Dieta a Zona
Ultima modifica 11.03.2020
INDICE
  1. Cos’è
  2. Benefici
  3. Regole

Cos’è

Dieta a Zona – o come più recentemente si preferisce chiamarlo in Italia: "Metodo Alimentare Zona" – è un sistema dietetico basato su specifici criteri di scelta e gestione dei cibi, che dovrebbe impattare beneficamente sull'organismo umano migliorando lo stato di salute generale.

Dieta a Zona Shutterstock

Per "Zona" si intende uno stato metabolico in cui l'organismo lavora al suo massimo picco di efficienza; tale circostanza va ricercata nel calo ponderale – se necessario – e nell'assunzione di specifici elementi nutrizionali che migliorerebbero l'equilibrio infiammatorio globale.

Riassumendo: in Zona, la macchina uomo dovrebbe funzionare al meglio delle sue potenzialità fisiologiche, senza attacchi di fame, pieno di energia e con la massima efficienza durante le prestazioni fisiche. Il cibo è il più potente farmaco che abbiamo a disposizione e dobbiamo assumerlo come fosse tale, in modo controllato e nelle giuste proporzioni.

Sono questi i presupposti della dieta a Zona, il regime alimentare più discusso dei primi anni duemila.

Per approfondire: Dieta a Zona: Come Iniziare con Gradualità Per approfondire: Due Sistemi della Dieta a Zona: Come Iniziare

Benefici

Il fondatore della dieta a zona, un biochimico americano di nome Barry Sears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti energetici – rispettivamente carboidrati, proteine e grassi – sia possibile raggiungere un ottimale stato sia fisico che mentale. Inoltre, la zona permette una notevole riduzione del grasso corporeo, qualora fosse presente in eccesso. Tutto questo avverrebbe grazie a un fine controllo ormonale mediato dall'alimentazione.

Per approfondire: Dieta a Zona all’Italiana

Dieta a Zona e Controllo degli Eicosanoidi

Gli eicosanoidi rappresentano un gruppo di ormoni o simili comprendente: prostaglandine, leucotrieni e trombossani, acidi grassi idrossilati ecc, prodotti in piccole quantità da ogni cellula del nostro corpo.

Sono molto complessi e hanno una vita breve; questo perché svolgono la loro funzione fisiologica e poi vengono degradati.

Tantissime sono le loro funzioni all'interno del nostro organismo. Come tutti gli ormoni, gli eicosanoidi, oltre ad essere dei messaggeri chimici, possiedono effetti antagonisti; semplificando, potremmo dire che esistono eicosanoidi "buoni" (antinfiammatori) e "cattivi" (proinfiammatori) – anche se trattasi ovviamente di una distorsione concettuale, in quanto l'infiammazione è un meccanismo di difesa corporea molto importante.

Eicosanoidi "buoni" Eicosanoidi "cattivi"
Inibiscono l'aggregazione piastrinica Favoriscono l'aggregazione piastrinica
Favoriscono la vasodilatazione Favoriscono la vasocostrizione
Stimolano la risposta immunitaria Deprimono la risposta immunitaria
Combattono le infiammazioni Favoriscono le infiammazioni

Visto che, nel corpo umano, equilibrio è sinonimo di salute, mentre squilibrio è sinonimo di malattia, la zona si propone di raggiungere il perfetto equilibrio tra la produzione degli eicosanoidi antagonisti, dato che entrambi servono per lo svolgimento delle funzioni naturali del nostro corpo.

Per approfondire: Esempio Dieta a Zona

Dieta a Zona e controllo degli ormoni insulina e glucagone

L'insulina, prodotta dal pancreas, è un forte ormone anabolico che ha la funzione di immagazzinare le sostanze nutritive all'interno delle cellule.

Quando mangiamo, si verifica un innalzamento della glicemia che stimola l'intervento dell'insulina, la quale, veicolando i nutrienti nelle cellule, riporta i livelli ematici di glucosio nella norma.

Quando assumiamo troppe calorie e soprattutto quando queste provengono dai carboidrati, si ha un forte sbalzo della glicemia, scatenando così una risposta insulinica elevata che, dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari, stimola la liposintesi e l'immagazzinamento delle calorie in eccesso nelle cellule adipose sotto forma di grassi. In altri termini, secondo Barry Sears, eccessi di insulina inducono un accumulo di grasso. In verità però, questo non potrebbe avvenire se non ci fosse un eccesso di macronutrienti energetici a monte della reazione – a prescindere che vengano da carboidrati, amminoacidi o acidi grassi.

Il glucagone, invece, è l'antagonista dell'insulina, ovvero mobilita le riserve di energia immagazzinate. Esso è stimolato da una dieta povera di calorie e soprattutto carente di carboidrati. Come l'insulina, quando viene secreto in eccesso, reca danni all'organismo.

La zona si pone l'obbiettivo di controllare questi due ormoni tramite un bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi, impedendo di avere fluttuazioni eccessive della glicemia, responsabili dell'ingrassamento e di tantissime malattie. Per la verità, bisogna specificare che la dieta a Zona si basa su una valutazione di fabbisogno calorico che sottostima le necessità reali; per questo, anche quando non ha come obbiettivo il dimagrimento, tende a far perdere peso. I suoi sostenitori affermano che si tratta di un effetto dovuto al controllo insulinico, ma così non è.

Sul primo libro di Barry Sears, "come raggiungere la Zona", sono riportati studi che attestano in che modo tale regime nutrizionale abbia portato a migliorare le condizioni psico-fisiche di pazienti colpiti da malattie gravissime come il diabete mellito tipo 2. Va da sé che, in una condizione patologica come questa – quasi sempre correlata a obesità – abbassare del 10-20% i glucidi alimentari – la Zona, come vedremo, ne prevede il 40 % - possa portare a un abbassamento della glicemia e della trigliceridemia. Peraltro, avendo un effetto dimagrante, si manifesta anche un effetto di normalizzazione metabolica – oltre alla glicemia e alla trigliceridemia, anche della colesterolemia, dell'uricemia, della pressione sanguigna e dell'infiammazione sistemica. Questo però, non è dovuto principalmente alla dieta a Zona, bensì al dimagrimento – ottenibile anche con altri sistemi alimentari – anche se è innegabile che altri aspetti del sistema, come la ricchezza di acidi grassi essenziali, antiossidanti di varia natura, altre vitamine e minerali, possa contribuire al ripristino dell'omeostasi generale (comunque presenti, ad esempio, anche nella dieta Mediterranea).

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Regole

  • In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi; il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%;
  • Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata si compone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini;
  • È necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d'insulina;
  • È necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè carboidrati che stimolano gradatamente l'insulina;
  • Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev'essere composto almeno da un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi;
  • L'ultimo spuntino dev'essere quello serale (prima di coricarsi), a meno che non si abbia cenato entro le due ore precedenti;
  • Come si evince dalla prima regola, la dieta a Zona si diversifica dalla classica piramide alimentare che impone alla sua base i carboidrati (pasta, pane, cereali ecc). Rispetto alla nostra dieta mediterranea, la dieta a zona suggerisce una quota glucidica del 40% derivante principalmente da frutta e verdura, proteine al 30% da carni e formaggi magri, pesce, uova ecc, e grassi al 30% di tipo insaturo (monoinsaturi come l'omega 9 dell'olio extravergine di oliva, omega 3 del pesce e omega 6 dei semi oleosi).
Per approfondire: Ripartizione dei macronutrienti nella dieta a zona Video: La Dieta a Zona di Barry Sears 

Dieta a Zona - Video: Benefici, Efficacia e Criticità

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer