Supercompensazione: cosa si intende, come funziona e quanto tempo ci vuole

Supercompensazione: cosa si intende, come funziona e quanto tempo ci vuole
Ultima modifica 06.06.2023
INDICE
  1. Cosa si intende e come funziona la supercompensazione?
  2. Cosa serve perché avvenga correttamente?
  3. Importanza del recupero
  4. Quanto tempo ci vuole?
  5. Criticità

Cosa si intende e come funziona la supercompensazione?

La supercompensazione (supercompensation) è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell'organismo ad un determinato stimolo allenante.

Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall'esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell'organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l'equilibrio perduto.

Per "farla semplice", la supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell'omeostasi da parte dello stimolo allenante.

Al fine di non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, l'organismo innesca così un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale.

Le riserve energetiche, i processi cellulari e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi semplicemente allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.

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Cosa serve perché avvenga correttamente?

Affinché la supercompensazione avvenga, è necessario che lo stimolo allenante rispetti alcune caratteristiche fondamentali.

  • Innanzitutto l'impegno fisico deve raggiungere o superare una soglia limite, in modo da indurre uno stress fisico importante. Se il carico applicato fosse troppo debole il processo di supercompensazione non avverrebbe.
  • Solo gli stimoli con un carico allenante adeguato alle capacità fisiche del soggetto stimolano la supercompensazione o adattamento.

Per sfruttare tale caratteristica, l'esercizio fisico deve prendere in considerazione vari parametri, quali: intensità, volume densità dello stimolo, ma anche obiettivi, metodi e mezzi dell'allenamento.

Anche la frequenza è importante, perché la supercompensazione richiede di un tempo sufficiente per avvenire in maniera completa; ergo, anticipando o posticipando la sessione a venire, non è possibile "cavalcare l'onda della supercompensazione".

Questi elementi caratterizzano il carico esterno (oggettivo), ma esiste anche un carico interno (variabile da persona a persona), che rappresenta l'impatto dell'esercizio su un determinato organismo - si noti l'importanza del monitoraggio continuo tramite il diario di allenamento.

Importanza del recupero

Se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea una condizione nota come overreaching che, se ingorata, può sfociare nel sovrallenamento, con declino prestativo e compromissione dello stato di salute psico-fisica.

Se prendessimo in esame carichi allenanti medi - ovvero, quelli che mediamente le persone sostengono quando si allenano nelle varie discipline - potremmo riassumere quanto segue.

Quanto tempo ci vuole per la supercompensazione?

TEMPO OCCORRENTE IN BASE ALL'ATTIVITA'
Tipo di allenamento Metabolismo energetico implicato Tempo occorrente per la supercompensazione (in ore)
ENDURANCE BASSA INTENSITA' AEROBICO da 6-8 fino a 24 (fortemente dipendente dal volume complessivo)
FORZA PURA ANAEROBICO ALATTACIDO circa 24-48 (senza mai raggiungere il cedimento muscolare)
FORZA RESISTENTE DI BREVE DURATA ANAEROBICO LATTACIDO non meno di 48 - se l'organismo viene coinvolto nel complesso
AEROBICO AEROBICO+ANAEROBICO LATTACIDO circa 24-48

Quanto tempo ci vuole?

supercompensazione

Le costanti temporali per il recupero delle funzioni normali e grafico delle fasi di supercompensazione (Findeisen et al. 1976).

 

1= processi di rigenerazione brevi (secondi o minuti); per es. ATP-fosfocreatina

2= processi di rigenerazione di media durata (pochi secondi/10minuti), per es. lattato o glicogeno

3=processi di rigenerazione di lunga durata (da ore a giorni); per esempio enzimi, mitocondri e proteine strutturali

Supercompensazione e allenamento »

Una marcia in più, la supercompensazione »


Criticità

Questo concetto non cambia tra il neofita e l'atleta; questo perché l'atleta, pur avendo qualità nettamente superiori, deve fronteggiare carichi allenanti proporzionalmente maggiori.

A parità di carico ovviamente, un soggetto più skillato si rigenera prima. Ma non è detto che questo sia un vantaggio, perché ciò lo obbliga a ricercare costantemente sessioni di impegno elevato.

Questo processo, com'è deducibile, non è perpetuo. Infatti, pur rientrando costantemente nel momento ottimale della supercompensazione, si innesca ugualmente un "accumulo di fatica" - mista, compresa quella psicologica.

Sta proprio qui il grosso problema nell'ottenere risultati ad alti livelli.

In pratica, si vengono a creare due conflitti:

  1. gli alti carichi allenanti delle singole sessioni e il tempo necessario alla supercompensazione vanno in contrasto con il parametro di frequenza allenante (inversamente proporzionali);
  2. per crescere è necessario sfruttare la supercompensazione, ma questi periodi non sono infiniti; anzi, più è elevato il livello, più brevi diventano. E' quindi necessario capire in che momento collocarli nell'anno.

Queste problematiche riguardano soprattutto le discipline di fondo e mezzofondo, ma non solo.

A tal riguardo, la periodizzazione assume un ruolo determinante, così come la ragionevolezza nello stabilire obbiettivi praticabili. E' bene tenere a mente che "non è sempre il momento di crescere".

Al contrario, bisogna contemplare anche i periodi di mantenimento e persino di declino controllato.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer