Pesi e Femminilità di Redazione MyPersonalTrainer

Introduzione

Talvolta per ragioni infondate, da vari decenni l'allenamento fitness tipico femminile è costituito da protocolli di ginnastica aerobica o da particolari esercizi di isolamento, caratterizzati da innumerevoli serie e ripetizioni (crunch, slanci, abductor, adduttor, gluteus machine, slanci ai cavi ecc).

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(fonte: Shutterstock)

Certo, tutto dipende dall'obbiettivo ultimo del protocollo. Se però entriamo nel merito, possiamo notare come la maggior parte delle donne cerchi di ottenere più o meno le stesse cose: dimagrire, tonificare e rassodare, proporzionare.

Miti e Presupposti

Pesi e femminilità: miti e presupposti di base

Prima di entrare nel merito dell'argomento, vediamo anzitutto di chiarire alcuni concetti:

  • La stragrande maggioranza delle donne fertili accumula adipe in maniera ginoide (cosce, glutei e fianchi) – è un fattore denotato dall'assetto ormonale
  • È impossibile localizzare significativamente il dimagrimento. Per calare "lì", è inevitabile dover dimagrire anche "là". Il seno, per esempio, essendo ricco di adipe rimarrà inevitabilmente pregiudicato dall'operazione di dimagrimento
  • Qualunque attività si presta al dimagrimento, a patto che venga accompagnata dal giusto regime alimentare – vedi dieta ipocalorica dimagrante e cutting. Si possono sfruttare metodi apparentemente opposti, quali l'High Volume Training (HVT) e l'High Intensity Training (HIT), quello che farà la differenza sarà la costanza
  • Non esiste tonificazione o rassodamento che prescinda dall'aumento del volume muscolare, anche apparentemente nullo; non ha comunque senso risparmiarsi nell'allenamento per evitare di far screscere i volumi, piuttosto, questi possono essere poi contenuti con un ciclo di definizione / cutting
  • Proporzionare è possibile, ma non si può prescindere dalle caratteristiche fisiche di partenza. Ad esempio, se i glutei sono naturalmente sporgenti, e / o l'addome è evidentemente prominente, può essere un fattore legato alla spina dorsale; in tal senso l'allenamento potrebbe essere inutile o quasi. In maniera simile, un quadricipite bene in vista, o un polpaccio vigoroso, si mostreranno sempre e comunque
  • Svolgendo esercizi di rinforzo pettorale, il seno può essere messo in evidenza o, al contrario, subire una deplezione; questo dipende dalla forma iniziale del seno stesso, della muscolatura, dal tipo di esercizi e dalla soggettività

Come Allenarsi

Pesi e femminilità: come allenarsi?

Per ottenere buoni risultati a livello estetico, sia di tonificazione che di dimagrimento, bisogna essere disposti ad allenarsi in maniera seria e ininterrotta. Se si intende raggiungere buoni risultati a livello di composizione corporea, è senza dubbio necessario conferire al protocollo di allenamento e alla dieta un ruolo determinante nel proprio stile di vita.

Nell'impostazione di un allenamento, femminile tanto quanto maschile, è anzitutto necessario capire quale sistema energetico verrà chiamato in causa e cercare si sfruttarlo al meglio per i propri obbiettivi. Si è dimostrato che la concentrazione di ATP e di PC (fosfocreatina) a livello muscolare è uguale tra maschi e femmine. Interessante notare che le migliori specialità di corsa per la donna sono i 100 e i 200 metri piani, nelle quali il sistema ATP-PC è reclutato in quantità maggiore se non assoluta. Il test di potenza anaerobica e la fase di ripristino del debito di ossigeno, se rapportati alla quantità su kg di muscolo, evidenzia che tra i due sessi la differenza nell'utilizzare il sistema anaerobico alattacido è praticamente nulla. Ciò significa che le femmine sono portate tanto quanto i maschi ad allenarsi usando l'High Intensity Training (HIT) – Allenamento ad Alta Intensità.

Lo stesso parametro forza sarebbe da valutare tra i due sessi, piuttosto che in maniera assoluta, in base a determinate variabili. Dividendo il peso sollevato dalle donne per quello sollevato dagli uomini, l'espressione di forza femminile risulta essere i 2/3 di quella maschile con differenze a seconda del distretto corporeo interessato. In rapporto alla composizione corporea, mettendo in correlazione la forza con il peso della massa magra (Free Fat Mass - FFM) piuttosto che con il peso complessivo, l'espressione di forza risulta essere molto simile tra i due sessi.

Anche in relazione alla dimensione dei muscoli, espressa come sezione trasversale, non risultano esserci differenze evidenti fra uomini e donne.

In conclusione, la donna che desidera raggiungere obbiettivi estetici rilevanti dovrebbe allenarsi con alte resistenze, ad esempio sovraccarichi, in maniera intensa e costante. Sicuramente un programma di allenamento simile, ben strutturato, porterebbe ad un aumento della forza e a positive modificazioni della composizione corporea generale.

Ricerche effettuate a riguardo hanno evidenziato che programmi di forza basati sull'utilizzo dei pesi hanno dato i seguenti risultati nei maschi così come nelle femmine:

In pratica le donne hanno ottenuto comunque un miglioramento della composizione corporea, anche se le circonferenze non sono aumentate tanto quanto quelle dei maschi; se valutiamo la tendenza del pubblico femminile a temere la troppa muscolarità, questo è senz'altro un vantaggio. Inoltre, poiché il muscolo ha una maggiore densità rispetto al grasso, a parità di peso occupa "meno spazio"; ergo: anche con lo stesso peso, un aumento della massa magra a discapito di quella grassa potrebbe comportare un evidente assottigliamento dei segmenti corporei.

Riprendendo il discorso dei fosfageni (ATP-CP), avendo visto che nelle donne è un sistema che funziona tanto quanto negli uomini, di seguito proporremo un esempio di allenamento femminile in rest pause.

Nota: l'allenamento è un fattore estremamente personale, quindi, la tabella che seguirà deve essere intesa esclusivamente come spunto di lavoro e non come traccia fissa.

ALLENAMENTO A

*PANCA PIANA
CROCI 30° 2/3 X 4+4+4 1.15
*FRENCH PRESS
PUSH DOWN 2/3 X 4+4+4 1.15

ALLENAMENTO B

CALF IN PIEDI
*SQUAT O PRESSA
AFFONDI SAGITTALI 2/3 X 8/10 1.15
STANDING GLUTEUS SOLO PARTE FINALE 2/3 X 4+4+4 1.15

ALLENAMENTO C


*LENTO CON MANUBRI
ALZATE LATERALI 2/3 X 4+4+4 1.15
*CURL BILANCERE
ALTERNATI PANCA 45° 2/3 X 4+4+4 1.15
ALLENAMENTO D
*PULLEY
LAT MACHINE DIETRO 2/3 X 4+4+4 1.15

*LEG CURL

STACCO GAMBE TESE 2/3 X 8/10 1.15

Sugli esercizi con ( * ) eseguire la seguente progressione:

1/2 X 2/4 20" MAX 20" MAX (il secondo 20" MAX è facoltativo)

2.00

Bibliografia

  • Brown C., Wilmore J.: "The effects of maximal resistance training on the strength and body composition of women athletes" Med Sci Ports 1974 6:174-177
  • Hetrick G.A., Wilmore J.H.: "Androgen levels and muscle hypertrophy during an eight week weight training program for men/women" Med Sci Sports 1979 11(1) :102
  • Laubach L.: "Comparative muscular strength of men and women: a review of literature" Aviat Space Environ Med 1976 47(5):534-542
  • Mayhew J., Gross P.: "Body composition changes in young women with high resitance weight training" Res 1974 45:433-440