BCAA aminoacidi ramificati: a cosa servono, quando assumerli e dosaggio

BCAA aminoacidi ramificati: a cosa servono, quando assumerli e dosaggio
Ultima modifica 04.06.2024
INDICE
  1. A cosa servono gli integratori di BCAA?
  2. Quando è meglio prendere i BCAA?
  3. Quanti BCAA assumere?
  4. Reali effetti, vantaggi e benefici dei BCAA

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono leucina, isoleucina e valina.

Si tratta di amminoacidi aventi una catena laterale alifatica con una ramificazione (un atomo di carbonio centrale legato a tre o più atomi di carbonio).

I tre BCAA sono:

  • essenziali (EAA), cioè che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente - rappresentando il 35% degli aminoacidi essenziali nelle proteine ​​muscolari e il 40% degli aminoacidi preformati richiesti dai mammiferi;
  • proteogenici, ovvero costituiscono le proteine.

Tuttavia, sono noti per la loro capacità di fornire energia al muscolo che li contiene al momento del bisogno, senza dover essere processati dal fegato nella trasformazione in glucosio (gluconeogenesi) o corpi chetonici (chetogenesi).

Altri amminoacidi a catena non ramificata, ma non proteogenici, sono l'acido 2-amminoisobutirrico e l'alloisoleucina.

Fisiologicamente, i BCAA svolgono ruoli nel sistema immunitario e nella funzione cerebrale:

  • vengono scomposti efficacemente dagli enzimi deidrogenasi e decarbossilasi espressi dalle cellule immunitarie e sono necessari per la crescita e la proliferazione dei linfociti e per l'attività dei linfociti T citotossici;
  • condividono la stessa proteina di trasporto nel cervello con gli aminoacidi aromatici (Trp, Tyr e Phe). Una volta nel cervello, i BCAA possono avere un ruolo nella sintesi proteica, nella sintesi dei neurotrasmettitori e nella produzione di energia.

In questo articolo parleremo di leucina, isoleucina e valina.

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A cosa servono gli integratori di BCAA?

Per chi si allena nel bodybuilding e per gli sportivi, l'integrazione di BCAA "dovrebbe" quindi permette i seguenti vantaggi:

  1. Maggiore stimolazione della sintesi proteica;
  2. Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello. Quest'ultimo è un aminoacido essenziale che negli ultimi stadi dell'attività fisica, quando i BCAA iniziano ad essere usati come substrato energetico, entra nel cervello, dove viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che impartisce la sensazione di affaticamento (questo è un buon motivo per assumere i BCAA prima di un allenamento);
  3. Limitazione della formazione dell'ammoniaca (una sostanza molto tossica per i tessuti che si forma durante l'esercizio che impedisce, inoltre, la sintesi proteica);
  4. Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia. Senza dimenticare che la sintesi della glutammina dipende dagli aminoacidi ramificati;
  5. Supporto energetico-metabolico in dieta ipocalorica, con effetto anti-catabolico;
  6. Maggiore capacità di recupero;
  7. Supporto del sistema immunitario.

Quando è meglio prendere i BCAA?

Perché assumerli prima dell'allenamento (pre-workout)?

Prendere i ramificati prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni anabolici, in particolar modo l'ormone della crescita, l'insulina e testosterone.

Inoltre, i BCAA bloccano l'ingresso del triptofano nel cervello, quindi avremo più energia.

Perché assumerli durante l'allenamento (peri-workout)?

Prendere i BCAA durante un esercizio fisico potrebbe diminuire la degradazione proteica che si verifica nei muscoli scheletrici nel corso di quel esercizio.

Per i motivi su citati, la somministrazione dei ramificati durante l'esercizio fisico può anche servire per alleviare parte della fatica riscontrata in sessioni di allenamento prolungate.

Perché assumerli dopo l'allenamento (post-workout)?

Per ristabilire le riserve di energia e per favorire la sintesi proteica, quindi diminuire il catabolismo post-allenamento.

Per approfondire: Integratori di BCAA aminoacidi ramificati: a cosa servono e come prenderli

Quanti BCAA assumere?

Bisogna assumere 1,0 g di aminoacidi ramificati per ogni 10,0 kg di massa corporea fisiologica desiderabile, se il soggetto è in sovrappeso, o reale, se la persona è in normopeso o se comunque ha una body fat che rientra nei parametri di normalità - suddivisi in primadurante e dopo l'allenamento.

Quindi una persona "sana e in normopeso" di 80 kg, dovrebbe assumere 8 g di ramificati.

Più in generale, per integrare i BCAA in maniera sicura è possibile assumerne 10-20 g prima dell'esercizio, in acqua o in una bevanda zuccherina.

Viene spesso raccomandato un rapporto di 2:1:1 (leucina: isoleucina: valina) sulla base di alcuni studi che hanno effettivamente utilizzato un rapporto 2 o 3:1:1.

Rapporti diversi non sono stati confrontati.

Reali effetti, vantaggi e benefici dei BCAA

I BCAA sono prodotti solo "teoricamente interessanti" nella ricerca di ipertrofia (miglioramento della composizione corporea), nel miglioramento della performance e per ottimizzare il recupero muscolare.

Questo perché la scienza ha smentito tutto questo per il semplice motivo che, per aumentare la sintesi proteica muscolare - la quale non è comunque direttamente correlata all'aumento del volume muscolare - sono necessari tutti gli aminoacidi essenziali, non solo BCAA.

Inoltre, i BCAA costituiscono ben il 15-20% delle proteine alimentari ad alto valore biologico; le whey fino al 25%; non ha quindi senso prediligere un integratore a sé stante, quando possiamo ottenere gli stessi nutrienti dalla dieta o dalle proteine isolate - che peraltro hanno un potere anabolico-insulinogeno superiore.

L'unica applicazione potenzialmente utile è quella dell'alleviare l'affaticamento cognitivo durante l'esercizio che dura più di 2 ore (come anticipato, riducono la quantità di triptofano a livello cerebrale), ad esempio nelle attività che richiedono una coordinazione importante.

E' anche possibile che l'assunzione di BCAA possa ridurre l'immunodepressione indotta dall'esercizio fisico.

Bibliografia dell'introduzione

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  • Singh BK, Shaner DL (July 1995). "Biosynthesis of Branched Chain Amino Acids: From Test Tube to Field". The Plant Cell. 7 (7): 935–944. doi:10.1105/tpc.7.7.935. PMC 160890. PMID 12242394.
  • Monirujjaman M (2014). "Metabolic and Physiological Roles of Branched-Chain Amino Acids". Advances in Molecular Biology. 2014: 1–6. doi:10.1155/2014/364976. hdl:1993/30476.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer