Dieta iperproteica: cosa si intende e cosa mangiare

Riccardo Borgacci

Ultima modifica 21.03.2023

INDICE

La dieta iperproteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi.

Prima di analizzare pregi e difetti della dieta iperproteica è bene aprire una piccola parentesi sulle proteine e sulla loro funzione nel nostro organismo:

Le proteine o protidi (dal greco proteios, "primario") comprendono un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.
La principale funzione delle proteine è quella di rifornire i tessuti degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica).
Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. Tale processo è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata. In entrambi i casi gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici.

Fabbisogno giornaliero raccomandato

Agli adulti che non praticano attività motoria consistente e che seguono un regime normocalorico, si consiglia di assumere una quantità di proteine pari a circa il 10-13% dell'apporto calorico giornaliero. Tale dose corrisponde grossomodo ad un apporto proteico che si aggira intorno a 1,0 g/kg di proteine.

Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi). I legumi sono infatti alimenti ricchi di fibre e vitamine che regolano la funzionalità intestinale proteggendo al tempo stesso l'organismo dalle tossine e dai residui chimici, spesso contenuti nella carne.

La dieta iperproteica prevede invece apporti nettamente superiori.

Troppe proteine nella dieta? Dipende

Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine possono variare considerevolmente da un soggetto sano a uno malato (ad es. insufficienza d'organo, soprattutto renale o epatico).

Nelle persone sane tuttavia, una dieta iperproteica non è di per sé capace di arrecare danni considerevoli (né ai reni, né al fegato).

Questo non ne giustifica tuttavia l'applicazione, che si rivela per lo più insensata o con scarsi benefici sul lato pratico.

In un contesto normo- o iper-calorico, l'eccesso di proteine non ha ragione d'esistere. Non promuovono la crescita muscolare, non mantengono bassi i livelli di insulina, non prevengono il diabete ecc.

In un contesto ipo-calorico, di sicuro l'apporto proteico più adeguato - soprattutto nello sportivo - è maggiore rispetto alla norma; ma non così alto quanto si possa credere.

Se però la persona pratica attività fisica intensa e/o prolungata, si rende necessario un ulteriore aumento proteico - senza dimenticare l'importanza dei carboidrati.

Consigli per una dieta iperproteica "ragionevole"

Di seguito abbiamo cercato di riassumere i punti caratteristici della dieta iperproteica rivisitandoli in chiave più salutistica possibile:

Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni. La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).
Limita il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate ecc.) e più in generale di alimenti ad alto indice glicemico (soprattutto alla sera).
Limita il consumo di pane, pasta, riso e cereali in genere evitando di associarli tra loro all'interno dello stesso pasto. Preferisci invece frutta e verdura, cruda o cotta al vapore, preferibilmente di stagione.
Elimina gli alcolici.
Aumenta il consumo di proteine rispettando comunque le seguenti regole:
- Preferisci la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non escludere completamente quest'ultima dalla dieta.
- Riduci il consumo di formaggi grassie preferisci quelli "magri" come ricotta e fiocchi di latte.
- Limita il consumo di carne conservata grassa come gli insaccati e prediligi i salumi magrissimi come la bresaola.
- Non saltare mai la prima colazione o gli spuntini.
- Consuma uova con moderazione, ma ricorda di alternarle a carne, pesce e formaggio.
- Almeno 2-3 volte alla settimana sostituisci le proteine di origine animale con i legumi.
- Garantisci l'apporto di grassi nella dieta usando olio EVO, ogni tanto burro e consumando frutta secca con moderazione.
- L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare la soglia della ragionevolezza, anche se il fabbisogno è da stimare in base a numerose variabili.