Il sistema immunitario è fortemente influenzato dalla dieta e dell'attività fisica.
Le persone sedentarie hanno una minor capacità di combattere le infezioni e di contrastare certe malattie; d'altro canto, gli atleti che seguono protocolli ad alto carico allenante sembrano anch'essi più sensibili a certe patologie.
Non si tratta, ovviamente, di una regola universale; la soggettività, la tipologia di sport e le condizioni ambientali incidono significativamente sulla capacità di opporsi agli agenti infettivi.
Mal di gola, tosse, raffreddore e malanni stagionali in genere – influenza e virus para-influenzali – sono le condizioni disagevoli che più frequentemente affliggono gli sportivi di endurance che esercitano all'aria aperta (runners, ciclisti, triatleti ecc.) e i partecipanti ad alcuni giochi di squadra (calcio, rugby ecc.).
Se è vero che curare l'aspetto nutrizionale può partecipare a migliorare le capacità immunitarie di chi pratica esercizio fisico, è anche bene chiarire che gli integratori costituiscono un semplice "aiuto" per prevenire e/o ridurre i sintomi e/o di diminuire i tempi di convalescenza; non si tratta, quindi, di una terapia farmacologica.
In questo breve articolo parleremo di quali integratori (supplementi nutrizionali) si sono dimostrati realmente efficaci in tal senso, di come prenderli (modalità d'assunzione) e dei possibili effetti collaterali.
Quali sono gli integratori realmente utili?
La reale utilità nel potenziare il sistema immunitario dello sportivo da parte degli integratori è assolutamente relativa, condizionale cioè rispetto al soggetto che li assume.
Carboidrati e proteine per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
Gli integratori a base di carboidrati vengono utilizzati – oltre che a scopo prestativo, al fine di ottimizzare il recupero delle riserve di glicogeno o per migliorare il metabolismo di altri supplementi – anche per sostenere il sistema immunitario.
Questo perché un adeguato supporto energetico sta alla base del corretto funzionamento di tutti i processi metabolici, inclusi quelli immunitari. Inoltre, la stabilità glicemica peri-workout permette di tenere sotto controllo i livelli degli ormoni dello stress (soprattutto il cortisolo).
Il dosaggio utile di carboidrati è compreso tra 30 e 60 g / ora di attività.
Ciò detto, le prove a sostegno dell'effettiva utilità imputabile all'integrazione sono difficili da delineare con chiarezza.
Analogo discorso per le proteine. Normalmente assunte con l'obbiettivo di promuovere la sintesi proteica, essenziale al recupero muscolare, gli amminoacidi che le compongono sono anche determinanti per sostenere la funzione immunitaria – le immunoglobuline sono infatti vere e proprie proteine.
Il dosaggio utile di proteine dipende molto dalla composizione della dieta globale; l'apporto minimo per uno sportivo, comunque, è compreso tra 1.6 e 2.0 g / kg / die. I dosaggi più diffusi sono compresi tra 20 e 40 g.
I supplementi più interessanti sono:
- Maltodestrine (carboidrati), in polvere da diluire nell'acqua, o in gel, da assumere prima, durante e subito dopo l'allenamento;
- Proteine in polvere (le più usate solo le whey), da diluire in acqua o in latte e da assumere nel post-workout;
- Gainer (mix di carbo, proteine e altri fattori nutrizionali di vario genere), generalmente assunti nel peri- o nel post-workout.
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Le riserve di glicogeno muscolare e epatico sono esaurite dopo una media di 30-60 minuti e devono essere integrate con glucosio dall'assunzione di carboidrati. Una bevanda isotonica come questa è la migliore per questo scopo, che ritarda la fatica e previene il calo delle prestazioni. Hydrate & Perform è perfetto per un uso intenso o a lungo termine ed è particolarmente indicato per attività sportive ad alta temperatura.
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■ Fornisce al corpo fluidi e minerali
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Vitamina D per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
La vitamina D è una vitamina liposolubile che influenza il sistema immunitario innato.
Il 90% della stessa proviene dalla sintesi endogena, processo che avviene in presenza di esposizione solare della pelle, usando come substrato il colesterolo. La dieta ne è solitamente poco ricca; essa si trova principalmente nei prodotti della pesca, nel fegato e nel tuorlo d'uovo.
Livelli sub-ottimali sono statisticamente correlati a un aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore, soprattutto nella stagione invernale.
Per questa ragione, il dosaggio utile di vitamina D non può essere stabilito senza prima aver analizzato la sua concentrazione nel flusso sanguigno. In caso di carenza effettiva, 50.000 UI (1250 mcg) di D2 o D3 a settimana per 6-8 settimane dovrebbero essere sufficienti – 800-2000 se i livelli sono semplicemente inadeguati ma non gravemente bassi.
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Probiotici per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
I probiotici sono microorganismi vivi ed attivi che appartengono agli stessi ceppi naturalmente colonizzanti l'intestino crasso.
Se introdotti per via orale nel giusto modo, nelle giuste quantità e per un periodo minimo di un mese, i probiotici rimpinguano la microflora del colon e possono determinare vari benefici – che tuttavia sono più evidenti nei soggetti che lamentano un'alterazione del microbiota.
Tra questi, possiamo apprezzare un miglioramento immunitario, visto il legame tra il metabolismo della flora biologica, salute dell'intestino e difese naturali dell'organismo.
Atleti e sportivi possono godere di una effettiva e consistente diminuzione dell'incidenza di infezioni del tratto respiratorio superiore (- 50%, in base alla più recente revisione sistematica), della durata della malattia (di uno o due giorni) e dell'intensità dei sintomi.
Non si possono inoltre escludere eventuali effetti benefici contro la "diarrea del viaggiatore" degli atleti che si spostano per le competizioni più rilevanti.
Il dosaggio utile è strettamente legato alla composizione del prodotto stesso.
Latero-FloraTM può aiutare a mantenere un colon sano e contribuirà popolano l'intestino con benefico bacteriaLatero-Flora ha bacillo che è un bearingThis spore significa che è incapsulato in modo che il latero-Flora farà attraverso l'acido dello stomaco nel gutThere imposta colonie nei gutEvery 32 minuti le spore colonizeBacteria come acidophilus e altre forme di probiotici sono in tensione in modo che richiedono refrigerationThink di yogurt che ha acidophilus è sempre coldFor questo motivo latero-Flora non ha bisogno di essere conservato in frigorifero.
Vitamina C per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
La vitamina C è una vitamina idrosolubile dotata di numerose funzioni (antiossidante, sintesi del collagene, riduzione delle risposte dell'interleuchina-6 e del cortisolo ecc.). È più presente nella frutta e nella verdura crude, e si degrada con la cottura.
La sua integrazione mostra un discreto effetto sulla prevenzione delle malattie del tratto respiratorio superiore (come la vit. D, - 50%, in base alla più recente revisione sistematica), ma non sulla durata della malattia.
Non è ancora stato chiarito, tuttavia, se dosi consistenti di antiossidanti possano ridurre lo stimolo di adattamento dell'esercizio fisico.
Il dosaggio consigliato oscilla tra 0,25 – 1 g / die.
Vitamina C pura retard è l'integratore alimentare ad alto dosaggio di Vitamina C 1000 mg, un quantitativo pari a quello contenuto in circa 2 Kg di arance. La speciale formulazione Retard consente un lento rilascio, diventando per 3 ore una fonte di Vitamina C, lasciando all'organismo il tempo utile per l'assorbimento del quantitativo necessario. La Vitamina C è un acido che possiede proprietà antiossidanti per l'organismo, ritardando l'invecchiamento dei tessuti. Influisce sul metabolismo energetico delle cellule, contrastando stanchezza e affaticamento e facendo ritrovare energia al fisico più velocemente. Ha effetti positivi sul sistema immunitario, garantendo difese immunitarie forti e resistenti, oltre che favorire la corretta sintesi proteica e del collagene, elemento fondamentale per i tessuti connettivi. Vitamina C Pura retard dona all'organismo la quantità necessaria di acido ascorbico per le funzioni organiche fondamentali. Formato: 90 compresse.
Polifenoli per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
Sono fattori nutrizionali tipicamente presenti nei vegetali e dotati di funzione antiossidante e antinfiammatoria. I più studiati sono i flavonoidi.
Integrandoli nei brevi periodi di maggior attività, si ottengono modesti risultati sulla riduzione dell'incidenza di malattie del tratto respiratorio superiore.
La quercetina potrebbe avere un ruolo anti-virale.
Zinco per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
Lo zinco è un minerale essenziale non raramente carente nella dieta degli atleti.
Ha dimostrato di ridurre l'incidenza e la durata del raffreddore, forse grazie al suo ruolo determinante nella sintesi di DNA, anche nelle cellule immunitarie.
Un eventuale eccesso, tuttavia, può pregiudicare le naturali difese dell'organismo.
Si dimostra utile soprattutto nel ridurre la durata delle infezioni del tratto respiratorio superiore, ma dev'essere assunto meno di 24 ore dopo l'inizio dei sintomi; può essere assunto con compresse di acetato di zinco da succhiare ogni 1.5-3.0 ore, in quantità totale di 75 mg / die.
Zinco (da zinco gluconato), cellulosa, magnesio stearato (fonte vegetale), silice e rivestimento vegetariano.
Ferro per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
Il ferro è un minerale coinvolto in numerosi processi cellulari; anche se la sua azione più nota è quella anti-anemica, questo elemento sta anche alla base del trofismo immunitario (proliferazione dei globuli bianchi).
È presente negli alimenti in varie forme chimiche; quella più biodisponibile è il ferro eme, tipico della carne, delle frattaglie e dei prodotti della pesca.
La sua efficacia nell'aumentare le difese immunitarie dello sportivo è tuttavia esclusivamente correlata ad eventuali stati carenziali – condizioni nelle quali si può anche apprezzare un miglioramento della performance.
Il dosaggio, pertanto, va stabilito solo dopo un'attenta analisi della composizione della dieta.
BIOS LINE PRINCIPIUM FERPLUS TRE-TARD - 30 CAPSULE A RILASCIO GRADUALE FerPlus Tre-Tard è un integratore ad alto dosaggio di Ferro, che contribuisce a diminuire la stanchezza e l'affaticamento. Le compresse gastroresistenti a rilascio graduale, rendono il prodotto privo del caratteristico sapore di Ferro e preserva dai fastidi gastrici che spesso sono associati all'assunzione di questo minerale. L'innovativa tecnologia a tre stadi a rilascio controllato, insieme alle 3 forme di ferro (bisglicinato, pidolato e fumarato), permettono un assorbimento graduale nell'arco della giornata dell'integratore naturale, quindi un migliore utilizzo da parte dell'organismo. FerPlus Tre-Tard è un integratore sistema immunitario che contribuisce alla formazione dei globuli rossi, alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. L'integratore è utile in caso di gravidanza e allattamento, per chi pratica un'intensa attività sportiva e per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Si consiglia di assumere 1 compressa al giorno dell'integratore vitamine ferro Bios line Principium FerPlus Tre-Tard, con un po' d'acqua o altro liquido, preferibilmente a stomaco vuoto. Ferro da tre fonti organiche, con Vitamine C, B12, Acido Folico e Beta-carotene. La speciale formulazione FerPlus Tre-Tard è senza glutine, senza lattosio e adatta ai vegani. Contenuti Medi - 1 compressa: Ferro: 30,00 mg; Vitamina C 180,00 mg; VitaminaB12 18,00 mg; Acido Folico 400,00 mcg; Beta-carotene 7,5 mg. Per maggiori dettagli, consultare le avvertenze riportate sulla confezione.
Echinacea per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
L'estratto di Echinacea, ricco di alchilammidi, può migliorare l'immunità grazie ad un effetto "stimolante" sull'attività dei macrofagi – globuli bianchi.
I risultati scientifici iniziali su questo prodotto erboristico, tuttavia, sono stati forse troppo incoraggianti. Questo perché i lavori più recenti, al contrario, non evidenziano esiti altrettanto incoraggianti.
L'esperienza maturata in oltre 40 anni di attivita al constante impegno posto nella ricerca scientifica, nello sviluppo di prodotti validi, nell'innovazione di formulazioni, oltre che una severa selezione ed un accurato controllo delle materie prime hanno portato ESI ad atterstarsi tra le prime ditte produttrici.
Aglio per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
L'aglio (fresco, invecchiato o secco) è in grado di migliorare la capacità dei leucociti di contrastare i patogeni e di aumentare la produzione di linfociti T. Può dunque ridurre il rischio di raffreddore o simili, ma non la durata o i sintomi correlati.
Il dosaggio utile di aglio è compreso tra 600-1200 mg / die.
Attenzione! Oltre i 15 g / die l'aglio aumenta il rischio di tossicità; anche a dosaggi inferiori, inoltre, può avere interazioni farmacologiche.
Autore
IgE: Cosa Sono? Funzioni delle Immunoglobuline E
Difese immunitarie basse: quali sono sintomi e segnali?