Ginnastica respiratoria: benefici e come si fa

Ginnastica respiratoria: benefici e come si fa
Ultima modifica 03.04.2023
INDICE
  1. Perché la respirazione è importante?
  2. Fattori che peggiorano la respirazione
  3. Chi, invece, respira bene?
  4. In cosa consiste la ginnastica respiratoria?
  5. Benefici anti-stress della ginnastica respiratoria
  6. Esercizi semplici respirazione: il primo approccio
  7. Esercizi di sensibilità respiratoria
  8. Esercizi di coordinazione e mobilità respiratoria

L'atto respiratorio, per quanto automatico, è il risultato di una serie di contrazioni muscolari volontarie. Ciò significa che respirare comporta uno "sforzo" fisico e un relativo "dispendio energetico".

Ecco perché, come tutte le mansioni vitali, anche quella di ventilazione può essere misurata in base alla sua funzionalità; stiamo parlando della fitness respiratoria.

L'efficienza della fitness respiratoria è legata a una lunga serie di variabili; soprattutto la capacità dilatatoria dei bronchi e l'efficienza motoria del movimento inspiratorio-espiratorio.

In questo breve articolo parleremo soprattutto della ginnastica respiratoria, ovvero degli esercizi finalizzati a migliorare la sensibilità respiratoria, potenziare la muscolatura specifica ed ottimizzare la flessibilità del torace.

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Perché la respirazione è importante?

La compromissione della funzionalità respiratoria determina una peggior qualità della vita e un possibile declino in termini di salute.

Basti pensare che la frequenza respiratoria influenza le pressioni parziali di ossigeno e anidride carbonica nel sangue, il ritmo cardiaco, la pressione del sangue, il livello di attivazione nervosa centrale, il rilassamento mentale, il rilassamento muscolare ecc.

Una respirazione controllata, lenta e bassa (diaframmatica) è più efficiente ed ha un impatto positivo su tutti gli aspetti menzionati; mentre una respirazione rigida, veloce, breve e prevalentemente alta (toracica) ha un impatto negativo.

Conservare una buona fitness respiratoria nell'arco di tutta la vita, o migliorarla, è uno degli obbiettivi fondamentali della medicina preventiva moderna – e, in diverse culture orientali, anche di quella tradizionale.

Inoltre, apprendere una respirazione consapevole – e mantenerla nell'arco della routine quotidiana – migliora significativamente l'efficienza psico-fisica globale e riduce lo stress generale.

Fattori che peggiorano la respirazione

La respirazione può rimanere compromessa da molti fattori, modificabili e non; vediamo i principali:

  • Problematiche anatomo-funzionali delle vie respiratorie, inferiori e superiori;
  • Asma, allergie, infezioni ecc.;
  • Complicazioni secondarie – ad esempio a patologie cardiache;
  • Obesità;
  • Sedentarietà e mancanza di attività sportiva;
  • Tabagismo;
  • Ansietà e panico, ecc.

Chi, invece, respira bene?

La respirazione è ottimale in chi:

  • è sano e normo-dotato;
  • è in normopeso;
  • ha uno stile di vita attivo;
  • pratica sport;
  • non fuma;
  • mantiene sotto controllo il livello di stress mentale;
  • svolge ginnastica respiratoria.

In cosa consiste la ginnastica respiratoria?

La ginnastica respiratoria si basa principalmente sul recupero della consapevolezza e sul porre attenzione al respiro, attività normalmente svolta in modo automatico.

  1. Per prima cosa, è determinante imparare a concentrarsi.
  2. In secondo luogo bisogna sensibilizzarsi, ovvero captare "cosa", "quando" e "dove" avvengono ceri movimenti.
  3. Il terzo passo è di apprendere la corretta esecuzione, padroneggiando l'attivazione volontaria di certi muscoli e migliorando il rapporto tra il lavoro diaframmatico di "profondità" e quello toracico di "espansione" – che deve avvenire lateralmente, in alto e in dietro.
  4. Infine, è consigliabile migliorare il condizionamento di tutte le strutture muscolo-scheletriche implicate nell'inspirazione e nell'espirazione (forza, flessibilità, elasticità, resistenza).

L'interiorizzazione della ginnastica respiratoria consente di migliorare l'automatismo respiratorio basale, godendo poi di una lunga serie di benefici (vedi sotto).

Benefici anti-stress della ginnastica respiratoria

La pratica regolare di ginnastica respiratoria apporta benefici non solo al fisico ma anche alla mente. Ecco alcuni effetti positivi che si possono ottenere:

  • rilassamento globale;
  • maggiore lucidità mentale e capacità di concentrazione;
  • minor affaticamento mentale;
  • minor incidenza del mal di testa;
  • riduzione delle tensioni nervose e muscolari, anche localizzate;
  • riduzione dei livelli di ansia;
  • maggior resilienza complessiva.

Esercizi semplici respirazione: il primo approccio

Come abbiamo detto, i primi due passi della ginnastica respiratoria sono la capacità di concentrazione e la sensibilità.

Ciò significa che è determinante prendersi i giusti tempi e spazi per dedicarsi a questa attività. Per iniziare, sono sufficienti 10 minuti al giorno.

La ginnastica respiratoria può essere fatta in piena luce, penombra o a luci molto basse. Il luogo ideale è all'aperto, o in una stanza ben aerata, con un basso grado di interferenze acustiche. Si consiglia di evitare l'immediato post-prandiale.

Per prima cosa, è essenziale controllare il rapporto tra inspirazione ed espirazione, ad esempio impostando un rapporto di 1:2 (un tempo di inspirazione e due tempi di espirazione) o più. Due attività molto semplici, che possono essere utili anche nell'educazione respiratoria dei bambini, sono:

  • Fare le "bolle di sapore";
  • Appannare un piccolo specchio, posto a due o tre centimetri dalle labbra;
  • Gonfia un palloncino
  • Gonfiare i palloncini – può essere necessario allungarlo un po' con le mani in modo da non dover forzare troppo.

Esercizi di sensibilità respiratoria

Successivamente sarà possibile intraprendere alcuni esercizi più avanzati, di coordinazione.

Ricordiamo che una respirazione corretta coinvolge sia il diaframma che il torace, e che l'atto in sé deve avvenire lentamente.

Da seduto, i piedi o supino:

  • Lentamente, inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, cercando di far durare più possibile le due fasi.
  • Inspirare ed espirare a bocca completamente aperta, o con altre posizioni delle labbra;
  • Appoggia una mano sulla pancia e l'altra sul costato. Respirare ed espira naturalmente. Poi, cerca di gonfiare solo la pancia, respirando col diaframma.
  • Fai l'opposto, muovendo solo il torace.
  • Alterna i due movimenti finché non avrai imparato ad eseguirli senza doverli "sentire" con le mani.
  • Inserisci entrambi i movimenti nello stesso ciclo respiratorio, abbassando il diaframma prima ed espandendo il torace poi in inspirazione, e viceversa; e rilassando prima i diaframma e poi il torace in espirazione, e viceversa.

Modificando la durata dell'atto respiratorio e inserendo delle pause, è possibile rendere la respirazione:

  • circolare (ininterrotta, senza apnee, e con uguali tempi tra inspirazione ed espirazione);
  • triangolare (3 secondi di inspirazione, 3 secondi di espirazione, 3 secondi di apnea e così via)
  • quadrata (4 secondi di inspirazione, 4 secondi di apnea, 4 secondi di espirazione, 4 secondi di apnea e così via).

Esercizi di coordinazione e mobilità respiratoria

È quindi il momento di inserire esercizi misti, che richiedano la coordinazione con il resto del corpo e richiedano una maggior flessibilità ed elasticità. In piedi, con le gambe divaricate a larghezza spalle.

  1. Inspira profondamente aprendo lentamente braccia, come per accogliere la maggior quantità di aria possibile, e iper-estendendo leggermente sia la cervicale che la schiena – lo sguardo è leggermente verso l'alto. Espira, quindi, facendo il movimento opposto, fino a chiudere le braccia avanti – come per "abbracciare" sé stessi – abbassando leggermente il capo e curvando delicatamente il busto in avanti. Ripeti da 5 a 10 volte, per cominciare.
  2. Con le braccia lungo i fianchi, inspira profondamente ruotando le braccia sull'asse, verso l'esterno. Al tempo stesso iper-estendi leggermente la cervicale e la schiena, portando lo sguardo verso l'alto. Ciò determina un'apertura posteriore delle spalle e l'adduzione scapolare. Espira facendo il movimento opposto, ruotando internamente le braccia sull'asse, verso l'interno. Al tempo stesso fletti leggermente la cervicale e la schiena, portando lo sguardo verso il basso. Ciò determina una chiusura anteriore delle spalle e l'abduzione scapolare. Ripeti da 5 a 10 volte, per cominciare.
  3. Metti le mani in preghiera, con le dita che toccano il mento. Inspira alzando più che puoi i comiti verso l'alto ed espira abbassandoli fino al torace, comprimendolo delicatamente. Ripeti da 5 a 10 volte, per cominciare.
  4. Intreccia le dita delle mani dietro la schiena. Tenendo i gomiti "naturalmente" semi-flessi, inspirando, cerca di sollevare le braccia verso dietro e in alto. Espirando, invece, torna in posizione di partenza. Ripeti da 5 a 10 volte, per cominciare.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer