Tapis roulant: Cos'è e Come si Usa di R.Borgacci

Cos'è

Cos'è il tapis roulant?

Tapis roulant è il nome francese di un attrezzo ginnico ampiamente utilizzato nel mondo del fitness, in particolare nell'allenamento indoor.

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(fonte: Shutterstock)

Costituito da un nastro trasportatore sul quale è possibile deambulare (camminare) senza avanzare nello spazio, il tapis roulant è l'equivalente della cyclette, della spin bike o dei rulli per i ciclisti. Nota: non tutti consentono di correre.

Lo Sapevi che…

Nei paesi anglosassoni, il tapis roulant prende il nome di "treadmill", mentre in Italia è noto come "ergometro", "tappeto scorrevole" o più semplicemente "tappeto".

Di tapis roulant ne esistono ormai tantissimi modelli, concepiti sia per l'home fitness, sia per l'allenamento professionale – ad esempio nelle palestre – che si possono differenziare in base a: tecnologia e metodo di funzionamento, design e materiali, gamma e prezzo. Per questo motivo abbiamo stilato una guida semplice, ma completa, all'acquisto e all'uso del tapis roulant. Seleziona l'argomento di tuo interesse o prosegui nella lettura dell'articolo.

Tapis roulant online

tapis roulant
(fonte: Photo Courtesy)
Online è disponibile un tapis roulant elettrico e pieghevole per godere dei benefici di un training cardio a casa vostra.
Un oggetto duraturo e funzionale, e perdipiù pieghevole, così da poter essere riposto dopo l'uso occupando poco spazio e non rimanendo in vista.
Questo tapis roulant, assolutamente consigliato, è dotato di dodici programmi di formazione per allenarvi progressivamente aumentando pendenza e difficoltà, tasti di velocità rapidi, sensori Pulse oltre ad un ampio display digitale LCD e chiave di sicurezza.
Anche gli utenti più tecnologici non rimarranno delusi: oltre agli innegabili benefici allenanti, l'attrezzo grazie al bluetooth e mad un appa compatibile con il porta tablet controlla il tapis roulant tramite smartphone o tablet. Non mancano la funzione musica e un'utile cronologia dell'allenamento individuale unica alla possibilità di impostare gli obiettivi dell'allenamento.
Questo tapis roulant pesa poco più di 30 kg ed è capace di sopportare 110 kg di peso.
tapis roulant
(fonte: Photo Courtesy)
Un'alternativa valida ma ugualmente adatta ai training cardio da home fitness è un tapis roulant magnetico, e quindi senza motore, in un grintoso colore nero che si adatta ad ogni ambiente
La regolazione dello sforzo manuale su 8 livelli dà la possibilità di scegliere iil livello di difficoltà a seconda del proprio livello.
La rivelazione cardiaca palmare permette di allenarsi in tutta sicurezza tenendo sotto controllo le proprie pulsazioni cardiache.
L'attrezzo è facilmente ripiegabile quindi lo si può riporre una volta terminata la nostra sessione di allenamento. Il peso dell'attrezzo è di 28 kg, mentre il peso massimo utente è di circa 100kg.

Come Funziona

Come funziona il tapis roulant?

I moderni tapis roulant offrono una lunga serie di soluzioni tecnologiche, capaci di rendere gli allenamenti più sicuri, divertenti ed efficaci.

La regolazione della velocità e della pendenza permette di modulare lo sforzo profuso, adattandolo alle capacità individuali ed ai progressi compiuti con l'allenamento. Quasi tutti ii tapis roulant, inoltre, sono dotati di un sistema di ammortizzo capace di assorbire gli urti e ridurre i microtraumi che la corsa può generare, specie quando praticata su un terreno troppo duro con calzature non idonee.

Ormai da qualche anno, moltissimi tapis roulant - anche di bassa gamma - sono dotati di un'interfaccia computerizzata, con la quale monitorare vari parametri legati all'allenamento. Tra questi, i più comuni sono:

Nota: nei modelli di tapis roulant più evoluti, il consumo energetico viene calcolato in maniera specifica sull'utente e indicato nel display insieme agli altri dati; sappiamo infatti che il consumo calorico indicativo della camminata e della corsa è in stretta relazione all'impegno metabolico globale – dato sia dalla massa corporea del soggetto che dal movimento.

CORSA SU TAPIS ROULAT (1 % di inclinazione)
Spesa Energetica (kcal) = 0,9 * km percorsi * kg di peso corporeo
CAMMINATA SU TAPIS ROULANT
Spesa Energetica (kcal) = 0,45 - 0,50 per km percorsi * kg di peso corporeo

Tra tutte, la corsa è l'attività con il consumo calorico specifico più elevato; in un'ora di corsa si consumano, ad esempio, molte più energie rispetto ad un'ora di bicicletta.

I tapis roulant di gamma medio-alta, forniscono inoltre diversi programmi di allenamento preimpostati, durante i quali l'intensità dello sforzo varia secondo protocolli preimpostati. In genere, tali programmi prevedono una breve fase di riscaldamento iniziale e di defaticamento finale, separate da aumenti e diminuzioni della pendenza e/o della velocità ad intervalli di tempo prestabiliti. Un esempio classico è l'allenamento "Fartleck".

Tapis roulant: gestione della frequenza cardiaca

Il monitoraggio della frequenza cardiaca sta alla base del programma "HRC", disponibile sui tapis roulant di qualità medio-alta. Tale funzione permette di impostare l'allenamento in modo che i cambiamenti di velocità e pendenza riflettano le variazioni della frequenza cardiaca, mantenendola entro un ristretto range di valori impostato dall'utilizzatore sulla base degli obiettivi che intende raggiungere.

La frequenza cardiaca massima (FCmax), ovvero il numero massimo di pulsazioni che il cuore è in grado di generare in un minuto, può essere stabilita in due modi:

  1. Con un test attitudinale, difficile e, per certi versi, rischioso da riproporre sui soggetti non allenati
  2. Con una formula, calcolata in maniera empirica e quasi sempre stabilita dal computer del tapis roulant sulla base dei dati precedentemente inseriti – nello specifico, in relazione all'età dell'utente.

A tal proposito esistono varie equazioni, tra le quali spiccano la tradizionale formula di Karvonen (FCmax=220-età) e quella di Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0,7 x età)]. Tali equazioni sono sfruttate dai tapis roulant più evoluti per avvertire l'utilizzatore – con un messaggio digitale od un avviso sonoro – quando la frequenza cardiaca di esercizio è vicina a quella massima. Sebbene un cuore sano sia perfettamente in grado di gestire uno sforzo massimale, a mano a mano che ci si avvicina alla FCmax crescono i pericoli per le persone che soffrono di problemi di salute, come quelli respiratori o cardiovascolari. La funzione HRC, dunque, dà la possibilità di eseguire l'allenamento sul proprio tapis roulant in totale sicurezza ed affidabilità.

ZONA ESERCIZIO OBBIETTIVO INTENSITA' (% FC max)
1 molto leggero mantenersi in forma 50-60 %
2 leggero perdere peso - bruciare grassi 60-70 %
3 moderato incrementare la resistenza 70-80 %
4 elevato prepararsi a una gara 80-90 %
5 massimale migliorare la prestazione anaerobica 90-100 %

Benefici e Vantaggi

Benefici del tapis roulant

All'utilizzo del tapis roulant sono correlati moltissimi benefici. Garantisce soprattutto un miglioramento della resistenza aerobica, con moltissimi risvolti positivi per la salute. Questi possono essere suddivisi in psicologici e fisici; vediamone alcuni:

  • Riduzione dello stress nervoso
  • Miglioramento della fitness cardio vascolare e respiratoria
  • Miglioramento della fitness muscolo articolare, soprattutto degli arti inferiori
  • Prevenzione e terapia contro l'obesità
  • Prevenzione e miglioramento di molte patologie metaboliche
  • Prevenzione e miglioramento di molte patologie articolari
  • Aumento dell'ossigenazione dei tessuti e del cuore
  • Riduzione dei rischi cardio vascolari
  • Miglioramento dell'equilibrio
  • Miglioramento della composizione corporea e potenziale dimagrimento
  • Aumento dell'aspettativa e della qualità della vita.

Vantaggi del tapis roulant

I vantaggi del tapis roulant, paragonato alla corsa ed alla camminata all'aria aperta, sono diversi:

  • Ridurre le vibrazioni da rimbalzo
  • Diminuisce il rischio di caduta
  • Ha la possibilità di interrompere l'esecuzione con un tasto di emergenza in caso di malore
  • È provvisto di maniglione per mantenere l'equilibrio
  • Non viene influenzato dal clima – pioggia, vento, neve ecc
  • Evita gli incidenti stradali
  • Permette di risparmiare tempo.

 

Controindicazioni del tapis roulant

L'uso di tapis roulant però non è particolarmente caratterizzato da controindicazioni. Diverso è per la corsa in sé, di qualunque tipo, sconsigliata a:

  • Obesi o persone in evidente sovrappeso
  • Cardiopatici gravi
  • Pazienti ad elevato rischio cardiovascolare, anche cerebrale
  • Chi soffre di lombalgia, di altri tipi di mal di schiena – soprattutto le patologie croniche del rachide – e di dolori cervicali intensi
  • Soggetti con compromissioni dell'anca, del ginocchio o della caviglia – quasi sempre anche chi si è sottoposto a impianto di protesi articolare
  • Chi accusa problemi di equilibrio.

Svantaggi del tapis roulant

Lo svantaggio principale dell'uso di tapis roulant è la noia. Le sessioni indoor sono generalmente caratterizzate dal piattume delle mura circostante e dalla scarsa capacità di socializzazione.

Seconda ma non meno importante per gli atleti, la scarsa similarità con il gesto atletico specifico. Potrà sembrare strano, ma correre su un nastro trasportatore non è la stessa cosa che correre in maniera attiva.

Requisiti Fisici

Requisiti fisici per l'uso di tapis roulant

I requisiti per l'uso di tapis roulant sono quelli di sana e robusta costituzione. Ovviamente non devono essere presenti grosse problematiche di natura cardio vascolare, respiratoria ed articolare; è anche sconsigliabile alle persone fortemente in sovrappeso o in sottopeso.

Anche per chi usa il tapis roulant tra le mura domestiche, è caldamente consigliato eseguire una visita medico sportiva.

Abbigliamento e Accessori

Come vestirsi per praticare tapis roulant?

Per praticare tapis roulant esistono meno limitazioni in termini di vestiario. E' sufficiente che permetta una certa libertà nei movimenti e che lasci evaporare correttamente il sudore; non è necessario che vantino un'elevata tenuta termica, poiché il tapis roulant viene eseguito indoor.

Diverso è per ciò che riguarda le calzature. Nonostante alcuni tapis roulant siano dotati di sistema di ammortizzo, risulta comunque indispensabile fornirsi delle giuste scarpe da corsa o da camminata; in tal senso si consiglia di rivolgersi ad un rivenditore competente.

Allenamento

Come ci si allena con il tapis roulant?

Per allenarsi correttamente con il tapis roulant è necessario rispettare i criteri basilari ed universali del training. In sintesi:

  1. Per i neofiti
    1. Iniziare con calma, partendo dalla camminata lenta in piano – per migliorare anche l'equilibrio sul nastro – passando a quella in pendenza, fino a quella veloce in pendenza
    2. Inserire quindi brevi tratti di corsa leggera in piano, della durata di uno o pochi minuti, alternati ad altra camminata; procedendo con le settimane, aumentare il volume di corsa a discapito di quello della camminata. Agire infine sulla velocità e/o sulla pendenza
    3. Gestire il carico di allenamento modificando il numero di allenamenti settimanali, la durata e l'intensità
  2. Per chi già corre
    1. Iniziare comunque progressivamente per allenare l'equilibrio sul tappeto
    2. Passare ad una corsa prolungata di fondo, almeno di 40-50 minuti
    3. Inserire la variabile dell'intensità, che può includere interi allenamenti in soglia anaerobica, variazioni di ritmo sopra soglia o ripetute vicine al massimo consumo di ossigeno
    4. Per evitare di aumentare troppo la velocità, è consigliabile agire sulla pendenza

Non dimentichiamo l'importanza di un corretto riscaldamento muscolare e di un'opportuna attivazione metabolica prima di intraprendere tabelle ad alta intensità. A sessione conclusa, è anche consigliabile eseguire diversi minuti di defaticamento.

Test attitudinali sul tapis roulant

Il tapis roulant è uno dei congegni più utilizzati per i test attitudinali. Permette di monitorare da vicino e con cura i parametri fisiologici degli atleti, soprattutto la loro fluttuazione all'incrementare dell'intensità di lavoro.

I due test più utilizzati sono:

  • Test di Cooper
  • Test dei due Km di Oja e Laukkanen sul tapis roulant.

Per individuare la soglia anaerobica è anche molto diffuso il Test Conconi.

Dimagrire

Dimagrire con il tapis roulant

Il dimagrimento è forse l'applicazione più diffusa di questo macchinario. Iniziamo subito precisando che, di per sé, la camminata e la corsa – a prescindere se all'aperto o sul tapis roulant – non fanno dimagrire; possono incidere significativamente solo nel caso in cui la dieta sia ben ponderata.

Detto questo, è innegabile che i grossi muscoli delle gambe abbiano – se ben allenati – un'ottima attitudine all'ossidazione dei grassi. Per di più, camminando e correndo si raggiungono altissimi livelli di consumo energetico. La combinazione di queste due variabili permette certamente di ottimizzare un eventuale protocollo di dimagrimento, composto sia da terapia nutrizionale, sia dall'attività motoria specifica.

Nota: non bisogna tuttavia dimenticare che lo sport aumenta drasticamente l'appetito; esagerando con il movimento si può correre il rischio di mangiare in abbondanza, vanificando tutto il lavoro svolto.

Tapis roulant e integratori

Venendo utilizzato in ambiente controllato, lontano dai rigidi freddi invernali ma anche dagli afosi caldi estivi, il tapis roulant consente di ottimizzare le risorse fisiche di chi lo usa in ogni stagione.

Ciò nonostante, anche viste le predisposizioni individuali, qualunque attività motoria – soprattutto intensa e prolungata – aumenta la sudorazione e l'espulsione di vapore acqueo con la respirazione. L'acqua espulsa trascina via con sé grosse quantità di minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli atleti soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio – il sodio può diventare carente solo nelle diete prive di sale discrezionale e di alimenti precedentemente salati.

Per di più, all'aumentare dei processi cellulari – che negli sportivi impegnati salgono alle stelle – incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti. Tra questi, spiccano soprattutto le vitamine e certi minerali.

Ecco spiegato il motivo per cui, rispettando un protocollo di allenamento di intensità e volume significativi, è sempre consigliabile integrare – anche blandamente – la dieta con prodotti a base di minerali e vitamine.

Scelta

Tipi di tapis roulant

I tapis roulant si possono classificare in base a numerosi criteri, ad esempio: livello tecnologico (presenza o meno del computer, applicazioni ecc), funzioni (programmi di allenamento, possibilità di inclinazione e declinazione ecc), ingombro (pieghevole ecc), funzionamento (elettrico/elettronico, magnetico, a propulsione muscolare ecc), materiali e resistenza, marchio, prezzo e gamma.

Come scegliere il tapis roulant

Inutile dire che il primo criterio tenuto in considerazione dai consumatori è il prezzo. Tuttavia non sempre questa scelta si dimostra vincente. Infatti, i tapis roulant di bassa lega sono spesso costituiti da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente – invece necessaria soprattutto a chi soffre di sovrappeso. Per di più talvolta non hanno la possibilità di inclinare o declinare il tappeto, e non possiedono un'interfaccia elettronica – o anche se ce l'hanno, è di scarsa affidabilità.

Queste caratteristiche non si prestano né a un neofita che deve seguire una terapia dimagrante o curativa sulle malattie metaboliche o preventiva / terapeutica sui disagi articolari – la difficoltà nella gestione del macchinario può scoraggiare l'utente – né ad uno sportivo di buon livello – che dal canto suo ha bisogno di funzioni avanzate, come maggior velocità, le inclinazioni, i programmi, l'interazione con la frequenza cardiaca ecc.

Anche "spendere più possibile" non è un'attitudine corretta, perché non assicura necessariamente una maggior qualità totale o l'adeguatezza del prodotto. La scelta di un buon compromesso invece è sempre la soluzione ideale. Nell'epoca dell'e-commerce si possono fare ottimi acquisti, anche con una certa accuratezza e buone garanzie.

 

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Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer