Tonificazione e dimagrimento: sono la stessa cosa? Cosa fare e quanto tempo ci vuole

Tonificazione e dimagrimento: sono la stessa cosa? Cosa fare e quanto tempo ci vuole
Ultima modifica 23.06.2023
INDICE
  1. Sono la stessa cosa?
  2. Cosa fare per tonificare e dimagrire?
  3. Come valutare la composizione corporea iniziale e i progressi?
  4. Consigli essenziali per la tonificazione e il dimagrimento
  5. Quanto tempo ci vuole per tonificare e dimagrire?

Sono la stessa cosa?

La tonificazione muscolare e il dimagrimento non sono la stessa cosa ma, quando si parla di ricomposizione corporea e rimodellamento estetico, costituiscono due fattori strettamente legati e che non possono essere considerati separatamente.

  1. Dimagrire significa ridurre la massa adiposa - e non solo il peso.
  2. Tonificare il muscolo significa rassodare - ma senza aumentare eccessivamente il volume dello stesso.

Questo accoppiamento è necessario perché purtroppo ancora oggi si ritiene che dimagrire significhi perdere peso e basta. Un calo ponderale non è necessariamente sinonimo di diminuzione di grasso, soprattutto quando avviene in poco tempo, come ad esempio a seguito di una dieta incontrollata. In questo caso, per prima cosa, variano l'acqua corporea e la massa proteica, cioè la massa cellulare, e non la massa grassa.

Dimagrire in maniera corretta significa diminuire la massa grassa mantenendo o incrementando la massa magra. Viceversa, un incremento di peso successivo ad un periodo di allenamenti in palestra non è sempre correlabile ad un aumento di massa muscolare.

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Cosa fare per tonificare e dimagrire?

Spesso, in fase di ricomposizione corporea, l'attenzione ricade in maniera ossessiva esclusivamente sulla riduzione di massa grassa.

A differenza di quello che si può pensare invece, l'elemento al quale fare riferimento è sempre la massa muscolare, non quella grassa, poiché il TDEE (consumo energetico globale) è legato principalmente ad essa (sia a riposo, sia in movimento).

In definitiva, per ottenere una buona ricomposizione corporea, la massa muscolare va controllata, ben alimentata e stimolata.

A parità di intake energetico, attraverso un'aumentata attività muscolare, riusciamo ad ottenere sia un aumento del tono della stessa - eventualmente anche un aumento del trofismo - e un bilancio calorico negativo, la riduzione del grasso corporeo in eccesso.

Come valutare la composizione corporea iniziale e i progressi?

Lo strumento migliore per valutare la condizione di partenza e i progressi è, banalmente, l'occhio. Nessun sistema (plicometria, circonferenze, BIA) sarà in grado di identificare con precisione le modifiche dei vari compartimenti e, spesso, le misurazioni si perdono in dettagli ed inezie totalmente fuorvianti per il lato pratico del progetto.

Inoltre, adottare il modello classico "bi compartimentale" Massa magra/Massa grassa non dà alcuna indicazione sullo stato di nutrizione ed idratazione del soggetto: è possibile incontrare individui obesi sani, malati, scompensati, malnutriti, ben nutriti, disidratati o edematosi e dalla stima delle masse magra e grassa non é assolutamente possibile risalire né monitorare alcuno di questi stati.

Desiderando maggior precisione nella stima, è necessario un modello di composizione corporea più adeguato, che divida il corpo in più compartimenti, sensibile all'idratazione e alla nutrizione, con il quale spiegare tutte le variazioni di peso, indipendentemente che avvengano nella massa grassa, nella massa muscolare o nei fluidi corporei.

A tale scopo il modello "tri compartimentale" al quale fa riferimento uno dei più sofisticati metodi di valutazione per la composizione corporea, la Bioimpedenziometria (BIA), è sicuramente quello più facilmente applicabile, perché meno soggetto ad errore "operatore dipendente".

Il modello è composto da:

  1. Massa Grassa: Esprime tutto il grasso corporeo che va dal grasso essenziale al tessuto adiposo.
  2. Massa Cellulare: Compartimento che contiene il tessuto interno alle cellule, ricco di potassio, che scambia l'ossigeno, che ossida il glucosio.
  3. Massa Extracellulare: Componente che include i tessuti extra cellulari quindi il plasma, i fluidi interstiziali (l'acqua extracellulare), l'acqua transcellulare (fluido cerebrospinale, fluidi articolari), i tendini, il derma, il collagene, l'elastina e lo scheletro.

L'acqua extracellulare rappresenta il compartimento volumetricamente più rilevante della Massa Extra Cellulare ed è lo spazio soggetto alle più rapide e significative variazioni.

La Massa Magra è la risultante della somma della Massa Cellulare con la Massa ExtraCellulare.

Consigli essenziali per la tonificazione e il dimagrimento

Dopo aver eseguito un'iniziale valutazione della composizione corporea, si procederà con l'impostare una programmazione di allenamenti, di periodo variabile.

Nello specifico degli allenamenti andranno modulati fattori quali intensità, volume, carichi, serie, ripetizionirecuperi, al fine di sviluppare adattamenti costanti e progressivi agli allenamenti.

Il rischio a cui si va incontro eccedendo con il taglio calorico e non dando il giusto spazio all'allenamento di muscolazione, è di perdere chili di massa magra, peggiorare la condizione estetica e ridurre il consumo energetico con conseguente plateau nel dimagrimento.

Per evitare questo spiacevole inconveniente, molto frequente purtroppo a causa di concezioni sbagliate sulla dieta e sull'allenamento, elencheremo di seguito alcune regole generali da seguire per impostare un programma di allenamento:

  1. Se il taglio calorico è "aggressivo" (>10% delle kcal tot, oppure oltre le -300 / -500 kcal / die), meglio allenarsi intensamente ma con moderazione: con questa affermazione intendiamo dire che non serve allenarsi 7 ore a settimana; 3-4 allenamenti ben strutturati da 40-80' (tutto compreso) sono più che sufficienti;
  2. Dare la precedenza all'allenamento con i pesi rispetto a quello aerobico, perché il "dimagrimento si fa a tavola" e perché "più consumi e più avrai fame": aumentare l'attività aerobica, se non per i vantaggi di tipo metabolico e cardio-vascolare, dovrebbe essere "l'ultima spiaggia" di chi non vuole stringere ulteriormente le calorie e non sta perdendo massa grassa;
  3. Selezionare sempre attività piacevoli ed esercizi che portano anche vantaggi funzionali; evita l'allenamento "pattume": l'attività migliore è quella che si svolge volentieri, perché aumenta la compliance. Detto questo, visto che dobbiamo fare fatica, tanto vale ottenere anche dei vantaggi in termini di salute. Questo significa migliorare la forza, la resistenza, la mobilità e la flessibilità, l'equilibrio, la coordinazione ecc.;
  4. Anche se hai delle "carenze", non esagerare con l'allenamento specifico: questo vale per ogni aspetto dell'allenamento. Anche se sei carente a livello muscolare, è comunque inutile "spaccarsi di pesi"; allo stesso modo, se hai delle alterazioni metaboliche e fai fatica a calare, è inutile fare ore e ore di cardio. Rispetta una progressione moderata, in questo modo abbasserai al minimo il rischio di infortunio e di "scoppiare" dopo poche settimane;
  5. Contempla lo scarico dall'allenamento, programma delle pause di ri-aumento calorico e non avere fretta; e se lo gradisci, cambia allenamento: la ricomposizione corporea non è uno sprint, ma una maratona. Impossibile, dunque, ottenere il risultato in poco tempo. Mettiti nell'ordine di idee che sarà un percorso lungo, non privo di imprevisti.
  6. Inoltre, sul piano strettamente alimentare:
    1. Suddividi i pasti in maniera logica, senza "fissarti" su regole che, a dispetto di quanto molti professano, non sono universali: ovvio, se quasi tutti si trovano bene con 4-6 pasti al giorno, un motivo ci sarà. Se però, lavoro, famiglia, hobby ecc. ti portano ad una vita "diversa" dalla media, non ti preoccupare, modifica la dieta come meglio credi. Però, non usare questa scusa per "digiunare"; se non ben gestita, questa pratica porta quasi solo complicazioni;
    2. Dai il giusto spazio alle proteine, ma non esagerare: 1,6-1,8 g / kg di peso "fisiologico" sono più che sufficienti quasi per chiunque - sportivi compresi;
    3. Elimina i junk-food, ma conserva circa il 20% dei cibi che ti piacciono nella dieta: ormai lo sanno anche i sassi: i cibi spazzatura fanno male e ostacolano il dimagrimento. Però, non siamo in carcere! Mantenere una frazione ragionevole di confort food, rimanendo all'interno del range calorico, migliora la compliance. Attenzione! L'alcol non fa parte di questi, ma un paio di birre alla settimana non sono mai state un problema per nessuno - se puoi farne a meno, meglio ancora;
    4. Evita di leggere e credere a "qualsiasi cosa", soprattutto quando i concetti sono radicalmente differenti da ciò che la maggior parte dei professionisti consiglia: non esistono scorciatoie o bacchette magiche. Per tonificare bisogna sudare, e per dimagrire bisogna avvertire appetito. Il tutto con ragionevolezza, ma non credere a chi dice "...per forza non ottieni risultati, se mangi questo o quello... o se ti alleni così o colà... non raggiungerai mai gli obbiettivi". Sono più che altro bufale, mezze verità o, comunque, punti di vista. Se però credere a un "santone" può aiutarti sul piano della motivazione, tanto meglio. Stai però attento a "non farti male"!

Quanto tempo ci vuole per tonificare e dimagrire?

Non esiste una risposta.

Diciamo che, in linea generale, rispettando tutto quanto abbiamo detto finora, possiamo apprezzare i seguenti cambiamenti:

  • Dopo circa 3-6 settimane, aumento del tono e perdita di liquidi;
  • Dopo circa 3 mesi, inizio di dimagrimento rilevante, con circa -1,5 % o -3,0 % del peso iniziale;
  • Dopo circa 6 mesi, inizio di aumento della massa muscolare - se ricercata - con miglioramento delle circonferenze "pulite"
  • Dopo circa 1 anno, composizione corporea generale francamente alterata in positivo, funzionalità generale migliorata, e possibili normalizzazioni dei parametri metabolici (se alterati in precedenza).

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer