Il termine pescetariano è stato coniato all'inizio degli anni Novanta ed è una combinazione delle parole pesce e vegetariano.
Indicativamente, questa tipologia alimentare si avvicina all'area delle diete vegetariane e vegane perchè ne condivide alcuni punti, e descrive le persone che scelgono di seguire un regime alimentare privo di carne, ma includono pesce e frutti di mare.
Perché scegliere una dieta pescetariana
Esistono diversi motivi per cui le persone scelgono di seguire una dieta pescetariana.
Benefici per la salute
I benefici per l'organismo riconosciuti delle diete a base vegetale sono diversi, come ad esempio il minor rischio di obesità e malattie croniche come quelle cardiache e diabete.
Aggiungendo ad esse le proprietà nutrizionali dei pesci, secondo uno studio il livello di benessere aumenterebbe. Il primo effetto sarebbe quello di mantenere stabile il peso e, in alcuni casi, favorire il dimagrimento.
Altri approfondimenti hanno stabilito che i pescetariani avrebbero un rischio inferiore di sviluppare il diabete (4,8%), rispetto agli onnivori al (7,6%), oltre che di sviluppare malattie cardiache rispetto ai normali mangiatori di carne (22%).
Un'altra dieta che promette molti benefici per la salute è la dieta mediterranea verde.
Esistono alimenti che se mangiati insieme aumentano i loro benefici.
Tra i pesci più salutari, il tonno e il salmone.
Se il pesce viene consumato crudo però è bene fare attenzione.
Se non conservato correttamente, alcuni tipi di pesce possono generare la sindrome sgombroide.
Prima di consumarlo, inoltre, è fondamentale chiedersi se sia di stagione.
Esiste una dieta anche in base al tipo di pelle.
Salvaguardia dell’ambiente
L'allevamento del bestiame ha un alto costo ambientale, tanto che secondo le Nazioni Unite contribuisce al 15% di tutte le emissioni di carbonio prodotte dall'uomo.
Al contrario, la produzione di pesce e frutti di mare ha un'impronta di carbonio inferiore rispetto alla produzione di qualsiasi tipo di carne o formaggio animale.
Uno studio del 2014 ha calcolato che le diete dei mangiatori di pesce causavano il 46% in meno di emissioni di gas serra rispetto a quelle delle persone che si nutrono con almeno una porzione di carne al giorno.
Ciò non toglie che, negli ultimi anni, siano stati riconosciuti altre tipologie di impatto negativo sull'ambiente attribuibili all'allevamento ittico; prima fra tutti, l'eccessiva pesca di krill a scopo foraggiero - frazione planctonica indispensabile alla catena alimentare marina.
Ragioni etiche
L'etica è solitamente una delle ragioni principali per cui le persone scelgono di diventare vegetariane e questa filosofia può essere estesa anche ai pescetariani.
Nello specifico, le ragioni di tale scelta sono:
- opposizione al massacro di animali a scopo nutrizionale;
- volontà di non sostenere gli allevamenti intensivi che allevano bestiame in condizioni a volte disumane*;
- considerazione della produzione di grano per l'alimentazione animale un uso ingiusto della terra e delle risorse.
*Anche in questo caso, si tratta di una motivazione oggettivamente inesatta. Per quanto l'etica sia una "questione personalissima", impossibile non notare che anche gli allevamenti ittici possono essere intensivi e, nel complesso, molto più discutibili di quelli animali.
Suscitando meno empatia d'altro canto, anche se cresciuti in ambienti terribili, i prodotti della pesca non sembrano preoccupare la maggior parte dei consumatori, che invece sembrano perplessi in merito alla salubrità di ciò che mangeranno.
Cosa mangiano i pescetariani
Una tipica dieta pescetariana è principalmente vegetariana con l'aggiunta di pesce frutti di mare.
I pescetariani quindi mangiano:
- cereali integrali e prodotti a base di cereali,
- legumi e tofu,
- noci e burro di noci, arachidi e semi,
- semi, compresi canapa, chia e semi di lino,
- latticini,
- frutta e verdura,
- pesce e crostacei,
- uova.
Al contrario, i pescetariani non mangiano:
Benefici dell'aggiunta di pesce a una dieta vegetariana
Spesso chi decide di abbracciare una dieta vegetariana o vegana si pone la preoccupazione che escludere completamente i prodotti animali o evitare la carne possa portare a un basso apporto di alcuni nutrienti chiave. In particolare, vitamine B12, zinco, calcio e proteine possono essere un po' più difficili da assumere con una dieta di questo tipo.
L'aggiunta di pesce e frutti di mare come crostacei e molluschi, può però sopperire a queste carenze e fornire nutrienti e varietà di benefici.
Ma esiste una dieta adatta agli over 50?
Si immagazzinano più Omega-3
Il pesce è il modo migliore per assumere acidi grassi omega-3.
Alcuni alimenti vegetali, tra cui noci e semi di lino, contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3. Tuttavia, questo tipo di ALA non è facilmente convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) nel corpo. DHA ed EPA hanno ulteriori benefici per la salute, aiutando non solo il cuore, ma anche la funzione cerebrale e l'umore e pesce azzurro come il salmone e le sardine, ne contengono in grande quantità.
Aumenta l'assunzione di proteine
Ingerire la giusta quantità di proteine giornaliere può essere difficile se ci si avvale solo di quelle vegetali, soprattutto se non si vuole eccedere con carboidrati o grassi extra.
In questa missione viene quindi in aiuto il pesce, che offre un'ottima fonte di proteine magre.
I frutti di mare sono ricchi di altri nutrienti
Oltre agli omega-3 e alle proteine, i frutti di mare hanno molti altri nutrienti.
Ad esempio, le ostriche sono estremamente ricche di vitamina B12, zinco e selenio; le cozze di vitamina B12 e selenio, manganese e il resto delle vitamine del gruppo B e alcune varietà di pesce bianco come il merluzzo e la passera sono una fonte di proteine estremamente magre.
Controindicazioni della dieta pescetariana
Sulla carta non ci sono particolari contro indicazioni nel decidere di sposare un'alimentazione di base vegetariana con l'aggiunta di pesce e frutti di mare. Tuttavia, prima di farlo è sempre bene consultare un medico, visto che è possibile che il proprio organismo sia sensibile all'elevata assunzione di elementi presenti in alcuni pesci come mercurio e altre tossine.
In particolar modo, pur non essendo assolutamente vietati, i bambini e le donne incinte o che allattano, sarebbe meglio non abusassero di pesce tegola, pesce spada, sgombro reale e tonno alalunga.
Un'alternativa valida alla dieta è l'alimentazione intuitiva.