TRX System e Suspension Training: Cosa Sono e Benefici di R.Borgacci

Cos'è

Cos'è il TRX?

TRX (acronimo inglese di Total Resistance Exercises) è il nome di un particolare attrezzo fitness usato per il cosiddetto metodo TRX System.

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Quest'ultimo, una forma specifica di Suspension Training (allenamento in sospensione), è principalmente destinato all'allenamento della resistenza, mentre in linea generale l'allenamento in sospensione risulta più incentrato sullo stimolo della forza.

Per antonomasia, spesso vengono identificati come "TRX" tutti i protocolli che fruttano unicamente questo tipo di apparato. D'altro canto, lo strumento è ampiamente utilizzato anche nelle discipline miste o a sé stanti come: functional training (allenamento funzionale), calisthenic (allenamento callistenico), boot camp, crossfit ecc.

Lo Sapevi che…

A dispetto della forte somiglianza, quello con TRX non è un vero e proprio allenamento con gli anelli, anche se di base potrebbe essere definito un allenamento callistenico (a corpo libero).

Il TRX si presenta in maniera simile ad un paio di "bretelle"; da un lato ha una singola cinghia dotata di moschettone al vertice – usato per assicurarla a muri, soffitti o spalliere – dall'altro invece si sdoppia terminando con apposite impugnature.

Semplice da usare, funzionale, versatile e pratico, il TRX è un apparato dalle numerose applicazioni; permette di creare numerose varianti di alcuni esercizi ormai rimasticati in ogni modo. Inoltre, per la facilità di trasporto, viene usato moltissimo anche dai personal trainer a domicilio.

Il suspension training può apparire come un protocollo meno impegnativo degli altri, quasi per principianti, ma si tratta certamente di un'impressione sbagliata. Al di là dei semplici esercizi di base, è possibile creare workout di allenamento in sospensione anche molto intensi, sia per lo stimolo della forza (concentrica, eccentrica e isometrica), sia per l'allenamento della resistenza all'acido lattico, che dell'equilibrio; ha infatti il vantaggio di reclutare anche tutti i muscoli stabilizzatori, poco interessati dagli allenamenti con macchine isocinetiche. È quindi sostanzialmente un allenamento di tipo funzionale, che migliora la mobilità, la stabilità e la forza ma anche la resistenza ad essa.

TRX per casa

TRX suspension
(fonte: Photo Courtesy)

Con questo kit composto da due cinghie di sospensione, un ancoraggio, due impugnature e due supporti per i piedi, basterà solamente un punto di ancoraggio per allenarsi in palestra, a casa o al parco senza difficoltà.

Per regolare la lunghezza della cinghia, è sufficiente spostare verso l'alto o il basso la fibbia e stringerla dopo la regolazione.

Oltre al manuale di utilizzo, il kit è comprensivo di un comodo sacchetto a rete, che consente di trasportare comodamente l'attrezzatura ovunque.  

TRX
(fonte: Photo Courtesy)

Con un peso di soli 450g, questo kit per l'allenamento in sospensione è composto da una cinghia robusta, la cui altezza è regolabile grazie alla fibbia in metallo, e da un moschettone, che rende semplice e veloce l'eventuale cambio di ancoraggio.

I manici in gomma espansa rendono la presa sicura e confortevole mentre la regolazione della lunghezza delle cinghie consente di adattare l'attrezzo a diversi utilizzi e livelli di allenamento.

Il kit è comprensivo di una borsa per il trasporto dell'attrezzatura.

Suspension Training

Generalità sul suspension training

Il termine suspension training (allenamento in sospensione) si riferisce ad un metodo di allenamento per la forza che utilizza un sistema di corde e cinghie chiamato "suspension trainer", permettendo di sfruttare il carico naturale del peso corporeo.

L'allenamento in sospensione è un metodo finalizzato allo sviluppo della forza resistente ed è strutturato con movimenti integrati e multiplanari. Nota: si definiscono multiplanari quei movimenti che si basano su rotazioni e torsioni delle masse adiacenti al core, determinando proiezioni opposte o divergenti, disegnando una linea di connessione a "S".

Gli esercizi del suspension training sono concepiti per lo sviluppo simultaneo, oltre che della forza, anche dell'equilibrio, della flessibilità muscolare e della stabilità articolare. L'allenamento, in sé, aiuta ad esprimere la forza fisica durante l'esecuzione di gesti funzionali e posizioni dinamiche. Il termine "suspension training" è un marchio di "Fitness Anywhere".

I sostenitori dell'allenamento in sospensione affermano che sia in grado di sviluppare la forza degli arti e soprattutto del core, così come la stabilità articolare e la flessibilità muscolare, riducendo la possibilità di infortuni e migliorando la condizione fisica generale.

Alcuni ricercatori hanno comunque espresso il dubbio che gli individui più deboli possano non avere una stabilità di base o l'integrità articolare per svolgere il sistema in modo sicuro ed efficace.

TRX System

Generalità sul TRX System

Il Total Resistance Exercises (TRX) System, è una forma specifica di allenamento in sospensione che utilizza attrezzature sviluppate dalla "U.S. Navy SEAL Randy Hetrick". Il progetto è nato dall'unione delle ricerche militari, sportive e di alcune istituzioni accademiche.

Il TRX è una forma di suspension training strutturato da esercizi a corporeo libero, per sviluppare contemporaneamente forza, equilibrio, flessibilità e stabilità del core. Richiede l'uso del TRX Suspension Trainer, un attrezzo che sfrutta la gravità ed il solo peso dell'individuo.

I sostenitori del TRX Training sostengono che possa migliorare la mobilità e la stabilità, aumentare l'efficienza metabolica, implementare la massa muscolare e sviluppare l'espressione funzionale di forza; in questo protocollo, ad ogni movimento l'utente è obbligato a stabilizzare il core.

Hetrick afferma che "le persone a cui piacciono lo yoga ed il pilates apprezzano maggiormente il TRX rispetto agli altri, perché ci sono alcuni punti in comune tra le discipline, ma è anche un ottimo integrativo per atleti corridori (running), ciclisti o qualunque altro sportivo che dovrebbe aumentare la forza generale.

Sono tuttavia molti i professionisti che temono eventuali lesioni dovute all'instabilità delle cinghie di sospensione, soprattutto per chi ha un pregresso di lesioni articolari o alla schiena, o un'insufficienza del core.

Fabio Comana, un ricercatore presso l'organizzazione no-profit del "American Council on Exercise", afferma che l'allenamento in sospensione è indicato per atleti ben allenati e frequentatori di palestre che stimolano regolarmente il core, tuttavia è potenzialmente rischioso per coloro che non hanno una pregressa buona condizione.

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Benefici

Benefici del TRX

L'uso del TRX offre i seguenti benefici:

  • Miglior equilibrio psicologico per riduzione dello stress nervoso e grazie al rilascio di endorfine, ed aumento dell'autostima
  • Miglioramento dell'espressione funzionale di forza, della resistenza alla forza, della stabilità e del trofismo, sia dei muscoli del core, sia degli arti superiori ed inferiori, e del rachide
    • Reclutamento dei muscoli stabilizzatori
    • Miglioramento della funzione neuromuscolare, con buona espressione di forza anche in massimo allungamento muscolare, anche in pieno dinamismo
  • Allenamento metabolico, con modesta – ma non assente – componente anaerobica ed elevata attivazione del sistema anaerobico lattacido
  • Nei soggetti in grado si sostenerlo, si può ottenere anche un effetto conservativo e preventivo verso alcuni tipi di infortunio muscolo-articolare
  • Supporto al mantenimento della densità osseanon si presta comunque all'applicazione su anziani o neofiti o in recupero post-traumatico o in presenza di patologie / difetti muscolo articolari
  • Miglioramento della fitness cardiocircolatoria e respiratoria, anche in presenza di alcuni disturbi come certe forme di asma, alcuni difetti della circolazione ecc– non si presta comunque all'applicazione su anziani o neofiti o nel recupero post ischemico al cuore
  • Aumento dell'ossigenazione generale dei tessuti
  • Se prolungato nel lungo termine, riduzione dei rischi cardio vascolari
  • Miglioramento dell'equilibrio – non si presta comunque all'applicazione su anziani o neofiti o in recupero post-traumatico o in presenza di patologie / difetti muscolo articolari
  • Aumento del consumo calorico, maggior controllo del peso corporeo – in presenza della giusta dieta – ed eventuale ottimizzazione del dimagrimento (miglioramento della composizione corporea)
  • Ripristino o miglioramento di certi parametri metabolici, come la pressione arteriosa, la colesterolemia, la trigliceridemia e la glicemia. Questa attività può prevenire o contribuire a curare l'ipertensione arteriosa primaria, l'ipercolesterolemia, l'iperglicemia dovuta a insulino-resistenza o diabete mellito tipo 2 conclamato e l'ipertrigliceridemia. Se, in caso di sovrappeso, avviene anche un dimagrimento, può trarne vantaggio anche la condizione di iperuricemia
  • Se prolungato nel lungo termine, aumento dell'aspettativa e della qualità della vita
  • Possibile rafforzamento delle difese immunitarie.

Dimagrire

Il TRX fa dimagrire?

Il dimagrimento è probabilmente uno degli obbiettivi più diffusi tra gli utilizzatori del TRX – dopo lo stimolo della forza funzionale e dell'ipertrofia. Allenandosi con questo attrezzo è possibile consumare molte più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà. Ciò nonostante, come avviene per tutti gli sport e le espressioni di fitness, ciò non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

Usando il TRX è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato. L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Vantaggi

Vantaggi del TRX

I vantaggi del TRX si possono identificare al paragone con le attività non funzionali, ad esempio la muscolazione in sala pesi. In tal senso, il TRX offre i seguenti pregi:

  • Possibilità di trasporto e praticità
  • Basso costo di acquisto e di mantenimento
  • Estrema variabilità degli allenamenti
  • Possibilità di miglioramento funzionale, che ha un ottimo impatto sulle attività quotidiane
  • Elevata predisposizione alla pratica di gruppo
  • Elevata predisposizione all'esecuzione all'aperto.

Controindicazioni

Controindicazioni del TRX

L'uso del TRX ha delle controindicazioni degne di nota, legate prevalentemente all'instabilità delle cinghie e al carico molto elevato – se paragonato alla bassa regolazione delle macchine fitness. Questo vale soprattutto in caso di:

  • Basso livello della muscolatura generale, soprattutto del core
  • Terza età
  • Rieducazione post traumatica ossea, articolare e muscolare
  • Rieducazione post cardio ischemica
  • Sovrappeso.

Poi, come la maggior parte della attività motorie, può essere controindicata in caso di:

Rischi

Rischi dell'uso di TRX

I rischi dell'uso di TRX per una persona sana sono quelli legati all'instabilità delle cinghie e all'elevato carico, seppur naturale, che grava sulle articolazioni e sui muscoli. È quindi non trascurabile il rischio di infortunio, soprattutto tra i principianti.

Per di più, un soggetto compromesso, soprattutto quando non sottoposto a visita medico sportiva, potrebbe andare incontro a:

  • Compromissioni cardio circolatorie
  • Dispnea
  • Peggioramento dei disturbi articolari – con maggior frequenza, può aggravarsi il mal di schiena
  • Rimarginazione ossea inadeguata
  • Peggioramento del sottopeso ecc.

Per questo è necessario:

  • Sottoporsi a valutazione medica preliminare
  • In particolare nei soggetti a rischio, non allenarsi da soli.

Svantaggi

Svantaggi del TRX

Gli svantaggi legati all'uso del TRX come mezzo di allenamento sono due:

  • Livello di affaticamento iniziale molto elevato, che rende difficile un'applicazione significativa nei neofiti meno preparati e nei grandi obesi
  • Vincolo all'uso del TRX stesso
  • Scarso effetto allenante sugli atleti evoluti che ricercano ipertrofia.

Requisiti Fisici

Requisiti fisici per l'uso del TRX

I requisiti per l'uso del TRX sono quelli di sana e robusta costituzione, ma anche un livello generale di forza già consistente. Ovviamente non devono sussistere gravi problematiche di natura cardio vascolare, respiratoria ed articolare; è anche sconsigliabile alle persone fortemente in sottopeso e si raccomanda cautela a quelle gravemente in sovrappeso – obesità grave.

Nota: anche per chi usa il TRX tra le mura domestiche, è caldamente consigliato eseguire una visita medico sportiva.

Abbigliamento e Accessori

Come vestirsi per usare il TRX?

Per utilizzare il TRX è sufficiente vestirsi in maniera comoda e leggera. I capi d'abbigliamento non devono limitare i movimenti e garantire il massimo confort possibile.

Se utilizzato in ambienti chiusi, visto e considerato il controllo dell'atmosfera – assenza di condizioni atmosferiche avverse e temperatura costante – non è nemmeno necessario che i vestiti siano concepiti per avere un'elevata prestazione termica, ma è sempre consigliabile che permettano una facile evaporazione del sudore. Al contrario, si possono rendere necessari capi in grado di conservare il calore o impermeabili.

Nelle palestre o in casa, sarebbero da prediligere quelli a pantaloncino corto e a canottiera o mezza manica, in materiali come il cotone, la microfibra o simili.

Sotto il sole può essere d'aiuto l'uso di un cappello. Le calzature rivestono un ruolo meno importante che in attività come il running, poiché non devono ammortizzare o catalizzare alcun rimbalzo. Al contrario, in molti trovano un vantaggio nell'uso di guanti per le mani.

Integratori

Integratori per il TRX

Svolgendosi al chiuso, l'uso del TRX consente di ottimizzare le risorse fisiche in ogni stagione. Ciò nonostante, soprattutto in caso di attività intensa e prolungata – ma tenendo conto delle predisposizioni individuali – aumenta drasticamente la sudorazione e l'espulsione di vapore acqueo con la respirazione.

L'acqua perduta col sudore disperde anche molti minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli atleti soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. Nota: il sodio può diventare carente solo nelle diete prive di sale discrezionale e di alimenti precedentemente salati.

Per di più, all'aumentare dei processi cellulari – che negli sportivi impegnati salgono alle stelle – incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti. Tra questi, spiccano soprattutto le vitamine e certi minerali. Va tuttavia specificato che, in genere, questo vale soprattutto per le attività sportive; la pratica del TRX è generalmente più moderata e, se la dieta è adeguata, non è detto che necessiti l'integrazione vitaminica.

 

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Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer