Stepper: Benefici, Controindicazioni e Come Usarlo di R.Borgacci

Cos’è

Cos'è lo stepper?

Lo stepper – o più semplicemente step – è un attrezzo concepito per l'esercizio fisico indoor che simula il movimento del "salire le scale".

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(fonte: Shutterstock)

Altri strumenti con la stessa finalità sono: tapis roulant, ellittiche, cyclette, cyclette orizzontale, remoergometro, excite, isoclimb ecc.

Allenarsi con lo stepper offre quindi gli stessi benefici di qualsiasi allenamento aerobico; in particolare, si verifica un miglioramento della funzionalità cardio-vascolare e respiratoria, nonché delle prestazioni muscolari degli arti inferiori. Permettendo di consumare molte calorie – aspetto determinante nel controllo del peso – ed intervenendo positivamente anche sui più importanti parametri metabolici – pressione arteriosa, colesterolemia, glicemia, trigliceridemia ecc – all'uso regolare dello stepper si attribuiscono capacità preventive e curative nei confronti di parecchie malattie del ricambio e cardio-vascolari. Aumentano di conseguenza sia l'aspettativa, sia la qualità della vita. Nota: in caso di sudorazione elevata, può esser consigliabile l'uso di integratori.

In maniera simile a quanto avviene per l'utilizzo di cyclette ed ellittica, anche quello dello stepper mostra il vantaggio di impattare poco sulle articolazioni degli arti inferiori. Non richiedendo alcuna fase di volo – invece tipica del running – è esente dal non trascurabile effetto rimbalzo sulla schiena, sulle ginocchia e sulle caviglie.

Per contro, lo stepper mostra lo svantaggio di essere molto faticoso e non tutti, soprattutto nella cerchia dei neofiti, sono in grado di utilizzarlo in maniera adeguata già dai primi allenamenti. Non è nemmeno la scelta più adeguata in caso di riabilitazione funzionale – soprattutto per l'impegno massivo delle articolazioni di ginocchia e anche – e nella terapia motoria per i soggetti più anziani.

L'esercizio fisico con stepper può avere delle controindicazioni, basate prevalentemente sull'ipersensibilità o su certe malattie preesistenti – gravi patologie articolari, obesità, grave sottopeso, altissimo rischio cardiovascolare ecc. I requisiti fisici all'uso dello stepper sono quelli basilari di buona e sana costituzione; di conseguenza, i rischi dell'allenamento con stepper sono prevalentemente legati alla non idoneità psico-fisica generale – che dovrebbe invece essere prima valutata da un medico sportivo.

Di stepper ne esistono tantissimi modelli, studiati per l'home fitness o per l'allenamento professionale nelle palestre; questi possono essere molto semplici o parecchio complessi. Possono distinguersi per tecnologia, materiali, gamma, prezzo ecc. La scelta dell'abbigliamento è invece piuttosto semplice; andrebbero semplicemente prediletti capi e calzature comodi, che lascino libertà di movimento e permettano l'evaporazione del sudore.

Quale scegliere?

stepper
(fonte: Photo Courtesy)

Questo stepper professionale con manubrio e due corde è un attrezzo ideale per allenare le gambe, le cosce, i glutei e le braccia.

Il telaio è realizzato in tubi d'acciaio, materiale robusto, stabile e solido, i due pedali sono spaziosi e antiscivolo, mentre i manubri sono ergonomici e realizzati in materiale morbido e confortevole.

Questo stepper è dotato inoltre di uno schermo LCD che segnala il tempo, i passi per minuto, le calorie bruciate ed il totale dei passi. Il carico massimo è pari a 100 kg.

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stepper
(fonte: Photo Courtesy)

Con questo stepper è possibile effettuare movimenti verso l'alto e verso il basso, ma anche dei leggeri twist orizzontali a destra e a sinistra: questa forma di camminata è simile al movimento del nordic walking e permette di allenare anche i fianchi e i glutei.

Grazie alle fasce elastiche comprese in dotazione, poi, utilizzando questo attrezzo non solo è possibile rafforzare le gambe, il dorso e i glutei, ma anche l'area delle braccia e del torace.

L'attrezzo è molto versatile perché consente di scegliere tra diversi livelli di difficoltà e viene fornito con uno computer di allenamento wireless installato sul telaio, che indica tempo, numero di passi al minuto e calorie bruciate.

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Come Funziona

Come funziona lo stepper?

Lo stepper è composto essenzialmente da:

  • Due pedane
  • Relativi bracci di collegamento, con o senza pistoni di resistenza; in alternativa, la resistenza può essere collocata sul mozzo
  • Mozzo di collegamento delle pedane
  • Basamento fisso
  • Regolazione centrale – meccanica o elettronica
  • Eventuale struttura di appoggio per le braccia
  • Eventuale interfaccia computerizzata.

Alcuni stepper sono dotati di leveraggio collegato alla resistenza per l'uso delle braccia, ma non si tratta delle versioni tipiche o comunque delle più diffuse.

Se presente, la console elettronica dello stepper consente di visualizzare e modificare alcune variabili di programmazione, ad esempio il tempo, la resistenza / intensità, il "numero di gradini" da salire o saliti ecc, e di inserire dati personali come le caratteristiche antropometriche, l'età, il sesso ecc. Dal monitor sono generalmente visibili le calorie usate, la frequenza cardiaca e non solo. Alcuni strumenti hanno la possibilità di variare allenamento e implicano le fasi di riscaldamento, corpo centrale e defaticamento.

Scelta

Tipi di stepper

Esistono diversi tipi di stepper, che possono essere suddivisi in vari modi. Assumono particolare rilevanza:

  • Necessità o meno di alimentazione elettrica
  • Livello tecnologico (presenza o meno del computer, applicazioni ecc)
  • Funzionamento e funzioni (pedane collegate o indipendenti, direzione delle pedane, programmi di allenamento ecc)
  • Tipo di regolazione della resistenza (manuale o elettronica)
  • Ingombro / struttura
  • Materiali e resistenza
  • Gamma, marchio e prezzo.

Le tipologie di stepper più diffuse sono tuttavia di tre tipi:

  • Ministepper: sono i modelli più semplici, molto compatti nelle dimensioni, i cui movimenti vengono frenati dall'azione di pistoni idraulici; i ministepper sono quasi sempre dotati di computer di bordo per controllare l'allenamento
  • Ministepper obliqui: sono l'evoluzione dei ministepper tradizionali poiché permettono un movimento più completo, non solo dall'alto al basso alternativamente, ma anche lateralmente producendo così una traiettoria obliqua. L'azione dei pedali dei ministepper obliqui è sempre frenata dall'azione di pistoni idraulici. Il mercato ha puntato molto su questo tipo di stepper, perché oltre ad avere un prezzo simile al ministepper tradizionale si presentano con questa miglioria nel funzionamento generale
  • Stepper: sono i modelli più sofisticati. La differenza principale è innanzitutto nella presenza di uno stabile telaio che garantisce una maggiore solidità dello strumento, costruito spesso in materiali indistruttibili come l'acciaio. Inoltre, i pistoni idraulici sono maggiorati per permettere un'escursione più elevata; la resistenza poi (nei modelli più costosi) è spesso contrastata anche da un volano magnetico che rende il movimento più fluido, risparmiando eccessive sollecitazioni alle giunture. Il computer di bordo, considerate le maggiori dimensioni di questi stepper, si fa più complesso, rendendo il controllo dell'allenamento preciso in ogni particolare (dalla scelta di programmi pre-impostati, al controllo del battito cardiaco ecc).

Come scegliere lo stepper

La scelta dello stepper più adatto può variare in base a molti crismi. I più rilevanti sono certamente il prezzo e l'ingombro.

Non sempre risparmiare si dimostra una scelta vincente. Infatti, gli stepper di bassa lega sono spesso costituiti da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente – invece necessaria soprattutto a chi è in sovrappeso. Bisogna poi anche considerare le necessità soggettive; per certe persone, un maggior livello tecnologico assicura una miglior compliance alla terapia motoria.

D'altro canto, spendere cifre stratosferiche non assicura in alcun modo una maggior qualità totale o l'adeguatezza del prodotto alle proprie necessità. La scelta di un buon compromesso è invece sempre la soluzione ideale. Nell'epoca dell'e-commerce si possono fare ottimi acquisti, anche con una certa accuratezza e buone garanzie.

Allenamento

Come si usa lo stepper?

L'uso dello stepper consente di muovere il corpo senza spostarsi nello spazio. La corretta esecuzione viene definita galleggiamento, ovvero deve prevedere la sospensione del corpo sulle pedane senza che queste giungano a fine corsa senza appoggiarsi con le braccia alla struttura – che alleggerirebbe il carico. Esistono principalmente due tipi di allenamento: quello in cui le pedane sono contrapposte, ovvero che spingendone giù una si ottiene la risalita dell'altra (meno faticoso) e quello in cui le pedane sono indipendenti (più faticoso). Il grado di difficoltà aumenta al diminuire della resistenza delle pedane e viceversa.

Nota: per una sessione di allenamento più efficace e mirata è consigliabile l'utilizzo del cardio-frequenzimetro, al fine di monitorare l'andamento delle pulsazioni cardiache – indicatore del livello di affaticamento e dell'impegno metabolico principale.

L'allenamento con stepper deve rispettare gli stessi principi di qualsiasi altro protocollo. La frequenza può essere di due, tre e fino a sette allenamenti settimanali; ovviamente ciò è direttamente proporzionale al grado di allenamento e inversamente proporzionale al volume e all'intensità del carico.

È consigliabile iniziare con sedute di allenamento brevi, di circa 10-15 minuti, cercando di mantenere fluidità, costanza e intensità moderata. In seguito diverrà possibile aumentare il volume di allenamento prolungando le sessioni a 30-45 minuti, conservando la bassa intensità. Una volta raggiunti i 60 minuti, sarà possibile aumentate il carico intensificando (progressivamente) il livello di sforzo. Nota: questo potrebbe richiedere di ripartire da volumi di 30 minuti.

Durante l'allenamento è molto importante mantenere una postura ben eretta, non piegata in avanti e assolutamente non appoggiata alla struttura superiore – dove presente. È peraltro importante mantenere un ritmo continuo ed armonioso, senza "strappare" durante l'esecuzione.

Benefici

Benefici dello stepper

L'uso dello stepper offre i seguenti benefici:

Dimagrire

Lo stepper fa dimagrire?

Il dimagrimento è probabilmente l'obbiettivo più diffuso tra gli utilizzatori di stepper. Allenandosi con questo attrezzo è possibile consumare molte più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà. Ciò nonostante, come avviene per tutti gli sport e le espressioni di fitness, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

Usando lo stepper è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato.

L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Vantaggi

Vantaggi dello stepper

I vantaggi dello stepper, paragonati ai sistemi di allenamento all'aperto, sono:

  • Eliminazione dei rischi legati al traffico o a terzi
  • Diminuzione del rischio di caduta
  • Possibilità di interrompere l'esecuzione con un tasto di emergenza in caso di malore
  • Ininfluenza del clima – pioggia, vento, neve ecc
  • Minor impegno di tempo.

Controindicazioni

Controindicazioni dello stepper

L'uso dello stepper non ha particolari controindicazioni e le eventuali riguardano soprattutto condizioni preesistenti o suscettibilità individuali:

Rischi

Rischi dell'uso dello stepper

I rischi dell'uso dello stepper per una persona sana sono quelli legati ad eventuali infortuni in corso d'opera.

Al contrario, un soggetto compromesso, soprattutto quando non sottoposto a visita medico sportiva, potrebbe andare incontro a:

  • Compromissioni cardio circolatorie
  • Dispnea
  • Peggioramento dei disturbi articolari – con maggior frequenza, può aggravarsi il mal di schiena
  • Rimarginazione ossea inadeguata
  • Peggioramento del sottopeso ecc.

Per questo è necessario:

  1. Sottoporsi a valutazione medica preliminare
  2. In particolare nei soggetti a rischio, non allenarsi da soli.

Svantaggi

Svantaggi dello stepper

Gli svantaggi legati all'uso dello stepper come mezzo di allenamento fitness sono:

  • Livello di affaticamento iniziale molto elevato, che rende difficile un'applicazione significativa nei neofiti meno preparati e nei grandi obesi
  • Noia e assenza di socializzazione
  • Scarso effetto allenante sugli atleti evoluti.

Requisiti Fisici

Requisiti fisici per l'uso dello stepper

I requisiti per l'uso dello stepper sono quelli di sana e robusta costituzione. Ovviamente non devono sussistere gravi problematiche di natura cardio vascolare, respiratoria ed articolare; è anche sconsigliabile alle persone fortemente in sottopeso e si raccomanda cautela a quelle gravemente in sovrappeso – obesità grave.

Nota: anche per chi usa lo stepper tra le mura domestiche, è caldamente consigliato eseguire una visita medico sportiva.

Abbigliamento e Accessori

Come vestirsi per usare le stepper?

Per utilizzare lo stepper è sufficiente vestirsi in maniera comoda e leggera. I capi d'abbigliamento non devono limitare i movimenti e garantire il massimo confort possibile.

Visto e considerato il controllo dell'atmosfera ambientale – assenza di condizioni atmosferiche avverse e temperatura costante – non è nemmeno necessario che i vestiti siano concepiti per avere un'elevata prestazione termica. Al contrario, è sempre consigliabile che permettano una facile evaporazione del sudore.

Sono da prediligere quelli a pantaloncino corto e a canottiera o mezza manica, in materiali come il cotone, la microfibra o simili. Le calzature rivestono un ruolo meno importante che in attività come il running, poiché non devono ammortizzare o catalizzare alcun rimbalzo.

Integratori

Stepper e integratori

Svolgendosi al chiuso, la pratica dello stepper consente di ottimizzare le risorse fisiche in ogni stagione. Ciò nonostante, soprattutto in caso di attività intensa e prolungata – ma tenendo conto delle predisposizioni individuali – aumenta drasticamente la sudorazione e l'espulsione di vapore acqueo con la respirazione.

L'acqua perduta col sudore disperde anche molti minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli atleti soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. Nota: il sodio può diventare carente solo nelle diete prive di sale discrezionale e di alimenti precedentemente salati.

Per di più, all'aumentare dei processi cellulari – che negli sportivi impegnati salgono alle stelle – incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti. Tra questi, spiccano soprattutto le vitamine e certi minerali. Va tuttavia specificato che, in genere, questo vale soprattutto per le attività sportive; la pratica dello stepper è generalmente più moderata e, se la dieta è adeguata, non è detto che necessiti l'integrazione vitaminica.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer