Integrare con Creatina
Ultima modifica 17.09.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Da Dove Proviene?
  3. Ruolo della Creatina
  4. Creatina e Fibre Muscolari
  5. Quanta Creatina Assumere?
  6. Come Assumere la Creatina?
  7. Quale Creatina Assumere?
  8. Effetti dell’Integrazione con Creatina
  9. Azzertenze e Controidicazioni

Introduzione

L'integrazione con creatina è tra le tipologie di supplemento nutrizionale sportivo più diffuso tra chi pratica bodybuilding e sport di velocità e/o forza.

Integratori di Creatina Shutterstock

Gli obbiettivi ricercati sono: aumento delle prestazioni, crescita di massa muscolare e prevenzione del catabolismo nei distretti allenati.

Tuttavia, ancora molti si chiedono se la creatina funzioni realmente oppure no. E in quel caso: quale, quanta e come prenderla, e quali potrebbero essere gli eventuali effetti collaterali e le controindicazioni.

In questo articolo cercheremo di rispondere alla maggior parte dei quesiti più diffusi; partendo da alcuni cenni di biochimica, facciamo anzitutto una panoramica generale.

Da Dove Proviene?

La creatina è un derivato amminoacidico (tri-peptide per l'esattezza) che può essere sintetizzato all'interno dell'organismo o ricavato dalla dieta.

Fonti alimentari di creatina

Le fonti alimentari primarie di creatina sono la carne e il pesce. Quantità inferiori si trovano nel latte (< 30-40 volte) e livelli irrilevanti nei vegetali.

Sintesi endogena di creatina

La sintesi endogena di creatina si aggira intorno ai 225-425 g/die.

Questa avviene principalmente nel fegato e nei reni, grazie all'impiego di tre precursori amminoacidici quali arginina, metionina e glicina.

Tale produzione avviene in 2 tappe:

  1. da arginina e glicina, con formazione di acetato di guanidina, reazione catalizzata dall'enzima amidinotransferasi-arginina;
  2. un gruppo metile è traferito dalla S-adenosinmetionina all'acetato di guanidina.

Il tessuto che ne contiene e ne utilizza di più è quello muscolare scheletrico (1.0 kg = 3.0 g / 4.6 g), all'interno del quale si combina ai gruppi fosfati (P) trasformandosi in fosfocreatina (CP).

Ruolo della Creatina

A cosa serve la fosfocreatina?

Il ruolo principale della fosfocreatina è di substrato energetico "indiretto". Cedendo velocemente il (P) all'ADP, può ri-fosforilarla ad ATP in pochi istanti.

Assieme all'ATP disponibile, la fosfocreatina consente il metabolismo anaerobico alattacido.

Solo nei momenti di recupero (decontrazione muscolare), quando all'interno della cellula aumenta considerevolmente la concentrazione di ATP da altre vie e di creatina privata del (P), e diminuisce quella di CP totale, la reazione si inverte, rigenerando la CP.

Quando il metabolismo energetico cellulare aumenta significativamente, la creatina può degradarsi a creatinina, venendo espulsa con le urine.

Inoltre, la creatinfosfato:

  • promuove una più rapida diffusione dei fosfati ad elevata energia all'interno della cellula;
  • contribuisce al tamponamento dell'acidosi cellulare durante l'esercizio fisico;
  • il prodotto della sua idrolisi gioca un ruolo nell'attivazione della glicogenolisi ed altre vie cataboliche.

La CP è quindi importantissima nel supporto degli sforzi brevi ed intensi, mentre non ha alcuna rilevanza negli sforzi prolungati (aerobici di resistenza).

Creatina e Fibre Muscolari

Nello specifico, lo studio più esauriente è effettuato da ACSM, con i seguenti risultati:

  • la fosfocreatina a riposo è del 5-15% più elevata nelle fibre STF (lente) che in quelle FTF (veloci);
  • durante un esercizio di sprint di 10-30'', il tasso di degradazione è maggiore nelle fibre FTF che nelle fibre STF;
  • nel recupero da prova di sprint le fibre STF re-sintetizzano più velocemente fosfocreatina rispetto alle fibre FTF;
  • tuttavia, dopo la supplementazione orale, le fibre FTF aumentano il contenuto totale di fosfocreatina in misura maggiore delle STF;
  • la supplementazione in creatina non è associata ad una "vera" ipertrofia, ma aumenta il contenuto di fosfocreatina intramuscolare del 20%, ossia da 70/90 MMol a 85/105 MMol per kg di massa alipidica, tenendo anche conto del fatto che 1 g di creatina "lega" circa 4Mol di ECW (Acqua Extracellulare);

Ulteriori studi hanno evidenziato una relazione tra ipertrofia muscolare in esercizi di forza (Squat) e supplementazione (1,5 g/die) con:

  1. Proteine del siero prese in concomitanza a creatina;
  2. Creatina presa con zuccheri;
  3. Zuccheri presi singolarmente;
  4. Proteine del siero prese singolarmente.

I miglioramenti nella performance di forza e ipertrofia si sono verificati solo nel caso 1 e 2, a rafforzare la tesi secondo la quale è l'assunzione di zucchero la chiave per una ottimale captazione intramuscolare di creatina.

Uno studio sull'allenamento e sulla supplementazione per 8 settimane di creatina (0,25 g/kg di massa magra) nei vegetariani ha dimostrato che:

  • i valori basali di fosfocreatina prima dello studio erano più bassi nei vegetariani (117 MMol) che nei non vegetariani (130 MMol);
  • la supplementazione ha prodotto un aumento di fosfocreatina e TC (Total creatinaeatine), un aumento di forza nel lavoro isocinetico e in %1RM al bench press ed una ipertrofia in STF e FTF maggiore nei vegetariani che nei non vegetariani, a dimostrare quanto detto sopra, cioè che sono proprio i valori basali di creatina pre-supplementazione ad ottimizzare la produzione e la captazione intramuscolare di fosfocreatina.

Quanta Creatina Assumere?

Considerando il metodo dell'integrazione cronica, la dose raccomandata di creatina è di circa 3-5 g / die. Dando per scontati i giusti presupposti, in questo modo la creatina assunta viene trattenuta con maggior efficacia.

Utilizzando invece il sistema del carico-mantenimento, bisognerebbe assumerne 20 g / die per 5-7 giorni – suddivisi in 4 dosi da 5 g – ai quali far seguire un mantenimento di 3-5 g / die (fino a 10 g nei soggetti con masse davvero importanti).

Esistono infine altri protocolli che prevedono carichi più lunghi, ma che implicano anche fasi di scarico. Non sono particolarmente efficaci; anzitutto perché in carico gran parte dell'integratore viene eliminato, e in secondo luogo perché la saturazione delle riserve è garantita da un'introduzione costante della stessa.

Come Assumere la Creatina?

Anzitutto, esiste una certa variabilità nel potenziale d'assorbimento della creatina. Una buona fetta di popolazione "potrebbe" non essere in grado di captarla efficacemente a livello intestinale.

Un altro aspetto importante da considerare riguarda la capacità di farla entrare nelle cellule muscolari.

La ritenzione di creatina dipende molto dallo stato delle riserve intra-cellulari della molecola stessa. Più la concentrazione iniziale di creatina è bassa, migliori saranno gli effetti del supplemento. Ecco perché l'integrazione con creatina ha un effetto specifico sui distretti allenati e dovrebbe essere effettuata nell'immediato post-workout.

Sappiamo inoltre che l'ingresso della creatina nelle fibrocellule è mediato dalla pompa del sodio che, a sua volta, viene attivata dall'insulina. È per questo che l'integrazione dovrebbe sempre avvenire in presenza di nutrienti insulino-stimolanti come, ad esempio, glucosio in purezza o suoi polimeri facilmente digeribili (quantità ottimale 100 g circa).

Quale Creatina Assumere?

Gli studi sembrano evidenziare una maggior utilità della creatina monoidrato rispetto alle altre forme chimiche, indipendentemente se in polvere o in capsule.

Oggi le aziende promuovono numerose forme di creatina con l'obbiettivo – oltre al marketing – di aumentarne il potenziale d'assorbimento. I risultati non sono rilevanti.

Nemmeno la creatina tamponata, concepita per annullare gli effetti deleteri del pH gastrico, sembra avere un'effettiva utilità rispetto a quella tradizionale.

Dopotutto, in natura la creatina è contenuta principalmente nella carne e nel pesce, che richiedono una cospicua secrezione acida per la loro digestione. Se ciò fosse vero, vorrebbe dire che le sorgenti nutrizionali di creatina non avrebbero alcuna rilevanza sulle riserve muscolari della stessa.

Ad ogni modo, a scopo cautelativo, e visto che la creatina viene trattenuta "al meglio" grazie all'insulina – nonostante anche le proteine alimentari stimolino l'insulina – potrebbe essere più logico introdurla in concomitanza di un pasto ricco di carboidrati.

Effetti dell’Integrazione con Creatina

Gli integratori di creatina, dando per scontato un corretto assorbimento intestinale, così come le giuste dosi e modalità d'assunzione, possono contribuire realmente a:

  • Mantenere alta la performance tra le serie o tra le ripetute brevi e reiterate, ad esempio nel bodybuilding, nel sollevamento pesi, nei 100 metri piani ecc.
  • Aumentare la capacità di recupero tra le serie o le ripetute;
  • Favorire l'idratazione muscolare e quindi il guadagno in termini di volume.

Azzertenze e Controidicazioni

La creatina può causare nausea, vomito e disturbi intestinali nei soggetti predisposti.

Studi condotti fino a 5 anni in soggetti sani sugli effetti della supplementazione in creatina sul rene, non hanno dimostrato un aumento nocivo del tasso di creatina nel nefrone.

Alte supplementazioni di creatina in tempi molto brevi intensificano l'escrezione renale di Metilamina Urinaria e Formaldeide, senza però produrre detrimento relativo alla permeabilità renale, a patto che non siano presenti microangiopatie renali.

Studi condotti fino a 4 anni sugli effetti della supplementazione in creatina sul fegato, non hanno dimostrato una relazione tra disturbi epatici, elevati livelli di SGOT e GPT e creatina.

L'assunzione di creatina è comunque da evitare in caso di patologie epatiche e renali.

Cautela si raccomanda in gravidanza ed allattamento.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer