Guida all'esercizio fisico nell'obesità: benefici e programmazione

- Cosa si intende per obesità e le cause
- Il primo grande passo: combattere la sedentarietà
- Quali obbiettivi porsi?
- Approccio di programmazione e pianificazione dell'esercizio fisico per l'obesità
- Quali sono i benefici dell'esercizio fisico regolare?
- Come calcolare i rischi dell'esercizio fisico per l'obeso?
- Programma di esercizio motorio per l'obesità
- Allenarsi in bicicletta o cyclette: come fare?
- Allenarsi nella corsa: è possibile? Come?
- Gestire i parametri allenanti
- Bibliografia
In questo articolo tratteremo il complesso argomento della gestione dell'allenamento nella condizione di obesità, ovvero quando il sovrappeso determina un BMI dal 30.0 in su.
Sappiamo infatti che, se da un lato l'esercizio fisico costituisce un importante effetto preventivo e terapeutico sull'aumento di peso a carico della massa grassa - anche se il fattore primario, lo ricordiamo, è l'alimentazione - dall'altro la persona gravemente in eccesso ponderale può manifestare complicazioni e disagi salutistici che possono incidere pesantemente sulla sua abilità ed idoneità all'attività motoria.
Alcune di queste sono: dismetabolismi come il diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, complicazioni vascolari (prinicpi di aterosclerosi e tendenza alla trombosi), riduzione dell'efficienza cardiaca, riduzione dell'efficienza respiratoria (BPCO da asma ecc.), debolezze muscolari e degenerazioni tendinee, lombalgie, problematiche articolari (artrosi ecc.).
L'approccio al quella che, in tal caso, assume il ruolo di vera e propria "terapia motoria", dovrà risultare quanto più cautelativo possibile, ma al tempo stesso efficacie e motivante.

Cosa c'è da sapere sul tessuto adiposo?
A sei mesi di vita il tessuto adiposo costituisce il 25% del peso corporeo.
Fino alla fine dello sviluppo puberale, raramente anche nell'età adulta, l'aumento della massa adiposa è determinata da fenomeni di iperplasia degli adipociti.
In tal senso, l'obesità infantile è da considerarsi un grosso fattore di rischio per l'obesità in età adulta.
Tale fenomeno è legato alle dimensioni delle cellule adipose, che raggiunta una dimensione critica (ipertrofia) stimolano la formazione di nuovi adipociti dagli adipoblasti (iperplasia).
Il numero delle cellule adipose non può più diminuire, neanche con il dimagrimento; si viene così a determinare una resistenza al calo ponderale.
Pertanto, nell'adulto, il principale meccanismo di perdita di massa grassa sta nella riduzione di volume, e non di numero, dei singoli adipociti.
Un soggetto divenuto obeso prima della fine della pubertà e che successivamente ha perso peso, fino anche a rientrare nella normalità, possiede comunque un numero più elevato di cellule adipose.
Ormoni che interagiscono col tessuto adiposo
- Testosterone: riduce la dimensione degli adipociti promuovendo la lipolisi.
- Estrogeni: azione controversa, sia lipolitica che ipogenetica, a seconda del tessuto bersaglio.
- Progesterone: determina un aumento sia del numero che del volume delle cellule lipidiche nella parte bassa del corpo (fianchi, cosce, gambe).
- Insulina: promuove la lipogenesi, inibisce la lipolisi ed è in grado di accrescere sia le dimensioni che il numero degli adipociti.
- Ormoni tiroidei: ad alte dosi hanno effetto lipolitico per incremento della spesa energetica.
- Catecolamine e GH: effetto lipolitico.
- Cortisolo: aumenta il volume degli adipociti nella parte centrale del corpo.
Perché combattere l'eccesso di tessuto adiposo dev'essere una priorità?
Invertire il processo di accumulo adiposo consente di prevenire e, in una certa misura, di curare, numerose condizioni disagevoli tra le quali:
- Diabete mellito tipo 2
- Ipertensione arteriosa primaria
- Dislipidemie (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia)
- Iperuricemia e gotta
- Aterosclerosi
- Cardiopatia ischemica
- Ictus
- Amenorrea e anovulatorietà
- Carcinoma dell'endometrio
- Patologie esofagee, gastriche e intestinali anche gravi, come molte neoplasie
- Ipogonadismo
- Litiasi biliare
- Steatosi epatica
- Litiasi renale
- Insufficienza respiratoria (BPCO)
- Osteoarteopatie (artrosi ecc.)
- Patologie autoimmuni (psoriasi ecc.)
Cosa si intende per obesità e le cause
L'obesità consiste in un aumento del peso corporeo, per aumento della massa adiposa (FM) dell'organismo, come conseguenza di un bilancio energetico positivo, a cui si associano anomalie metaboliche, un maggior rischio di patologie cardiovascolari, di neoplasie, di malattie articolari ecc.
Obesità infantile e in età evolutiva
Si tratta di una condizione che non colpisce solo gli adulti, ma anche - e sempre più - i bambini; in tal caso si parla di obesità infantile.
Ciò che sbalordisce è che, in un certo numero di casi, i bambini obesi non assumono molte più calorie rispetto a quanto previsto dagli standard nutrizionali.
tuttavia, nella fascia di età 4-6 anni, il consumo energetico medio è inferiore del 25% rispetto all'apporto calorico, per riduzione dell'attività fisica.
In particolare, circa il 50% dei ragazzi ed il 75% delle ragazze non svolgono alcuna forma di attività fisica, anche modesta, per due-tre volte la settimana.
L'obesità infantile si protrae quasi sempre in età evolutiva - e poi in quella adulta.
Sono obesi gli adoliescenti con peso corporeo compreso fra 110-120% del peso ideale per statura e sesso, utilizzando le tavole di Tanner (1976); oppure con un BMI (Kg/m2) compreso tra il 10 e il 20%, rispetto al BMI corrispondente al 50 percentile per sesso ed età (Rolland - Cachera, 1982)
Si definisce obeso, inoltre, il bambino la cui plica tricipitale abbia uno spessore maggiore del'85° percentile per età e sesso in base alle tabelle di riferimento (Tanner, 1975).
Aspetti nutrizionali dell'obesità in età evolutiva di cui tenere conto
- Assunzione calorica per lo più uguale o anche inferiore a quella dei normopeso;
- Tendenza a sottostimare l'assunzione alimentare;
- Maggiore assunzione di zuccheri semplici e grassi;
- L'assunzione di lipidi si correla in maniera forte con il grado di obesità;
- Incapacità di riconoscere la sensazione di fame e sazietà dei ragazzi.
Aspetti energetici dell'obesità nell'età evolutiva di cui tenere conto
- BMR (metabolismo basale), TEF (termogenesi da alimenti), EEF non presentano difetti significativi;
- BMR superiore a quello del bambino normopeso per aumento della massa magra;
- Incostante e minima riduzione della TEF, corretta dalla perdita di peso;
- Maggiore sedentarietà (TV, PC, videogiochi);
- EEF totale è aumentata per aumento di LM ma EEF/Kg BW è inversamente proporzionale alla adiposità;
- Il livello massimale di prestazione per esercizi che comportino sollevamento del corpo (corsa, marcia, salto, etc.) è inferiore nell'obeso.
Fattori determinanti la comparsa di obesità tra 6-17 anni
- Familiarità (non si tratta di "genetica", ma di un'attitudine del nucleo familiare);
- Sedentarietà (come stile di vita).
- Livello di istruzione (le probabilità di eccesso ponderale aumentano con una scarsa istruzione a riguardo);
- Status socio-economico (le probabilità di obesità aumentano negli status socio economici più bassi).
Come combattere l'obesità in età evolutiva?
- Limitare drasticamente l'assunzione di zuccheri semplici e grassi.
- Riabilitazione nutrizionale con recupero del riconoscimento della sensazione di fame e sazietà.
- Combattere la sedentarietà e praticare un regolare esercizio fisico aerobico allenante.
- Prevenzione della noia e individuazione di attività ed hobbies che appassionino il bambino o l'adolescente.
- Anche la famiglia deve essere coinvolta nell'intervento.
Aspetti psicologici del soggetto obeso in relazione alla attività fisica da non sottovalutare
Alcuni aspetti psicologici delle persone obese agiscono come veri e propri deterrenti:
- Consapevolezza della propria inadeguatezza.
- Scarso livello di efficienza fisica.
- Imbarazzo a mostrare il proprio fisico.
- Scarsa coordinazione e destrezza nei movimenti.
- Timore del confronto.
- Naturale tendenza alla ipocinesia e alla sedentarietà.
- Desiderio di raggiungere una piena efficienza fisica.
- Desiderio di reinserimento in una società "efficiente".
Ecco perché è sempre fondamentale curare l'aspetto motivazionale:
- Fissati obiettivi raggiungibili nel breve termine e, sia nel medio che nel lungo, non dimenticare di "tirare le somme" (ad es. dopo un giorno, dopo una settimana, dopo un mese, dopo un anno ecc.)
- Concentrati sui benefici che stai guadagnando, non sulle rinucie alle quali vai incontro
- Ad ogni seduta di allenamento, complimentati con te stesso!
- Suo inserimento in un gruppo omogeneo
- Stila un programma iniziale non impegnativo e modellalo strada facendo, contemplando periodi di scarico attivo
- Non abolire le ricorrenze (ad esempio il proprio compleanno, o una particolare festività); limitati a non ingrassare
- Scegli l'attività fisica che preferisci, non quella più efficacie
- Se puoi, finalizza l'allenamento al recupero di uno sport già praticato.
Il primo grande passo: combattere la sedentarietà
La sedentarietà è un effetto collaterale dell'automazione tecnologica, perché consente alle persone meno propense a muoversi e quelle costrette dalle circostanze ad evitare la pratica motoria.
Ciò limita spesso la pratica di attività fisica solo al fine settimana, determinando:
- ipotonia e ipotrofia muscolare (sarcopenia).
- psico-astenia cronica.
- paramorfismi: (gibbo, iperlordosi lombare, valgismo delle ginocchia, piede piatto, lassità legamentosa).
- Elevato FM/FFM, adiposità in sede lombare, ipotermia, ridotta spesa energetica.
- Insufficienza venosa, ritenzione idrica, tachicardia da sforzo, ipotensione ortostatica.
Ricorda: camminando a una velocità media di 5 Km/h, in piano e per un'ora, il consumo energetico è superiore di circa tre volte, rispetto a quello ottenuto guardando per lo stesso tempo la televisione.
Conoscere i limiti fisiologici dell'obesità permette di poterli gestire
L'obesità determina una serie di condizioni non esattamente "ottimali" per la pratica di esercizio fisico; vediamo le principali:
- Ridotta funzionalità cardio-respiratoria.
- Tendenza alla acidosi respiratoria (> CO2 ematica).
- Limitazioni funzionali dell'apparato muscolo-legamentoso.
- Anomalie posturali (nei soggetti giovani): valgismo delle ginocchia, iperlordosi lombare, cifosi cerv. dors.
- Sindromi dolorose articolari (nei soggetti adulti): gonartrosi, coxartrosi, meniscopatie, lombalgie, discopatie.
- Flebopatie degli arti inferiori.
- Ernie inguinali, crurali ed epigastriche.
Caratteristiche anatomiche del soggetto obeso
- Aumentato rapporto FM/FFM
- Aumentata adiposità in sede addominale e muscolare
- Ridotta efficienza delle fibre muscolari II-a rispetto a II-b
- Ridotto flusso capillare muscolare
Caratteristiche metaboliche del soggetto obeso
- Aumento FFA circolanti.
- Ridotta beta-ossidazione lipidica e aumento dei cicli futili.
- Iperinsulinemia con insulinoresistenza.
- Aumentata glicogenolisi.
- Ridotta sintesi epatica di glicogeno .
- Normale ossidazione del glucosio solo ad alti livelli di insulina.
- Tendenza all'iperglicemia.
Caratteristiche bioenergetiche del soggetto obeso
Spesa energetica nelle 24 ore (TEE) = spesa energetica nelle 24 ore (REE) + termogenesi da alimenti (TEF) + spesa energetica da esercizio (EEE)
La spesa energetica a riposo (REE) equivale al 65-75% del TEE (misurabile con calorimetria). Questa è aumentata del 16% nei soggetti obesi rispetto ai normopeso.
Indice di efficienza metabolica = Kcal REE / Kg FFM.
La spesa energetica da esercizio (EEE) equivale al 20 - 30% TEE (misurabile in camera metabolica). Questa è aumentata nel soggetto obeso.
Le determinanti principali dell'EEE sono:
- Tipo, intensità e durata dell' esercizio fisico;
- Grado di allenamento e tono muscolare;
- Grado di obesità;
- Genetica;
- Sistema nervoso simpatico.
Quali obbiettivi porsi?
La pratica di esercizio fisico nell'obeso deve indurre una serie di cambiamenti positivi sia sullo stato di salute, sia sulla qualità della vita generale.
In questo genere di terapia motoria è molto importante stebilire presupposti essenziali ed obbiettivi, o il rischio è quello di perdersi ancor prima di cominciare:
- Instaurare un bilancio energetico negativo, controllando anche l'alimentazizone (dieta ipocalorica)
- Prevenire, per quanto possibile, la riduzione della spesa energetica da dieta ipocalorica, bilanciando la dieta e considerando che la riduzione della massa comporta anche una diminuzione della spesa generale
- Mantenere nel tempo il calo ponderale, che dev'essere ragionevole in termini di velocità
- Sfruttare la finestra anabolica post-esercizio per i pasti più abbondanti
- Curare anche il mantenimento e la tonificazione muscolari.
Approccio di programmazione e pianificazione dell'esercizio fisico per l'obesità
I criteri general del programma di allenamento per l'obesità sono, in assenza di patologie, gli stessi che per un soggetto sano. A cambiare saranno, ovviamente, i parametri allenanti e la progressione.
La scelta del tipo di esercizio fisico per il soggetto obeso dovrà tenere conto delle segueni variabili:
- Durata/intensità dell'esercizio;
- Frequenza delle sedute di allenamento;
- Progressione dell'incremento dei carichi di lavoro;
- Frequenza delle sedute nella settimana.
A questo punto, è necessario stabilire il parametro più critico, ovvero l'intensità dell'esercizio; i crismi sono:
- Frequenza cardiaca espressa in percentuale della frequenza cardiaca massima;
- Unità MET (multipli del consumo metabolico in condizioni basali);
- Scala soggettiva che consente di quantizzare la sensazione di fatica (Borg);
In ultimo, andrà definito il programma di allenamento vero e proprio.
Tenuto conto che esiste una relazione tra consumo di ossigeno e frequenza cardiaca, in mancanza di una adeguata strumentazione, si può ricorrere a quest'ultima, che è indipendente da età e sesso.
Misureremo quindi la massima potenza aerobica o calcolare la massima frequenza cardiaca, esprimendo l'intensità dell'impegno fisico come frazione percentuale dei valori massimi.
Bisogna peraltro tenere conto di alcuni princìpi:
- L'errore nella stima del massimo consumo di ossigeno a partire dalla frequenza cardiaca è circa dell' 8%.
- La relazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno (sempre espressi in termini percentuali) è valida per lavori effettuati con le braccia o con le gambe, per soggetti sani, di peso normale o in sovrappeso.
- La frequenza cardiaca massima è tuttavia inferiore nel lavoro eseguito con le braccia rispetto a quello eseguito con le gambe.
Ecco di seguito una tabella esplicativa della correlazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno, entrambi espressi in percentuale dei rispettivi valori massimi.
Percentuale FCmax | Percentuale VO2max |
50% | 28% |
60% | 40% |
70% | 58% |
80% | 70% |
90% | 83% |
100% | 100% |
Qui invece, proponiamo la scala di misurazione dello sforzo percepito, secondo il criterio di Borg.
Scala di percezione dello sforzo (RPE) di Gunnar Borg (da Howley e Franks 1995) |
|||
A | B | ||
6 | |||
7 | Molto, molto leggero | 0.0 | Niente |
8 | 0.5 | Molto, molto leggero | |
9 | (appena percepibile) | ||
10 | 1.0 | Molto leggero | |
11 | Abbastanza leggero | 2.0 | Leggero (debole) |
12 | 3.0 | Moderato | |
13 | Un po' faticoso | 4.0 | Un po' faticoso |
14 | 5.0 | Pesante (forte) | |
15 | Faticoso | 6.0 | |
16 | 7.0 | Molto pesante | |
17 | Molto faticoso | 8.0 | |
18 | 9.0 | ||
19 | Molto, molto faticoso | 10.0 | Molto, molto pesante |
20 | (quasi max) |
Ecco ora alcune indicazioni per un programma di ricondizionamento fisico (da American College of Sports Medicine - ACSM 1991 e 1995.
Tipo di esercizio |
Grandi gruppi muscolari Praticato con continuità Ritmico |
Intensità |
60-80% FC max |
50-85% FC di riserva (FCmax - FC riposo) |
50-85% VO2 max |
Percezione dello sforzo ≈ 12- 15 |
Durata |
20-60 minuti Bassa intensità 45-60 minuti Alta intensità 20-30 minuti |
Frequenza |
3-5 giorni/settimana |
Quali sono i benefici dell'esercizio fisico regolare?
I benefici dell'esercizio fisico regolare sono numerosi; di seguito riassumeremo i principali:
- Miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare
- Miglioramento dell'efficienza contrattile del miocardio
- Bradicardia a riposo
- Diminuzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica
- Migliore tolleranza allo sforzo fisico
- Miglioramento della funzionalità respiratoria
- Aumento della massa muscolare e delle fibre muscolari di primo tipo (rosse, aerobiche)
- Riduzione della massa adiposa
- Aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2mac)
- Aumento del metabolismo a riposo
- Autocontrollo volontario dell'apporto energetico e maggior consumo di carboidrati complessi e di fibra alimentare
- Miglioramento dei parametri metabolici
- Riduzione della resistenza periferica all'insulina (aumento del numero e dell'attività dei recettori periferici all'insulina minore iperinsulinemia)
- Riduzione della tendenza all'iperglicemia
- Aumento del metabolismo basale
- Attivazione del tessuto adiposo bruno (aumento della termogenesi)
- Perdita di peso corporeo (minore massa grassa, maggiore massa magra)
- Riduzione dei livelli plasmatici dei lipidi (meno trigliceridi, meno colesterolo totale, meno colesterolo LDL)
- Aumento del colesterolo HDL
- Miglioramento della regolazione neuro endocrina (aumentano: adrenalina, noradrenalina, GH, glucagone, attività reninica, TSH, ACTH, beta-endorfine
- Miglioramento della mineralizzazione ossea
- Diminuito rischio di osteoporosi
- Diminuzione del rischio trombotico
- Miglioramento di ansia e depressione
- Miglioramento della sensazione di benessere.
Come calcolare i rischi dell'esercizio fisico per l'obeso?
Di seguito i principali elementi da prendere in considerazione per valutare il livello di rischio associato alla pratica sportiva per un soggetto adulto (da Bellotti e Massacesi 1993).
Fattori | Aumento del rischio | Diminuzione del rischio |
INTRINSECI | ||
Età | + 35-40 anni | < 35-40 anni |
Caratteristiche antropometriche | Sovrappeso | Normopeso |
Stati di salute e malattie pregresse | Presenza di quadri patologici acuti/cronici | Assenza di quadri patologici acuti/cronici |
Esiti di traumi | Presenti | Assenti |
Alcool | Consumo di vino 1/2 l/die | Consumo vino < ½ l/die No superalcolci |
Fumo | Sì | No |
Abitudini alimentari | Non corrette (per quantità e qualità) | Corrette |
Abitudini motorie | Sedentario | Non sedentario |
Abitudini motorie passate | Mai praticato attività motoria/sportiva | Pratica (anche discontinua) di uno o di diversi sport |
Padronanza dei gesti tecnici | Scarsa | Buona |
Livello di fitness | Scarso | Buono |
ESTRINSECI | ||
Sistematicità dell'allenamento | No | Si |
Attrezzature ed abbigliamento | Non idonei | Idonei |
Caratteristiche del luogo dove si svolge la pratica sportiva | Terreni sconnessi, campi e pieste mal preparati, luoghi igienicamente non controllati, temperatura e umidità non adeguate | Terreni, piste e campi adeguatamente predisposti, luoghi chiusi con microclima controllato ed idoneo |
Programma di esercizio motorio per l'obesità
Ricondizionamento generale
Durata 4-6 settimane.
Frequenza: quotidiana.
- Esercizi generali di riscaldamento ed esercizi di allungamento: 15-20'.
- Esercizi a corpo libero: serie da 2-4 min., ripetute 3-5 volte, intervallate da 30''-1' di ristoro,impegno quotidiano per 2-4 settimane.
- Esercizi con piccoli attrezzi: clave, manubri, palla medica ecc.; serie da 2-4', ripetute 3-5 volte, con pesi da 1 kg fino a 5 kg., intervallate da 1' di ristoro, impegno quotidiano per 2-4 settimane.
- Esercizi di defaticamento: 10-15'.
Attività fisica di tipo aerobico
Durata 6-12 mesi.
Frequenza: da 3 a 6 giorni alla settimana.
- Esercizi generali di riscaldamento ed esercizi di allungamento e a corpo libero: 15-20'.
- Attività di tipo aerobico: da 15 a 60' a seduta, con incrementi di 5 min. a settimana, ad un'intensità pari al 50-70% della massima frequenza cardiaca teorica.
- Esercizi di defaticamento: 15-20'.
Pratica sportiva
Durata illimitata
Frequenza da 3 a 6 giorni alla settimana.
Allenarsi in bicicletta o cyclette: come fare?
Un'altra buona attività di ricondizionamento fisico consiste nell'andare in bicicletta o pedalare su una cyclette- Può darsi che persone che lamentano problemi a camminare, fare jogging o praticare sport, riescano a pedalare e/o andare in bicicletta senza difficoltà.
La tabella presenta un programma progressivo di attività in bicicletta, elaborato seguendo le indicazioni per ottenere dei miglioramenti della funzionalità cardiorespiratoria (da Howley e Franks 1995).
Programma | ||||
Fase | Distanza km | FC di lavoro stabilita % della FCmax |
Tempo (minuti) | Frequenza giotni/settimana |
1 | 1.6-3.2 | libera | libera | 3 |
2 | 1.6-3.2 | 60 | 8-12 | 3 |
3 | 4.8-8.0 | 60 | 15-25 | 3 |
4 | 9.6-12.8 | 70 | 25-35 | 3 |
5 | 9.6-12.8 | 70 | 25-35 | 3 |
6 | 16.0-24.0 | 70 | 40-60 | 3 |
7 | 16.0-24.0 | 80 | 35-50 | 3 |
Questo programma si può svolgere su una normale bicicletta o su una cyclette Si deve cominciare dalla fase che si è in grado di eseguire senza affaticamento né dolore Nella fase 1 ci si deve solo abituare a pedalare per 1,6-3,2 km senza preoccuparsi del tempo o della frequenza di lavoro |
Allenarsi nella corsa: è possibile? Come?
Normalmente, la corsa non è un'attività adatta ai soggetti obesi. Il rischio del trauma da stress ripetitivo è troppo alto, così come l'impegno cardio-vascolare, respiratorio e metabolico.
Per una ridotta percentuale invece, ad esempio ex-sportivi, può essere fattibile cimentarsi in allenamenti di corsa gestiti in maniera intelligente.
Programma | |
Brevi percorsi di corsa a ritmo lento alternati a tratti di passo con brevi pause di ristoro |
|
1° settimana | Camminare per 400 metri tutti i giorni |
2° settimana | Camminare per 800 metri tutti i giorni |
3° settimana | Camminare per 1200 metri tutti i giorni |
4° settimana | Camminare per 1600 metri tutti i giorni |
5° settimana | Camminare per 1600 metri tutti i giorni |
6° settimana | Camminare per 1600 metri tutti i giorni |
7° settimana | Camminare per 400 metri, corsa leggera per 400 metri, camminare per altri 800 metri, tutti i giorni |
8° settimana | Camminare per 400 metri, corsa leggera per 800 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni |
9° settimana | Camminare per 400 metri, corsa leggera per 1200 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni |
La distanza da percorrere all'inizio del programma deve essere indicata dal medico curante Durata dell'allenamento: almeno 30 minuti di attività, da integrare con gradualità fino a 60 minuti effettivi Gli esercizi di ginnastica e la corsa devono essere sempre preceduti e seguiti da 10-15 minuti di allungamento muscolare |
Gestire i parametri allenanti
Durata e frequenza dell'esercizio fisico
Un'elevata frequenza degli allenamenti risulta utile poiché aumenta il consumo calorico totale.
Per realizzare una significativa perdita di peso mediante l'attività fisica, si raccomandano sessioni di almeno 60 min e un dispendio energetico di almeno 300 kcal/seduta.
Meno di due allenamenti la settimana non sono sufficienti a modificare significativamente capacità aerobiche, anaerobiche e composizione corporea.
Effetti dell'esercizio fisico sul calo ponderale
Intensità dell'esercizio fisico con carico allenante (sub-massimale)
Fc allenante = 80 % Fc max
- Ossidazione prevalente di glucosio in corso di esercizio.
- Ossidazione prevalente di FFA (acidi grassi liberi) in fase post-esercizio.
Intensità dell'esercizio fisico con carico sub-allenante (intensità moderata)
Fc per ox.lip.= Fc riposo + 0.6 x (Fc max - Fc riposo)
- Ossidazione prevalente FFA in corso di esercizio
- Nessun effetto sull'ossidazione dei substrati in fase post-esercizio.
Personalizzare il programma
Occorre sempre ritagliare un'attività adatta alle caratteristiche e alle preferenze del soggetto, purchè compatibili con l'obiettivo che si vuole raggiungere.
Per i soggetti che non amano praticare sport, si potrà così individuare un'attività di loro gradimento come il ballo o la ginnastica aerobica a basso impatto, purché siano praticate con continuità, ad intensità e frequenza tali da essere allenanti.
Inoltre, non basta invitare il soggetto obeso a muoversi di più, occorre redigere un programma di ricondizionamento motorio, specificando: il tipo di esercizio, l'intensità, la durata, la frequenza settimanale, la progressione del carico allenante, anche per evitare interventi e improvvisazioni da parte di preparatori non qualificati.
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