Miglior Modo per Dimagrire
Ultima modifica 15.10.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Dimagrire
  3. Riflessioni
  4. Conclusioni

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Introduzione

Iniziamo specificando che il miglior modo di dimagrire, dando per scontato che sia realmente necessario, è di ridurre l'eccesso ponderale arrecando meno stress psico-fisico possibile.

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Per questo esistono specifiche raccomandazioni che suggeriscono quanto e in che modo mangiare, come e con che frequenza allenarsi ecc. D'altro canto, ognuno di noi è a sé e non sempre le linee guida generali incontrano le nostre abitudini specifiche.

In questo articolo faremo maggiore chiarezza sui "punti cardine" imprescindibili, sui quali costruire "soggettivamente" il miglior modo per dimagrire.

Dimagrire

Dimagrire significa ridurre l'entità del tessuto adiposo e questo porta inesorabilmente a una diminuzione del peso e di una o più circonferenze corporee; tuttavia, non sempre tale correlazione può essere letta in maniera inversa.

In linea generale, se da un lato è innegabile che riducendo il peso non possa avvenire un aumento delle pliche adipose, dall'altro possiamo dire con certezza che – complici determinate condizioni nutrizionali e abitudini di allenamentonon sempre vedendo scendere l'ago della bilancia si può essere certi di dimagrire in maniera effettiva.

Perché talvolta scende il peso ma non il grasso corporeo?

Perché, oltre al tessuto adiposo, esistono altri compartimenti corporei soggetti a fluttuazione.

Primo fra tutti a rimanere inficiato dalla dieta e dall'allenamento è lo stato di idratazione. Si tratta di un parametro che, normalmente, oscilla a causa della sudorazione ma rientra nella normalità nell'immediato post-workout. Per questo, è sempre sconsigliabile pesarsi o sottoporsi a valutazione della composizione corporea (BIA o plicometria) subito dopo l'allenamento. In certi soggetti, soprattutto nelle sessioni estive prolungate, possono avvenire decurtazioni ponderali di 1,5-3,0 kg, esclusivamente a carico del sudore espulso (acqua + minerali).

Incide molto sullo stato di idratazione, in maniera indipendente dall'attività motoria, anche la componente nutrizionale. Prima di tutto per la quantità d'acqua assunta con gli alimenti e le bevande che, se insufficiente, pone l'organismo in condizione di deficit cronico. In secondo luogo per la quantità di carboidrati alimentari; se introdotti in quantità inadeguate, avviene un progressivo svuotamento delle scorte di glicogeno epatico e muscolare. Inoltre, per essere stoccato, il glicogeno necessita di parecchia acqua, anch'essa dispersa con lo svuotamento delle riserve. Se poi la dieta è di tipo chetogenico, oltre a suddette perdite, avviene anche un aumento della filtrazione renale e della diuresi – indispensabili per l'espulsione dei corpi chetonici.

Meno implicata di quanto la maggior parte degli amanti del fitness possa credere, ma comunque degna di nota, è l'entità delle masse muscolari. Un depauperamento delle fibre contrattili può far ridurre il peso corporeo in maniera indipendente. È tuttavia improbabile che si possa manifestare indipendentemente dal dimagrimento; più spesso, soprattutto a seguito di diete troppo restrittive, mal ripartite, oppure eccedendo con l'attività motoria – ma sempre in presenza di uno stato nutrizionale compromesso – la riduzione delle masse muscolari è complice di un calo ponderale molto elevato e non imputabile al solo dimagrimento. Per intenderci, una persona che normalmente consuma 2300 kcal e rimane stabile col peso allenandosi 3 volte la settimana in sala pesi, se dovesse iniziare a mangiarne solo 1150 inserendo in più 2 allenamenti di attività aerobica, probabilmente perderebbe fino a 5-6 kg in un mese. Di questi, al massimo 3-4 sarebbero costituiti da grasso del tessuto adiposo, mentre gli altri 2-3 rappresenterebbero con tutta probabilità una perdita di tessuto muscolare associato a disidratazione.

Qual è il miglior modo di dimagrire?

Il meccanismo che porta al dimagrimento vero e proprio, ovvero la riduzione delle scorte di grassi adiposi, è il cosiddetto bilancio calorico negativo: [Energia IN – Energia Out]; se le calorie spese risultano maggiori di quelle introdotte con gli alimenti, l'organismo reagisce aumentando la lipolisi e il consumo lipidico cellulare.

Questo significa che, nel lato pratico, è possibile intervenire su due fronti: l'energia assunta con la dieta e le calorie consumate attivamente. In entrambi gli ambiti è ancora diffusa parecchia disinformazione, oggi soprattutto a causa del fiume di notizie trash reperibili in internet.

Di seguito ci soffermeremo più nel dettaglio sulla variabile dell'allenamento; per tutto ciò che riguarda dieta, alimentazione e, più in generale, la nutrizione (inclusa l'integrazione alimentare) consigliamo la lettura dei nostri articoli specifici.

Non esiste un allenamento più adatto degli altri per dimagrire poiché, come spesso si dice, "gli addominali si fanno a tavola". Infatti, il dispendio energetico quotidiano viene mediamente per il 60 % dal metabolismo basale, per il 10 % dall'azione dinamico specifica degli alimenti e solo per il 30 % dall'attività fisica.

D'altro canto è innegabile che protocolli diversi abbiano impatti differenti sull'organismo. Cercheremo di ora di fare maggiore chiarezza sulle varie strategie allenanti per il dimagrimento.

Aumentare l'attività fisica generale per dimagrire

Aumentare l'attività fisica generale significa incrementare il consumo calorico senza dare troppa importanza al tipo di movimento o attività. Ad esempio: muoversi solo a piedi o in bicicletta piuttosto che in macchina o con i mezzi pubblici, fare le scale invece di utilizzare l'ascensore ecc.

Potrà sembrare strano, ma anche solo rimpiazzando le automatizzazioni tecnologiche con i gesti che, fino a una generazione fa, caratterizzavano la vita quotidiana, si risolverebbe gran parte del problema. Osservando qualche vecchia fotografia "a colori" (quindi non troppo vecchia), è evidente che la percentuale di sovrappeso nella popolazione generale italiana fosse davvero molto bassa. Questo perché le persone si muovevano di più e consumavano i pasti tra le mura domestiche. Si provi a pensare: quanti chilometri dista il mio luogo di lavoro? Il supermercato? La scuola di mio figlio? La palestra? Provando a raggiungere tutti questi luoghi a piedi o pedalando, il dispendio energetico giornaliero salirebbe facilmente del 10-15 %. I grossi vantaggi di questo sistema sono: economicità, risparmio di denaro sull'uso dei mezzi motorizzati, riduzione delle emissioni inquinanti, modesto aumento dell'appetito, basso impatto sulle articolazioni e sui tendini, efficacia illimitata – poiché, trattandosi di uno stile di vita, verrà adottato a tempo indeterminato. Lo svantaggio è che, per questioni logistiche, rende difficile il trasporto di cose e persone, e non è applicabile per chi deve effettuare grossi spostamenti.

Allenamento di tipo aerobico per dimagrire

L'allenamento di tipo aerobico – volgarmente definito "di resistenza" – è quello che attiva appieno il metabolismo di produzione energetica ossidativo – usando l'ossigeno. Alcuni esempi sono: running, jogging, camminata veloce, nordic walking, cyclette ecc.

Per dimagrire, l'allenamento aerobico dev'essere eseguito per una durata sufficiente e ad un'intensità appropriata. Questo è possibile rimanendo nella cosiddetta fascia aerobica, ovvero sotto la soglia anaerobica; possibilmente, intorno alla ormai nota fascia lipolitica. Offre tuttavia maggiori risultati se caratterizzato da variazioni di ritmo ad alta intensità, con attivazione del metabolismo anaerobico lattacido.

Rispetto all'allenamento anaerobico "puro", quello aerobico può essere protratto con volumi superiori – durata di ogni sessione e numero di allenamenti nel microciclo – allena di più l'apparato cardiovascolare e respiratorio, migliora i parametri metabolici, permette di utilizzare correttamente i glucidi alimentari, consuma direttamente una percentuale di grassi e ha un dispendio calorico globale elevato – ammesso che si riesca a mantenere un alto volume. D'altro canto, aumenta di più l'appetito, determina un maggior fabbisogno di carboidrati – senza i quali può intaccare le masse muscolari – di liquidi e sali minerali – senza i quali, predispone maggiormente all'insorgenza di crampi muscolari.

Inoltre, la percentuale di grassi ossidata, pur mantenendo un'intensità appropriata – non troppo alta e nemmeno troppo bassa – è più bassa di quanto si pensi. Va anche ricordato che l'allenamento aerobico può creare un EPOC rilevante solo se eseguita ad un carico allenante significativo. EPOC significa "Excess Postexercise Oxygen Consumption" e consiste nell'aumento del consumo energetico protratto anche dopo all'allenamento; tale parametro è proporzionale all'impegno del workout stesso.

Allenamento di tipo anaerobico per dimagrire

Allenamento anaerobico è un altro modo per indicare l'allenamento ad alta intensità (High Intensity Training - HIT). Generalmente sotto forma di workout per aumentare la massa muscolare, la forza o la forza resistente di breve durata (resistance training con pesi o TRX, varie forme di callisthenics ecc), questo genere di allenamento ha un volume inferiore al precedente – escludendo i recuperi passivi – ma ha comunque un alto costo energetico. Alcuni esempi sono: allenamento per il body building, crossfit, sollevamento pesi olimpico, power lifting e simili, functional training, boot camp ecc.

Viene solitamente eseguito sottoforma di allenamento intervallatoHigh Intensity Interval Training (HIIT). I substrati utilizzati sono prevalentemente fosfati e glicogeno ma, determinando un elevato EPOC, favorisce una relativa ossidazione lipidica post-allenamento.

Ha il vantaggio di mantenere alto il metabolismo basale, di aumentare meno l'appetito e di ottimizzare l'espressione di forza. Tuttavia permette di consumare meno calorie.

Allenamento misto per dimagrire

È ovviamente la strategia migliore. Può essere inteso come tale: inserendo ad ogni sessione una parte di lavoro aerobica e una anaerobica – alternate o separate – oppure differenziando le sedute. L'entità di una o dell'altra componente varia soggettivamente, anche in base ai gusti o alle necessità fisiche.

L'allenamento misto offre tutti i vantaggi dei due sistemi e limita gli svantaggi per una questione di compenso reciproco. Se ad esso associamo l'aumento dell'attività fisica generale, si avranno ottime possibilità di riuscita.

Riflessioni

In molti pensano che sia sufficiente fare un paio di camminate o di sedute di ginnastica alla settimana per smaltire i chili di troppo. Purtroppo la faccenda è molto più complicata di così.

Anzitutto, come abbiamo detto, l'attività motoria è solo una "delle due facce della medaglia"; senza curare la dieta, dimagrire è quasi impossibile. Poi, la tendenza collettiva è quella di credere alle teoriche che più si avvicinano al gusto personale. Facendo un esempio banale, un soggetto pigro tenderà a prediligere le attività con bassa intensità, come delle passeggiate "camuffate" da jogging. Lo stesso dicasi per un amante della sala pesi, categoria che in genere ripudia l'attività aerobica a causa della propria scarsa capacità di resistenza generale.

Ma allora, qual è l'attività che fa dimagrire di più? Nessuna. Anche se è innegabile che l'allenamento aerobico a bassa o media intensità ed alto volume induca un consumo energetico più elevato.

Per capire realmente cosa e quanto fare, siamo obbligati a fare un calcolo matematico.

Perché l’attività aerobica non è necessariamente quella giusta per dimagrire?

Partiamo da alcune formule ideate in campo fisiologico per calcolare il dispendio calorico / lipidico della corsa e dalla camminata, le due attività aerobiche più diffuse al mondo:

  • Corsa
    • Dispendio energetico = 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo di massa magra
    • Utilizzo lipidico = (kg di peso corporeo x km percorsi) / 20
  • Camminata
    • Dispendio energetico = 0.5 x km percorsi x kg di peso corporeo di massa magra
    • Utilizzo lipidico = (kg di peso corporeo x km percorsi) / 35.

Se prendessimo ad esempio una persona di 70 kg – ricordiamo che questo peso dovrebbe corrispondere alla massa magra e non al peso totale – che percorre, correndo, 10 km al giorno – livello tutt'altro che da principiante – avremmo:

  • Dispendio energetico: 0.9 x 10 x 70 = 630 kcal
  • Utilizzo lipidico: (10 x 70) / 20 = 35 g di grassi

Quindi, valutando il fatto che abbiamo usato come esempio una persona piuttosto "muscolare" (70 kg di massa magra sono molti), che compie un quarto di maratona al giorno (10 km), e affermando con certezza che queste sono formule testate su atleti – studi scientifici li hanno dimostrati capaci di usare efficacemente i lipidi – nel nostro esempio abbiamo un consumo di grassi di circa 30 – 35 g.

Non tutti sanno però che 1 kg di grasso contiene circa 7000 kcal, ovvero 800 g di lipidi energetici (oltre ad acqua, cellule ecc). Possiamo quindi facilmente calcolare che, per "sgonfiare" 1 kg di tessuto adiposo, il soggetto dovrà percorrere circa 240 km, ovvero 24 giorni di allenamento consecutivo – se riesce a percorrere sempre 10 Km al giorno.

Tale conclusione fa comprendere che l'allenamento aerobico non ha poi questo gran consumo di grasso; tutte le calorie che mancano all'appello sono invece costituite dal glicogeno e da una piccola fetta di amminoacidi.

Un'altra osservazione doverosa riguarda l'utilizzo della frequenza cardiaca come riferimento dell'intensità. In molti si soffermano sul concetto che maggiore è l'intensità di lavoro, maggiore è il costo energetico. Verissimo ma incompleto. Difatti, aumentando eccessivamente l'intensità, diventa impossibile mantenere alti volumi di allenamento o risulta comunque difficile recuperare tra un giorno e l'altro. Per di più, all'aumentare dell'intensità, il consumo di grassi diventa proporzionalmente meno importante rispetto a quello dei glucidi.

Possono essere considerati parzialmente "in torto" anche i sostenitori dell'attività aerobica in fascia lipolitica. È vero che, per bruciare prevalentemente grassi, si dovrebbe rimanere tra il 60 e il 70 % della frequenza cardiaca massimale (FCmax, calcolabile come 220-età).  D'altro canto, il nostro organismo non è "stupido". Ogni volta che aumenta sensibilmente l'ossidazione di un determinato substrato, il corpo reagisce di conseguenza tentando di recuperarlo al pasto successivo; in pratica, ne aumenta il deposito.

Conclusioni

In definitiva, l'attività fisica è importantissima ai fini del dimagrimento e non solo, ma ancora più importante è il tipo di attività che si svolge.

Se è vero che il 60 % del dispendio calorico giornaliero viene dal metabolismo basale, avendo l'obbiettivo di dimagrire, sarebbe poco intelligente stilare un protocollo di allenamento che non preveda sessioni di potenziamento, in quanto l'ipertrofia muscolare è responsabile di un maggior costo metabolico a riposo. Ecco perché le strategie considerate vincenti sono sempre miste ed includono allenamento aerobico di resistenza tanto quanto sessioni anaerobiche di muscolazione.