Ellittiche: Cosa Sono e Come si Usano di R.Borgacci

Cosa Sono

Cosa sono le ellittiche?

Le ellittiche – ellittica al singolare – sono macchinari per l'allenamento fitness e / o sportivo indoor che simulano il movimento dello sci di fondo. Altri sono: tapis roulant, cyclette, cyclette orizzontale, step, step laterale, remoergometro, excite, isoclimb ecc.

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(fonte: Shutterstock)

I benefici legati all'uso delle ellittiche sono quindi gli stessi delle altre attività aerobiche; parliamo dell'allenamento cardio-vascolare e respiratorio, e muscolare. Poi, non è da trascurare l'impatto preventivo o curativo su molti tipi di malattia o di degenerazione funzionale. Rispetto al tapis roulant, ma meno della cyclette, questi strumenti preservano molte articolazioni dallo stress da rimbalzo – ad esempio la schiena, le ginocchia, le caviglie. Cosa importante, è possibile allenarsi con le ellittiche anche senza utilizzare la parte superiore del corpo – in caso, ad esempio, di problemi alle spalle, alle mani, ai polsi o ai gomiti.

Per contro l'uso delle ellittiche può essere controindicato; parliamo soprattutto di situazioni caratterizzate da patologie o ipersensibilità preesistenti – come, ad esempio, gravi patologie articolari o altissimo rischio cardiovascolare. Uno degli svantaggi principali delle ellittiche è legato al prezzo, soprattutto in relazione alla qualità; infatti, non è difficile trovare questi strumenti di bassa gamma a un costo abbordabile, tuttavia si tratta quasi sempre di strumenti mal concepiti e sgradevoli da usare. Da segnalare una minor compliance degli anziani, rispetto ad altri strumenti come il tapis roulant e ancor più la cyclette.

Di ellittiche ne esistono tantissimi modelli, studiati per l'home fitness o per l'allenamento professionale – ad esempio nelle palestre. Possono distinguersi per tecnologia, materiali, gamma, prezzo ecc; è consigliabile evitare quelle troppo corte.

I requisiti fisici per l'uso delle ellittiche sono quelli basilari di buona e sana costituzione; possono trovare applicazione nella terapia di chi ha avuto eventi cardiovascolari, di chi soffre di patologie dismetaboliche e nella riabilitazione funzionale o nella prevenzione di certe patologie articolari reumatologiche. Avendo un alto costo energetico e implicando l'uso di tutto il corpo, le ellittiche si prestano alla terapia dimagrante contro il sovrappeso – ovviamente, in associazione alla dieta. Soprattutto quando la sudorazione è molto elevata, può rendersi utile l'uso di integratori.

La scelta dell'abbigliamento non è particolarmente complessa; è sufficiente prediligere capi e calzature comodi e che lasciano evaporare il sudore. Al contrario, la selezione del prodotto al momento dell'acquisto può essere tutt'altro che facile; nel paragrafo dedicato, capiremo meglio perché.

Ellittica online

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(fonte: Photo Courtesy)

Grazie alla regolazione sforzo elettrica su 16 livelli e al movimento elettromagnetico, l'allenamento con questa ellittica risulta completo sia per gli arti superiori che inferiori, con importanti benefici sulla tonicità muscolare e sull'attività circolatoria.

Questo attrezzo consente l'esecuzione di esercizi vari e differenziati grazie a 12 programmi di resistenza, 4 programmi personalizzabili dall'utente, 4 programmi HRC a controllo battito cardiaco ed un programma a watt costanti.

Dotata inoltre del test per il calcolo di massa grassa corporea, questa ellittica consente di visualizzare sull'ampio computer LCD le funzioni fondamentali per un corretto allenamento: tempo, distanza, calorie, resistenza, velocità, massa grassa e battito cardiaco. Questo viene rilevato tramite le placche hand pulse integrata sul manubrio.

L'attrezzo è dotato inoltre di pedane appoggia piedi antiscivolo e regolabili nonché ruote di trasporto per riporre comodamente l'attrezzo dopo l'utilizzo. 

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(fonte: Photo Courtesy)

In alternativa, è disponibile questa ellittica, ideale per i principianti, eccellente per l'allenamento cardiovascolare e per mantenere in movimento grandi gruppi muscolari attraverso l'allenamento di resistenza.

Grazie al training computer integrato è sempre possibile monitorare il tempo, la velocità, la distanza e il consumo di calorie.

Stabile e sicuro grazie al telaio in acciaio, alle maniglie in morbida schiuma PU e

ai gradini antiscivolo, questo attrezzo consente l'allenamento uniforme ed efficace dei muscoli di gambe, braccia e spalle.

Le pratiche rotelle di trasporto, infine, facilitano lo spostamento dell'attrezzo, che può essere comodamente riposto dopo l'allenamento.

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Come Funzionano

Come funzionano le ellittiche?

Le ellittiche sono composte da:

  • Due pedane sulle quali appoggiare i piedi che consentono di eseguire un movimento "ellittico" alternato
  • Due bracci superiori ugualmente, movibili in avanti e indietro, in maniera alternata
  • Un'unica trasmissione, mossa sinergicamente dalle pedane e dai bracci
  • Un centro di regolazione, ormai quasi sempre di tipo elettronico – quelle meccaniche sono considerate obsolete
  • Un basamento fisso.

Le ellittiche permettono di muovere il corpo senza che avanzi realmente nello spazio. Il movimento può essere tradizionalmente avanti, o alternativo indietro.

La caratteristica fondamentale dell'ellittica è il movimento fluido e morbido con cui si eseguono gli esercizi; questo le differenzia molto dal tapis roulant, mentre le accomuna, ad esempio, alla cyclette – dalla quale si differenzia per la postura eretta invece che seduta.

In generale, la console elettronica delle ellittiche permette di visualizzare e modificare alcune variabili di base legate alla programmazione – come il tempo, la velocità, la distanza percorsa, l'inclinazione ecc – ma anche parametri personali – come le calorie bruciate e la frequenza cardiaca. Su alcune ellittiche le regolazioni possono essere manuali – quella della pendenza può obbligare l'utente a scendere.

L'uso dell'ellittica può essere manuale o, nelle versioni più tecnologiche, programmato. Alcuni strumenti hanno infatti la possibilità di variare allenamento e implicano le fasi di riscaldamento, corpo centrale e defaticamento. Per una sessione efficacie e mirata è indispensabile l'utilizzo del cardio-frequenzimetro, per monitorare l'andamento delle pulsazioni cardiache – indicatore del livello di affaticamento e dell'impegno metabolico principale.

Benefici e Vantaggi

Benefici delle ellittiche

Le ellittiche sono note per la loro efficacia nel sollecitare il metabolismo aerobico – base della resistenza generale – e tutta la muscolatura dell'organismo.

Muovendo l'ellittica in avanti – il gesto "normale", più diffuso – si stimolano prevalentemente i quadricipiti, gli addominali e i glutei. All'indietro invece, si enfatizza l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia (flessori, come il bicipite femorale).

Tirando e spingendo i bracci superiori della macchina è possibile allenare i muscoli degli arti superiori (bicipite e tricipite brachiale, supinatore ecc), i pettorali, le spalle (deltoidi e trapezio) e la schiena (gran dorsale, rotondo ecc).

Oltre al condizionamento muscolare, l'allenamento con ellittica permette di avere effetti positivi sulle articolazioni e sui tendini. Lo stimolo della resistenza ha invece notevoli benefici per tutto l'apparato cardiovascolare e respiratorio. Come non citare poi gli effetti positivi sull'equilibrio psicologico, conferiti dalla riduzione dello stress nervoso e dal rilascio di endorfine. Riassumendo:

  • Riduzione dello stress psicologico
  • Miglioramento della fitness cardio vascolare e respiratoria
  • Miglioramento della fitness muscolo articolare degli arti inferiori, superiori, del dorso e del torso
  • Prevenzione e terapia contro l'obesità
  • Prevenzione e miglioramento di molte patologie metaboliche
  • Prevenzione e miglioramento di varie patologie articolari
  • Aumento dell'ossigenazione dei tessuti e del cuore
  • Riduzione dei rischi cardio vascolari
  • Miglioramento dell'equilibrio
  • Miglioramento della composizione corporea e potenziale dimagrimento Aumento dell'aspettativa e della qualità della vita.

Vantaggi delle ellittiche

I vantaggi dell'utilizzo di ellittiche, paragonati allo sci di fondo, sono diversi ma inferiori rispetto a tante altre macchine fitness per l'allenamento indoor:

  • Diminuzione del rischio di caduta
  • Possibilità di interrompere l'esecuzione con un tasto di emergenza in caso di malore
  • Ininfluenza del clima – pioggia, vento, neve ecc
  • Permette di risparmiare tempo.

Nota: l'ellittica ha il grande vantaggio di poter essere utilizzata anche solo per muovere gli arti inferiori.

Controindicazioni e Svantaggi

Controindicazioni delle ellittiche

L'uso delle ellittiche non ha particolari controindicazioni e quelle presenti riguardano soprattutto condizioni preesistenti o suscettibilità individuali:

  • Obesità grave
  • Cardiopatia grave
  • Elevato rischio cardiovascolare, anche cerebrale
  • Lombalgia grave e altri tipi di patologie del rachide
  • Compromissioni muscolari o tendinee degli arti inferiori che impossibilitano il movimento
  • Compromissioni dell'anca, del ginocchio o della caviglia che rendono impossibile il gesto
  • Gravi problemi di equilibrio.

Svantaggi delle ellittiche

Gli svantaggi dell'utilizzo di ellittica come mezzo di allenamento fitness sono legati principalmente alla noia e all'assenza di socializzazione. Per gli atleti formati invece, questo strumento non ripropone molto fedelmente il gesto atletico, rendendo la sessione aspecifica.

Requisiti Fisici

Requisiti fisici per l'uso delle ellittiche

I requisiti per l'uso delle ellittiche sono quelli di sana e robusta costituzione. Ovviamente non devono sussistere gravi problematiche di natura cardiovascolare, respiratoria ed articolare; è anche sconsigliabile alle persone fortemente in sottopeso e talvolta a quelle gravemente in sovrappeso – obesità grave.

Nota: anche per chi usa l'ellittica tra le mura domestiche, è caldamente consigliato eseguire una visita medico sportiva.

Abbigliamento e Accessori

Come vestirsi per usare le ellittiche?

Per utilizzare le ellittiche è sufficiente vestirsi in maniera comoda e leggera. I capi d'abbigliamento non devono limitare i movimenti e garantire il massimo confort possibile.

Per di più, visto e considerato il controllo dell'atmosfera ambientale – assenza di condizioni atmosferiche avverse e temperatura mite – non è nemmeno necessario che i vestiti siano concepiti per avere un'elevata prestazione termica. Al contrario, è sempre consigliabile che permettano una facile evaporazione del sudore.

Sono da prediligere quelli a pantaloncino corto e a canottiera o mezza manica, in materiali come il cotone, la microfibra o simili. Le calzature rivestono un ruolo meno importante che nella corsa, poiché non devono ammortizzare o catalizzare alcun rimbalzo.

Allenamento

Come ci si allena con le ellittiche?

L'allenamento con ellittiche deve rispettare gli stessi crismi di qualsiasi altro protocollo. La frequenza può essere di due, tre e fino a sette allenamenti settimanali; ovviamente ciò è direttamente proporzionale al grado di allenamento e inversamente proporzionale al volume e all'intensità del carico.

È consigliabile iniziare con sedute di allenamento brevi, di circa 10-15 minuti, cercando di mantenere fluidità, costanza e intensità moderata. In seguito diverrà possibile aumentare il volume di allenamento prolungando le sessioni a 30-45 minuti, conservando la bassa intensità. Una volta raggiunti i 60 minuti, sarà possibile aumentate il carico intensificando (progressivamente) il livello di sforzo. Nota: questo potrebbe richiedere di ripartire da volumi di 30 minuti.

Durante l'allenamento è molto importante mantenere una postura ben eretta, non piegata in avanti. Con un basso livello di allenamento è consigliabile non esagerare col movimento di pedalata all'indietro, che sollecita maggiormente l'articolazione del ginocchio rispetto a quella in avanti. È peraltro importante mantenere un ritmo continuo ed armonioso, senza "strappare" durante l'esecuzione.

Nei modelli di ellittiche che lo consentono, è consigliabile modificare la resistenza aumentandola quando ci si trova quasi alla fine dell'esercizio, per poi diminuirla in maniera graduale fino alla fine della propria sessione di allenamento.

Dimagrire

Dimagrire con le ellittiche

Il dimagrimento è forse l'applicazione più diffusa di questo macchinario. Iniziamo subito precisando che, preso da solo, l'esercizio fisico dello sci di fondo – a prescindere se sulle ellittiche o all'aperto – non è direttamente responsabile del dimagrimento. È invece necessario instaurare un bilancio calorico negativo [energia IN – energia OUT].

Detto questo, è innegabile che i grossi muscoli delle gambe abbiano – se ben allenati – un'ottima attitudine all'ossidazione dei grassi; per di più, coinvolgendo anche i muscoli del tronco e delle braccia, il livello di consumo calorico è sempre molto elevato. La combinazione di queste due proprietà consente di ottimizzare un eventuale protocollo di dimagrimento, implicando sia la terapia nutrizionale, sia l'attività motoria specifica. Nota: non bisogna tuttavia dimenticare che il movimento aumenta drasticamente l'appetito; esagerando con l'esercizio si può correre il rischio di mangiare in sovrabbondanza, vanificando tutto il lavoro svolto sul campo.

Integratori

Ellittiche e integratori

Venendo utilizzata in ambiente controllato, lontano dai rigidi freddi invernali ma anche dagli afosi caldi estivi, l'ellittica consente di ottimizzare le risorse fisiche di chi lo usa in ogni stagione. Ciò nonostante, anche viste le predisposizioni individuali, qualunque attività motoria – soprattutto intensa e prolungata – aumenta la sudorazione e l'espulsione di vapore acqueo con la respirazione. L'acqua espulsa trascina via con sé grosse quantità di minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli atleti soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. Nota: il sodio può diventare carente solo nelle diete prive di sale discrezionale e di alimenti precedentemente salati. Per di più, all'aumentare dei processi cellulari – che negli sportivi impegnati salgono alle stelle – incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti. Tra questi, spiccano soprattutto le vitamine e certi minerali. Ecco spiegato il motivo per cui, rispettando un protocollo di allenamento di intensità e volume significativi, è sempre consigliabile integrare – anche blandamente – la dieta con prodotti a base di minerali e vitamine.

Scelta

Tipi delle ellittiche

Esistono diversi tipi di ellittiche, che possono essere suddivise in vari modi: livello tecnologico (presenza o meno del computer, applicazioni ecc), funzioni (programmi di allenamento, pedalata posteriore), tipo di regolazione (manuale o elettronica), ingombro / lunghezza, funzionamento, materiali e resistenza, marchio, prezzo e gamma.

Il livello qualitativo delle ellittiche è influenzato molto dalla lunghezza di falcata. In tal senso, possono suddividersi ulteriormente in 3 tipologie:

  1. Lunghezza inferiore a 1 metro (m): spesso non dispongono di una lunghezza sufficiente per proporre un reale movimento ellittico fluido; il movimento delle gambe è molto circolare
  2. Lunghezza compresa tra 1 m e 1,30 m: la maggior ampiezza consente più fluidità; permettono una buona sollecitazione della parte superiore del corpo
  3. Lunghezza superiore a 1,30 m: si tratta di ellittiche di alta qualità, anche dotate di una struttura molto robusta. Sono consigliate per utenti con statura uguale o superiore a 180 centimetri, o per chi desidera allenarsi con maggior confort.

Come scegliere le ellittiche

La scelta dell'ellittica può variare in base a molti criteri. Inutile dire che il più rilevante è il prezzo. Tuttavia non sempre la scelta del prodotto "da poco" si dimostra vincente. Infatti, le ellittiche di bassa lega sono spesso costituite da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente – invece necessaria soprattutto a chi soffre di sovrappeso. Per di più talvolta non hanno la possibilità di inclinare o declinare, non possiedono un'interfaccia elettronica – o anche se ce l'hanno, è di scarsa affidabilità – ma soprattutto hanno una lunghezza di falcata ridotta – che rende impossibile l'esecuzione di un gesto corretto da parte delle persone con statura medio-elevata.

Queste caratteristiche non si prestano né a un neofita che deve seguire una terapia dimagrante o curativa sulle malattie metaboliche o preventiva / terapeutica sui disagi articolari – la difficoltà nella gestione del macchinario può scoraggiare l'utente – né ad uno sportivo di buon livello – che dal canto suo ha bisogno di funzioni avanzate, come maggior velocità, le inclinazioni, i programmi, l'interazione con la frequenza cardiaca ecc.

Anche "spendere più possibile" non è un'attitudine corretta, perché non assicura necessariamente una maggior qualità totale o l'adeguatezza del prodotto. La scelta di un buon compromesso invece è sempre la soluzione ideale. Nell'epoca dell'e-commerce si possono fare ottimi acquisti, anche con una certa accuratezza e buone garanzie.

 

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Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer