Dieta e Sindrome Metabolica

Cos'è la Sindrome Metabolica?

In molti casi un soggetto affetto da sindrome metabolica non è propriamente malato ma ha un'alta probabilità di diventarlo se non adotta uno stile di vita più sano.

La sindrome metabolica è quindi un monito che ci invita a regolarizzare le nostre abitudini (stress, alimentazione ed attività fisica) prima che sia troppo tardi.

Proprio perché chi soffre di sindrome metabolica il più delle volte non è ancora malato, i consigli dietetici che vengono dati riflettono esattamente quelli proposti alla popolazione generale.Tuttavia la loro applicazione dev'essere più attenta e rigorosa.

Cosa Mangiare

Se si pensa di essere a rischio di sindrome metabolica è comunque buona regola contattare un medico, sia per valutare tale ipotesi, sia per ricevere indicazioni personalizzate su dieta ed esercizio fisico.

Con tutta probabilità lo specialista consiglierà di porre particolare attenzione al consumo di carboidrati semplici (in primo luogo quelli contenuti nelle bibite, nei succhi di frutta e negli snack dolci), all'apporto di sodio e all'assunzione di grassi animali e vegetali (margarina). Anche la moderazione calorica è molto importante, poiché il sovrappeso è il filo conduttore che lega la maggior parte dei casi di sindrome metabolica; di conseguenza, raggiungere il peso forma consente (nella maggior parte dei casi) di riequilibrare i valori glicemici, pressori e lipidemici.

Allo stesso tempo il paziente verrà incoraggiato a non salare le pietanze, ad evitare i cibi ricchi di sodio e a mangiare più frutta e verdura, controllando il consumo di alcol.

Altri consigli utili per le persone affette da sindrome metabolica:

• ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti evitando quelli a base di soli carboidrati (per esempio 100 grammi di pasta in bianco aumentano di più e più rapidamene la glicemia rispetto a 100 grammi di pasta al tonno e pomodoro e sono anche meno sazianti)
• Non fare pasti troppo abbondanti ma suddividere l'apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri; ricordiamo infatti che per tenere sotto controllo la glicemia è molto importante non solo la qualità ma anche la quantità dei nutrienti assunti con la dieta (com'è logico pensare un cucchiaino di zucchero, pur avendo un indice glicemico alto, causa un incremento del glucosio ematico inferiore rispetto a 100 g di pasta integrale)
• Non associare mai due alimenti ricchi di carboidrati nello stesso pasto (pranzo o cena), quindi, per esempio, non mangiare contemporaneamente pane e pasta, pane e patate oppure riso e dolce. E' invece consigliata l'associazione di questi cibi con altri ricchi in fibra come le verdure.
• Imparare a cucinare risparmiando al massimo i grassi e gli oli, aggiungendoli eventualmente crudi a fine cottura.
• Ridurre il consumo di sale (senza escluderlo completamente dalla dieta), preferire comunque quello iodato ed esaltare la sapidità dei cibi con spezie, limone o aceto tradizionale/balsamico

Alimenti da Evitare o Moderare

SEMAFORO ROSSO: astensione o consumo sporadico

• Margarina con grassi idrogenati
• Superalcolici
• Lardo - pancetta - salsicce - carne di maiale grassa - carni grasse
• Formaggi grassi
• Insaccati grassi (salame - mortadella - coppa - frattaglie)
• Fritture
• Dolci, merendine
• Rosso d'uovo
• Bevande zuccherate
• Burro
• Oli tropicali

SEMAFORO ARANCIONE: consumo moderato

• Grassi vegetali non idrogenati
• Formaggi semigrassi
• Carni rosse semigrasse
• Latte e yogurt interi
• Vino e birra
• Pasta all'uovo
• Prosciutto cotto, speck
• Soffritti
• Frutta secca
• Crostacei, anguilla, capitone
• Frutta zuccherina (fichi, uva e banane) soprattutto se matura
• Succhi di frutta

SEMAFORO GIALLO - non abusarne

• Oli vegetali crudi
• Carni magre
• Latte e o yogurt parzialmente scremati
• Formaggi magri
• Uovo intero
• Prosciutto crudo magro, bresaola
• Carne di maiale magro
• Pasta o riso
• Patate
• Pane
• Bianco d'uovo
• Latte e/o yogurt totalmente scremati
• Pesce (almeno 3-4 volte alla settimana, crostacei e molluschi solo una volta alla settimana)
• Legumi con o senza pasta (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave)

Alimenti Consigliati

SEMAFORO VERDE: DA CONSUMARE LIBERAMENTE

• Zuppe di verdure di stagione (da preferire: asparagi, bietole, broccoli, carciofi, funghi, indivia, spinaci, verza, zucca, zucchine)
• Frutta fresca non zuccherina
• Verdure in genere

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