Integratori di beta-alanina: a cosa servono, come assumerli e prodotti migliori

Integratori di beta-alanina: a cosa servono, come assumerli e prodotti migliori
Ultima modifica 11.11.2022
INDICE
  1. A cosa serve la beta-alanina?
  2. Come integrare la beta-alanina?
  3. Prodotti migliori
  4. Effetti collaterali e precauzioni
  5. Bibliografia

Il presente articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica. Si è quindi sempre tenuti a consultare il proprio medico, nutrizionista o farmacista prima di intraprendere l'uso di un qualsivoglia integratore.

La beta alanina è aminoacido caratterizzato dalla presenza del gruppo amminico in posizione Beta; come tale non partecipa alla sintesi proteica al contrario di quanto avviene per l'Alfa Alanina.

E' in parte prodotta dal nostro organismo in piccole quantità ottenute dalla degradazione della carnosina (molecola della quale è precursore) e del diidrouracile, ed in parte assunta attraverso la dieta con cibi proteici.

Questo aminoacido, pur non rientrando nei comuni processi di sintesi proteica, è particolarmente importante per le sue funzioni gluconeogeniche, e soprattutto per essere il fattore limitante nella sintesi del dipeptide beta alanina-L istidina, noto con il nome di CARNOSINA.

Diversi studi hanno infatti dimostrato come la supplementazione orale con B-Alanina, possa incrementare le scorte muscolari di carnosina, fino all'80%, e come queste possano essere deplete solo dopo  9 settimane di wash out (assenza di beta alanina nella dieta), per il normale turn over di questo dipeptide.

La carnosina, concentrata prevalentemente a livello muscolare e cerebrale, gioca un ruolo fondamentale, in vari settori biologici, dall'azione protettiva nei confronti dei ROS (specie reattive dell'ossigeno) a quella chelante, dall'azione antinvecchiamento generalizzata all'azione tamponante l'acidosi.

Alla luce di questi dati, la supplementazione con carnitina o con il suo precursore Beta alanina ha trovato applicazione nel trattamento delle patologie  neurodegenerative, ossidative, cardiovascolari e della sintomatologia associata alla patologia diabetica.

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A cosa serve la beta-alanina?

L'utilizzo della beta alanina nella pratica sportiva è esclusivamente correlato alla possibilità di rifornire il muscolo, e prevalentemente le fibre bianche, della carnosina con i relativi vantaggi che ne derivano:

Quasi tutti gli studi ritengono efficace l'integrazione di beta alanina nel migliorare la performance atletica.

Questi benefici derivano dalla provata capacità di aumentare il pull muscolare di carnosina, e tamponare efficacemente l'acidosi che si realizza durante un esercizio fisico intenso.

Va inteso quindi che i maggiori benefici si ottengono in termini di picco di forza e forza media, anche se non mancano studi che mostrano un miglioramento delle capacità ventilatorie in soggetti sottoposti ad allenamento.

Non si sono registrati vantaggi in termini di miglioramento della risposta ormonale, ma in alcuni studi, si è registrato un significativo aumento della massa magra.

Come integrare la beta-alanina?

Si consiglia di assumere giornalmente circa 3-4 g di prodotto, miscelato con acqua o altra bevanda, meglio se ai pasti.

Nei diversi studi è possibile osservare un ampio range, dai 2 ai 6 gr/die, relativo al dosaggio di beta alanina.

Quello che sembra più caratterizzato è il dosaggio intorno ai 4.8 grammi giornalieri.

Occorre considerare che un recente studio ha dimostrato come l'integrazione per 4 settimane alle dosi di 3.2 g e 6.4 g, abbia potuto incrementare i livelli di carnosina muscolare, rispettivamente del 34% e del 64%.

In qualsiasi caso, sarebbe opportuno suddividere il dosaggio complessivo in assunzioni di massimo 800 mg per volta, per evitare che il picco plasmatico che si registra generalmente dopo 30/45 minuti possa favorire l'insorgenza di parestesia, ed evitare la contemporanea assunzione di glicinataurina, L-Alanina e prolina, che competono con il trasportatore della Beta-Alanina, riducendone sensibilmente la biodisponibilità.

Come si è già detto sarebbe opportuno assumere questo integratore a stomaco vuoto, o con degli zuccheri semplici, per favorirne l'uptake muscolare.

Da evitare la contemporanea assunzione di aminoacidi competitivi come glicina, taurina, L-Alanina e prolina.

La somministrazione dovrebbe avvenire con intervalli superiori alle 2 ore, e con dosaggi inferiori agli 800 mg per volta.

Diversi studi mostrano come l'assunzione contemporanea di creatina, possa potenziare le attività ergo geniche di entrambi i composti.

Al contempo potrebbe essere potenziata l'azione di protezione del danno indotto dall'esercizio fisico intenso, con l'assunzione contemporanea di altri antiossidanti.

Prodotti migliori

Yamamoto Nutrition presenta BetaALA POWDER. Il prodotto è indicato in caso di aumentato fabbisogno di Beta Alanina, in particolare per gli sportivi che praticano attività fisica intensa. La Beta Alanina è un precursore della Carnosina. Beta Alanina è un aminoacido non essenziale che viene utilizzato dalle cellule muscolari per sintetizzare la Carnosina, un dipeptide costituito da Beta-Alanina più L-Istidina. La Carnosina si trova in alte concentrazioni nel muscolo scheletrico, ed è maggiormente situato nelle fibre di Tipo II dei muscoli a contrazione rapida. Aumentare la Carnosina nei muscoli attraverso l'integrazione ha una crescente popolarità tra i culturisti e atleti istruiti.

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Il ruolo ergogenico della Beta-Alanina in ambito sportivo è da ricondurre alla sua funzione di precursore della Carnosina: un dipetide presente in elevate concentrazioni all'interno del muscolo scheletrico umano, può aiutare al sostegno della resistenza in caso di sforzi intensi e coadiuvare il recupero dopo la gara o l'allenamento.

B-Alanina di T-Rex Integratori è un integratore a base di Beta Alanina arricchito con vitamine B1-B6-E, indicato per sportivi adulti che praticano un'attività fisica intensa ed utilizzano muscoli a contrazione rapida. L'aggiunta di vitamina E contrasta lo stress ossidativo, mentre le vitamine B1 e B6 aumentano la sintesi degli aminoacidi, contribuiscono all'aumento di energia, ed aiutano a mantenere il sistema nervoso in buona salute.

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Per approfondire: Sport e integratori: quali, quando e come assumerli

Effetti collaterali e precauzioni

Già alle dosi di 10 mg/kg  potrebbero verificarsi casi di parestesia (formicolio), rossore cutaneo e calore, che divengono maggiori per 20mg/kg e severi per 40mg/kg.

La presenza di questi effetti collaterali è da attribuirsi al picco ematico che si realizza in seguito alla somministrazione di Beta alanina, di conseguenza gli stessi effetti - seppur pronunciati e dose dipendenti tendono - a risolversi rapidamente.

Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l'allattamento e al di sotto dei 14 anni.

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Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer