei muscoli stessi);
  • Gli acidi grassi essenziali migliorerebbero la conduzione del segnale nervoso che raggiunge i muscoli, pertanto il richiamo all'attività di quest'ultimi sarebbe più efficiente e performante in ottica dell'allenamento sportivo;
  • Gli acidi grassi essenziali migliorerebbero la rigenerazione muscolare in risposta all'esercizio fisico, agendo sulle cosiddette cellule satelliti.

Proteine in Polvere

Le proteine in polvere sono, probabilmente, gli integratori per la massa muscolare più conosciuti e utilizzati; esse sono proteine ad alto valore biologico, in quanto derivano da alimenti quali per esempio il latte (il quale è, in assoluto, la principale fonte di proteine in polvere).

Le proteine in polvere agiscono da integratore per la massa muscolare, perché stimolano i processi anabolici a livello dei muscoli  (in altre parole, favoriscono, la sintesi e la crescita di nuove cellule muscolari).

Le proteine in polvere espletano al meglio le loro funzioni, se assunte dopo un allenamento, in quanto è in questo momento che i muscoli hanno più bisogno di amminoacidi per recuperare e rinforzarsi.

Le proteine in polvere possono trovare impiego non solo tra gli sportivi, ma anche presso chi non introita, tramite la dieta, un'adeguata quantità di proteine dall'alto valore biologico.

Le proteine in polvere agiscono sul tessuto muscolare esattamente come le proteine presenti in cibi come il latte, le uova, la carne rossa magra, la carne bianca e il pesce.

Curiosità

  • Secondo alcuni studi, gli integratori per la massa muscolare a base di proteine polvere in sarebbero più efficaci se combinate a un regime dietetico equilibrato, che non se abbinate a una dieta iperproteica.
  • Un individuo che pratica sport con regolarità e vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe assumere da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

BCAA

BCAA è l'acronimo inglese che indica i 3 amminoacidi essenziali ramificati, conosciuti come L-leucina, L-isoleucina e L-valina.

I BCAA trovano largo impiego in ambito sportivo come integratori per la massa muscolare, perché hanno una spiccata tendenza a raggiungere i muscoli e, una volta qui, a favorire quei processi fondamentali per la rigenerazione e l'accrescimento del tessuto muscolare (anabolismo muscolare).

I BCAA sono indicati anche a chi, tramite la dieta, non assume una quantità adeguata di proteine ad alto valore biologico; inoltre, sono preparati utili alla gestione di alcune malattie del fegato, dell'encefalopatia epatica e della broncopneumopatia cronica ostruttiva.

Lo sapevi che…

Le principali fonti alimentari degli amminoacidi che costituiscono i BCAA sono la carne rossa magra, le carni bianche, le uova, il latte e il pesce.

Beta-Alanina

La beta-alanina è un amminoacido particolare, simile a un amminoacido codificato dal genoma umano e chiamato semplicemente alanina.

Secondo alcuni studi, la beta-alanina potrebbe rappresentare un integratore per la massa muscolare, perché la sua assunzione aumenterebbe i livelli di carnosina nei muscoli, con conseguente miglioramento della prestazione sportiva e stimolazione dei processi anabolici all'interno del tessuto muscolare.

È da segnalare che l'utilizzo della beta-alanina come integratore per la massa muscolare suscita qualche perplessità, in quanto è dubbia la reale efficacia del preparato.

ZMA

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/07/integratori-per-la-massa-muscolare-zma-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

Lo ZMA è un integratore alimentare che contiene zinco, magnesio e vitamina B6.

Esso rientra tra gli integratori per la massa muscolare, perché, secondo alcuni studi, stimolerebbe la produzione di testosterone e IGF-1 (un fattore di crescita), stimolando, tramite quest'ultimi, la crescita e il rafforzamento dei muscoli.

Al di là che agiscano o meno come integratore per la massa muscolare, zinco, magnesio e vitamina B6 sono tre nutrienti molto importanti per il benessere dell'organismo umano; pertanto, è bene non incorrere in una loro carenza.

Antonio Griguolo

L'autore

Antonio Griguolo

Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza